Терапия Модификации Когнитивных Искажений (при социофобии и депрессии)

Психолог Ярослав Исайкин

Терапия модификации когнитивных искажений (CBMT - cognitive bias modification therapy) – направлена на ослабление "предвзятостей" и избирательного внимания с помощью простых приложений и упражнений. CBMT входит в группу методов терапии когнитивных процессов.

Помогает при депрессии, социальной тревожности и наркотических зависимостях.

Как появилась?

Когнитивные психологи используют метод Dot-probe task, чтобы понять насколько человек неосознанно считает тот или иной стимул важным.

Людям показывают слайды с разными стимулами: слова, лица, изображения.
Проверяют как быстро испытуемый реагирует на стимул. Обычно просят нажать кнопку, когда поймут что изображено/написано
В продвинутом варианте измеряются физиологические реакции (как на полиграфе) на стимул и считается различие во времени между физиологической и сознательной реакцией

По этому методу выяснилось:

Тревожные, депрессивные люди быстрее реагируют на негативные стимулы – грустные или враждебные лица, мрачные пейзажи, слова с отрицательным окрасом. На положительные стимулы реагируют с большим отставанием.
Счастливые, спокойные же быстрее реагируют на положительные стимулы и медленно обрабатывают негативные

Собственно в моей практике, клиенты часто говорят, как при мрачном настроении крайне противно смотреть на улыбающихся и счастливых людей, настолько, что хочется им кирпичом заехать по лицу :)

Как изменить?

Если натренировать тревожного человека быстрее реагировать на положительные стимулы, то снизится ли его тревога?

Учёные отвечают: "Да".

То на что мы обращаем внимание, определяет то, о чём мы думаем. И чем больше мы о чём-то думаем – тем больше мы на это обращаем внимание.

Существует много специальных приложений. Все они основаны на Dot-probe task. В них пользователю отображается несколько положительных и отрицательных стимулов и требуется как можно скорее кликать на положительные.

Например, для терапии тревоги используется приложение, в котором показываются улыбающиеся, спокойные и враждебные лица и просят быстро нажимать на счастливые лица. Таким образом тренируется "положительная" предвзятость, или хотя бы балансируется избыточно "негативная" в повседневной жизни.

Короче, человек начинает видеть больше хорошего.

Где скачать?

Ссылки на приложения на Android и iOS: https://t.me/yaroslavpsychology/166

Достаточно 10-минутной ежедневной практики.

К сожалению в бесплатных версиях небольшие базы фотографий и к ним быстро привыкаешь, но есть возможность загрузить свои изображения

Подписывайтесь на канал "Психология и всё такое"

Задать вопрос психологу

Варианты без приложений

Придумайте себе простые упражнения для переключения фокуса внимания

Самый простой метод без приложения – откройте поисковик изображений в Google или Yandex и напишите "портреты людей". В течении пары минут щёлкайте средней кнопкой мыши дружелюбные лица. Аналогичный вариант можно придумать с базами портфолио на сайтах фотографов.
При прогулке по улице поставьте себе задачу насчитать 10-20 дружелюбных или спокойных лиц.
Возьмите любой текст или журнал и посчитайте количество положительно окрашенных слов на одной странице.
Листая новостную ленту, откликайтесь на хорошие новости
Можете попробовать открыть любой словарь и в нём отыскать и прочитать значение 20 положительных слов
Перед сном вспомните 3 хороших/важных события за прошедший день. Иногда вам будет мешать чувство "весь день плохой и небыло ничего хорошего", но тем не менее немного поразмыслив и проанализировав день вы обнаружите пару случаев, в которых "хотя бы небыло настолько плохо, как потом"

Доказательства эффективности

Большинство исследований, посвященных CBMT, связаны с эффективностью в снижении тревоги. В 2009 году журнал аномальной психологии сообщил об исследовании, в котором 72% добровольцев были излечены от социального тревожного расстройства после двухчасовой терапии, а в 2010 году было 12 исследований, в которых все пришли к выводу, CBMT может быть эффективной лечение для тревоги. Ряд исследований показали, что также может помочь облегчить депрессию. Одно из исследований в Оксфордском университете показало, что только 7 дней тренинга по методу CBM улучшали настроение депрессивных добровольцев, а в другом исследовании после нескольких недель была обнаружена повышенная активность в латеральной префронтальной коре, отвечающей за более позитивное мышление. Отдельные исследователи отмечают удобство применения метода, потому как оно не требует личных встреч с психотерапевтом. Есть пара исследований, говорящих о снижении тяги при наркотической зависимости.

На самом деле

Мета-анализ 49 исследований 2015 года отмечает низкое качество исследований CBMT и только поэтому обобщённая эффективность очень низка
В долгосрочном периоде предвзятость возвращается. Потому что другие причины проблемы не решаются. Поэтому требуется работать на многих уровнях: