Как избавиться от игромании с помощью контроля стимулов?
Yaroslav IsaykinИ скорее всего, у вас есть хотя бы один знакомый, который целыми днями играет, вместо того, чтобы собственно "жить". Я более 10 лет играл в Dota. Наверняка вы о ней слышали.
Она отнимает безумно много времени. Почти каждый день занимает минимум час - максимум всё время с утра до ночи. Невозможно тратить на неё полчаса в день, потому как матчи длятся по часу и если проиграешь – хочется переигрывать, пока не выиграешь.
Но в то же время, это один из лучших тренажёров для мозга, согласно многим исследованиям. Смесь шахмат и футбола. Мозги после неё просто кипят.
Но толку?
10-летняя привычка против простых препятствий:
- Сначала я отписался от всех игровых пабликов, удалил все закладки с напоминающими сайтами, чтобы приходилось вбивать адреса вручную. Вышел из скайп-чата, где друзья обсуждали матчи и звали играть.
- Далее удалил с рабочего стола все ярлыки, ведущие к быстрому доступу к играм и каким-то образом о них напоминающие.
- И самое ключевое – позволил себе играть сколько влезет. Но взамен – каждый раз, после того как "наигрался", я полностью удалял игру в два клика. На случай если забывал удалить – просил жену проверять и удалять за меня.
Обратная установка, чтобы снова поиграть, занимала порядка получаса. Но именно эти полчаса ожидания стали критичным – я мог отвлечься, переключиться, расхотеть или заняться чем-то неприятным-полезным, чтобы игра была вознаграждением за дело.
Я не определял для себя целевое/замещающее поведение – оно как-то само пришло. За 2 месяца я вообще перестал играть и даже этого не заметил. Прошло 2 года и я до сих пор к этому не вернулся. Теперь я читаю в 3 раза больше книг и очень много пишу.
Вот такой вот фокус.
Изменение не обязательно должно быть сложным и болезненным.
Курильщикам аналогично помогает "забывать" сигареты дома, чтобы приходилось "стрелять".
Тем кто долго с утра встаёт и откладывает будильник - держать будильник подальше от кровати.
Подумайте – как усложнить себе путь к прокрастинации?
Как это применяют в Google?
В рамках своей корпоративной культуры у Google есть небольшие кухни с закусками и конфетками M&Ms.
Но возникла проблема. Сотрудники злоупотребляли конфетками и почти не перекусывали полезными фруктами.
И чтобы изменить это, поведенческие аналитики произвели следующее вмешательство – добавили препятствие к нецелевому поведению и облегчили путь к целевому.
1. M&Ms 🍬
- поместили в непрозрачную фарфоровую банку с тугой крышкой
- подписали нейтральным серым шрифтом, без яркого, привлекательного логотипа M&Ms
- поставили в дальний угол комнаты, возле неудобных жестких стульев
2. Фрукты и орехи 🍏
- поместили в открытые прозрачные банки и широкие тарелки
- поставили возле удобных и мягких кресел
Этот простой метод за 7 недель снизил потребление M&Ms на 3.1 миллиона калорий в одном только офисе Нью-Йорка, что эквивалентно 10 пакетикам конфет на 1 человека. 📉
Подписывайтесь на канал "Психология и всё такое"
Задать вопрос психологу
Статья по основам Когнитивной Психотерапии
Статья по основам Мета-Когнитивной Психотерапии
Статья о Терапии Модификации Когнитивных Искажений
Метод Прогрессирующей Мышечной Релаксации для снятия Стресса
Метод принятия стратегического решения