Как избавиться от игромании с помощью контроля стимулов? 

Как избавиться от игромании с помощью контроля стимулов? 

Yaroslav Isaykin

И скорее всего, у вас есть хотя бы один знакомый, который целыми днями играет, вместо того, чтобы собственно "жить". Я более 10 лет играл в Dota. Наверняка вы о ней слышали.

Она отнимает безумно много времени. Почти каждый день занимает минимум час - максимум всё время с утра до ночи. Невозможно тратить на неё полчаса в день, потому как матчи длятся по часу и если проиграешь – хочется переигрывать, пока не выиграешь.

Но в то же время, это один из лучших тренажёров для мозга, согласно многим исследованиям. Смесь шахмат и футбола. Мозги после неё просто кипят.

Но толку?

10-летняя привычка против простых препятствий:

  1. Сначала я отписался от всех игровых пабликов, удалил все закладки с напоминающими сайтами, чтобы приходилось вбивать адреса вручную. Вышел из скайп-чата, где друзья обсуждали матчи и звали играть. 
  2. Далее удалил с рабочего стола все ярлыки, ведущие к быстрому доступу к играм и каким-то образом о них напоминающие. 
  3. И самое ключевое – позволил себе играть сколько влезет. Но взамен – каждый раз, после того как "наигрался", я полностью удалял игру в два клика. На случай если забывал удалить – просил жену проверять и удалять за меня.

Обратная установка, чтобы снова поиграть, занимала порядка получаса. Но именно эти полчаса ожидания стали критичным – я мог отвлечься, переключиться, расхотеть или заняться чем-то неприятным-полезным, чтобы игра была вознаграждением за дело.

Я не определял для себя целевое/замещающее поведение – оно как-то само пришло. За 2 месяца я вообще перестал играть и даже этого не заметил. Прошло 2 года и я до сих пор к этому не вернулся. Теперь я читаю в 3 раза больше книг и очень много пишу.

Вот такой вот фокус.

Изменение не обязательно должно быть сложным и болезненным. 

Курильщикам аналогично помогает "забывать" сигареты дома, чтобы приходилось "стрелять".

Тем кто долго с утра встаёт и откладывает будильник - держать будильник подальше от кровати.

Подумайте – как усложнить себе путь к прокрастинации?

Как это применяют в Google?

В рамках своей корпоративной культуры у Google есть небольшие кухни с закусками и конфетками M&Ms. 

Но возникла проблема. Сотрудники злоупотребляли конфетками и почти не перекусывали полезными фруктами. 

И чтобы изменить это, поведенческие аналитики произвели следующее вмешательство – добавили препятствие к нецелевому поведению и облегчили путь к целевому.

1. M&Ms 🍬

- поместили в непрозрачную фарфоровую банку с тугой крышкой

- подписали нейтральным серым шрифтом, без яркого, привлекательного логотипа M&Ms

- поставили в дальний угол комнаты, возле неудобных жестких стульев

2. Фрукты и орехи 🍏

- поместили в открытые прозрачные банки и широкие тарелки

- поставили возле удобных и мягких кресел

Этот простой метод за 7 недель снизил потребление M&Ms на 3.1 миллиона калорий в одном только офисе Нью-Йорка, что эквивалентно 10 пакетикам конфет на 1 человека. 📉



Подписывайтесь на канал "Психология и всё такое"
Задать вопрос психологу

Чат о психотерапии

Канал о психотерапии

Статья по основам Когнитивной Психотерапии

Статья по основам Мета-Когнитивной Психотерапии

Статья о Терапии Модификации Когнитивных Искажений

Метод Прогрессирующей Мышечной Релаксации для снятия Стресса

Метод принятия стратегического решения

Лекция о подходах психотерапии при лечении депрессии

Статья о психотерапии при онкологических заболеваниях