Табат Похудения
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Этот сайт защищен reCAPTCHA и применяются Политика конфиденциальности и Условия обслуживания Google .
Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки . Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха . 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата . Между циклами отдых 1-2 минуты . Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла . В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики .
Метод коротких высокоинтенсивных нагрузок был изучен японским профессором Изуми Табата в 1996 году, когда тот работал в команде японской сборной по конькобежному спорту . Как отмечает сам Изуми, идея такого тренировочного режима принадлежала главному тренеру японской сборной Ирисава Коичи, но по неизвестным причинам, получила имя Табата .
В своих исследованиях ученый сравнивал эффективность физических нагрузок при 70% от МПК и коротких интервальных нагрузок при 170% от МПК . В исследовании участвовали профессиональные велосипедисты . Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая — 5 дней в неделю по 4 минуты . В результате 6 недель почти ежедневных тренировок выяснилось: в первой группе повысились аэробные качества спортсменов, но почти не изменились анаэробные способности . Во второй группе выросли МПК и анаэробная выносливость, быстрее расходовались жировые запасы .
Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени . Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки . Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой .
Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела . Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности . Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья .
Следуйте рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальный эффект и не травмироваться:
Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут . В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки . Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие .
Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады . Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения .
Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:
Упражнения Табата — серьезная нагрузка на организм, поэтому их можно выполнять людям с достаточной физической подготовкой при хорошем самочувствии . Если вы новичок, сначала выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью .
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях .
«Что такое потокол Табата и в чем польза» Вот и я думаю — что такое потокол? Что-то что колит пот? . .
Интересное у вас чувство юмора . Опечатку исправили . Спасибо .
Ваш адрес email не будет опубликован . Обязательные поля помечены *
training365 .ru © 2021 . Копирование материалов разрешено с указанием активной ссылки на training365 .ru . 18+
РПЛ
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига конференций
Лига наций УЕФА
ЧМ по футболу 2022
Сборная России
Евро-2020
Англия
Италия
Испания
Франция
Германия
Кубок России
Молодёжные сборные
ФНЛ - Первый дивизион
ФНЛ-2 - Второй дивизион
Южная Америка
Прочие турниры
Любители
Рейтинг УЕФА
Рейтинг ФИФА
КХЛ
НХЛ
Евротур
ЧМ по хоккею 2022
МЧМ по хоккею 2022
АХЛ
ВХЛ
МХЛ
Олимпиада 2022
Прочие турниры
UFC
Bellator
Brave/PFL/Прочие ММА
Профессиональный бокс
Любительский бокс
US Open 2021
ATP
WTA
Олимпиада 2021
Кубок Дэвиса
Кубок Федерации
Кубок Кремля
Рейтинг 52 недель ATP
Чемпионская гонка ATP
Рейтинг 52 недель WTA
Чемпионская гонка WTA
Формула-1
Формула-2 / Младшие серии
Мотогонки
Ралли
Формула-Е/Америка/Прочее
Дакар/Ралли-рейды
Прогнозы
База знаний
Фитнес
Здоровье
Питание
Тренды
Dota 2
Counter-Strike: Global Offensive
FIFA
Fortnite
Call of Duty: Warzone
НБА
Евролига
Единая лига ВТБ
Еврокубок
Сборная России
Прочие турниры
Гран-при
Чемпионат мира
Чемпионат Европы
Чемпионат России
Кубок России
Прочие турниры
Шахматы
Гандбол
Художественная гимнастика
Волейбол
Мини-футбол
Пляжный футбол
Лёгкая атлетика
Водные виды спорта
Конькобежный спорт
Парусный спорт
Прочие виды спорта
Кубок мира
ЧМ по биатлону 2021
Кубок IBU
Чемпионат России
Летний биатлон
Чемпионат Европы по биатлону 2022
Чемпионат мира
Кубок мира
Чемпионат России
Другие
Медальный зачёт
Календарь
Новости
Академическая гребля
Бадминтон
Баскетбол
Баскетбол 3x3
Бейсбол/Софтбол
Бокс
Борьба
Велоспорт
Водное поло
Волейбол
Гандбол
Гольф
Гребля на байдарках и каноэ
Гребной слалом
Дзюдо
Карате
Конный спорт
Лёгкая атлетика
Настольный теннис
Парусный спорт
Плавание
Прыжки в воду
Прыжки на батуте
Регби-7
Сёрфинг
Современное пятиборье
Синхронное плавание
Скалолазание
Скейтбординг
Спортивная гимнастика
Стрельба
Стрельба из лука
Теннис
Триатлон
Тхэквондо
Тяжёлая атлетика
Фехтование
Футбол
Хоккей на траве
Художественная гимнастика
Биатлон
Бобслей
Горнолыжный спорт
Кёрлинг
Конькобежный спорт
Лыжный спорт
Лыжное двоеборье
Прыжки на лыжах с трамплина
Санный спорт
Скелетон
Сноуборд
Фигурное катание
Фристайл
Хоккей с шайбой
Шорт-трек
Олимпизм
Главная
Lifestyle
Статьи
Как похудеть быстро? Табата . Эффективная жиросжигающая тренировка дома
Как похудеть за 4 минуты в день? Быстрая жиросжигающая тренировка
Потеть в тренажёрном зале больше не обязательно .
Табата: высокоэффективная тренировка за 4 минуты
Тренер отвечает: как прокачать выносливость?
Зарядка: 5 простых упражнений для идеальной фигуры
Быстрая тренировка: как нагрузить всё тело за 30 минут?
Функциональная тренировка . Подтянутое тело за 15 минут в день
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла .
Электронная почта
Подписаться
Теги
Lifestyle
Фитнес
Остаёмся дома
ФитнесвЗале
Фитоняшки
•••
Сергей Минаев озвучил другую версию убийства Влада Листьева
Малышева рассказала, почему мужчины должны спать без трусов
Отец: Алису Теплякову захотели отчислить из МГУ
Как выявить недолив на АЗС: явный признак
Главная ошибка при варке пельменей: ее допускают многие
Победа Польши над «Газпромом» обернулась бедой всей Европе
Слуцкая высказалась о споре Кабаевой и Утяшевой
Украине разрешили не платить России долги
Эти люди не могут заразиться коронавирусом: заявление профессора
Усик жестко высказался о критике украинцев за фото с россиянами
Чемпион ОИ возмутился вручением BMW X5 Авериной
Названа группа крови с самым сильным иммунитетом
Состав сборной РФ может изменится: что сказал Карпин
Кто убил журналиста Листьева: заявление Минаева
Мясников назвал убивающие поджелудочную железу привычки
Смирнов напомнил пророческую шутку Путина про энергокризис в ЕС
В Раде опасаются, что Украина «не доживет» до следующей зимы
В Польше запаниковали из-за газа и электричества
18+
Конфиденциальность
Использование информации
Контакты
Реклама
Виджеты
Мобильная версия
Полная версия
Зачастую бывает трудно найти время для полноценной тренировки в фитнес-клубе или попросту не хочется выходить из дома . Оказывается, для того, чтобы похудеть и одновременно с этим улучшить показатели выносливости, совершенно не обязательно куда-то идти . Всё, что вам понадобится, — ровная поверхность под ногами, таймер, иногда коврик, лёгкие гантели и, конечно же, знание о японской технике табата .
Технику быстрой высокоинтенсивной тренировки разработали профессор Идзуми Табата и его команда исследователей в 1996 году . В ходе проведённого эксперимента две группы людей тренировались на протяжении шести недель, придерживаясь разных стратегий . Первая группа занималась пять дней в неделю по часу со средней интенсивностью, а вторая — четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью . В это трудно поверить, но итоговые показатели второй группы оказались лучше: у них стал заметен прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах .
В настоящее время японская техника тренировок стала крайне популярной за счёт кратковременности и эффективности . Один табата-раунд не отнимает более четырёх минут: он состоит из 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей, 10-секундного отдыха и 8 повторений этого цикла . Если же одного цикла вам покажется мало, отдохните, дайте телу восстановиться и приступайте к следующему .
У такой быстрой тренировки есть неоспоримые преимущества перед делительными занятиями: Увеличение выносливости Причём как аэробной, так и анаэробной . Во время исследования профессора Табаты было выявлено, что у первой группы, занимавшейся по часу в размеренном темпе, улучшились показатели только аэробной выносливости, когда как у табата-группы повысился уровень и той, и другой . Аэробная система включается в работу при размеренных нагрузках с низкой или средней интенсивностью, когда достаточным источником энергии выступает кислород . Например, во время бега трусцой, скандинавской ходьбы или медленной езды на велосипеде . Анаэробная система, напротив, задействуется только в непродолжительных, но высокоинтенсивных тренировках, когда организм начинает работать в бескислородном режиме . К такому типу нагрузок и относится табата . Жиросжигание Согласно исследованию, проведённому в американском Университете Висконсина, расход энергии во время табата-тренировки составляет 15 ккал в минуту . Обратите внимание, что даже при беге калории сжигаются медленнее: около 9 ккал в минуту .
Ускорение обмена веществ Во время опыта в лаборатории кинезиологии Университета Оберна адъюнкт-профессор Мишель Олсон выявила, что после табаты скорость метаболизма вдвое увеличена как минимум на протяжении 30 минут после тренировки . Такой эффект тоже способствует похудению . Универсальность По японской технике, действительно, могут заниматься все любители фитнеса, которые имеют хоть какой-то опыт тренировок и средний уровень подготовки . Тем не менее табата категорически противопоказана людям, страдающим от проблем с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами . Также не рекомендуется заниматься тем, кто придерживается монодиеты или низкоуглеводной диеты .
В случае с табатой работает стандартное правило быстрых тренировок: выбирайте упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц . Отлично подойдут динамическая планка, альпинист, бёрпи, приседания с выпрыгиваниями, отжимания и др . Также важно выбирать уровень, который честно соответствует физической подготовке: табата для новичков или для продвинутых . В зависимости от этого в тренировку будут включены упражнения разной степени тяжести .
Чтобы быстрая тренировка оказалась и вправду высокоэффективной, необходимо следовать следующим правилам: Правило 1 . Разомнитесь перед основной тренировкой . Разогрейтесь с помощью кардиоупражнений средней интенсивности (прыжки со скакалкой, бег на месте и тд .) и разомните суставы . Правило 2 . Работайте на пределе возможностей . Пожалуй, это основополагающее правило табаты . Каждые а
Табат Похудения
Влияет Ли Лишний Вес На Месячные
Диета После Родов
Велосипед Сбросить Вес