Суть Спортивной Диеты
💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму
Советы
Спорт и фитнес
Еще больше советов о том, как сохранить свежесть и энергичность, мы собрали здесь .
Читайте также
🌿🥑
Как просыпаться свежим и отдохнувшим, а не выжатым как лимон
8 простых способов взбодриться, если вы приуныли
7 привычек, которые мешают вам быть продуктивными
Правильный читмил: 6 рецептов блинов и 7 начинок к ним
8 привычек в еде, из-за которых вы плохо выглядите
Удалить комментарий? Удалить Отмена
15 глупых поступков, последствия которых можно было легко предвидеть
Чем различаются привычки богатых и бедных людей
13 вещей, которые нельзя смывать в унитаз
8 вещей, за которые не обязаны извиняться даже вежливые люди
25 вещей, которые поймут только интроверты
Мелочи жизни, которые реально бесят! 20 фото
10 фраз, которые никогда не стоит говорить своему начальнику
12 заблуждений о динозаврах, в которые пора перестать верить
6 мифов о восстановлении зрения, на которые не надо надеяться
Как выглядит ад перфекциониста: 15 фото, которые делают больно
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите
Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки
товаров, представленных в публикациях.
Получать уведомления о лучших статьях
Для синхронизации избранного и возможности добавлять комментарии
Спортивная диета предназначена не для быстрого похудения, а для того, чтобы организм получал все необходимые вещества и вы постоянно были в хорошей форме. При этом никаких голодовок — только спорт и качественное питание.
Настоящая спортивная диета нужна только профессиональным атлетам. Но её основные принципы будут полезны всем, кто регулярно тренируется и хочет видеть результат.
При регулярных физических нагрузках важен сбалансированный и разнообразный рацион. Позаботьтесь о том, чтобы в меню были шесть основных групп натуральных продуктов:
Переходить на правильное питание лучше постепенно. Так вы избежите стресса из‑за отказа от не самой полезной, но привычной еды.
Спортивное питание не предусматривает жёсткого голодания. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ до, во время и после тренировки. Рассчитайте нужное именно вам количество калорий в сутки и придерживайтесь правила 25–50–25. То есть 25% калорий от потребляемых за день должны приходиться на завтрак и ужин, а 50% калорий — на обед.
Для мужчин: 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст);
для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161.
С её помощью вы рассчитаете свой базовый обмен. Далее нужно умножить его на коэффициент физической активности: 1,2 — пассивный образ жизни, 1,375 — лёгкая активность 1 – 3 раза в неделю, 1,55 — занятия 3 – 5 раз в неделю, 1,725 — тяжёлые тренировки 6 – 7 раз в неделю, 1,9 — профессиональный спорт или тяжёлый физический труд.
Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, первое время считайте не только калории, но также количество белков, жиров и углеводов. Так вы получите примерное представление о том, сколько нужно есть, чтобы удержать вес, набрать его или же сбросить.
Кроме того, вы научитесь правильно выбирать продукты. Например, поймёте, что можно съесть большую миску овощей, насытиться и при этом потребить такое же количество калорий, как от маленькой порции картошки фри.
Сегодня следить за рационом и считать калории намного проще, чем когда бы то ни было. Существует множество мобильных приложений, которые помогут в этом. Вам даже не придётся гуглить пищевую ценность продукта — просто вписываете его название, а программа выдаёт калорийность и количество БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Составьте примерный график питания, исходя из своего распорядка дня. Стандартное трио завтрак‑обед‑ужин дополните вторым завтраком и (или) полдником в зависимости от того, в какой половине дня у вас тренировка. Но только в том случае, если вы действительно хотите есть в это время, заставлять себя не нужно.
Тем не менее, интенсивная тренировка на голодный желудок вряд ли пойдёт на пользу организму. Обморок или упадок сил ещё никого не сделал здоровее и красивее. Чтобы чувствовать себя хорошо, попробуйте примерно за 2 – 3 часа до похода в спортзал съесть блюдо с высоким содержанием белка. Или же устроить лёгкий перекус за 30 – 40 минут до занятия.
А в первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Всё, что будет съедено в этот период, пойдёт на восстановление мышц и прирост мышечной массы, но не в жировые отложения.
Согласно рекомендациям ВОЗ , 30% от общей потребляемой в сутки энергии должно приходиться на жиры. Из них не более 10% — на насыщенные и не более 2% — на трансжиры. Остальные 18% должны составлять ненасыщенные жиры. Они содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле.
Тем, кто хочет похудеть, эксперт советует снизить количество жиров или углеводов (в зависимости от выбранного режима питания). Нет единого мнения, какая диета помогает лучше: и низкожировые, и низкоуглеводные варианты дают хорошие результаты.
Тем не менее, совсем исключать жиры из рациона не стоит. Особенно если вам важны спортивные результаты и набор мышечной массы. Жиры необходимы для выработки тестостерона — мужского полового гормона, который способствует росту мышц, уменьшению жировой прослойки, увеличению силы и выносливости.
В рацион до тренировки лучше всего включить продукты, богатые сложными углеводами. Например, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб, бурый рис. А также продукты с высоким содержанием белка — нежирное красное и белое мясо, рыбу и морепродукты, бобовые, орехи, яйца, сыр, молоко и творог. Лучше всего есть за пару часов до похода в спортзал, чтобы пища успела перевариться.
После занятий также разрешается употреблять углеводные продукты, которые не содержат жира: хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Кроме того, можно дополнить приём пищи белками.
Наши мышцы на 75% состоят из воды. Во время тренировки жидкость уходит через дыхание, пот и слёзы (шутка). Потеря даже 2% влаги в организме снижает эффективность занятия на четверть. Обезвоживание приводит к быстрому утомлению и потере координации. Поэтому не игнорируйте чувство жажды.
Чтобы чувствовать себя хорошо и не вредить организму, за пару часов до тренировки выпейте пол‑литра воды. Затем употребляйте по стакану каждые 15 минут в течение всего занятия. А после тренировки взвесьтесь, посмотрите, сколько граммов потеряли, и выпейте столько же воды. Например, 500 граммов сбросили — пол‑литра воды выпили. На пробежках неудобно носить с собой бутылку, так что попейте до и после тренировки.
Во‑первых, предвкушение аппетитного завтрака поможет вам легче проснуться и встать с кровати. Во‑вторых, утренний приём пищи подарит энергию и силы для выполнения предстоящих дел. Конечно, объём завтрака для каждого индивидуален и насильно заставлять себя есть не стоит.
Включите в утренний рацион овсяную и гречневую каши, омлет, цельнозерновой хлеб, овощные салаты, а также фрукты и ягоды. Отлично подойдут натуральные молочные продукты и творог.
Выделите полчаса, продумайте блюда, напишите список необходимых продуктов и отправляйтесь за покупками. С таким подходом вам не придётся решать, что приготовить утром. Также не нужно будет изо дня в день питаться одной и той же едой из‑за того, что спросонья вы не смогли придумать что‑то, кроме каши. Ещё один плюс — список покупок позволит планировать траты, что положительно скажется на бюджете.
Наверняка вы замечали, что увлечённые спортом люди берут на работу ланч‑боксы с домашней едой. Если у вас такой привычки нет, подумайте над тем, чтобы её развить. Так вы будете уверены в свежести продуктов, качестве приготовления и калорийности блюда.
Перекусы, как и блюда для полноценного приёма пищи, должны соответствовать принципам правильного питания. Для этой цели подойдут яблоки, бананы, овощной сок, кефир, йогурт или творог.
Немного о своём опыте: Скачал приложение, куда вручную вводил показатели по пищевой ценности всего, что употреблял в пищу. Это довольно геморно. И нет, к этому не привыкаешь.. (у меня по крайней мере не получилось). Перед тем как что-либо съесть или взять обед на работу, я взвешивал на кухонных весах и считал пищевую ценность и калории, стараясь придерживаться определенных значений (2200калорий, 150г белка и 50г жира в день). Так же я вводил в приложение калории которые в день расходовал, исходя из количества пройденных шагов (по браслету) и то что сжёг в зале гантелями (инфа о том какое упражнение сколько сжигает калорий брал из инета).
Что в итоге: я забросил это дело, потому что сильно приболел, а потом лень взяла своё и я уже не захотел снова всё это считать)) НО, за это время, что я был на диете и считал калории, я стал терять в весе по 400 грамм в неделю. Я был на диете 3 недели и сбросил 1,2 кг. Я нашёл для себя рабочую схему и возможно, если когда нибудь снова припрёт, вернусь к ней.
Обильное питье только сильно нагрузит почки, по мне лучше пить по позывам, захотелось попить - пей, нет захотелось - не пей.
а в следующей статье напишите, что завтрак не нужОн, и вообще периодическое голодание это топ и молочку нафиг. А потом читатели сидят и думают
Что проплачено, то и полезно 😀😀😀
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист
Специальность:
Эпидемиология, Гигиена, Инфекционные заболевания
подробнее
Обратите внимание!
Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Для решения тех или иных задач по достижению спортивных результатов и усовершенствованию своего тела, наряду с тренировочным процессом, ведущее место отводится правильно организованному питанию. Большинство занимающихся чаще всего сталкивается с необходимостью похудения, набора мышечной массы или набора мышечной массы/сжигания жира (улучшения рельефа мускулатуры). Соответственно, для решения этих задач существуют специальные диеты.
Базовыми принципами питания для похудения являются:
Прежде всего, вычислите по специальным формулам, которых достаточно много в интернете свою норму в калориях на день с учетом уровня физической нагрузки. Для эффективного процесса похудения необходимо от полученной величины вычесть 20% для стандартного режима похудения и 40% для быстрого похудения. Но при этом, суточная норма калорий не должна быть ниже показателя, рассчитываемого по формуле: вес (кг) ÷ 0,450 х 8. Безопасным (стандартным) темпом похудения принято считать потерю массы тела в пределах 200 г-1 кг/неделю, а калорийность дневного рациона питания для похудения для мужчин не должна быть ниже 1800 ккал, а для женщин — 1200 ккал.
При большем снижении калорийности рациона в процесс метаболизма могут включаться не только углеводы и жир, но и белки мышц, что крайне нежелательно. При отрицательном энергетическом балансе темп сокращения жировой массы зависит от сбалансированности рациона питания и уровня физической нагрузки. Важно понимать, что слишком низкокалорийная диета/быстрый темп потери веса подавляет уровень обмена веществ и способствует более интенсивному распаду мышечных белков, чем постепенное снижение веса на уравновешенном рационе питания.
Зная свою норму калорий, можно составлять меню питания на день, воспользовавшись таблицей общей калорийности продуктов и данными об энергетической ценности продуктов питания на упаковке.
Рациональное питание спортсменов при похудении предусматривает физиологически достаточное/превышающее норму содержание в рационе питания белкового компонента. Здесь все зависит от уровня физической нагрузки и диапазон содержания белка может варьировать в пределах 1,5-3 г/1 кг веса для мужчин и 1,2-2,4 г/1 кг веса для девушек (из-за различия в метаболизме/ содержании жировой ткани). В среднем, при занятиях спортом — 1,8 г/кг массы тела.
Идеальное содержание жира в рационе рассчитывается из его доли в общей калорийности рациона на уровне 20%-25%. Рассчитав общую калорийность белково/жирового компонента в рационе питания (из калорийности одного грамма белков 4,1 ккал и одного грамма жиров — 9 ккал) находим необходимую величину содержания углеводов в рационе питания (вычитая из общей калорийности рациона калорийность белков/жиров и разделив полученную сумму на показатель энергетической значимости углеводов — 4).
Кроме количественного соотношения, не мене важное значение имеет и характер включаемых в рацион питания пищевых макронутриентов . Так белковый компонент должен быть представлен преимущественно полноценными белками животного происхождения, источниками которых является нежирное красное мясо, морская/речная рыба, мясо домашней птицы, кролика, творог, морепродукты, яичный белок, кисломолочные напитки. Белок должен быть при каждом приеме пищи (как минимум 4 раза в день). Растительные белки в виде сои, бобовых, орехов должны составлять не более 20% всего белкового компонента.
Основу жирового компонента должны составлять жиры растительного происхождения, богатые ненасыщенными жирными кислотами, в качестве которых рекомендуется употреблять нерафинированные растительные масла, орехи, семечки. Из животных жиров — рыбий жир, содержащийся в жирных видах рыбы (тунец, лосось, скумбрия, сельдь), молочные жиры. На долю насыщенных жиров от общего количества жира в рационе питания должно приходиться не более 30%, а транс-жиры необходимо исключить из своего питания полностью.
Особое значение придается углеводному компоненту питания. До минимума ограничивается употребление простых углеводов, что достигается исключением из рациона питания сахара, варенья, конфет, тортов, мучных изделий, джемов, сухофруктов. Основа углеводного компонента — продукты, содержащие медленные углеводы (цельнозерновые каши, картофель, рис, макаронные изделия, хлеб из муки грубого помола, бобовые, овощи). Ценность углеводов этого типа состоит и в содержании большого количества клетчатки, крайне необходимой для нормальной работы кишечника.
Режим питания дробный — не менее 4 основных приемов пищи с обязательными дополнительными перекусами (йогурт, творог, кефир, несладкие фрукты, некрахмалистые овощи). Мясные блюда рекомендуется употреблять с овощными салатами, содержащаяся в которых клетчатка повышает насыщение, замедляет усвоение жиров/углеводов, что полезно при похудении, а также препятствует пиковому росту содержания в крови глюкозы, что чрезвычайно важно в период снижения веса/поддержания его на необходимом уровне.
Сложные углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня, что обеспечивает организм энергией. Ужин углеводов содержать не должен, а включать лишь белковые отварные блюда и салаты без заправки маслом. Разрешается использовать для заправки лимонный сок, бальзамический уксус или добавить огородную зелень.
Спортивная диета для сжигания жира (при желании усилить/ускорить жиросжигающий эффект) предусматривает возможность использование фарм-поддержки (препаратов жиросжигателей), которые увеличивают мобилизацию/сжигание жирных кислот. Для сжигания жира (ускорения метаболизма за счет активного вовлечения жиров в процессы обмена веществ) наиболее часто используются препараты, содержащие кофеин , синэфрин , форсколин , хитозан , эводиамин .
Поскольку спортивная диета сочетается с тренировками, при построении рациона питания важно учитывать преимущественный тип физической нагрузки (аэробный/анаэробный) и интенсивность/длительность тренировочного процесса, поскольку пропорция использования жиров и углеводов определяется этими показателями.
При средней интенсивности аэробной нагрузки основным источником энергии являются жиры, а при высокоинтенсивной анаэробной нагрузке энергия образуется преимущественно за счет углеводного компонента. Это не значит, что при различных видах нагрузки используется только один из пищевых макронутриетов, в энергия перерабатывается из жиров, и углеводов, но в разных пропорциях.
Например, при спортивной ходьбе, энергозатраты на которую ориентировочно составили 100 ккал, основным источником энергии (90%) будут жиры, в то время, как при спринтерском беге (большая интенсивность) на ту же дистанцию вы сожжете 200 калорий, но 60% энергии придется на жиры, 40% – на углеводы.
Это означает, что, несмотря на то, что в пропорциональном соотношении жиров, как источника энергии использовалось меньше, для выполнения данной нагрузки энергии потребовалось всё равно больше и «недостающую» ее часть организм получил при сжигании углеводов. Важно также учитывать, что при умеренных нагрузках после адаптации организма к ним, жиры, как источник энергии, будут занимать все большую долю.
Набор мышечной массы возможен только при условии правильно организованного питания. Никакие методики тренировки при недостаточном поступлении калорий и белкового компонента результата не дают. Рацион питания, способствующий набору мышечной массы, отличает повышенное содержание калорий/белка, высокое качество продуктов, время/частота приема пищи и разнообразие рациона.
Как минимум, для роста мышц калорийность рациона должна быть увеличена на 20% (500 ккал) от среднестатистического рациона питания, однако, эта величина может значительно отличаться в зависимости от типа телосложения/уровня физической нагрузки. Поэтому, более предпочтителен индивидуальный расчет калорийности рациона питания, позволяющий вам создать положительный энергетический баланс. Это отправная точка коррекции рациона питания.
Однако, важно учитывать, что одного ориентира на калорийность недостаточно, для увеличения мышечной массы не все калории имеют равную ценность. Например, один грамм жира при сжигании генерирует 9 г калорий, что в 2 раза больше, чем один грамм белка или углеводов, однако ценность этого нутриента для прироста крайне низкая. Поэтому, чрезвычайно важна пропорция основных пищевых нутриентов в рационе питания. В общем, оптимальной пропорцией содержания пищевых нутриентов в рационе для роста мышечной массы является: 20-30 % белки, 10-20% жиры и 50-60% углеводы.
Теперь о пищевых нутриентах. Как известно, основным «строительным» материалом мышц является белок. Сразу скажем, что при подсчете белкового компонента в расчет берутся только животные белки, имеющих более качественный аминокислотный профиль. Потребность в белке должна составлять не менее 2 г/кг веса, а в ряде случаев (большой вес) — 3 г/кг.
Содержится в мясе, куриных яйцах, рыбе, твороге, молоке. Спортивное питание предусматривает включение в рацион специальных добавок, содержащих белок. Разработано множество добавок, содержащих тот или иной вид протеина . Различают сывороточный протеин с быстрой усвояемостью (концентрат, изолят, гидролизат), медленно усваивающийся протеин (соевый протеин, казеин ) и комплексный протеин, обеспечивавший, как пиковую концентрацию аминокислот в течение 1 часа после приема, так и продолжительное белковое питание мышц. Важно понимать, что
Спортивная диета (базовое руководство) — SportWiki энциклопедия
10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму
Спортивная диета для сжигания жира. Набор мышечной массы... - Medside.ru
Спортивная диета : за здоровый образ жизни
Прочитайте: Из чего состоит простая спортивная диета — советы эксперта...
Программа Снижения Веса Фито Спорт Питание
Диета При Приеме Варфарина Стол 10
Как Пиво Влияет На Лишний Вес
Суть Спортивной Диеты
