Средиземноморская Диета
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Санкт-Петербургское
Государственное бюджетное учреждение здравоохранения "Городская поликлиника №39"
191123 г . Санкт-Петербург, ул . Фурштатская, д . 36
p39@zdrav .spb .ru (812) 272-99-38 (секретарь)
191123 г . Санкт-Петербург, ул . Фурштатская, д . 36
Единая региональная информационно-справочная служба тел .: 122
В последние годы Средиземноморская диета и кухня в целом набирают все большую популярность . В этой статье мы подобрали информацию об этой здоровой и полезной диете .
Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания людей, живущих в Средиземноморской области, включая Италию, Францию, Испанию, Португалию и особенно Грецию .
Люди, живущие в районе Средиземноморья, как правило, едят диеты с высоким содержанием жира, но они имеют гораздо меньше случаев сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, чем люди, живущие в других частях мира . Это необычно, так как большинство диет с высоким содержанием жиров связаны с более высоким уровнем заболеваний и смертности . Это различие может быть связано с использованием оливкового масла, вместо других видов жиров . Оливковое масло – это мононепредельный жир, который поддерживает здоровье артерий .
Однако более вероятно, что это различие складывается из-за целого рациона питания, а не только оливкового масла . Средиземноморская диета также отличается высоким содержанием антиоксидантов в овощах, бобах и орехах - намного выше, чем типичная Западная диета – а также низким содержанием насыщенных жиров . В этом регионе едят мало красного мяса, а также ограничено потребление молока, за исключением небольшого количества сыров и йогуртов .
Вам не нужно жить в Греции, чтобы сесть на диету, которая поможет вам быть здоровыми . Для того, чтобы помочь вам запомнить, какие продукты питания являются лучшими, была спроектирована Пирамида Средиземноморской Диеты:
Основу пирамиды составляют такие продукты питания, как хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель и рис . Фрукты, бобовые, орехи и овощи составляют другую значительную долю ежедневного рациона питания, а также в небольших объемах, сыр, йогурт и оливковое масло . Мясо птицы, рыба и яйца потребляются еженедельно, а красное мясо едят примерно раз в месяц . Также, наряду с умеренным потреблением красного вина для некоторых людей, рекомендуется ежедневно пить шесть стаканов воды . В Средиземноморской пирамиде даже позволительно есть сладкое раз в неделю .
Вы можете следовать пирамиде здоровой пищи, используя следующие советы для преобразования вашего рациона питания к средиземноморскому типу:
Замените используемое вами масло на оливковое . Для того чтобы, не добавлять большее количество калорий к своей диете используйте оливковое масло вместо маргарина, сливочного масла и других масел . Также оливковое масло хорошо для приготовления пищи .
Ешьте овощи - много овощей . Это очень важная составляющая . Каждая здоровая диета включает много овощей . Многие люди в Средиземноморье едят пол килограмма овощей каждый день . Овощи содержат мало калорий и много антиоксидантов . Готовьте греческие вегетарианские блюда несколько раз каждую неделю .
Потребляйте мясо птицы и рыбу . Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца и мозга, поэтому возможно, что это одна из причин, почему Средиземноморская диета защищает ваше здоровье . Еще один плюс рыбы в низком содержании жира и калорий, таким образом, это делает ее важным источником белка . Мясо птицы и яйца, также приемлемые источники белка . Запеките или зажарьте рыбу или цыпленка, но не глубоко . Глубоко прожаренные пищевые продукты исключаются этой диетой кардинально .
Ограничьте потребление красного мяса до редкого . Красное мясо имеет много насыщенных жиров, которые оказывают плохое воздействие на ваше сердце, таким образом, в этой диете нет большого места для бифштексов и гамбургеров .
Ешьте бобы и орехи также . Бобы имеют много белков и питательных веществ, поэтому могут быть использованы в основные блюда . Орехи, такие как, миндаль, грецкие орехи и орехи кешью сделают закуску вкусной и здоровой .
Наслаждайтесь свежими фруктами на десерт . Избегайте потребления сладких пирожных, тортов и печенья . Фрукты содержат намного меньше калорий и намного больше питательных веществ .
Йогурт и сыр являются источниками кальция . Ежедневно ешьте йогурт с низким содержанием жира и сыр .
Пейте воду и вино . Средиземноморская пирамида включает шесть стаканов воды каждый день и один - два бокала красного вина . Вода хороша для всех, однако не нужно пить красное вино, в состоянии беременности, если вы несовершеннолетний или если алкоголь ставит вас в другие группы риска .
При перепечатке материалов ссылка обязательна
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Специальная кухня и системы питания
Средиземномо́рская дие́та — тип питания, характерный для средиземноморского региона . Широко известна как один из вариантов здорового питания .
В 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс был введён в употребление термин «средиземноморская диета» . Средиземноморская диета — не какая-то определенная система или инструкция, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья . Диета стала популярной в связи с так называемым французским парадоксом : несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жира, они имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители таких стран, как США .
Средиземное море окружают не менее 16 стран, и традиции питания различаются между этими странами из-за культуры, этнического фона и религии . Но есть множество характеристик, общих для них всех [1] :
Исследование, проведённое на выборке из 22000 человек, показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским типом питания, снижает на 33 % риск возникновения сердечных и на 24 % раковых заболеваний [2] . Множественные медицинские исследования показали, что жители стран Средиземноморья менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний [3] , реже страдают от избыточного веса [4] , повышенного давления , диабета . Средиземноморская диета также снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера [5] . Это обусловлено прежде всего обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы (жиры поступают в организм в основном из оливкового масла) .
Ученые из Университета Ровира и Виргили ( Испания ) провели исследования, в которых пришли к выводу, что средиземноморская диета, в сочетании с физическими упражнениями, способствует снижению веса за год, не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, улучшению усвоения глюкозы и сохранению положительной динамики с течением времени . В исследовании приняли участие свыше 600 пациентов в возрасте от 55 до 75 лет, страдающих ожирением или избыточным весом, а также метаболическим синдромом [6] [7] .
Регулярно делались попытки выделить составляющие диеты, дающие столь сильный медицинский эффект, и таковыми объявлялись жирная рыба, морепродукты, оливковое масло, красное вино и др . [8] , но систематические исследования показали, что невозможно выделить один или два отдельных компонента, несмотря на их безусловно положительный эффект [2] .
Всемирная Организация Здравоохранения опубликовала рекомендации по питанию по доказанному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний , многие из которых пересекаются с традиционной средиземноморской диетой: [9]
Вещи
Красота
Здоровье
Впечатления
Герои
Жизнь
Репост
Здоровье
Что надо знать о средиземноморской диете: принципы, меню, научные факты
Здоровье
Что надо знать о средиземноморской диете: принципы, меню, научные факты
Что надо знать о средиземноморской диете: принципы, меню, научные факты
Автор
Ульяна Смирнова
У средиземноморской диеты нет противопоказаний и строгих ограничений . А главное — сброшенные килограммы не возвращаются . РБК Стиль вместе с врачом разбирается, в чем ее секрет
Так выглядит пищевая пирамида, которая отражает общее соотношение продуктов, рекомендованных при средиземноморской диете
Вариант меню на неделю
Понедельник
Завтрак: греческий йогурт со свежими ягодами и гранолой .
Обед: суп из чечевицы и цельнозерновой бутерброд с авокадо .
Ужин: салат из тунца с фасолью, яблоком и оливковым маслом .
Вторник
Завтрак: овсяные хлопья с изюмом и медом .
Обед: суп минестроне и салат с морепродуктами .
Ужин: запеканка из брокколи и натуральный йогурт .
Среда
Завтрак: омлет с овощами, помидорами и оливками .
Обед: запеченная рыба и булгур с зеленым горошком .
Ужин: стакан кефира и запеканка из нежирного творога .
Четверг
Завтрак: натуральный йогурт с фруктами и орехами .
Обед: цельнозерновой бутерброд с семгой и авокадо .
Ужин: белокочанная капуста, тушенная с куриной грудкой .
Пятница
Завтрак: овсяная каша с орехами и медом .
Обед: коричневый рис с яйцом, луком и авокадо .
Ужин: паста с морепродуктами и бокал красного вина .
Суббота
Завтрак: два вареных яйца и обжаренные овощи .
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы и говядина на гриле .
Ужин: пицца из цельнозерновой муки с сыром и овощами .
Воскресенье
Завтрак: сырники на пару, фрукты и мед .
Обед: рыбный суп и салат из огурцов и помидоров .
Ужин: овощная лазанья и бокал красного вина .
Теги:
Диеты
© АО «РОСБИЗНЕСКОНСАЛТИНГ», 1995–2021
Информация об ограничениях
© Reuters , © AP , © Интерфакс
Материалы с отметкой публикуются на правах рекламы
Сообщения и материалы информационного агентства «РБК» (зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 09 .12 .2015 за номером ИА №ФС77-63848) сопровождаются пометкой «РБК» . Иная правовая информация .
Все замечания и пожелания присылайте на webmaster@style .rbc .ru
Телефон редакции: (495) 363-11-11 E-mail: style@rbc .ru
Статью проверила и прокомментировала Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Популярность средиземноморской диеты легко объяснима . Ученые выяснили, что благодаря особенностям рациона жители средиземноморских стран редко страдают от болезней сердца и ожирения [1] , [2] . Хотя в привычном понимании это не совсем диета, а скорее набор полезных пищевых привычек, которые характерны для греков, итальянцев, испанцев, марокканцев . Здесь нет строгих ограничений, правил и цифр . Она направлена в первую очередь на то, чтобы приучить организм к сбалансированному питанию и улучшить здоровье .
При этом килограммы уходят очень медленно и плавно: чтобы увидеть первые результаты, может потребоваться около полугода . Но тут есть свои плюсы . Вам не придется голодать, а значит, организм не будет испытывать стресс . Такой подход позволяет надолго сохранить хорошую форму и предотвратить набор веса в дальнейшем . Другое преимущество этой диеты — ее можно соблюдать постоянно, поскольку она позволяет питаться вкусно, полезно и разнообразно .
Меню средиземноморской диеты богато растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами . Оно сбалансированно и содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем . Не стоит пробовать такую диету только в случае аллергии или индивидуальной непереносимости отдельных продуктов . Приятный бонус: допускается менять меню в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений .
Некоторые дорогостоящие продукты при необходимости можно заменить более доступными и привычными . Так, вместо греческого йогурта можно взять обычный кефир или домашнюю простоквашу . Цельные злаки заменяют гречкой , перловкой и овсянкой, а форель или тунец — сельдью, содержащей те же незаменимые жирные кислоты омега-3 . Белокочанная капуста — отличная альтернатива брокколи, а сезонные фрукты — инжиру и персикам . Сэкономить можно и на оливковом масле . Например, в нерафинированном масле подсолнечника содержится больше омега-6, фитостерола и витамина E .
Средиземноморская диета не имеет запретов . И все же потребление некоторых продуктов следует уменьшить, а еще лучше — полностью исключить . К ним относятся белый сахар , пшеничная мука, полуфабрикаты, рафинированное масло, крепкие алкогольные напитки, сладкая газировка , фастфуд и продукты с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, снеки, сосиски, колбасы) . Вместо соли используйте сушеные травы и специи . Отказываться от привычной пищи лучше постепенно — это поможет минимизировать стресс для организма .
Основное достоинство диеты — польза для организма . Неслучайно диетологи закрепили за ней статус одной из самых безопасных систем питания . Об этом свидетельствуют результаты многолетних исследований . Вот несколько научно доказанных фактов о том, как средиземноморский рацион влияет на организм .
Для своего исследования испанские ученые пригласили 7447 добровольцев в возрасте 55–80 лет, имеющих повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний . Участникам предложили три рациона — средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, средиземноморскую диету с упором на орехи и низкожировую диету . В течение следующих пяти лет специалисты следили за состоянием здоровья участников .
Результаты показали: у людей, которые соблюдали средиземноморскую диету, почти на треть сократился риск возникновения инсульта и сердечного приступа [4] . По словам ученых, диета способствует выведению из организма «плохого» холестерина, а также нормализует артериальное давление и уровень сахара .
Те же ученые попытались выяснить, как средиземноморская диета влияет на возникновение диабета второго типа . Для этого они оценили состояние 418 человек, у которых на начало исследования не было заболевания . Среди тех из них, кто предпочел средиземноморскую диету, вероятность развития сахарного диабета оказалась на 52% меньше по сравнению с теми, кто соблюдал диету с пониженным содержанием жиров [5] .
Согласно исследованию международной группы ученых, средиземноморская диета благотворно влияет на микрофлору кишечника . Специалисты наблюдали за состоянием здоровья 612 человек в возрасте 65–79 лет из Польши, Великобритании, Нидерландов, Франции и Италии . Испытуемые соблюдали средиземноморскую диету в течение года . В результате у них замедлилась потеря бактериального разнообразия, а также возросло количество «хороших» бактерий и полезных жирных кислот . При этом снизилось количество химических соединений, вызывающих воспаления, и бактерий, которые участвуют в образовании желчных кислот .
Кардиологи из Университетской больницы в Сент-Этьене (Франция) выяснили, что средиземноморская диета позволяет снизить риск преждевременной смерти . В исследовании участвовали 605 человек, которые за полгода до этого перенесли инфаркт . Им также предложили два варианта питания — диету с низким содержанием жиров и средиземноморскую . Исследователи следили за состоянием здоровья пациентов на протяжении четырех лет . В группе средиземноморской диеты риск смертности от всех причин оказался меньше на 45%, от болезней сердца — на 70% [6] .
На средиземноморской диете можно нормализовать вес без подсчета калорий . К такому выводу пришли ученые из Второго университета Неаполя . В исследовании участвовали 99 мужчин и 81 женщина . Их поделили на две группы . Одной требовалось соблюдать рекомендованную норму белков, углеводов и жиров, другой — увеличить потребление цельнозерновых продуктов, орехов, фруктов, овощей, оливкового масла . Через два года ученые оценили результат: в группе средиземноморской диеты снижение веса оказалось втрое больше [7] .
Это подтверждает и исследование канадских специалистов [8] . Согласно ему, средиземноморская диета не менее эффективна, чем низкоуглеводная . С ее помощью можно сбросить до 10 кг в год . Если вы хотите ускорить похудение, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее при составлении меню .
Итальянские врачи провели еще одно крупное исследование с участием 32 119 добровольцев . Почти 12 лет все его участники придерживались принципов средиземноморской диеты . Оказалось, что длительное соблюдение такого режима питания позволяет снизить риск увеличения веса и накопления жира в области живота в течение следующих пяти лет после прекращения диеты [9] .
Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Есть ли у средиземноморской диеты недостатки?
Принципы средиземноморской диеты созвучны с рекомендациями ВОЗ . Она богата овощами и фруктами, правильными сложными углеводами, полезными мононенасыщенными жирными кислотами, полноценным белком . Ограничения накладываются только на быстрые углеводы, фаст-фуд, полуфабрикаты и продукты, богатые трансжирами . Очищая рацион от такой еды, человек, следующий принципам средиземноморской диеты, в подавляющем большинстве начинает худеть . Этот процесс не быстрый, но оно и к лучшему . Стремительная потеря веса отрицательно сказывается на здоровье .
Так как средиземноморская диета предполагает употребление большого количества овощей, рыбы, морепродуктов, растительных масел высокого качества, пищевая корзина будет более дорогостоящей . Но на здоровье не стоит экономить . Потому что сбалансированное полноценное питание — залог гармоничного развития .
Красное сухое вино считается одним из самых важных компонентов средиземноморской диеты, который объясняет ее пользу . Так ли это на самом деле? И какое количество вина безопасно?
Как правило, для женщин безопасно не более 150 мл вина в день, для мужчин — не более 200 мл . Предпочтительно, чтобы это количество было выпито не за раз, а распределено в течение дня . Употребление вина нельзя считать обязательной частью средиземноморской диеты . Им можно и даже нужно пренебречь, если у вас наблюдаются проблемы с печенью или заболевания сердца или если вы не можете контролировать употребление алкоголя . Вино, скорее, является частью географической традиции .
Средиземноморская диета универсальна и не имеет строгих противопоказаний благодаря сбалансированному и разнообразному рациону . Тем не менее из-за высокого содержания жиров к такому типу питания стоит с осторожностью отнестись тем, у кого есть заболевания печени или желудочно-кишечного тракта . Необходимо заранее проконсультироваться со своим лечащим врачом . Естественно, ее стоит ограничить людям с аллергическими реакциями и непереносимостью продуктов, используемых в рационе .
Некоторые врачи рекомендовали средиземноморскую диету для профилактики коронавируса . Это обоснованно?
Чтобы противостоять вирусным инфекциям, важно заботиться об иммунитете . А активность иммунной системы напрямую зависит от того, что мы едим . Если ваш рацион сбалансирован, богат овощами и фруктами, вы употребляете достаточное количество клетчатки, не пренебрегаете крупами и бобовыми, получаете полноценный белок и все незаменимые жирные кислоты — организму будет легче бороться с инфекциями . Всем этим требованиям отвечает средиземноморская диета . Поэтому ее можно использовать для профилактики не только коронавируса, но и других вирусных заболеваний .
РПЛ
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига конференций
Лига наций УЕФА
ЧМ по футболу 2022
Сборная России
Евро-2020
Англия
Италия
Испания
Франция
Германия
Кубок России
Молодёжные сборные
ФНЛ - Первый дивизион
ФНЛ-2 - Второй дивизион
Южная Америка
Прочие турниры
Любители
Рейтинг УЕФА
Рейтинг ФИФА
КХЛ
НХЛ
Евротур
ЧМ по хоккею 2022
МЧМ по хоккею 2022
АХЛ
ВХЛ
МХЛ
Олимпиада 2022
Прочие турниры
UFC
Bellator
Brave/PFL/Прочие ММА
Профессиональный бокс
Любительский бокс
US Open 2021
ATP
WTA
Олимпиада 2021
Кубок Дэвиса
Кубок Федерации
Кубок Кремля
Рейтинг 52 недель ATP
Чемпионская гонка ATP
Рейтинг 52 недель WTA
Чемпионская гонка WTA
Формула-1
Формула-2 / Младшие серии
Мотогонки
Ралли
Формула-Е/Америка/Прочее
Дакар/Ралли-рейды
Прогнозы
База знаний
Фитнес
Здоровье
Питание
Тренды
Dota 2
Counter-Strike: Global Offensive
FIFA
Fortnite
Call of Duty: Warzone
НБА
Евролига
Единая лига ВТБ
Еврокубок
Сборная России
Прочие турниры
Гран-при
Чемпионат мира
Чемпионат Европы
Чемпионат России
Кубок России
Прочие турниры
Шахматы
Гандбол
Средиземноморская Диета
15 Кг Лишнего Веса
Устранение Лишнего Веса
Как Убрать Лишний Вес На Животе Мужчине