Спортивная Диета Для Набора Массы
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Пожалуйста, поделитесь со своими друзьями! +10000 в карму 😉
* нажимая кнопку «Подробнее», Вы соглашаетесь с « Соглашение об обработке персональных данных »
Набор мышечной массы – важная задача, прежде всего, для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом . Новички в силу своей неопытности полагают, что стать обладателем красивого тела удастся лишь в том случае, если тренироваться по несколько часов в день . Но не стоит торопиться . Одни только изнуряющие упражнения не помогут получить желаемый результат . Важно правильно питаться . Как это делать, расскажем в данной статье .
Накануне лета молодые люди и девушки стараются привести себя в форму: убрать лишние жировые отложения, удивить друзей, знакомых (и совсем незнакомых) красивой стройной фигурой . Рельефный торс красивее худосочного тела с выступающими ключицами, но не всем известно, как его приобрести . Хотя находятся и такие, кто уверен, что знает всё . Не имея должного образования и опыта, эти люди разрабатывают для себя комплекс упражнений, создают большие нагрузки, отводят мало времени на восстановление . Как результат, либо бросают начатое на полпути, так и не достигнув желаемого результата, либо добиваются своего, но очень медленно и нередко с травмами . Далеко не каждый из нас может похвастаться хорошими знаниями в области анатомии . Недостаточно знать название мышц (бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и т .д .), нужно помнить, где они расположены, как создать для них нагрузку, но при этом не растянуть и не «порвать» . В этом случае без помощи опытного тренера (инструктора) не обойтись .
Есть люди, для которых набор мышечной массы актуален в любое время года . Это – бодибилдеры . У многих на слуху следующая информация: тот, кто занимается тяжелой атлетикой, регулярно «потребляет» протеиновые коктейли, поскольку без них «накачать» мышцы не так-то просто . Самый главный компонент в таких коктейлях – белок, строительный материал для тканей, костей, суставов . Вот только не стоит забывать и про другие микро- и макроэлементы . Организму нужны витамины (даже в том случае, если человек вообще не занимается спортом), антиоксиданты, аминокислоты . И получать их лучше во время приема пищи, из натуральных овощей, фруктов, мяса, кисломолочных продуктов, злаков .
Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, - потреблять больше, чем тратишь . Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения . Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс . Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ . Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры . Расчеты можно производить по следующей формуле:
вес (кг) х 30 = количество калорий (Ккал)
В этом случае, как правило, достаточно «съедать» на 500 Ккал больше . Но не стоит забывать и про индивидуальные особенности каждого спортсмена . Если эктоморфу (склонному к худобе) не повредят и 1000 Ккал, то для эндоморфа (склонного к полноте) больше 500 Ккал - это перебор, который даст о себе знать ростом жировой ткани, а не мышечной . Для составления меню важно знать содержание калорий в отдельно взятом продукте . Эту информацию почерпнете из специальной таблицы БЖУ (белки, жиры, углеводы) . Найти ее не сложно: в сети Интернет она в свободном доступе .
Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях:
Если сложно запомнить это процентное соотношение, уясните другую истину: жиров должно быть немного, белка – не более 2-х граммов на 1 кг веса, а углеводов – в 2 раза больше, чем белка .
Разделяют два вида белка: растительный и животный . Оба необходимы человеку, но если речь идет о наборе мышечной массы, то предпочтительнее увеличить потребление белка животного происхождения . Он содержится в мясе, молоке, яйцах, твороге, рыбе . Растительного белка много в орехах, есть он и в злаках (крупах) . Однако некоторые спортсмены, составляя рацион питания, не берут его во внимание по той простой причине, что обычно употребляют его в небольших количествах (меньше необходимой нормы) .
Углеводы также подразделяются на два вида: простые и сложные . Первые содержатся в сладостях (шоколад, сладкая сдоба), быстро усваиваются организмом, но могут вызвать повышение уровня сахара в крови и нередко становятся причиной появления избыточного веса . Они необходимы, когда требуется быстро зарядиться энергией (например, сразу после интенсивной тренировки) . Вторые содержатся в злаках (греча, рис), усваиваются медленнее, но являются источником энергии на длительное время . Спортсмену, впрочем, как и всем остальным, следует ограничить потребление простых углеводов и «налегать» на углеводы сложные . Бóльшую часть суточной нормы углеводов необходимо «съедать» после сна или тренировки, поскольку в эти моменты организм особенно остро испытывает потребность в восполнении энергии .
Важно питаться несколько раз в день (от 5 до 6), и не голодать более трех часов . Готовьтесь к тому, что сначала придется взвешивать продукт, фиксировать на бумаге все свои расчеты (калории, количество продуктов), но позднее необходимость в этом отпадет сама собой . Бодибилдерам потребуется дополнительно специальное спортивное питание, например, углеводно-белковые смеси .
Как составить меню спортсмену, решившему стать обладателем рельефного торса? Новичок самостоятельно с этой задачей может и не справиться . Лучше не рисковать и обратиться за помощью к профессионалам . Тем же, кто намерен сделать всё сам, советуем ежедневно употреблять:
Что касается последнего ингредиента – вода – его должно быть не менее 1,5 литра . Без достаточного потребления воды, добиться высоких результатов вряд ли получится . Удастся ли увеличить мышечную массу вегетарианцу или тому, кто сидит на овощной диете? Тут мнения разнятся . Одни эксперты полагают, что только овощи не помогут и такую диету следует исключить . Другие уверены в неоценимой пользе овощей и злаков . Богатые клетчаткой и витаминами, они помогут достичь нужного эффекта . Нет единого мнения и о том, употреблять ли мужчинам обезжиренные молочные продукты или они годятся только девушек, которые стремятся похудеть .
Меню можно составить самостоятельно или воспользоваться уже готовыми «рецептами» . Есть несколько вариантов, ниже приведем один из них . Оно оставлено для тех, кому требуется ежедневно потреблять 3 000 Ккал .
- кукурузная каша на молоке (100 граммов сухой крупы);
- сливочное масло (1 чайная ложка);
- яичница-глазунья из 1 яйца и 2-х белков;
- сладости (мармелад, зефир – не более 100 граммов) .
- каша перловая на воде (100 граммов сухой крупы);
- те же блюда и продукты, что и на обед (в том же количестве), но без хлеба
- консервированные овощи (150 граммов) .
Среди девушек находится меньше желающих заниматься тяжелой атлетикой, но фитнес довольно популярен . И в том, и в другом случае возникает потребность увеличить объем мышечных клеток . И несмотря на то, что общие правила такие же, как и для мужчин (дробное питание, тренировки), есть нюансы, на которых стоит заострить внимание .
Для набора мышечной массы девушке нужно набрать вес, но не переусердствуйте: «накачивать» нужно мышцы, а не животик . И если мужчинам нужно потреблять на 500 Ккал больше, то женщинам достаточно 300 Ккал . Соотношение белков, жиров и углеводов должно находиться в следующих пропорциях:
Питаться нужно также 5-6 раз в день, при этом ⅔ суточной нормы необходимо съесть до 16:00 . Заметим, мужчинам ежедневно требуется 2 грамма белка на каждый килограмм веса, женщинам достаточно 1-1,2 граммов .
Не стоит забывать про тренировки, в том числе и в тренажерном зале . Не нужно их бояться . Жим штанги и работа с гирей не сделают девушку мужеподобной, поскольку от этих физических упражнений уровень тестостерона (мужского гормона) выше не станет . Они помогут подчеркнуть мускулы . Некоторые дамы посещают тренажерный зал , чтобы увеличить объем груди . Это также вряд ли получится . У женщины, как и мужчины, есть грудные мышцы, но ее грудь состоит из молочных желез и жировой ткани . А значит, и увеличение грудных мышц не позволит изменить размер груди . Однако накачать мышцы ягодиц удастся каждой . Главное не лениться . Если нет должного опыта не стоит рисковать и пытаться самостоятельно составить для себя программу тренировок . Доверьте свое здоровье профессионалам .
Достигнутый результат помогут сохранить спортивное питание, углеводно-белковые коктейли или гейнер . Их нужно выпивать за 20 минут до тренировки или в первые 20 минут после . Готовую смесь можно купить в специализированном магазине или приготовить в домашних условия . Для этого понадобятся:
- мелкая овсяная крупа (2столовые ложки) .
Ингредиенты смешаете в блендере и получите полезный гейнер .
Меню на каждый день можно составить самостоятельно или, опять же, обратиться за помощью к специалисту . Ниже приведем пример .
- овсяная каша на молоке (70 граммов сухой крупы);
- обезжиренный творог (200 граммов);
Дамам для набора мышечной массы требуется потреблять продуктов больше, чем обычно . Если с течением времени при соблюдении всех описанных выше условий вес не увеличивается, произойти это может по разным причинам . Одна из них – недостаточное потребление пищи . Думает, что ест больше, но в действительности оказывается иначе . Другая причина – нарушение обмена веществ, гормональный сбой, который нередко бывает у женщин после родов . В последнем случае следует обратиться к эндокринологу . Девушкам не стоит путать похудение и приведение мышц в тонус . Невозможно накачать мышцы (например, мышцы ягодиц) и одновременно потерять в весе . Он увеличится, но не за счет жировых отложений .
Тренировки и правильное питание помогут мышечным волокнам увеличиться в размере, однако организму требуется время на восстановление . А для этого нужно спать не менее 8 часов в сутки, правильно питаться и не давать себе большие нагрузки в спортзале . Только так удастся создать красивое тело без капли лишнего жира . В противном случае есть риск приобрести букет болезней . Одно из них – заболевание нервной системы . Если решили стать обладательницей стройной подтянутой фигуры, не изнуряйте себя чрезмерными физическими нагрузками .
Итак, увеличение мышечной массы – сложный процесс, который может принести ощутимый результат лишь при наличии специальных знаний и опыта . Не обойтись и без силы воли . Мужчинам и женщинам необходимо придерживаться определенных принципов, но несколько иными будут физические нагрузки и питание . При желании добиться конечной цели удается каждому, но важно не переусердствовать . Не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем самостоятельно контролировать данный процесс . Наградой вам станут завистливые взгляды прохожих . А ведь нужно просто взять и сделать, но сделать правильно . Помните главное правило – не навреди .
г . Москва , м . Мякинино, МКАД 66 км , ТРК ВЕГАС КРОКУС СИТИ
Время работы: Пн-пт – 7:00-23:00 Сб-вс – 8:00-22:00
г . Москва, м . Беговая, 2-й Хорошевский проезд, д .7, стр .1
Время работы: Пн-пт – 7:00-23:00 Сб-вс – 8:00-22:00
Дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы
Просто задайте вопрос через удобный вам мессенджер
Укажите адрес доставки
Каталог товаров
О компании
О доставке
Акции
Моя Виктория
Рецепты
Партнерам
Личный кабинет
Назад
Приготовлено в Виктории
Скидки в Виктории
Всё для окрошки и гаспачо
Молоко, сыр, яйца
Овощи, фрукты, зелень, грибы
Мясо, птица, колбасы
Хлеб, торты, сладости
Вода, соки, напитки
Чай, кофе, какао
Соусы, специи, орехи, сухофрукты
Рыба, морепродукты, икра
Готовые блюда
Макароны, крупы, мука, масло
Консервы, варенье, мёд
Замороженные продукты
Гигиена и косметика
Бытовая химия
Товары для детей
Товары для дома и дачи
Товары для животных
Назад
Общие сведения
Форматы
Пресс-центр
Контакты
Магазины
Вакансии
Назад
Условия
Зона доставки
Оплата
Возврат
Вопрос-ответ
Назад
Наши каталоги
Экономьте с Викторией
Алкоголь и табак
Назад
Личный кабинет
О карте
Интересные статьи
Для родителей
Гурманы
Здоровье и спорт
Назад
Салаты и закуски
Супы
Блюда из рыбы
Блюда из мяса
Выпечка
Десерты
Напитки
Назад
Комплаенс
Подарочная карта
Поставщикам
Недвижимость
Тендеры
Реклама
Назад
Приготовлено в Виктории
Салаты и закуски
Завтраки
Десерты
Соки свежевыжатые, смузи, напитки
Выпечка
Готовые блюда и кулинария
Гриль
Первые блюда
Суши, роллы
Назад
Скидки в Виктории
Скидки 20%-39%
Скидки 40%-59%
Скидки 60%-99%
Назад
Всё для окрошки и гаспачо
Квас, вода газированная
Кисломолочные продукты
Колбаса, ветчина
Майонез, сметана
Овощи, зелень
Яйца
Назад
Молоко, сыр, яйца
Кефир, ряженка, кисломолочные продукты
Сыры
Творог, сырки
Яйца
Сметана
Майонез
Детские молочные продукты
Сливочное масло, маргарин, спред
Мороженое
Растительные молочные продукты
Йогурт, творожки, десерты, молочные коктейли
Молоко, сливки
Назад
Овощи, фрукты, зелень, грибы
Фрукты, ягоды, зелень
Зелень, салаты
Овощи
Соленья
Грибы
Экзотические фрукты
Ягоды
Назад
Мясо, птица, колбасы
Полуфабрикаты
Мясо птицы и кролика
Баранина
Колбасы, ветчина
Говядина
Другое мясо
Мясные деликатесы
Свинина
Сосиски, сардельки, шпикачки
Субпродукты
Фарш
Назад
Хлеб, торты, сладости
Хлеб, булочки, лепешки, лаваш
Торты, пирожные, пироги, кексы
Сушки, сухари, хлебцы
Печенье, вафли, пряники
Восточные сладости
Шоколад, пасты
Конфеты
Зефир, пастила, мармелад
Жевательная резинка, леденцы
Назад
Вода, соки, напитки
Вода
Газированные напитки, лимонады
Спортивные напитки
Морсы, кисели, компоты
Растительные молоко, напитки
Энергетические напитки
Холодный чай, кофе
Соки, нектары, смузи
Квас и квасные напитки
Назад
Чай, кофе, какао
Чай
Какао, горячий шоколад
Кофе
Назад
Соусы, специи, орехи, сухофрукты
Соль, сахар
Соусы, кетчупы, томатные пасты
Специи, приправы
Орехи, сухофрукты, семечки
Горчица, хрен
Уксус, маринад
Назад
Рыба, морепродукты, икра
Полуфабрикаты
Спортивная Диета Для Набора Массы
Диета 5 Баклажаны
Жесткая Диета На Три Дня
Подходящую Диету