Соотношение Бжу Для Снижения Веса
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Возникли проблемы с передачей данных .
Назад к результатам
О компании
Новости компании
Вакансии
Гипермаркет в Екатеринбурге
Партнёрам
Чтобы оставить комментарий,
войдите или
зарегистрируйтесь
Контакты Телефон: +7 800 234 1000 Екатеринбург, ул . Черняховского, 86/8 Все контакты
© 2021 ООО «Интернет магазин «Сима‑ленд» .
Казахстан
Армения
Белоруссия
Кыргызстан
Оформить заказ
Продолжить покупки
От него зависят цены на сайте и условия получения заказа .
Сроки доставки: 9 - 12 октября . Подробнее
В этой валюте будут отображаться цены на сайте (по курсу ЦБ РФ), но оплатить заказ можно только российскими рублями .
Более 40 000 товаров собственной разработки
Попробуйте ещё раз . Если не получится, позвоните по бесплатному номеру +7 800 234 1000, сообщите о вашей
проблеме, и мы обязательно поможем .
Вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес и больше не толстеть? Чтобы не потеть безрезультатно в зале, рассчитывайте необходимый БЖУ, соблюдайте рацион и радуйтесь прогрессу . В статье мы расскажем, что это за 3 магические буквы и как с ними жить .
Данное сокращение образовано от 3 слов: белки, жиры и углеводы . Это те вещества, которые мы получаем из пищи и которые наш организм использует для своих нужд . Из белков состоят мышцы, в жирах много полезных кислот, а углеводы являются основным источником энергии .
Норма БЖУ — это баланс необходимых веществ . Она определяется исходя из ваших физиологических особенностей и суточной нормы потребления калорий .
Когда высчитаете этот показатель, вы легко скорректируете питание .
Нужно похудеть? Получайте только необходимое количество нутриентов (БЖУ), чтобы они не откладывались в виде жира .
Хотите красивый рельеф? Увеличьте поступление белка в организм и усердно занимайтесь — мышечная масса начнёт расти .
Шаг 1 . Высчитываем базовый уровень метаболизма (БУМ) по международной формуле .
БУМ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)
Для женщины 28 лет с ростом 170 см и весом 55 кг БУМ = 1 361,598 .
Шаг 2 . Определяем суточную норму калорий для вашего организма .
Умножаем полученное значение БУМ на коэффициент в зависимости от вашей активности .
Итого: 1 361,598 × 1,375 = 1 872,19 ккал в день .
Сократите это число на 300–400 единиц . Соотношение БЖУ должно быть следующим:
Суточная норма калорий составит: 1 872,19 – 400 = 1 472,19 .
Тогда необходимо потреблять норму или на 100 ккал больше неё . Соотношение БЖУ для набора массы будет таким:
Суточная норма калорий составит: 1 872,19 + 100 = 1 972,19 .
Стоит учитывать, что в каждом грамме белков, жиров и углеводов присутствует разное количество калорий . Есть общепринятые округлённые значения:
Эти цифры нужны нам для финального расчёта нормы БЖУ . Каждый из элементов выводим по следующей формуле:
(суточная норма калорий × суточный % вещества ÷ 100) ÷ количество ккал в 1 г вещества
Для худеющей женщины из нашего примера выше это будет:
Для набирающей массу женщины из нашего примера выше:
Если уж вы задались целью скорректировать вес, а после постоянно поддерживать его в норме, то контроль баланса БЖУ должен стать привычкой .
Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или с помощью специальных приложений . Постепенно вы научитесь выводить примерное потребление БЖУ в голове .
Считайте БЖУ и выбирайте диетические продукты в специальном разделе .
Комментариев пока нет — напишите первый .
Правила публикации комментариев к статьям
ООО ТД «Сима-ленд» вправе самостоятельно и без уведомления пользователей отбирать комментарии для публикации . Мы не публикуем комментарии, в которых содержится:
ООО ТД «Сима-ленд» оставляет за собой право удалять опубликованные комментарии в любое время, а также самостоятельно определять срок, в течение которого они считаются актуальными и на который они публикуются на сайте .
Мы не принимаем на себя обязательств сообщать пользователям о причинах отклонения публикации и удаления ранее опубликованных комментариев .
Если пользователь оставляет комментарий, отвечает на комментарий или вопрос к нему, он соглашается получать уведомления о новых ответах на свои комментарии .
Вы можете заказать товары с пометкой Товар партнёра отдельно, не набирая минимальную сумму в вашем регионе
(1 000
руб . ) .
Подробнее
На складе в Москве находится 100 единиц товара .
Если вы хотите купить больше, наберите минимальную сумму заказа .
Мы соберём заказ в Екатеринбурге и доставим по общему графику .
Сейчас вы используете не все возможности сайта
В настройках вашего браузера отключен обмен данными с cookies и local storage, что может привести к некорректной работе сайта .
Как соблюсти правильный баланс белков, жиров и углеводов? Это необходимо делать всем или только тем, кто хочет похудеть? И вообще, нужно ли считать калории, или это уже прошлый век, и существуют более прогрессивные методы?
Эти вопросы мы задали нутрициологу Анне Макаровой . Анна выглядит превосходно – глядя на ее стройную атлетичную фигуру (в 46 лет она выглядит на 35), тут же хочется стать ее клиентом, а пока эксперт в сфере фитнеса и правильного питания поделилась своими знаниями с читателями Sportchic .ru .
Для начала поясню, что такое основной обмен (ОО) – это то минимальное количество энергии, которое в сутки необходимо нашему организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, поддержание температуры тела) в условиях полного покоя .
Проще говоря, когда мы спим и практически не двигаемся, наш организм продолжает совершать достаточно трудоемкий процесс: сердце бьется, печень и почки работают, волосы и ногти растут, клетки обновляются . Наш организм никогда не спит и поэтому тратит определенное количества килокалорий .
Каждый из нас может рассчитать основной обмен самостоятельно . Существуют несколько формул, лично я предпочитаю использовать в своей работе формулу Миффлина–Сан Жеора – она более современная и точная .
Расчет ОО для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5
Расчет ОО для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161
Полученный результат – величина вашего основного обмена . Определив величину ОО, можно вычислить, сколько ккал в сутки вам требуется для поддержания тела при том или ином уровне нагрузки . Для этого ОО нужно умножить на коэффициент физической активности (у всех он разный):
Полученная величина – ваша суточная потребность в ккал . На основании этой цифры можно рассчитать нужную калорийность вашего рациона .
Поступление калорий должно равняться рассчитанным затратам . Например, ваш ОО равен 1300 ккал, суточная потребность 1887 ккал, ваш рацион должен составлять 1887 ккал .
Необходимо создать дефицит ккал примерно на 10–30% меньше суточного рациона (в зависимости от вашего текущего веса) . Например, ваш ОО равен 1300 ккал, суточная потребность 1887 ккал (коэффициент 1,3: тренировки 1–3 раза в неделю), ваш рацион для снижения веса будет равен 1500 ккал (уменьшили на 20%) .
Необходимо помнить, что полученная калорийность не должна быть ниже ОО, в данном случае ниже 1300 ккал . Так как организм каждый день не будет получать в полном объеме то минимальное количество энергии, которое необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности . В результате все обменные процессы организма будут замедляться .
Необходим профицит калорий . Например, для того чтобы набрать недостающий вес, излишек энергии будет составлять около 200 ккал/день (это как пример, все индивидуально) .
Для того чтобы эффективно изменить свое тело и вес, такой подсчет – самый надежный и точный метод . С той лишь оговоркой, что считать и учитывать надо именно белки, жиры и углеводы, то есть не только калорийность, но и состав рациона по БЖУ .
Именно баланс калорий – отправная точка для всех подсчетов . И это невозможно сделать на глаз или интуитивно .
В своей работе я практикую именно этот метод, и все мои клиенты ведут дневник питания, считают калории . Да, большинству это поначалу не нравится, многие сопротивляются, но зато потом говорят спасибо . Потому что только благодаря этому методу, во-первых, все сбрасывают вес за счет жировой массы, а мышечная остается или даже увеличивается .
Во-вторых, этот метод позволяет проанализировать свой рацион и увидеть ошибки . Например, один мужчина обнаружил, что почти 30% рациона уходит на оливковое масло .
А другая девушка дико боялась даже одного куска хлеба на завтрак, но когда увидела, сколько это в ккал, то успокоилась и теперь ест и получает удовольствие, так как ее главная ошибка была в другом . И обнаружила она ее только благодаря подсчету БЖУ .
Хотите получать самые интересные материалы и актуальные новости?
©2018-2021 sportchic (спортшик) . Все права защищены .
©2018-2021 sportchic (спортшик) . Все права защищены .
Мы используем cookie-файлы для улучшения предоставляемых услуг и сбора статистических данных . Продолжая навигацию по сайту, вы соглашаетесь с правилами использования cookie-файлов согласно Политике SportChic в отношении защиты конфиденциальности персональных данных, предоставляемых посетителями сайта SportChic .
Пользуетесь ли вы доставкой продуктов на дом?:
Продукт
—
Блинчики Морозко сладкие с творогом
Продукт
—
Блинчики Морозко сладкие с вишней
Продукт
—
Блинчики Морозко сытные с мясом
Продукт
—
Отруби сибирские ВкусВилл Сила гречихи
Продукт
—
Рис Националь Феникс
Статья
—
Польза лимона и 15 лимонных лайфхаков его использования в хозяйстве + 1 бонус
Продукт
—
Хлопья Алтайская Сказка 9 злаков
Продукт
—
Хлопья Ясно солнышко 7 злаков
Продукт
—
Овсяные хлопья РБК ГОСТ 21149-93
Статья
—
Пальмовое масло . Почему его стоит бояться?
Рецепты
—
Кабачковые оладьи с моцареллой
Продукт
—
Творог Lactica 0% мягкий обезжиренный
Продукт
—
Творог Lactica 4 .5% мягкий
Статья
—
Почему диета может сделать вас толще
Копирование, перепечатка (целиком или частично) или иное использование материала без письменного разрешения администрации сайта Calorizator .ru не допускается .
Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей . Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении . Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании , но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса .
Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов . Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах .
Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы . Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания .
Белки бывают полноценными и неполноценными . Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него .
Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ) . Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно . Также потребность в белке возрастает при похудении . Поэтому:
80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники .
Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов . А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит .
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными . Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном , кокосовом и пальмовом масле . Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена .
Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий . Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям . Их следует избегать .
Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты . Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира , а также в льняном и рыжиковом масле . Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению .
1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники .
Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга .
Углеводы бывают простыми и сложными . Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах .
На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии . Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость . Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные .
Клетчатка для худеющих имеет особенное значение . Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах . Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ . Суточная норма клетчатки составляет 25 г .
Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров . В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий .
Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно .
Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г .
Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок . По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале . Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат .
Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю .
К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания .
Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность . На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете .
Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы . Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её . А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей . В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки .
Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения . Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол , который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса .
Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов . Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий .
Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона . Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу . Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма . Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит . Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания , а потом решите, что вам больше подходит .
Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма . Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении .
Автор: Екатерина Г ., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator .ru )
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено .
Главная / Заблуждения / Расчет Калорий, Белков, Жиров и Углеводов (КБЖУ) для похудения
Оставляйте комментарии, подписывайтесь на новости блога
By Дмитрий Шторм | 2020-07-03T19:42:50+03:00 1 февраля, 2016 | Заблуждения | 80 комментариев
Дмитрий Шторм
09 .08 .2016 в 23:49 - Ответить
Настя
16 .03 .2017 в 08:42 - Ответить
Дмитрий Шторм
16 .03 .2017 в 22:37 - Ответить
Софья
18 .05 .2017 в 19:27 - Ответить
Дмитрий Шторм
18 .05 .2017 в 19:43 - Ответить
Дмитрий Шторм
27 .02 .2020 в 23:58 - Ответить
Елена
26 .05 .2017 в 18:20 - Ответить
Елена
03 .06 .2017 в 19:56 - Ответить
Дмитрий Шторм
03 .06 .2017 в 22:32 - Ответить
Олеся
14 .06 .2017 в 07:37 - Ответить
Дмитрий Шторм
14 .06 .2017 в 09:15 - Ответить
Сергей
25 .08 .2017 в 23:01 - Ответить
Дмитрий Шторм
25 .08 .2017 в 23:12 - Ответить
Эллина
08 .11 .2017 в 11:16 - Ответить
Дмитрий Шторм
08 .11 .2017 в 11:28 - Ответить
Ольга
07 .12 .2017 в 14:07 - Ответить
Людмила
25 .01 .2018 в 12:29 - Ответить
Дмитрий Шторм
25 .01 .2018 в 12:42 - Ответить
Гаухар
13 .03 .2018 в 12:50 - Ответить
Дмитрий Шторм
13 .03 .2018 в 18:53 - Ответить
Андрей
03 .04 .2018 в 09:44 - Ответить
Дмитрий Шторм
03 .04 .2018 в 10:16 - Ответить
Дмитрий Шторм
17 .04 .2018 в 07:46 - Ответить
Татьяна
13 .06 .2018 в 23:24 - Ответить
Таисия
21 .07 .2018 в 23:29 - Ответить
Дмитрий Шторм
23 .07 .2018 в 09:22 - Ответить
Дмитрий Шторм
19 .09 .2018 в 21:51 - Ответить
Дмитрий Шторм
18 .11 .2018 в 10:55 - Ответить
Дмитрий Шторм
23 .12 .2018 в 23:08 - Ответить
Дмитрий Шторм
24 .12 .2018 в 22:47 - Ответить
Ольга
17 .01 .2019 в 20:43 - Ответить
Дмитрий Шторм
21 .01 .2019 в 21:59 - Ответить
Дмитрий Шторм
12 .06 .2019 в 11:32 - Ответить
Марина
04 .07 .2019 в 20:07 - Ответить
Дмитрий Шторм
04 .07 .2019 в 22:12 - Ответить
оксана
27 .07 .2019 в 06:52 - Ответить
Дмитрий Шторм
18 .08 .2019 в 21:53 - Ответить
Анастасия
08 .08 .2019 в 10:05 - Ответить
Дмитрий Шторм
18 .08 .2019 в 21:52 - Ответить
Таисия
15 .08 .2019 в 22:27 - Ответить
Дмитрий Шторм
18 .08 .2019 в 21:47 - Ответить
Андрей
22 .08 .2019 в 16:05 - Ответить
Дмитрий Шторм
25 .08 .2019 в 13:36 - Ответить
Андрей
27 .08 .2019 в 17:40 - Ответить
Дмитрий Шторм
28 .08 .2019 в 21:30 - Ответить
Анастасия
26 .11 .2019 в 21:48 - Ответить
Дмитрий Шторм
26 .11 .2019 в 23:57 - Ответить
Сергей
01 .02 .2020 в 19:10 - Ответить
Дмитрий Шторм
02 .02 .2020 в 22:07 - Ответить
Виктор
05 .03 .2020 в 09:12 - Ответить
Дмитрий Шторм
07 .03 .2020 в 08:11 - Ответить
Андрей
11 .03 .2020 в 01:20 - Ответить
Дмитрий Шторм
14 .03 .2020 в 20:34 - Ответить
Artem
23 .06 .2020 в 11:03 - Ответить
Дмитрий Шторм
03 .07 .2020 в 19:44 - Ответить
Zoya M .
23 .07 .2020 в 19:51 - Ответить
Дмитрий Шторм
24 .07 .2020 в 21:24 - Ответить
Zoya M .
25 .07 .2020 в 16:18 - Ответить
Дмитрий Шторм
26 .07 .2020 в 15:12 - Ответить
Наталья
24 .07 .2020 в 20:39 - Ответить
Дмитрий Шторм
24 .07 .2020 в 21:26 - Ответить
Сергей
14 .10 .2020 в 11:20 - Ответить
Дмитрий Шторм
15 .10 .2020 в 13:24 - Ответить
ASLAN
28 .12 .2020 в 19:00 - Ответить
Вячеслав
12 .01 .2021 в 15:39 - Ответить
Дмитрий Шторм
07 .02 .2021 в 22:24 - Ответить
Роман
21 .02 .2021 в 10:38 - Ответить
Дмитрий Шторм
21 .02 .2021 в 20:57 - Ответить
В сети все чаще и чаще появляются формулы расчет КБЖУ для похудения . Самое страшное, заключается в том, что люди, распространяющие эти формулы мало что понимают в основах адекватной диетологии и спортивной нутрицологии .
Чаще всего — это бикинистки (фитнес бикини или ФБ), девочки, которые за счет своей молодости, упорства, наличия здоровья под руководством тренера, дошли до сцены, а после этого стали фитнес инструкторами .
Все хорошо, можно порадоваться и гордиться их труду и упорству, да вот незадача, когда такие «профи» берутся учить людей худеть, не просто заниматься оздоровительным фитнесом, а именно худеть . Вот тут начинается треш .
Ни знаний, ни понимания элементарных правил диетологии . Все правило похудения у таких профи сводится к формуле:
«Расход больше Прихода = Похудение» и к схеме БЖУ: 30-35 / 10-15(20) / 50(45)-60
И если Расход > Прихода верно, но недостаточно , то схема распределения нутриентов не поддается никакой критике .
Конечно, на таком раскладе можно похудеть, НО какой ценой?
Для этого нам понадобятся нормы ВОЗ .
Итак, ВОЗ нам говорит, чтобы быть здоровым и активным, необходимо потреблять:
Что укладывается в схему БЖУ: 10-15%/30-35%/50 -60% и сравним с предлагаемой схемой вовремя похудения 30-35/10-15/50 -60, т .е . белки стали выполнять несвойственную им энергетическую функцию в место жира .
У жира отдельные роли в организме . Самые важные: энергетическая и пластическая . Состояние кожи, волос, ногтей все это жиры .
А если посмотреть шире – ВИТАМИНЫ .
При рационе, в котором всего 10-15% жиров, просто будет нехватка жирорастворимых витаминов!
Жирорастворимые витамины: A, D, E , K .
Первые признаки недостатка витамина A – «куриная слепота» .
— Диабет и ожирение (Витамин D способствует снижению паратиреоидного гормона, что в долгосрочной перспективе помогает потере веса . А еще увеличивает уровень лептина – гормона, контролирующего накопление жира и отвечающего за чувство сытости);
— Остеопороз (нужно не только на себе носить «лишний» вес, но еще и делаем кости трухлявыми)
Витамин E – обладает самым сильным антиоксидантным действием . Препятствует образованию тромбов и препятствует развитию атеросклероза сосудов . И зачем нам нужен этот витамин, правда?
Витамин K — повышает свертываемость крови, уменьшает проницаемость капилляров и улучшает регенерацию тканей . Тоже не нужно при похудении? Сомневаюсь…
Возьмем наиболее распространенный случай ожирение первой степени:
Женщина: вес – 90кг, рост – 165см, возраст 30лет, ИМТ – 33,1 (ожирение первой степени) .
Калорийность для подержания веса 2600ккал по формуле Миффлина-Сан Жеора и Кфа=1,46 . Спорт отсутствует .
Результаты для схемы 2600ккал и 30/10/60:
Белок: 780ккал и 195г в сутки; 2,2г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!
Жиры: 260ккал и 29г в сутки; 0,3г на кг веса – Не вписывается ни в какие рамки!!!
Углеводы: 1560ккал и 390г в сутки; 4,3г на кг веса – Больше рекомендованной нормы!!!
Результат и для схемы 2600ккал и 30/20/50 по жирам выглядит лучше, но все равно не идеально:
Белок: 780ккал и 195г в сутки; 2,2г на кг веса — Чрезмерное употребление белка!!!
Жиры: 520ккал и 58г в сутки; 0,6г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!
Углеводы: 1300ккал и 325г в сутки; 3,6г на кг веса – Норма для похудения, но рацион-то на поддержание веса .
Теперь тоже самое, но для умеренного похудения . Создадим дефицит в 500ккал .
И рассмотрим вторую схему 2100 30/20/50, как менее абсурдную по сравнению с 30/10/60 .
Белок: 630ккал и 158г в сутки; 1,8г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!
Жиры: 420ккал и 47г в сутки; 0,5г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!
Углеводы: 1050ккал и 263г в сутки; 2,9г на кг веса – Норма для похудения .
Теперь девочка похудела до 80кг и теперь для поддержания веса требуется 2300ккал и 1800ккал для похудения .
Расчет по схеме 1800ккал и 30/20/50
Белок: 540ккал и 135г в сутки; 1,5г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!
Жиры: 360ккал и 40г в сутки; 0,4г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!
Углеводы: 900ккал и 225г в сутки; 2,5г на кг веса – Норма для похудения .
Коридор потребления Белков и Жиров по рекомендациям института питания РАМН для взрослого человека в зависимости от физической активности:
Белки: 70-105г в сутки и составляет 10-15% от суточного калоража .
Жиры: 70-105г в сутки 30-35% от суточного калоража .
Результаты на лицо . Полный и откровенный перекос в питании .
А теперь последствия такого чудесного рациона:
— увеличенной нагрузки на печень и почки вплоть до повреждения . Повышается уровень мочевины в крови . Употреблять увеличенное количество белка не рекомендовано лицам с диабетом по второму типу . А такое бывает часто при ожирении;
— гниению белков в толстой кишке (гнилистая диспепсия);
(Для аналогии, представьте, что в вашей квартире нет окон и двери . Заходи кто хочет, бери что хочет, клади что хочет, приноси-уноси . Понравится вам такое положение дел? Ответ очевиден) .
И самое важное, жиреют не от жиров, а от неадекватного поступления простых углеводов (сахаров) и нарушению сбалансированнос ти рациона .
А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50
Классическая норма БЖУ по граммам 1:1:4, что дает по калориям 4:9:16, или в процентах 14:31:55 . Это при нормальном питании для удержания . «Худелки» снижают калорийность на 50% (Вместо положенных на удержание 2400 ккал едят 1200 ккал, такого же мнения им в угоду и диетологи), т .е . едят половину положенного . Срезать можно и нужно только за счет жиров и углеводов, белки трогать нельзя . То есть от 4:9:16 (в сумме 29) надо отнять 14, из них в пропорцию от жиров 5 и от углеводов 9 . Остается 4:4:7, что дает в процентах 27:27:46 . Отсюда и проистекают 30:20:50 — дополнительно округлили увеличили еще и белки на 3%, кто-же не знает, что от белков худеют, уменьшили жиры, оттого, как от жиров жиреют, да еще от жиров на углеводы подкинули — типа овощи полезные для похудения . Вот примерно такой ход мысли был, потом скорей всего все и забылось, а формула осталась . То есть эта формула «30:20:50» — только для похудательного рациона, в котором урезаны по количеству жиры и углеводы . А белки возросли резко только в процентном отношении, но в количественном остались практически прежними .
Вот и вся история происхождения 30/20/50 . Вывод, данный рацион только для калорийности в 1200ккал . А его суют куда угодно .
Вообще распределение БЖУ по процентам плохая идея .
Для более корректного расчета необходимо отталкиваться от веса .
Для рядовой «похуделки», норма по белкам – это 1г на кг веса, и это константа .
Далее идет пропорциональное уменьшение жиров и углеводов т .е ., если необходимо создать дефицит в 400-500ккал, то это делается за счет жиров и углеводов . При этом жиры и углеводы уменьшаются пропорционально . Также не забываем смотреть на пограничные нормы и, если при расчете выходим за них, то необходимо останавливаться на этих нормах и пересчитывать калораж .
Только тогда созданный дефицит калорий не будет так резко отличаться от рекомендуемых норм и не будет создан сильный перекос в БЖУ, и, как следствие, похудение будет протекать без ущерба для здоровья .
Для тех, кто занимается в зале продолжительное время и ввел занятия спортом в свою повседневную жизнь, расчет строится уже по другим нормам, которые не имеют никакого отношения к рекомендациям ВОЗ и РАМН, но это уже другая песня .
Консультант по питанию Д митрий Ш торм
Здравствуйте! Очень понравились ваши размышления !
Ничего не поняла: Как Вы считаете . Вы пишите: » То есть от 4:9:16 (в сум
Соотношение Бжу Для Снижения Веса
Гречневая Диета Минус
Диета Номер 6
Дмитрий Троцкий Лишний Вес