Урок 5. Функции и гигиена сна
Перед тем как рассказать о роли сна в психических процессах, поговорим немного о том, что такое сон вообще.
Сон — это естественный физиологический процесс пребывания человека в состоянии с минимальным уровнем активности и пониженной реакцией на окружающий мир.
Далее рассмотрим, из каких процессов состоит сон и какие функции у каждого из них.
Во время сна у человека периодически чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон, причём в начале сна преобладает длительность медленной фазы, а перед пробуждением — растёт длительность быстрого сна. Сами термины "быстрый" и "медленный" не связаны с особенностью течения времени в нашем сознании, а являются отражением того, как ученые видят длину волны ЭЭГ (электроэнцефалограммы) в эти периоды сна. Эта длина волны зависит от активности нейронов в нашем мозге: при быстром сне они активнее и колебания волны чаще, поэтому такой сон называют быстрым.
1 Когда мы засыпаем, начинается первая стадия медленного сна. Она длится примерно 80-90 минут и имеет еще 4 стадии внутри себя (подробнее о которых вы можете прочитать здесь). По мере углубления сна частота мозговых волн постепенно замедляется, а их амплитуда увеличивается. Достижение стадии глубокого сна занимает 30-45 минут. В это время человека разбудить очень сложно, и 80 % сновидений у нас возникает именно в этот момент. Далее процесс оборачивается вспять, и для возвращения в стадию лёгкого сна снова требуется около 30-45 минут. В течение этой фазы мышцы сохраняют тонус, а скорость сердцебиения и дыхания замедляется незначительно.
2 Затем наступает фаза быстрого сна (БДГ- быстрого движения глаз). Первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность, составляет около 5 минут. Во время быстрого сна глаза под закрытыми веками быстро перемещаются. Мышцы тела полностью теряют тонус, но мышцы конечностей и лица дёргаются в такт движениям глаз. Дыхание, сердцебиение и кровяное давление подвержены нерегулярным изменениям. Быстрый сон прервать труднее, чем медленный, хотя именно быстрый сон ближе к порогу бодрствования.
3 Затем циклы повторяются 4-6 раз. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем в каждом последующем цикле уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна, последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа.
Схематично ночной сон выглядит примерно так:
Функции сна
Как уже было сказано, сон является физиологическим процессом, который выполняет множество функций. Среди них приспособление организма к изменению освещенности (самая древняя функция сна), обеспечение отдыха организма, восстановление энергозатрат, выработка гормона роста (у детей), восстановление пластичности нейронов в мозге, биосинтез белков и РНК нейронов, восстановление иммунитета, помощь организму в выздоровлении во время болезней.
Кроме того, у сна есть ряд функций, которые непосредственно влияют на психические процессы.
1 Во-первых, сон очень тесно связан с памятью и способствует переработке и хранению информации. Сон облегчает закрепление изученного материала, позволяет произойти в мозгу переменам, необходимым для включения механизмов обучения и запоминания; быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий.
2 Во-вторых, сон снижает уровень стресса. Тогда как стресс, в свою очередь, часто является фактором проблем со сном.
3 В-третьих, быстрый сон обеспечивает функции психической защиты, переработку и осмысление информации. В это время оптимизируются нейронные сети в голове человека.
4 В-четвёртых, в человеческом организме (а именно в головном мозге) находится небольшая железа – эпифиз. Она вырабатывает два типа гормонов. Днем эпифиз продуцирует гормон счастья – серотонин. Ночью же железа отвечает за выработку мелатонина (гормона сна). Он чрезвычайно важен для организма, поскольку принимает участие в процессах регенерации и омоложения, нормализации психического и эмоционального состояния. Также мелатонин непосредственно влияет на восстановление сердечно-сосудистой, иммунной систем, их правильную работу. Замечено, что наиболее активно гормон вырабатывается в период от полуночи до 02:00. Важно знать, что мелатонин производится только в темноте, а значит дневной сон не способствует его выработке.
Лишение и прерывание сна
Лишение сна оказывает негативное влияние на когнитивные способности. К примеру, исследования по влиянию депривации (лишению) сна на процессы памяти показывают, что лишённые сна люди воспроизводят в разы меньше материала по сравнению с людьми, которых сна не лишали. При 36-часовой депривации наблюдается ухудшение способности воспроизводить материал на 40%.
У человека, не имеющего возможности полноценного сна, нарушается возможность восстановления функции психологической защиты. Как результат, он становится вялым, раздражительным, чувствует себя угнетенно, приобретает рассеянность.
Иногда депривация сна применяется при лечении некоторых видов депрессий, особенно с элементами апатии. В психиатрическую практику этот метод был введён Вальтером Шульте в 1966 году. Его исследования показали, что депривация сна улучшает состояние больных с психогенными и органическими депрессиями. Однако мы не рекомендуем применять ее самостоятельно, так как негативные последствия могут быть ещё серьезнее.
Также стоит отметить, что не только лишение, но и прерывание сна может иметь негативные последствия. Особенно это касается быстрого сна, так как именно в это время происходит активная обработка информации, полученной мозгом за прошедший день; осуществляется обмен информацией между подсознанием и сознанием. Все это необходимо для дальнейшей адаптации человека к постоянно меняющимся условиям окружающей нас среды. Прерывание фазы быстрого сна чревато последствиями, которые связаны с нарушением психической деятельности человека.
И наконец, вспомним собственный опыт недостаточного количества сна: если вы хотя бы раз готовились к экзаменам целую ночь без сна, то наверняка замечали, что информация в это время усваивается очень плохо. Постоянная нехватка сна вызывает ухудшение работы мышления в целом. И вы можете попасть в замкнутый круг: вы не успеваете, поэтому не спите; вы не спите, следовательно, ваша эффективность падает, и вы снова не успеваете и меньше спите. Стремление успешно учиться или строить карьеру часто не дает выбраться из этого круга. Такое состояние начинает влиять на вашу эффективность, приводит к неудачам и вызывает стресс, который еще сильнее мешает высыпаться. Лучше всего себя в этот круг не загонять изначально и стараться придерживаться правил здорового сна.
Гигиена сна: как спать и высыпаться
Здесь мы расскажем о полезных приёмах, которые позволят лучше спать и после сна чувствовать себя отдохнувшим.
Взрослому человеку для здорового сна нужно от 4 до 8 часов в сутки, но эти цифры достаточно условны. Необходимость в более длительном сне проявляется, например, при большом объёме физической и умственной работы, а также при стрессе и в состоянии болезни. Около трети жизни мы проводим во сне, потому важно сохранять его естественный природный ритм.
Дневной сон, который ещё называется сиестой практикуют многие люди. Это и правда является полезной привычкой, если соблюдать ряд правил. Во-первых, лучше не спать во второй половине дня, так как это приводит к трудностям с засыпанием вечером (или ночью). Во-вторых, лучше не спать более 30 минут, по той же самой причине. А вообще, есть ряд исследований, которые говорят, что спать можно по-разному, например, не 1 и 2 раза в день, а несколько раз небольшими отрезками. Подробнее об этом можно прочитать здесь, однако следует отметить, что подобный режим сна часто может быть неудобен, поскольку не совпадает с режимом большинства окружающих.
Физическая активность положительно влияет на сон, если она происходила не непосредственно перед сном. Она позволяет засыпать быстрее, спать крепче и дольше. У физической активности есть 2 плюса: с одной стороны она утомляет организм, а с другой впоследствии снижает стресс (об этом мы еще поговорим в следующих уроках). И то, и другое способствует улучшению сна.
Совершайте небольшие прогулки перед сном . Следует проводить на свежем воздухе хотя бы полчаса в день, но если такой возможности нет или совсем не хочется выбираться из дома, выйдите на балкон и постойте там 10-15 минут.
Перед сном приоткрывайте форточку, чтобы обеспечить приток свежего воздуха в помещение.
Ешьте не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Причем ужин не должен быть плотным, а что касается напитков, то на ночь рекомендуется выпивать лишь стаканчик сока или кефира. Ложиться спать голодным также не стоит, если вы чувствуете, что вам нужно что-то съесть, то лучше, чтобы это были молочные или овощные блюда без острых приправ.
Засыпайте в темноте, постарайтесь, чтобы в помещение, где вы спите, не попадал даже самый незначительный свет. Помните,что мелатонин (гормон сна) производится только в темноте, и дневной сон не способствует его выработке.
Обеспечьте себе комфорт. Подберите для ночного сна не только удобную одежду (лучше спать вообще без нее), но и комфортную поверхность и постельное белье из натуральных материалов. Конечно, многие люди спят вместе, и в этом нет ничего удивительного. Спать вдвоем можно тогда, когда для этого есть достаточно места, чтобы спящим не было тесно. Если же приходится моститься на крохотной кроватке, вместе с ребенком и собакой в придачу – это негативно сказывается на качестве сна. Также в помещении, где вы спите, вам должно быть уютно и комфортно находиться. Создайте красивую обстановку, дополните ее приятными предметами интерьера, повесьте пару умиротворяющих картинок. В такой комнате сознание всегда будет успокаиваться, а отдых станет лучше.
Проснувшись, дайте своему организму прийти в себя, немного раскачаться. Прием пищи – это нагрузка для него, а потому после пробуждения сделайте небольшую зарядку, умойтесь и приступайте к завтраку минимум через 30 минут. Лучше всего, если утренний прием пищи будет происходить после короткой прогулки. Естественно, делать зарядку по утрам полезно и нужно, но не стоит атаковать только что проснувшийся организм серьезными нагрузками. Для утренних занятий вполне подойдет легкая разминка или упражнения на растяжку, а кардио- и силовые тренировки лучше оставить на вторую половину дня, в идеале – на 15-16 часов.
Удлиняйте темное время суток для сна. Звучит странно, но сделать это очень просто. Учитывая, что спать лучше ложиться в 22-23 часа, а вставать рекомендуется в 6-7 часов, выходит, что, например, летом приходится засыпать, когда солнце еще окончательно не село, а пробуждаться – уже при свете. Так что повесьте на окнах плотные шторы, жалюзи или затеняющие абажуры, чтобы создавать темноту по своему желанию.
Известно, что стресс и тревожащие мысли отрицательно сказываются на отдыхе. Исходя из этого, оставляйте все свои дела вне постели. Лучшим способом избавиться от навязчивых мыслей перед сном будет планирование – за 1,5-2 часа до сна составьте план дел и задач на грядущий день. Это придаст вам ощущение спокойствия и контроля над происходящим.
Все в природе любит порядок, и сон здесь не исключение. Высыпаться и чувствовать себя хорошо утром вы будете тогда, когда приучите организм к одному и тому же времени для сна. Выберите для себя конкретный час для засыпания, и лучше, если это будет до полуночи. Время пробуждения тоже следует сделать постоянным. Важно и то, что если 5 дней в неделю вы встаете в 7 утра, не стоит в выходные отсыпаться до полудня, так как организм воспринимает это как дисбаланс и заново перестроиться на 7 утра ему будет сложнее.
Применяйте эти рекомендации и уже через 2-3 дня вы почувствуете существенные положительные изменения в своем состоянии, самочувствии и настроении. Старайтесь придерживаться правил здорового сна и соблюдать режим каждый день. Если сумеете продержаться хотя бы 21 день, у вас сформируются новые полезные привычки и правильный здоровый сон станет естественным.
Бывает так, что человек соблюдает режим, но все равное не высыпается, потому что ему трудно засыпать. Сложности с с отходом ко сну часто возникают из-за негативных мыслей, стрессов или предстоящего важного события.