Скорость Снижения Веса
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Красота
|
Здоровье
Рассказываем о том, как сброс веса связан с гормонами, как влияет на настроение и как происходит процесс жиросжигания
Фото:
instagram .com/@taylranne
Снижение веса ни в коем случае не должно быть быстрым . Безопасный для здоровья и стойкий результат можно получить только тогда, когда теряется жировая ткань, но сохраняется мышечная . Поэтому снижение лишнего веса должно быть постепенным, растянутым на месяцы и годы . «Безопасная скорость — 3–4 кг в месяц . Если снижение веса происходит быстрее, то появляется значительный риск утраты мышц . А вместе с этим и другие риски, связанные с потерей белка организмом . Может пострадать гладкая мускулатура сосудов и внутренних органов . Возникает опасность опущения почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи вплоть до ее отвисания в проблемных зонах и выпадения волос», — говорит Мария Ибрагимова, диетолог, терапевт и специалист фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit .
Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий . То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал . «Основываясь на физиологии, адекватный объем потери веса в неделю составит 0,5–1% от вашего текущего веса . Например, если вы весите 70 кг, то эта норма составит от 350 до 700 г в неделю . Поэтому в разумном темпе за месяц вы потеряете от 1,5 до 3 кг . Если речь идет о потере лишнего веса у человека, состояние которого можно характеризовать как ожирение, то эта цифра будет значительнее, — объясняет Анастасия Чигаринова, нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club . — Если мы говорим об изменении композиции тела (снижении процента жира или приросте чистой мышечной массы), то тут показатели на весах далеко не всегда будут отображать реальные изменения в теле и мы прибегаем к другим способам оценки . То есть вес может остаться таким же, а вот процент жира снизится, появится желаемый рельеф, уменьшится объем» .
Резкая потеря веса приводит к дряблости кожи и замедлению метаболизма, а также может говорить о том, что диета подобрана неправильно . Важно получать сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов .
Часто с потерей жира и воды уходят мышцы . При похудении необходимо придерживаться сбалансированного питания с акцентом на белок и соблюдать режим питания — это позволит уходить жиру, а не мышечной массе . «При голодании, строгих диетах и питании раз в сутки даже одними белками организм попросту начинает делать запасы в виде жира и расходовать мышечную массу», — предупреждает Ольга Тирюкова, тренер международного класса ZARYAD .studio .
Мышцы — это печь сжигания калорий, поэтому чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма . Питание должно быть таким, чтобы на 1 кг веса приходилось 1,6 г белка . «Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г белка в каждый прием пищи плюс белковый перекус . В дни тренировок можно и нужно больше есть (особенно белка), а в дни отдыха — меньше . Также следует подключать силовые упражнения», — рекомендует Анна Быкова, диетолог фитнес-студии «Секция» .
При сбалансированном рационе выравнивается гормональный фон организма . Если программа питания подобрана тренером или диетологом верно, то никакого дисбаланса не случится . «Часто нарушения влияют на работу инсулина . Несбалансированное питание часто приводит к метаболическим нарушениям, связанным именно с этим гормоном . Самое распространенное — инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки не отзываются на гормональный сигнал от организма . То есть поджелудочная железа перестает справляться, а концентрация глюкозы в крови повышается — это может привести к сахарному диабету», — объясняет Анастасия Чигаринова .
Без сбалансированного количества углеводов в диете женщины может нарушится работа женских гормонов (эстрогена и прогестерона) вплоть до того, что прекратятся менструации . «Жировые клетки выделяют дополнительный эстроген как у мужчин, так и у женщин . В избытке эстрогены снижают тестостерон и либидо, провоцируют потерю мышц и усиливают усталость . При снижении жировых запасов в теле и уменьшении количества жировых клеток, многие из этих симптомов исчезают, так как гормоны постепенно приходят в норму, — дополняет Анна Быкова . — А уровень кортизола может вырасти, так как похудение — это стресс для организма . Поэтому важно применять уменьшающие стресс практики (пилатес, йогу, прогулки), пить успокаивающие чаи, всячески себя баловать и высыпаться» .
Если сидеть на очень жесткой диете, то могут возникнуть проблемы с такими гормонами, как лептин, грелин, пептид YY, которые регулируют чувства аппетита, голода и насыщения .
Тренировки и сбалансированное питание оказывают влияние на метаболизм, который позволяет запустить эффективные обменные процессы в организме . «Нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров . Под воздействием таких гормонов, как кортизол и адреналин, жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот, либо протеинов и глицерина, которые, в свою очередь, поступают в общий кровоток . Нуждающиеся в энергии клетки потребляют ее из крови и выделяют в ответ воду, углекислый газ и кислоту», — объясняет тренер международного класса ZARYAD .studio .
«Общее количество жира в организме человека в среднем составляет 15—20% от массы тела, а в случае патологического ожирения может достигать даже 50% . Жиры выполняют много функций в организме, но одна их основных задач — это ‘’запас энергии’’ . Соответственно для жиросжигания нам нужно создать дефицит калорий . Процесс образования, отложения и мобилизации из депо жира регулируется нервной и эндокринной системами, а также тканевыми механизмами и тесно связаны с углеводным обменом . — объясняет Оксана Лищенко, врач-диетолог World Class Романов . — Так, повышение концентрации глюкозы в крови активизирует синтез жиров, а понижение — наоборот, усиливает их расщепление . При избытке углеводов и отсутствии жиров в пище синтез жира в организме может происходить из углеводов, а при полном отсутствии углеводов — они будут образовываться в организме из продуктов распада жиров и белков
Вялость и раздражительность — ненормальное состояние во время похудения . Это значит, что рацион составлен неверно . «Срывы и нервозность возможны из-за недостатка углеводов . Именно их люди часто урезают во время похудения . Запасы гликогена (отложенной глюкозы в печени и мышцах) расходуются за несколько дней, и наш мозг начинает откровенно ''голодать'' без своей любимой пищи — глюкозы . Поднять уровень глюкозы можно только при помощи углеводов», — говорит нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club .
Самое главное в похудении — пить достаточно воды, соблюдать меру и баланс рациона, следить за уровнем железа для энергии, получать достаточно Омега-3 для улучшения настроения и укрепления иммунитета . «Важно соблюдать правила сбалансированного питания для жиросжигания: небольшой дефицит калорий в рационе (около 20-30%), оптимальное количество белка, достаточное содержание овощей и фруктов в рационе (минимум 500 г в день ради получения клетчатки), соблюдение режима питания (прием пищи минимум 4 раза в день) . По питьевому режиму: старайтесь соблюдать общие рекомендации — как минимум 1,5-2 литра жидкости в течение дня, в день тренировок это количество больше . Стандартный расчет — 30-40 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела», — объясняет Оксана Лищенко .
© 2011–2021 Buro 24/7 . Все права защищены . Внимание! На сайте не разрешается размещать фото, видео или иной контент, если Вы не имеете на это необходимых прав и/или согласия правообладателя .
Перед регистрацией и использованием сайта ознакомьтесь с Пользовательским соглашением и Политикой конфиденциальности .
Home » Блог » Гид новичка » Какая скорость похудения — нормальная?
Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь . Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю” . Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать . И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны .
Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро .
Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира .
Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением . Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника . Потеря веса не уточняет, что именно уходит .
Может быть, мышцы . Может быть гликоген и вода, которую он удерживает . Может быть, отеки . Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг . Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни . Таким образом, в се перечисленное попадает под «потерю лишнего веса» . Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира .
Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц . Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие .
Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов . От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды .
Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание . Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу» .
Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины . Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела . Именно это определяет, как мы выглядим .
Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек . Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт . Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура . Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело . Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц . Это даст понять, что вы теряете .
Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными . Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером .
Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса . Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше . Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю .
Нормой считается потеря 0 .5-1 .0% от веса тела за неделю . Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир ( 1 ) . Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю . Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше . Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг . Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность .
Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество . Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника . Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю .
Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):
Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный . Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз . Смотрите на общую тенденцию . Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск . Это требует времени . Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит . Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет .
Диетические продукты для тех, кто хочет снизить вес, питаясь правильно и вкусно .
Это продукты, дополнительно обогащенные витаминами А, С и Е .
не ЧИПСЫ, а ОТРУБИ
Купить онлайн
Диетические продукты Racionika Релакс содержат глицин, магний и витамин В6 .
Racionika Protein
Купить онлайн
Линейка продуктов разработана для людей, контролирующих уровень сахара в крови .
Нередко мы сталкиваемся с необходимостью замены молочных продуктов альтернативами . Причиной этому могут быть как взгляды и приверженность той или иной системе питания, исключающей продукты животного происхождения, так и непереносимость лактозы .
Растяжка — это форма фитнеса, которая предполагает выполнение комплекса упражнений на растяжку связок и мышц . Это не отдельный вид спорта, но составляющая, которая играет огромную роль в здоровом образе жизни и поддержании физической активности .
С какого напитка начать свой день? Многие кофеманы высоко ценят эспрессо и американо за бодрящий эффект . Однако кофе может быть под запретом в силу разных причин .
Соль является частью рациона каждого человека . Многие из нас щедро солят блюда, и это во многом дело привычки — ингредиент может делать вкус пищи ярче . Однако важно понимать, что избыточное употребление соли может не лучшим образом сказаться на здоровье .
Нередко мы сталкиваемся с необходимостью замены молочных продуктов альтернативами . Причиной этому могут быть как взгляды и приверженность той или иной системе питания, исключающей продукты животного происхождения, так и непереносимость лактозы .
Растяжка — это форма фитнеса, которая предполагает выполнение комплекса упражнений на растяжку связок и мышц . Это не отдельный вид спорта, но составляющая, которая играет огромную роль в здоровом образе жизни и поддержании физической активности .
С какого напитка начать свой день? Многие кофеманы высоко ценят эспрессо и американо за бодрящий эффект . Однако кофе может быть под запретом в силу разных причин .
Соль является частью рациона каждого человека . Многие из нас щедро солят блюда, и это во многом дело привычки — ингредиент может делать вкус пищи ярче . Однако важно понимать, что избыточное употребление соли может не лучшим образом сказаться на здоровье .
Нередко мы сталкиваемся с необходимостью замены молочных продуктов альтернативами . Причиной этому могут быть как взгляды и приверженность той или иной системе питания, исключающей продукты животного происхождения, так и непереносимость лактозы .
Растяжка — это форма фитнеса, которая предполагает выполнение комплекса упражнений на растяжку связок и мышц . Это не отдельный вид спорта, но составляющая, которая играет огромную роль в здоровом образе жизни и поддержании физической активности .
С какого напитка начать свой день? Многие кофеманы высоко ценят эспрессо и американо за бодрящий эффект . Однако кофе может быть под запретом в силу разных причин .
Оцените материал
1
2
3
4
5
Ваша оценка
Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!
ССЫЛКИ - Быстрый переход к страницам сайта
Серия
Racionika Diet
Racionika Protein
Racionika Иммуно
Racionika Релакс
Racionika Сахар-контроль
не ЧИПСЫ, а ОТРУБИ
Продукты
Аскорбинка
Батончик
Каша
Коктейль
Мармелад
Набор
Отруби
Саше
Суп
Чипсы
Рецепты
Без глютена
Без лактозы
Без сахара
Вегетарианские
Вторые блюда
Выпечка
Десерты
Завтраки
Закуски
Каши
Коктейли
Легкого приготовления
Напитки
Салаты
Супы
115114 ,
г . Москва ,
Дербеневская набережная, д . 7, стр . 22
Согласен(на) на обработку
персональных данных
© ООО «Рационика» 2021, Все права защищены
Автор: Дарья Русакова ,
к .м .н ., научный сотрудник клиники ФГБНУ "НИИ питания", научный консультант клиники "Питание и здоровье"
Набирая лишние килограммы, мы почти никогда не задумываемся, с какой скоростью это происходит . А вот похудеть все хотят быстро, желательно за неделю, и совсем неважно,каков исходный вес . Реально ли это? Давайте разбираться .
На самом деле скорость сжигания жира не может быть намного выше его синтеза . Сама по себе жировая масса тоже требует энергии и повышает аппетит .
К тому же, если Вы предпринимаете попытку снизить вес впервые, то более быстро достигните желаемого результата . А если попыток уже было много и Вы не удерживали вес в нормальных пределах длительное время, то и худеть будет гораздо сложнее .
Если создать дефицит около 500 ккал в день, то скорость снижения веса в среднем будет 500-1000 г в неделю . Это считается нормальной скоростью сжигания жировых запасов . Если скорость снижения веса более интенсивна, то вместе с жиром уходят и мышцы, и вода, а это не всегда полезно .
В первый месяц обычно снижение веса наиболее интенсивно . За первый месяц безопасно для организма можно потерятьот 7 до 15% от исходной массы тела . В последующие месяцы скорость снижения веса снижается .
При этом измерять скорость похудения правильнее не в кг/неделю, а в % потери веса от исходного/неделю .
Если человек весит 100 кг, то при снижении веса на 10% мы имеем редукцию массы тела в 10 кг . А если исходный вес 60 кг, то 10% - это 6 кг . Разница очевидна .
Не стоит сравнивать свои результаты с подругой или мужем . Скорость снижения веса у всех индивидуальна и зависит не только, от пола и возраста, но и от особенностей обмена веществ .
Быстрая потеря веса не дает возможности организму адаптироваться к изменившимся условиям . Активный распад жировой и мышечной ткани приводит не только к снижению уровня метаболизма, но и негативно влияет на функцию печени и почек .
Резкая потеря жидкости снижает тургор кожных покровов, приводя к дряблости . Жидкость «тянет» за собой и электролиты, поэтому могут появится судороги в икроножных мышца и проблемы с сердцем!
Вес может «стоять на месте» по нескольким причинам:
Если потеря веса произошла преимущественно за счет потери мышечной массы и жидкости, то эффект от диеты будет нестойким .
Ограничение в рационе поваренной соли также способствует потере веса, но не за счет жира, а за счет лишней воды . Таким образом, при возврате к соленой пище потерянные килограммы также быстро вернутся, как и ушли .
Если диета была слишком малокалорийной, то после возвращения к привычному рациону питания процесс накопления жира будет еще выше, чем до похудения .
Организуйте свой рацион и физическую активность правильно, тогда худеть будет легко и приятно!
8 800 333 8482
Запись на сеанс
О нас
Об авторе
Публикации
О методах
О сеансе
Подготовка к сеансу (видео)
О режиме похудения
Об ожирении
Часто задаваемые вопросы
Онлайн консультации
Полезная информация
Худеем правильно
Правильное питание
Низкокалорийные рецепты
Таблицы и калькуляторы
Идеальный вес
Считалка калорий
Отзывы
Добавить отзыв
Фотоальбом
Филиалы
Оптимальная скорость похудения за месяц
Другие направления работы Центров "Вита"
Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия администрации .
Соглашение об использовании сайта
Медицинские и психологические
центры «Вита»
Согласно исследованиям С .П .Семёнова , оптимальная скорость невелика и похудения колеблется в диапазоне от 3-х до 5% от исходного веса в месяц . Именно такую скорость стоит иметь в виду каждому, кто затеял борьбы с лишним весом .
Худеть гораздо быстрее 5% в месяц мы не советуем .
ХУДЕТЬ НАДО НЕ МЕНЬШЕ
ЧЕМ НА 3% ОТ ИСХОДНОГО ВЕСА В МЕСЯЦ, НО И НЕ БОЛЕЕ 5%!
Программы снижения веса доктора Семёнова не предполагают быстрого результата, полезно и правильно ориентироваться на оптимальный темп . При переключении в режим сжигания жира (а это один из основных эффектов АП по Семёнову) терять килограммы удаётся легко и естественно .
Узнайте о других преимуществах наших программ похудения .
Ближайший очный сеанс в городе Москве в исполнении автора метода С . П . Семёнова 23 октября .
в Екатеринбурге: +7 (343) 378-58-78
в Н . Новгороде: +7 (920) 253-37-74
в Новосибирске: +7 (383) 213-04-51
В Санкт-Петербурге: (812) 997-28-94; 920-36-05
Реквизиты для оплаты онлайн-сеансов
8 800 333 8482 (бесплатно по России), или по телефону на странице вашего города
При записи на сеанс через форму заявки , просьба указать в примечании, что Вы хотите записаться на онлайн-сеанс .
ФЕДЕРАЛЬНЫЙ
САНКТ-ПЕТЕРБУРГ
Адыгея
Архангельск
Астрахань
Барнаул
Беларусь
Белгород
Брянск
Бурятия
Владивосток
Владимир
Волгоград
Вологда
Воронеж
Дагестан
Иваново
Иркутск
Казань
Казахстан
Калининград
Калуга
Камчатка
Карелия
Киров
Кострома
Коми
Краснодар
Красноярск
Крым
Кузбасс
Кыргызстан
Мурманск
Нижний Новгород
Новосибирск
Омск
Оренбург
Пенза
Пермь
Псков
Ростов-на-Дону
Рязань
Самара
Саратов
Сахалин
Смоленск
Ставрополь
Тверь
Томск
Тула
Тюмень
Удмуртия
Украина
Ульяновск
Урал
Уфа
Хабаровск
Чебоксары
Челябинск
Черноземье
Чита
Югра
Якутия
Ямал
Ярославль
75 лет Победе
Просто о сложном
Скорость Снижения Веса
Диета Елены Малышевой Меню
Книга Андрея Ракицкого Прощай Лишний Вес
Диета При Геморрое