Сколько Нужно Ходить Чтобы Сбросить Вес
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Советы по поддержанию красоты и молодости
Например: планка для похудения , как избавиться от прыщей
Определить, сколько надо проходить шагов в день, чтобы похудеть, можно по таблице, указывающей средний расход калорий. Точная цифра зависит от веса, возраста, уровня физической нагрузки. Важно не только количество шагов, но и техника. Скорость должна составлять не менее 5 км/час. Важна и регулярность ходьбы — для похудения требуются ежедневные нагрузки. Добиться результата быстрее можно при комплексном подходе, включающем другие виды физической нагрузки.
В среднем человек проходит около 5000 — 6000 шагов в день. Все зависит от его телосложения, рода деятельности, места жительства и так далее. Рекомендуемая норма (количество, необходимое для поддержания веса), в зависимости от возраста, составляет:
Задача «пройти в день 10000 шагов» была впервые поставлена в программе японского шагомера. На тот момент научных исследований, которые бы подтвердили необходимость прохождения такого количества, не было.
Позже экспериментально определили количество шагов, совершаемое в день, в зависимости от уровня двигательной активности:
Если для женщин усредненная норма составляет 10 тыс. шагов, то для мужчин она сокращается до 8,5-9 тыс., так как они расходуют на 10-15% килокалорий больше. Это связано с более развитой мускулатурой.
Для вычисления количества шагов и километров, которое требуется проходить в день, чтобы похудеть, необходимо знать текущий вес и желаемый, рост, калорийность съедаемой пищи и базовую (которая расходуется организмом при полном отсутствии физических нагрузок).
При пешей прогулке за час, в зависимости от веса, сжигается следующее количество калорий:
Данная таблица не учитывает показатели возраста. Чем человек старше, тем меньше у него расходуется калорий, поэтому лишний вес теряется тяжелее.
Жир имеет энергетическую ценность 9000 ккал/кг. Но человек не может исключительно состоять из жировой массы, в составе потерянного веса будут мышцы и часть воды, поэтому для расчета берется цифра 7700.
Средний шаг составляет приблизительно 07-08 м, в этом случае километр равняется 1250 шагам. Если пройти без спешки на работу, то достигаются такие показатели:
Эти цифры усредненные, точные показатели зависят от ширины шага.
Для подсчета количества шагов удобно использовать шагомер, чтобы не делать расчеты вручную.
Человек, который двигается со скоростью 5 км/час, проходит за 60 минут 5000 метров, или 8 тыс. шагов. Количество затраченных калорий определяется по таблице в зависимости от веса. Далее рассчитывается дневная норма.
Например, вес человека составляет 90 кг и ему необходимо сбросить 10 кг. Это означает, что он должен затратить 77 тыс. ккал. При расходе 300 ккал за час, необходимо заниматься 233 часа. Это значит, что потребуется:
Нагрузка зависит от лишнего веса, который необходимо сбросить:
Такое снижение веса достигается при условии, что человек ничего не будет менять в своем рационе. Но если ограничить количество употребляемых быстрых углеводов, можно достичь результата намного раньше.
Если не менять питание и заниматься только пешими прогулками, приблизительная потеря веса за месяц составит 1 кг (при условии хождения 5 км в день, что соответствует 8 тыс. шагов для женщин и 7-7,5 для мужчин). Кроме того, можно улучшить состояние здоровья.
Для людей, которые обладают большим количеством избыточного веса, такой метод не подходит. Пешие прогулки необходимо дополнять другими физическими нагрузками или диетическим питанием.
Ходьба на свежем воздухе отличается от тренировки на беговой дорожке. В первом случае нагрузка выше, особенно при неблагоприятных погодных условиях.
Правильная техника ходьбы и на дорожке, и на свежем воздухе подразумевает следующие принципы:
Вне зависимости от того, сколько человек проходит шагов, значительно увеличить расход энергии помогает правильная техника дыхания — его нельзя задерживать. Важна также работа рук. Если их задействовать, затраты калорий возрастают на 20 ккал в час. Они должны двигаться синхронно шагу, поднимаясь на 40-45 градусов.
Наиболее действенной является скандинавская ходьба, предполагающая применение палок. При одинаковых показателях шагомера и времени тренировки расход калорий увеличивается на 23%.
Подготовка к ходьбе, как и к иным упражнениям, должна включать разминку, независимо от условий тренировок. Необходимо обязательно разогревать мышцы и суставы. Для этого надо сделать по 10 наклонов, круговых вращений бедрами. Этот этап длится до 10 минут.
После того, как необходимая дистанция пройдена, нельзя быстро останавливаться. Следует замедлить движение, сделать дыхательные упражнения для плавного снижения пульса и подачи команды остановки мышцам.
Экспериментально доказано, что интенсивность ходьбы у людей, которые теряют вес, составляет 50-70% от предельной скорости. В среднем для достижения результата необходимо ходить со скоростью 5-6 км/ч.
Тренеры по фитнесу утверждают, что скорость зависит от цели, которую человек перед собой ставит. Если он проходит 5 км за 2 часа, то сжигания жира не происходит. Основываться можно на интенсивности потоотделения. Если на 15-й минуте ходьбы человек начал активно потеть, то темп достаточный для потери веса. Увеличивать его можно, но незначительно.
© 2020–2021 – Tonustela.net Все права защищены.
Советы по поддержанию красоты и молодости
Нашли ошибку, неточность или опечатку в тексте? Выделите её и нажмите Ctrl + Enter
Вся информация на сайте предоставлена в ознакомительных целях. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь с врачом. Полное или частичное копирование информации с сайта без указания активной ссылки на него запрещено.
Взрослые люди с ограниченными возможностями
Количество шагов, которые проходит человек
Двигательная активность минимальная
Трудовая деятельность без силовых тренировок. Большинство граждан находится в этой категории
Распорядок дня включает в себя упражнения или ходьбу. Возможно, человек занимается деятельностью, которая предполагает длительные прогулки пешком
К этой категории относятся люди, которые ежедневно занимаются и поставили себе задачу снизить вес
Распорядок дня включает высокие физические нагрузки. Чаще такого режима придерживаются профессиональные спортсмены
Количество калорий (ккал), сжигаемое за час
И получайте самые свежие новости из мира медицины и здоровья
Вы до сих пор думаете, что сев на диету, сможете быстро и беспроблемно избавиться от лишних килограммов? Но на самом деле, процесс сжигания жира в нашем организме происходит намного более сложно, чем мы себе это представляем. И, помимо правильного питания, необходимо уделять внимание также и физическим упражнениям. К примеру, обычная ходьба может быть не менее эффективной для похудения, чем бег или плавание, интервальный тренинг или силовые упражнения. Почему это действительно работает, и как правильно ходить, чтобы похудеть, — рассказываем ниже.
Наше тело — чрезвычайно сложный механизм, который с легкостью адаптируется к различным условиям, чтобы тратить меньше калорий, а энергию откладывать про запас. Жировые отложения — это то, что может понадобиться «на черный день», когда наступят холода (да, жир активно участвует в процессах терморегуляции) или когда будет не хватать пищи. Именно потому условия для похудения и расщепления жировых клеток будут создаваться только тогда, когда мы будем употреблять меньше калорий (диета) и больше заниматься физически, чтобы потратить то, что уже отложилось.
Жир накапливается в виде триглицерида в жировых клетках липоцитах. Чтобы этот триглицерид вывелся из организма, его нужно расщепить на несколько составляющих, потому что в едином целом триглицерид будет прочно удерживаться в теле. Так вот, чтобы это расщепление произошло, нужно запустить процесс липолиза — наверняка, вы уже слышали такой термин. Липолиз запускается тогда, когда организм начинает черпать энергию именно из жировых отложений, а не из калорий, полученных из пищи. Потому, соответственно, нужно создать дефицит получения калорий в ежедневном рационе. Это совсем необязательно должна быть жесткая диета, как раз наоборот! Слишком резкое уменьшение калорийности рациона приведет только к стрессу для тела и к тому, что организм «замкнется» и вовсе замедлит метаболизм до критического уровня.
Вычислите свою норму калорий, которую вы должны получать в день, соответственно пола, возраста, веса и роста, образа жизни и активности. А теперь уменьшите ее на 20-25% — этого будет вполне достаточно, чтобы наше тело «обратилось» за порцией энергии к отложенным в липоцитах запасам триглицерида. В свой ежедневный рацион не бойтесь включать и белки, и жиры, и углеводы — он должен быть полноценным и сбалансированным. Следить нужно будет только за соблюдением количества употребленных с продуктами калорий.
А, помимо правильного питания, необходимо подключать к процессу расщепления жира и физическую активность. Только тогда наше тело будет тратить еще больше калорий, чтобы черпать энергию для физических нагрузок из жировых отложений. Сидя по 8 часов в офисе, а потом отдыхая после рабочего дня на диване, вряд ли можно будет говорить об эффективных условиях для похудения, даже если вы урежете свою суточную норму калорийности рациона более чем на 25%.
А теперь поговорим собственно о том, с чего и начали: какие же физические упражнения могут создать наиболее эффективные условия для похудения и сжигания жира, и при чем здесь правильная ходьба?
Важно понимать, что в процессе расщепления триглицерида в жировых клетках самым активным образом участвует также и кислород. То есть, мало создать дефицит калорий и заставить тело черпать энергию в отложенном жире. Для более быстрого процесса распада триглицерида необходим кислород, которым жировые клетки липоциты должны постоянно наполняться. Наибольшее количество кислорода будет присутствовать в жировых клетках именно тогда, когда мы работаем физически (в работающих мышцах окисление жира многократно усиливается). То есть, аэробные упражнения (или кардио) считались и считаются самыми действенными, если речь идет о похудении. А все потому, что именно в кардио-работе, а не в силовой, кислород будет куда активнее транспортироваться по всем системам организма, по всем тканям и клеткам, его большое количество будет долгое время присутствовать в кровотоке.
Вот почему эксперты утверждают, что бег, плавание, прыгание на скакалке, интервальный тренинг и прочие виды аэробной активности будут создавать наиболее эффективные условия для похудения и расщепления жира. Ученые из университета Мичигана доказали, что у людей, которые тренируются регулярно, скорость расщепления жира выше скорости оседания жирных кислот в виде триглицерида в подкожно-жировой клетчатке. Даже если они не соблюдают строгих диет, но постоянно тренируются физически, риск набрать большое количество лишнего веса сведен к минимуму. Даже если они просто ходят — достаточное время — они легко избавляются от калорий из пирожного или батончика, которые рискуют отложиться на талии и бедрах.
Именно поэтому в список всех вышеперечисленных кардиотренировок может быть смело включена и ходьба . Дело в том, что людям с большим лишним весом пробежки, как и интенсивные функциональные тренинги, противопоказаны. С обилием жировых отложений можно легко нанести себе травму, суставы и позвоночник поддаются большой нагрузке, да и сердечно-сосудистая система работает на износ. Некоторым стоит начать свои тренировки именно с обычной, но правильной ходьбы — в ближайшем парке или на беговой дорожке, а уже в дальнейшем делать нагрузку более интенсивной и превращать ее в бег, к примеру.
Ходьба — это естественное состояние человеческого организма, позволяющее ему находиться в активности, задействовать необходимые биомеханические и нейрофизиологические процессы, заставить работать практически все группы мышц. Это не длительное стояние, которое может навредить позвоночнику, и не быстрый бег, который при отсутствии подготовки, может негативно повлиять на суставы. Правильная ходьба обладает общеукрепляющим действием, позволяет сделать крепче сердечную мышцу и всю сердечно-сосудистую систему в целом, натренировать легкие и правильное дыхание, улучшить метаболизм во всех системах и тканях тела, устранить застойные явления в сосудах, что предотвращает варикоз и другие проблемы.
Что касается снижения веса, то оптимальные условия для похудения создаются не только потому, что активнее расщепляется жир под воздействием кислорода, но еще и потому, что мы меньше хотим есть именно после кардиоупражнений. Исследователи из Университета Лафборо (Великобритания) выяснили, что всего 40-50 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке может урегулировать «взаимоотношения» двух основных гормонов, отвечающих за чувство голода и чувство насыщения. Это грелин и пептид YY (двойной игрек): первый повышает аппетит, а второй, соответственно, понижает — в зависимости от того, какое их количество вырабатывается в крови. У участников эксперимента (около 180 человек) после ходьбы на дорожке уровень грелина заметно снижался, а вот уровень пептида «с двойным игреком» повышался, что и способствовало снижению аппетита. В отличие от этого, у исследуемых, которые занимались силовым тренингом, уровни грелина и пептида YY изменялись весьма незначительно. Это значит, что после аэробной нагрузки никому не хотелось бежать за бургером или чем-то сладким, а процесс расщепления жира продолжался еще долгое время после занятия.
Поэтому ходите на здоровье и худейте с легкостью!
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Medaboutme 2021. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Medaboutme 2020. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Cколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть : на 1, 5, 10 и 20 кг...
Сколько необходимо проходить шагов в день, чтобы похудеть ?
Какой должна быть ходьба для похудения: занимаемся правильно
Сколько нужно ежедневно ходить , чтобы похудеть
Ходьба для похудения: количество сжигаемых калорий зависит от того...
Рецепты Смузи Для Снижения Веса
Психосоматика Лишнего Веса Наталья Щербинина Аудиокнига Бесплатно
Лишний Вес Из За Поджелудочной Железы
Сколько Нужно Ходить Чтобы Сбросить Вес
