Силовые упражнения в программе 3plus2

Силовые упражнения в программе 3plus2

Ренат Шагабутдинов

В предыдущих публикациях (основы, 5 км для новичков, 5 км и более длинные дистанции) мы обсуждали тренировочные планы в программе 3plus2 (3 беговых тренировки в неделю плюс кросс-тренинг).


Сегодня посмотрим на то, какие силовые упражнения рекомендуют авторы программы.


Они считают, что:

  • упражнения - мощное средство профилактики травм у бегунов и улучшения экономичности бега (я склонен с ними согласиться);
  • большинство бегунов их избегает;
  • укрепление слабых мышц может устранить дисбаланс между несколькими группами мышц.


От себя добавлю, что психологически проще привязывать силовые тренировки к беговым. Я делаю комплекс упражнений после каждой беговой тренировки. Так легче привить привычку.

Еще помогают приложения вроде Habitty - ставлю в нем галочку каждый день, когда делаю упражнения - не хочется прерывать "победную серию" :) 


Авторы предлагают делать по 10-15 повторений каждого из ключевых упражнений, 2-3 раза в неделю. В дни бега или нет - решать вам. Главное - регулярность.


А вот и сами упражнения:

  • Приседания.
  • Приседания на одной ноге.
  • Выпады.
  • Степ-ап (Box step-ups). Подъем на платформу. (вот на этом видео в 1:25 демонстрируется то упражнение, которое рекомендуют составители программы 3plus2. Гантели опциональны). 
  • Monster Walk. Для этого упражнения нужно натянуть на ноги в районе колен короткую эластичную ленту, расставить ноги чуть шире плеч и в положении полу-приседа сделать шаг вперед одной ногой, затем другой. И далее сделать шаги в обратном направлении).
  • Тяга гантели к поясу. Для этого упражнения нужно встать на левую ногу, правую поднять параллельно полу, левой рукой опереться на фитбол, а в вытянутую правую руку взять гантель. И медленно ее поднимать. Затем повторить все для левой руки.


  • Сгибание и подъем рук. Исходное положение - ноги на ширине плеч, правая нога согнута в колене и стоит на фитболе, левая прямая, в руках гантели. Поднимите гантели к плечам (ладони развернуты к вам), а затем, не прерывая движение, поднимите их вверх над головой на вытянутых руках. После половины повторов нужно поменять ногу, стоящую на фитболе.
  • Вытягивание противоположных руки и ноги (Bird Dog). Встаньте на четвереньки, убедитесь, что кисти находятся под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднимите правую руку и левую ногу, вытяните их и удерживайте в течение 3 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте руку и ногу. Это 1 повторение.
  • Продвинутая версия Bird Dog. Отличается исходным положением - как при обычных отжиманиях (то есть стоим не на коленях, а на носках).


  • Мостик на одной ноге. Исходное положение - лежа на коврике, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки прямо по бокам. Выпрямите и поднимите правую ногу и держите ее так. чтобы колени были на одной высоте. Держите ее в том же положении и поднимайте корпус, чтобы получилась прямая линия от плеч до коленей. Держите это положение 3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.


  • Ракушка. Исходное положение - лежа на боку, колени и щиколотки вместе, бедра согнуты под углом 45 градусов, а колени - под углом 90 градусов. Отрывайте и поднимайте верхнее колено так высоко, как возможно, задержите на секунду и медленно возвращайте его в исходное положение. Стопы нужно держать вместе и стараться не крутить спиной. Для усложнения можно поместить эластичную ленту на колени - как на нижнем изображении.

Канал "Бегать просто" в Телеграме

Оглавление канала - ссылки на все статьи