Тренировочная программа 3plus2 - Основы

Тренировочная программа 3plus2 - Основы

Ренат Шагабутдинов

Бегать меньше (3 раза в неделю) и быстрее.

Привлекательное обещание, не так ли?

Его дают авторы программы и книги "Run Less, Run Faster" Билл Пирс, Скотт Мурр и Рэй Мосс.

Их тренировочный подход и планы (а у них есть планы для подготовки к забегам на 5, 10, 21 и 42 км) мы и будем разбирать в ближайших публикациях.


Вот так выглядит книга авторов программы


Авторы уверены, что большинство бегунов-любителей тренируются без цели и не всегда могут ответить, для чего выполняют ту или иную тренировку; и что они могут достигать своих целей и показывать лучшие результаты, тренируясь меньше, но делая специфичные ключевые беговые тренировки трижды в неделю и дополняя их двумя или более кросс-тренировками.

Отсюда и название программы - 3plus2, три беговые + 2 кросс-тренировки.

Основные положения программы

Подход помог многим любителям — мужчинам и женщинам, быстрым и медленным, молодым и ветеранам. Но не тестировался на элитных бегунах.

Программа не легкая! Никто не обещает серебряной пули. В ней меньше пробежек, чем во многих других, но они интенсивные.

Опыт авторов и их исследования (а они представляют FIRST - Furman Institute of Running and Scientific Training) говорят о том, что хороших результатов и формы можно достичь, бегая три раза в неделю.

Они отмечают, что такой подход позволяет избегать выгорания, травм, тренироваться круглый год (что позволяет поддерживать хорошую форму постоянно).

В их исследованиях бегуны-любители соблюдали программу на протяжении 16 недель. Большинство улучшали время на марафоне (53% в одном исследовании, 85% в другом), время в марафоне варьировалось от 3:41 до 4:49 у женщин и от 2:56 до 4:51 у мужчин.

Важно отметить, что это именно исследование авторов. Помимо бегунов, которые наблюдались и тестировались до и после выполнения программы, есть и те, кто просто ее соблюдал сам, без лабораторных тестов. В книге много примеров таких бегунов. Есть, например, бегун, пробежавший марафон за 2:49:12 в 41 год.


В ключевые тренировки входят: одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная.

В интервальную входит примерно 5 км быстрого бега (например, 5*1000 или 6*800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее*, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости.

*если вы еще не бегали 5 км - есть алгоритм для расчета темпа, мы его рассмотрим позже, когда будем рассматривать тренировочные планы

Темповая тренировка — это 20-45 минут бега в темпе на 15-25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог.

Длинные тренировки — это 60-180 минут бега в темпе на 30 секунд ниже марафонского. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость.


К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, бег в воде, гребля. В программе предусмотрены две аэробных кросс-тренировки, предназначенных для улучшения выносливости без выгорания и повышенного риска возникновения травм. Более того, кросс-тренинг снижает риск возникновения травм. Он обеспечивает разнообразие тренировочного процесса. Кросс-тренинг позволяет поддерживать аэробную форму и не нагружать при этом ноги (поэтому, например, прыжки со скакалкой не очень подходят - хорошая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, но при этом стресс для ног, ударная нагрузка).

Йогу, пилатес и кросс-фит авторы подхода не считают кросс-тренингом, подходящим для реализации их тренировочных программ. Они могут помочь с укреплением мышечного корсета (которым авторы рекомендуют заниматься), но они, как правило, ассоциируются с анаэробной нагрузкой, слишком интенсивной и короткой, и к тому же сильно зависят от техники исполнения упражнений (если ее не соблюдать - можно нарваться на травмы).


Принципы планирования

  • Тренируйтесь круглый год
  • Выбирайте забеги заранее, планируйте подготовку к каждому из них (авторы предлагают 12-недельные планы подготовки к 5 и 10 км и 16-недельные - к полумарафону и марафону)
  • Планируйте восстановление после забегов. Успеха достигают те, кто лучше восстанавливаются. Отдых и восстановление должны быть частью плана, как и тренировки. Особенно важно оно после забегов и ключевых беговых тренировок.
  • Участвуйте в забегах на разные дистанции, здорово, если у вас будет в плане 4 забега на разные дистанции, а не 4 полумарафона или тем более марафона (с марафонами это в принципе недопустимо, см. следующий пункт)
  • Не бегайте более 2 марафонов за год и не планируйте их друг за другом с разницей в месяц-два (добавлю, что у меня был такой опыт - это действительно не лучшая идея с точки зрения результатов, эмоций и восстановления)


Тренировочная неделя

Она может выглядеть следующим образом:

ПН - кросс-тренинг 1

ВТ - ключевая беговая тренировка 1

СР - кросс-тренинг 2

ЧТ - ключевая беговая тренировка 2

ПТ - день отдыха

СБ - ключевая беговая тренировка 3

ВС - кросс-тренинг 3 или день отдыха

Конечно, расписание можно менять. Например, длинную тренировку многим удобнее проводить в воскресенье. Главное - чтобы ключевые тренировки не шли друг за другом без перерыва.

Для тех, кто хочет увеличить тренировочные объемы, допустимо совмещать беговую тренировку с кросс-тренингом в один день, в таком случае авторы подхода рекомендуют первой провести беговую тренировку.


В следующих публикациях рассматриваем подробно три ключевых тренировки, поговорим о кросс-тренинге, а также рассмотрим тренировочные планы для подготовки к забегам на 5, 10, 21 и 42 километра.


Канал "Бегать просто" в Телеграме

Оглавление канала - ссылки на все статьи