сенсорное восприятие и сенсорная перегрузка

Сенсорные стимулы – это звук, свет, запах, вкус и тактильные ощущения, то есть всё, что воспринимается с помощью органов чувств.

Для каждого человека сенсорные стимулы делятся на приятные, неприятные и нейтральные, причём тот или иной стимул может переходить из одной категории в другую в зависимости от уровней стресса и усталости.

У большинства нейротипиков отношения с этими категориями довольно простые. Резкий звук или плохой запах – неприятно, любимая музыка, мягкий солнечный свет или нежные прикосновения – хорошо, а на большинство стимулов нейротипичные вообще не обращают внимания. Для нейроотличных же людей, в подавляющем большинстве случаев – для аутичных, во взаимодействии с сенсорными стимулами гораздо больше нюансов. 

Сенсорные проблемы 

Людям, чувствительным к сенсорным стимулам, может причинять сильный дискомфорт то, что другим покажется незначительным. Даже тихие звуки, лёгкие прикосновения или мягкий свет могут в какой-то момент ощущаться как «это слишком, уберите». К сожалению, даже те объекты, с которыми человек хотел бы взаимодействовать, могут быть слишком сенсорно дискомфортными. Так, красивая одежда в любимом стиле может оказаться невыносимой на ощупь, удобное по функционалу приложение – слишком ярким и разноцветным, а магазин с качественными товарами – слишком громким. 

Сенсорные предпочтения бывают диаметрально противоположными. Кому-то нужно постоянно чувствовать на себе давление от обтягивающей одежды, другие не могут носить что-либо, кроме максимально свободных тканей. Одни не выносят шершавых поверхностей, другие – гладких. 

Сенсорные проблемы могут быть настолько интенсивными, что человеку потребуются постоянные аккомодации. Так, некоторые аутичные люди большую часть времени носят шумоподавляющие наушники или тёмные очки, чтобы как можно сильнее снижать восприятие света и звука. 

Заботой о своём сенсорном комфорте во многом объясняется и то, что многие аутичные предпочитают есть знакомую еду, носить одни и те же вещи, ходить в одни и те же локации. Это простой способ не столкнуться с чем-то сенсорно незнакомым, что могло бы вызвать перегрузку.

Сенсорная перегрузка

Триггерами сенсорной перегрузки могут послужить на первый взгляд незначительные вещи. Важно помнить, что аллистики (не-аутичные) и аутичные люди по-разному обрабатывают и выражают свои эмоции. То, что для аллистика покажется простым неудобством, для аутичного человека может стать сильнейшим триггером. 

Сенсорная перегрузка может произойти как из-за комбинации маленьких раздражителей, так и от одного большого. Громкая музыка, яркий свет, неприятная для человека текстура и многие другие вещи могут вызвать сенсорную перегрузку. Перегрузка может быть сенсорной, эмоциональной, информационной или комбинированной. 

При перегрузке справляться с сенсорно-неприятными вещами становится намного сложнее. Сенсорная перегрузка может вызвать гиперчувствительность к стимулам, поэтому очень важно попытаться обеспечить подходящие для человека условия – например, шумоподавляющие наушники, тихая тёмная комната, комфортная еда. 

Сенсорная перегрузка может привести к частичной потере когнитивных функций (например, сделать процесс принятия решений намного сложнее); снизить способности человека к маскингу; сделать его более раздражительным; вызвать «плоский аффект» (flat affect) – состояние, при котором выражение лица человека может быть безэмоциональным, несмотря на его чувства; вызвать невербальный эпизод – состояние, при котором человек не может разговаривать или способен произнести только ограниченное количество слов. 

Также сенсорная перегрузка может стать причиной для мелтдауна или шатдауна. Мелтдаун – реакция организма на накопившееся напряжение, срыв, направленный наружу, а шатдаун – это мелтдаун, направленный внутрь. Мелт- и шатдауны происходят против воли человека и могут длиться от нескольких минут до нескольких часов. Поведение, свойственное людям в этих состояниях (будь то плач и крики, типичные для мелтдауна, или уход в себя при шатдауне) может казаться странным для аллистиков, но на самом деле является естественным ответом нервной системы аутичных людей в кризисные моменты.

Как распознать в себе приближающуюся перегрузку?

Сенсорные перегрузки ощущаются для всех по-разному, поэтому важно научиться распознавать, как выглядят перегрузки конкретно у вас. Как вы обычно ведёте себя незадолго до их начала? Что является вашими главными триггерами? 

Может, перед перегрузкой вы становитесь раздражительнее, чем обычно? Возможно, главные триггеры для вас – яркий свет и неприятные текстуры? Когда вы поймёте, что приводит вас к перегрузкам и как вы на них реагируете, вам будет куда проще предугадать их появление и помочь себе. 

Что делать до, во время и после перегрузки?

Если вы заметили, что приближаетесь к состоянию сенсорной перегрузки, по возможности уберите факторы, которые её триггерят. Продолжая пример с ярким светом и текстурами, попробуйте уйти в тёмное помещение и, например, переодеться в более комфортную одежду. 

Если же убрать триггеры невозможно, постарайтесь оповестить окружающих о том, что с вами происходит (если это безопасно). Особенно если рядом находится близкий человек: объясните ему, почему плохо себя чувствуете, что может случиться позже и как вас поддержать. 

Даже когда перегрузка уже началась, у вас всё ещё есть возможность облегчить своё состояние: вернитесь к предыдущим шагам, попробуйте уйти от стимулов, которые делают вам больно. Также помните, что при перегрузке одними стимулами может помочь устранение других (например, если вокруг слишком громко – выключить свет). 

К сожалению, помочь себе получится не всегда. В жизни каждого человека с сенсорными проблемами бывают ситуации, когда уйти от триггеров не представляется возможным, или когда перегрузка продолжается несмотря на самопомощь. В такие моменты важно помнить, что это не вечно, и уже скоро вам станет лучше. Постарайтесь не стесняться своего поведения во время перегрузки, дайте волю эмоциям и не отчаивайтесь. 

После перегрузки важно дать себе отдохнуть. Если вы ушли в невербальный эпизод – не заставляйте себя разговаривать, если не можете работать – сделайте перерыв. Не вините себя, если на то, чтобы прийти в себя, у вас уходит много времени: перегрузки происходят не по вашей воле, вы имеете полное право позволить себе отдохнуть. 

Как отличить паническую или тревожную атаку от сенсорной перегрузки?

У перегрузок и тревожных/панических атак есть много общих сигналов. Внезапное изменение скорости речи, изнеможение от общей обстановки, учащение дыхания и сердцебиения, стремительный порыв покинуть пространство, резкий жар или холод, трудность в коммуникации – частые симптомы и перегрузки, и панической/тревожной атаки. Однако триггером перегрузки является именно сенсорная гиперчувствительность. 

Как помочь себе, если невозможно уйти из ситуации?

Если нет возможности покинуть помещение или убрать триггер, то отвлечение внимания – один из возможных способов облегчить состояние перегрузки. Отвлечение внимания может включать в себя стимминг, просмотр комфортного видео, повторение определённой фразы или пересчёт окружающих объектов. Не стесняйтесь использовать наиболее рабочие для вас методы. Так, например, накинуть на голову кофту может быть эффективнее чем надеть кепку, несмотря на то что второй вариант более «общественно приемлемый». Главное – как можно легче перенести перегрузку и вернуться в спокойное состояние. 

Также нередко бывает, что сенсорная перегрузка сопровождается невербальным эпизодом, так как использование вербальной коммуникации затрагивает большое количество чувств. В таком случае можно использовать карточки с краткими описаниями проблемы, особенно если вы знаете, что вызывает у вас сенсорные проблемы на постоянной основе. 

Есть ещё, например, такая техника, которая может помочь отвлечься: «Перечислю 5 вещей, которые я вижу; 4 вещи, которые я слышу; 3 вещи, которых я касаюсь; 2 вещи, запах которых я чувствую; сделаю 1 глубокий вдох и выдох». 

Это может помочь сместить фокус внимания на конкретные чувства, а не на их комбинацию.

Как помочь другим, при этом не нарушая их границы?

Если вы оказываете помощь кому-то, кто находится в перегрузке, желательно соблюдать ряд правил, чтобы этот опыт не стал травмирующим ни для кого из присутствующих. 

• Не повышайте голос на человека, который испытывает сенсорную перегрузку – это лишь станет дополнительным фактором стресса. 
• Сфокусируйте внимание человека на том, что сейчас происходит. 
• Старайтесь говорить чётким голосом и не использовать большое количество слов. Есть вероятность, что человек просто не сможет понять смысл того, что вы говорите, при большом количестве триггеров. 
• Помогите найти необходимые комфортные вещи (стим игрушки/телефон/наушники/воду), если таковые имеются.
• Не сдерживайте стимминг (повторяющиеся движения, призванные помочь человеку с саморегуляцией) так как сдерживание может привести к ухудшению состояния и вызвать более сильную реакцию. 
• Избегайте физического контакта с человеком если он сам его не попросит. 
• После перегрузки сообщите человеку, что вы и люди вокруг не злы на него, и что перегрузки – ситуации вне его контроля. 

На каждого перегрузка влияет по-своему, а триггеры могут приводить к физической боли. Важно прислушиваться и относиться с уважением ко всем людям, которые испытывают сенсорные проблемы, а не мерить ситуацию по личному состоянию. Так, например, расчёсывание волос может стать настоящим кошмаром для аутичного ребёнка, когда родитель не старается понять, почему у них совершенно разный порог боли.

Не стоит подавлять свой или чужой сенсорный дискомфорт через силу. Попробуйте чаще замечать свои сенсорные особенности, и это поможет вам лучше понимать своё состояние как при перегрузках, так и в повседневности.

Sensory joy (сенсорная радость) 

Хоть определённые сенсорные стимулы и приносят людям дискомфорт, другие могут являться источником комфорта. Например: запах книг, наблюдение за движением воды или листьев на ветру, присутствие другого человека рядом, ощущение нового постельного белья, накручивание пряди волос на палец. Поиск этих стимулов (sensory seeking) – потенциально как и неосознанное, так и осознанное действие. Для каждого человека набор негативных и позитивных стимулов будет отличаться. Если стимул вызывает у вас комфорт и положительные эмоции и не вредит вам и окружающим – он может стать отличным способом восстановления. 

Важно помнить, что все мы уникальны. Наши реакции на одни и те же стимулы будут отличаться, и это не значит, что один из нас более или менее валиден, чем другой. Для улучшения как своего состояния, так и состояния окружающих, мы должны узнавать больше о друг друге, чтобы прийти к взаимопониманию.