Сбросить Вес Тренировками

👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Главная | Фитнес | Как тренироваться, чтобы похудеть
Цель — не только главный мотиватор в тренировках, но и важный ориентир . Если вы стремитесь к снижению веса, стоит учитывать некоторые правила . И мантра «побольше монотонного кардио» в этот свод давно уже не входит . О более актуальных мерах мы попросили рассказать тренера World Class Земляной Вал Наталью Саитову
Я, конечно, за сочетание тренировок . Но если выбирать одно, то это будет силовой режим . Во-первых, если мы не используем наши мышцы, то на фоне снижения веса посредством кардио и дефицита калорий получается фигура а-ля скини фэт (мало мышц, мало жира) — и это не здоровое похудение . Во-вторых, мышечная масса на свое содержание требует большого количества энергии, а значит, участвует в процессе похудения .
Также силовые тренировки дают более мощный анаболический отклик, то есть здесь активнее вырабатываются жиросжигающие гормоны — норадреналин, адреналин, гормон роста, тестостерон .
И, наконец, с силовыми нагрузками можно прогрессировать, повышая интенсивность в рамках одной тренировки, не увеличивая ее по времени . А с кардио прогрессировать непросто . Скажем, вам противопоказано бегать — можно только спокойно монотонно ходить: начнете с 20 минут, постепенно дойдете до полутора часов, но не целый же день ходить по дорожке . Придется добавлять какую-то нагрузку .
Но все это не значит, что я против кардио . Это тоже великолепная нагрузка, она оптимизирует использование кислорода клетками, на фоне чего жиросжигание происходит намного лучше .
Это те, на которые тратится большое количество энергии, что включают максимальное количество двигательных единиц, несут не только мышечное, но и эмоциональное напряжение: «Потерпеть еще чуть-чуть», «Да, тяжело, но не смертельно» . Речь о базовых многосуставных упражнениях, таких как приседания, тяги в наклоне, подтягивания, различные жимы (отжимания разной сложности, жим штанги или гантелей лежа, жимы стоя) . Диапазон повторений — примерно от 10-20 раз .
Еще круче — сочетание этих базовых движений в одном, то есть упражнения-гибриды:
По 1-2 таких упражнения можно включать в основную тренировку — например, в интервальную или круговую . Или и вовсе все занятие построить на них . Одно «но» — гибриды доступны только на продвинутых уровнях подготовленности, когда каждый из элементов упражнения отточен до автоматизма . Для новичков же сам процесс обучения технике будет очень энергозатратным .
Также не стоит забывать о плиомертическом режиме . Все прыжковые, взрывные движения вызывают мощный анаболический отклик и расходуют массу энергии . Но, опять же, эффективность плиометрики зависит от ваших силовых возможностей: чем сильнее ноги, тем выше прыжок, чем больше силовой выносливости в ногах, тем дольше можно прыгать .
Зональное жиросжигание хоть и возможно теоретически, но практически это сложно воплотить в жизнь . Если идет дефицит калоража, повышение физической активности — худеет все тело . И что именно уйдет первым — зависит от чувствительности рецепторов к жиросжиганию . В общем, оставить пышные формы и сделать плоский живот не получится . Поэтому с похудением лица и груди нужно смириться, а красивый рельеф формировать мышцами . 
Вопрос сложный . Для похудения необходим дефицит калорий, который в принципе желательно обеспечивать за счет увеличения активности . Но формула «больше двигаться, меньше есть» не универсальна, потому что нельзя бесконечно опускать калорийность и повышать нагрузку невозможно . Для движения нужна энергия . И чем вы больше двигаетесь, тем больше потребности организма в питании . Поэтому дефицит калорий должен всегда оставаться небольшим, чтобы хватало энергии на хорошую мощную физическую работу и прогрессию в спорте . Нужно корректировать питание, исходя из потребностей организма . 
Перестараться — это слепая страсть к снижению калорийности и к частым объемным тренировкам . При это я за объемные тренировки, в некоторых случаях и по два раза в день, если вы обеспечиваете себя питанием, следите за калорийностью, за соотношением БЖУ, за своим гормональным фоном, ну то есть полностью обеспечиваете организм всем необходимым .
Основные маркеры перетренированности и переутомления:
Обычно, если человек здорово скинул, добился крутых результатов, уже есть и азарт, и понимание того, как ты питаешься и тренируешься . И вот тогда наступает не менее прекрасный момент, когда можно тренироваться счастливо, спокойно, стабильно и без трясучки . А прогрессировать тогда, когда захочется, ориентируясь на самочувствие, запросы тела и собственное настроение .
Для среднего уровня подготовленности
Выполняйте каждое упражнение по 30-45 секунд (можно прогрессировать, от тренировки к тренировке, через тренировку, от недели к неделе) .
Отдых между упражнениями: 20-30 сек .
В сетке расписания клубов World Class заслуженное место занимают уроки Mind & Body . Пусть направлений йоги не так много, но все они отвечают запросам современного человека, созданы уважаемыми учителями и имеют под собой глубокую научную и философскую основу . Андрей Ус, элит-тренер по йоге World Class, рассказывает об особенностях каждого стиля .
Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS
Мир фитнеса глазами экспертов индустрии — сети World Class . Все самое актуальное — у вас на почте каждую неделю .
Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение
информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок

#ЯWORLDCLASS .ru зарегистрировано Роскомнадзором 21 августа 2017 года за № ЭЛ #ФС77-70727
Учредитель ООО «НОУ-ХАУ» (125627, г . Москва, Пятницкое шоссе, дом 29 к . 5, ИНН 7708054743)
Тел . редакции: +7 (495) 981 04 06 (#69387) / Email: martirosyannt@wclass .ru

Пишу о спорте и фитнесе . КМС по тяжелой атлетике, выступающий атлет по функциональному многоборью, фанат йоги и бега . Зарываюсь в научные исследования и мета-анализы с Pubmed, чтобы читатели получали только проверенную информацию . Составляю интервальные тренировки для дома и всегда тестирую их на себе . Люблю людей и хочу, чтобы все были счастливы .
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
В чём преимущества программы Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения Что входит в программу Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг Программа тренировок для похудения: месяц 1 Программа тренировок для похудения: месяц 2 Программа тренировок для похудения: месяц 3 Программа тренировок для похудения: месяц 4 Программа тренировок для похудения: месяц 5 Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг Что ещё почитать о похудении
18+ Копирование материалов запрещено . Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях
Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий . Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг . Это идеальная скорость : вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы . А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно .
Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса . Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться . Это поможет вам поддерживать вес .
В Telegram-канале « Лайфхакер » только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом . Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом . Подписывайтесь!
Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост² . Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах . Полученное число ищите в таблице Body mass index — BMI :
Есть много способов заставить тело избавиться от жира . Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:
Вы будете заниматься четыре дня в неделю . В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно . В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу .
Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта . Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд .
Вот схема, по которой вы будете тренироваться:
Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения . Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны .
Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу .
Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола . Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию .
Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания . Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу .
Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени . Носки стоп разверните на 45 градусов .
Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц .
Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги . Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение .
Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного . Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения . В нижней точке касайтесь пола грудью .
Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти .
Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику .
Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени . В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами .
Обратные отжимания с прямыми ногами
Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу . Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму .
Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите . Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы . Затем поменяйте ноги .
Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов . Держите спину прямо . Следите, чтобы колено не выходило за носок .
В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую . Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции .
Перед бегом обязательно сделайте разминку:
После тренировки выполните заминку:
Обратные отжимания с ногами на возвышении
Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже .
Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте . Не обязательно выпрыгивать высоко . Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола .
Подъёмы таза с ногами на возвышении
Поднимайте таз максимально высоко . Чем выше опора, тем сложнее упражнение .
Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь . Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь .
В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции . Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров . Разминка и заминка остаются прежними .
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите . Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп . Вернитесь в исходное положение и повторите .
Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу .
Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения . Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко .
Классические отжимания c подъёмом ноги
Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола . Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы . Чередуйте ноги .
Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке . Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы . Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие .
Чередуйте две тренировки . Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам .
Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте . С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку .
Сделайте два круга . Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты .
Приседания сумо с подъёмом колена к локтю
Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа
Отжимания с выходом в боковую планку
Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе . Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце .
Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста . Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно .
Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время .
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении
Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь . Используйте стену или стойку для опоры .
Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце . В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте .
С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете . С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете . Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению .
Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков .
Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз .
Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок . Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста .
В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья .
Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки . Нехватка микронутриентов может навредить здоровью .
Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал . Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600 .
По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом .
Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий . Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты .
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Надо брать: ноутбук Acer TravelMate P2 со скидкой 9 800 рублей
Выгодно: мужские кожаные кроссовки Ralf Ringer со скидкой 20%
10 пауэрбанков с поддержкой быстрой зарядки
Выгодно: 4K-телевизор Samsung со скидкой 26%
8 органайзеров для салона и багажника автомобиля
Всё для мужика: лучшие находки недели
Выгодно: автоматическая кофемашина De’Longhi со скидкой более 9 000 рублей


РПЛ
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига конференций
Лига наций УЕФА
ЧМ по футболу 2022
Сборная России
Евро-2020
Англия
Италия
Испания
Франция
Германия
Кубок России
Молодёжные сборные
ФНЛ - Первый дивизион
ФНЛ-2 - Второй дивизион
Южная Америка
Прочие турниры
Любители
Рейтинг УЕФА
Рейтинг ФИФА


КХЛ
НХЛ
Евротур
ЧМ по хоккею 2022
МЧМ по хоккею 2022
АХЛ
ВХЛ
МХЛ
Олимпиада 2022
Прочие турниры


UFC
Bellator
Brave/PFL/Прочие ММА
Профессиональный бокс
Любительский бокс


US Open 2021
ATP
WTA
Олимпиада 2021
Кубок Дэвиса
Кубок Федерации
Кубок Кремля
Рейтинг 52 недель ATP
Чемпионская гонка ATP
Рейтинг 52 недель WTA
Чемпионская гонка WTA


Формула-1
Формула-2 / Младшие серии
Мотогонки
Ралли
Формула-Е/Америка/Прочее
Дакар/Ралли-рейды


Прогнозы
База знаний


Фитнес
Здоровье
Питание
Тренды


Dota 2
Counter-Strike: Global Offensive
FIFA
Fortnite
Call of Duty: Warzone


НБА
Евролига
Единая лига ВТБ
Еврокубок
Сборная России
Прочие турниры


Гран-при
Чемпионат мира
Чемпионат Европы
Чемпионат России
Кубок России
Прочие турниры


Шахматы
Гандбол
Художественная гимнастика
Волейбол
Мини-футбол
Пляжный футбол
Лёгкая атлетика
Водные виды спорта
Конькобежный спорт
Парусный спорт
Прочие виды спорта


Кубок мира
ЧМ по биатлону 2021
Кубок IBU
Чемпионат России
Летний биатлон
Чемпионат Европы по биатлону 2022


Чемпионат мира
Кубок мира
Чемпионат России
Другие


Медальный зачёт
Календарь
Новости
Академическая гребля
Бадминтон
Баскетбол
Баскетбол 3x3
Бейсбол/Софтбол
Бокс
Борьба
Велоспорт
Водное поло
Волейбол
Гандбол
Гольф
Гребля на байдарках и каноэ
Гребной слалом
Дзюдо
Карате
Конный спорт
Лёгкая атлетика
Настольный теннис
Парусный спорт
Плавание
Прыжки в воду
Прыжки на батуте
Регби-7
Сёрфинг
Современное пятиборье
Синхронное плавание
Скалолазание
Скейтбординг
Спортивная гимнастика
Стрельба
Стрельба из лука
Теннис
Триатлон
Тхэквондо
Тяжёлая атлетика
Фехтование
Футбол

Сбросить Вес Тренировками
Доктор Гаврилов Снижение Веса Официальный
Доктор Гаврилов Снижение Веса Официальный Сайт
Виктория Демидова Марафон По Снижению Веса