Сбалансированная Вегетарианская Диета
Сбалансированная Вегетарианская Диета
Полноценна ли вегетарианская / веганская диета? Это один из самых распространенных вопросов, которые задают последователям растительной диеты.
«Где вы берете белок?» — интересуются люди, которые, возможно, поедают за вечер ведро копченых куриных крылышек, запивая их баллоном пива, и не спрашивают у самих себя, где они берут клетчатку или витамин С.
Малоизвестная правда о белке состоит в том, что большинство из нас употребляет в пищу гораздо больше белка, чем необходимо организму. А сколько необходимо?
Рекомендуемые нормы: 0,66-0,8 г/кг веса (для мясоеда). Для вегетарианцев норма выше, поскольку растительный белок усваивается хуже: 1,2-1,4 г/кг, для спортсменов-вегетарианцев – до 1,8 г/кг.
Когда речь заходит о белках для вегетарианца, главный вопрос в том, чтобы белки были полноценными. Полноценные белки это те, в которых пропорции незаменимых аминокислот схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Таковы животный и соевый белок. Приближается к соевому белок бобовых. Поэтому проблема белков для вегетарианцев — это вопрос правильно организованного рациона. Необходимо добиваться того, чтобы в пище были представлены растительные продукты, обеспечивающие всеми незаменимыми аминокислотами.
Особое значение придается аминокислоте лизин. Известно, что в белках зерновых его содержится мало, а в сое, тофу, темпе, бобовых, фисташках и киноа более чем достаточно.
Источники белка для строгих вегетарианцев: соя, бобовые, орехи
Бобовые — это очень широкая группа продуктов:
Цельнозерновые продукты, коричневый рис также содержат небольшое количество белка, но лидирует среди них киноа (1 чашка вареной киноа = 8 г белка).
Большое количество белка содержит глютеновый продукт сейтан и специально приготовленные веганские белковые порошки.
В целом, лакто-ово-вегетарианцы и веганы получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка.
Ежедневный рацион может включать 2-3 порции белковых продуктов с высоким содержанием лизина, например, вареная фасоль ½ стакана, соевое молоко (1 стакан), арахис (1/4 стакана), или киноа (вареная, 1 стакан), тофу (100-150 г), фисташки (1/4 стакана).
Последние исследования показывают, что витамин D влияет на здоровье более существенно, чем предполагалось прежде. Известно, что уровень D зависит от того, сколько его поступает с пищей, а также от того, достаточно ли человек получает солнечного света, так как витамин синтезируется под воздействием ультрафиолета.
Есть две формы этого витамина — D2 и D3, вегетарианцам подходит D2 (эргокальциферол). Согласно рекомендациям вегетарианских диетологов, если вы не получаете достаточно солнечного света (и в тот день, когда не получаете) и не едите обогащенной витамином пищи в достаточном количестве, D следует принимать в виде добавки: от 15 до 25 мкг в день (600-1000 МЕ).
0-12 мес. 400
1-70 лет 600-1000
старше 70 лет 800-2000
Обогащенными бывают некоторые каши, смотрите этикетки. Что касается солнечного света, то «достаточно» — это когда вы проводите 10-15 минут на солнце с непокрытыми руками и ногами, если у вас светлая кожа, и немного больше, если вы смуглы. Очевидно, что речь не идет об облачных осенних днях и тем более зимнем солнце.
Примечание. Исследование 2003 года американских врачей показало, что перелом шейки бедра у женщин пожилого возраста зависит от D даже в большей степени, чем от кальция.
Детям нужно много кальция, до тех пор пока они растут, но и взрослые тоже нуждаются в кальции, ведь их кости также должны быть здоровыми и сильными! Если вы курите, то потребность в кальции возрастает, так как в этом случае он плохо усваивается. Кроме того что кальций нужен для поддержания костей, он необходим для нормального функционирования кровеносных сосудов и мышц.
Рекомендации для взрослых — 700 мг (минимум 525), для детей и подростков — 1000-1300 мг. Если вы лакто- и разрешаете себе молочные продукты, никаких проблем не должно возникнуть. Веганам необходимо предпринимать некоторые дополнительные усилия. Например, к растительной пище, богатой кальцием, добавлять обогащенное витамином соевое молоко (1 стакан содержит 200-300 мг кальция) или апельсиновый сок (250 мг). Чтобы получить из пищи необходимое количество витамина, необходимо 3 порции продуктов, богатых кальцием.
Вот некоторые богатые кальцием растительные продукты, которые вы можете попробовать: шпинат, листовая капуста , капуста белокачанная, соевое молоко, семена кунжута, тахини , брокколи, миндаль, морковь, рис.
Рекомендуемая норма потребления кальция: 700-1000 мкг
Британские исследователи питания обнаружили, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании в среднем не меньше, чем у населения в целом. Получается, что на вегетарианской диете железа можно получить достаточно. И это при том, что биодоступность железа, содержащегося в растительной пище, меньше, чем в животной. («Растительное» железо называется негемовым, в отличие от гемового, которое обладает хорошей биодоступностью).
Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо, как с белками, придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать некоторые пищевые правила:
Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала, и уровень ферритина сыворотки крови вегетарианцев обычно в пределах нормы. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа. Что делать в этом случае? Дать организму время и помочь ему добавками.
B12 — очень важный витамин для человека, который участвует в процессе кроветворения и от которого зависит деятельность нервной системы. Витамин B12 отвечает зп правильный рост клеток и воспроизводство их генетической информации и участвует в секреции важных гормонов.
Есть несколько вещей, которые строгие вегетарианцы должны обязательно знать о В12:
Примечание. Дрожжи надо хранить в холодильнике, подальше от света.
Некоторые врачи рекомендуют веганам, наряду с теми же дрожжами, принимать хотя бы раз в неделю В12 в виде добавки в количестве 1 мг, или 1000 мкг. Другие настаивают, что для обеспечения организма достаточным количеством B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина В12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно. Верхней границы употребления B12 не установлено.
Это особенно важно, если вы курите, или беременны, или вегетарианцем является ваш ребенок.
Продукты, обогащенные витамином B12, надо хранить в холодильнике, подальше от света.
14+ лет 25-100
—————————————————————————————————————
Некоторые веганские диетологи считают, что добавки йода должны включаться в рацион. Объясняется это тем, что растительная пища сама по себе бедна йодом, в морских овощах их содержание разнится (ламинария, например, может содержать чрезмерное количество йода, что приводит к опасным передозировкам), а употреблять йодированную соль можно только в небольших количествах в виду того, что злоупотребление солью чревато развитием нескольких серьезных заболеваний. Кроме того, соя, семена льна, картофель и крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста) содержат вещества, антагонистичные усвоению йода организмом, что впрочем, не приводит к развитию гипофункции щитовидной железы (по данным исследования).
Рекомендуемая норма потребления йода для взрослого: 75-150 мкг, каждые 2-3 дня
Вегетарианские диеты богаты жирными кислотами омега-6, но в них недостаточно полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Между тем последние очень важны для здоровья сердечнососудистой системы, мозга и других систем организма. Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирной рыбе, яйцах и морских микроводорослях, а значит, в вегетарианском и веганском рационе их нет или недостаточно.
Омега-3 жирные кислоты бывают и растительного происхождения — это альфалинолевая кислота: она содержится в морских микроводорослях, льняном семени, грецких орехах, сое и масле канолы. Но биоконверсия растительной формы омега-3 (ALA) в EPA в человеческом организме не превышает 10 %. Поэтому принимать жирные кислоты омега-3 в виде рыбьего жира (капсулы ОМЕГА-3) дополнительно желательно.
О растительных маслах. При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное). Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, такие как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое. Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.
Рекомендуется включать в ежедневный рацион 0,5 г альфа-линоленовой кислоты в сыром виде. Например:
Есть мнение, что в вегетарианской диете недостаточно цинка (растительный цинк имеет низкую биодоступность), но вокруг рекомендуемых норм идут споры. Хорошими источниками витамина являются овсянка, бобовые, орехи, семена, цельнозерновой хлеб и мультивитаминные добавки.
По материалам Jolinda Hackett, VeganHealth.org
Я не поняла про жирные кислоты, которые есть в водорослях, рыбе и яйцах, поэтому вегетарианцы испытывают их дефицит. Вегетарианцы могут пить молоко и есть яйца, это веганы не могут. Вообще много "ляпов" конечно. Я не ем мяса шестой год, чувствую себя великолепно. Молоко, рыба-все это в рационе. От себя добавлю необходимость ежедневного применения пробиотиков, только здоровая микрофлора кишечника обеспечивает синтез ряда витаминов и аминокислот. Раньше импортные брала, очень дорого. Сейчас покупаю пробиотики Бакздрав, там большая линейкая, для женщин Гармония хорошая, микрофлору и кишечника, и мочеполовой системы восстанавливает. Да и составы у нашего производителя на порядок сильнее импортных.
Пробиотики - абсолютно и доказанно бесполезная вещь. Из многочисленных интернет-мифов. Врачи и диетологи, стоящие на позициях доказательной медицины, не рекомендуют тратить деньги на такие пустышки.
Вегетарианцы бывают разные. https://volshebnaya-eda.ru/zdorovoe-pitanie/vegetarianstvo/kto-takie-vegetariancy-i-kakimi-oni-byvayut/ Вопрос терминологии. Можно, конечно, и тех, кто курятину употребляет, называть вегетарианцами. Вопрос "резиновой" терминологии. В статье речь идет о веганах, или строгих вегетарианцах.
О жирных кислотах в растительной пище. Альфалинолевая кислота содержится в морских микроводорослях, льняном семени, грецких орехах, сое и масле канолы. Но биоконверсия растительной формы омега-3 (ALA) в EPA в человеческом организме не превышает 10 %.
Вы пишите, что цинк - это витамин! Упс!
"Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала" - эта фраза вообще не понятна.
При дифиците железа организм к этому привыкает?
При этом улучшается всасвание какого минерала? Железа?
В целом статья мне понравилась, спасибо!
Мне не совсем понятно почему вы пишете что например пол стакана бобовых достаточно чтобы пополнить суточную норму белка. В пол стакане приблизительно 100 гр продукта, а в 100 гр содержится 20-25 гр белка. Вряд ли кто-то весит 25 кг. Если девушка весит 50 кг, то следовательно белка ей нужно 60 гр.
Обсудите свой рацион с медицинскими работниками, которые знакомы с вегетарианскими диетами. Если вы соблюдали хорошо сбалансированную диету до беременности, большинство врачей сможет поддерживать ее во время вынашивания ребенка.
Спасибо, это именно та информация, которая была мне нужна и именно в том стилевом формате, что мне нравится.
Статья хорошая, всё верно написано! Вот только вегетарианцам не обязательно употреблять именно рыбий жир, можно по инету заказть добавки DHA и EPA из масла микроводорослей, ничем не хуже рыбьего жира
Привет! Я Волшебная Еда, администратор сайта и душа компании. У меня здесь самая большая ложка и самый-пресамый аппетит ;)
Имбирь - хорошо, особенно зимой, ещё
добавила еще немного корня имбиря ещё
В шкурку можно завернуть фарш - ещё
Перепечатка материалов сайта volshebnaya-eda.ru целиком или частично запрещена.
По вопросам размещения рекламы и сотрудничества обращайтесь по адресу volshebnaya-eda@yandex.ru
Кулинарный сайт "Волшебная Еда.РУ" © 2011 - 2020
Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете
Вегетарианская диета: меню, польза и вред | Food and Health
Как сбалансировать вегетарианский рацион? | Shanti Food
Вегетарианская диета: меню на 7 дней и каждый день
Правильное и сбалансированное вегетарианское питание
Корейская Диета Аниты Цой
Гречка И Зеленый Чай Диета Отзывы
Корм Хиллс Диета
Диета Жирная Худей
Диета Для Тем Кому За 50