SLEEPMAXXING ULTIMATE GUIDE

Ты не можешь быть лучшим, если твой мозг и тело не получают нужного отдыха. Когда ты недосыпаешь, это видно. Опухшее лицо, темные круги под глазами, уставший вид — всё это делает тебя менее привлекательным. Качественный сон сделает тебя более свежим и энергичным. Твоя работа и личная жизнь будут только выигрывать от этого. Я потратил не мало времени, чтобы собрать всю информацию и внедрить это с свою жизнь. Единственной формой поддержки и благодарности является подписка на закрытый форум.

2 часть: как не потерять лицо во время сна.

1. Почему сон важен

Начну с менее очевидного, так как мы упорно занимаемся изменением костной структуры лица, а кости - это основа нашего лица, то и начнем с

Польза сна для костей:

Гормон роста (GH): Секреция гормона роста значительно увеличивается во время глубокого сна (N3 фаза). Гормон роста стимулирует производство инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который способствует пролиферации остеобластов и синтезу костной матрицы.
Мелатонин: Не только регулирует цикл сна-бодрствования, но и играет роль в костном метаболизме. Мелатонин стимулирует активность остеобластов и подавляет активность остеокластов, способствуя формированию костной ткани.
Пролиферация клеток: Глубокий сон способствует активной пролиферации клеток, включая остеобласты, что необходимо для роста и восстановления костной ткани.
Снижение воспаления: Качественный сон помогает уменьшить воспаление, которое может негативно влиять на костный метаболизм и замедлять процесс восстановления.

Последствия плохого сна:

Каждый из нас замечал на себе последствия плохого сна. Здесь я не стал приводить их все.

Снижение концентрации и памяти: Хронический недосып снижает когнитивные функции, делая нас менее продуктивными и мотивированными. Если в течение двух недель спать по шесть и менее часов, дефицит когнитивных функций становится эквивалентным двум ночам полного лишения сна. Это катастрофически снижает умственную продуктивность.
Эмоциональное состояние: Недостаточный сон связан с повышением уровня тревожности и подавленного настроения, а также снижением самооценки. Улучшение сна приводит к значительным улучшениям психического здоровья, независимо от тяжести проблем.
Повышение чувства голода: Недостаток сна увеличивает выработку грелина и снижает уровень лептина, что стимулирует аппетит и приводит к набору лишнего веса. Если сократить сон до четырех часов, аппетит может повыситься на 900 калорий.
Замедленный рост мышц и сжигание жира: Недостаток сна уменьшает синтез мышечного белка и увеличивает уровень кортизола. При здоровом сне более 50% потерянного веса приходится на жир, а при сне менее шести часов эта цифра снижается до 25%.
Усиление чувства одиночества: Плохой сон ухудшает социальные взаимодействия и усиливает ощущение изоляции. Невыспавшиеся люди меньше склонны к общению и ощущают себя более одинокими.
Кортизол: Хронический недосып вызывает повышение уровня кортизола, что может отрицательно сказаться на костном метаболизме. Высокие уровни кортизола уменьшают активность остеобластов и увеличивают активность остеокластов (клеток, разрушающих костную ткань), что приводит к потере костной массы.
Опухшее и раздутое лицо: упругость кожи на веках, акне, темные круги, красные глаза, усталое выражение лица, следы старения — проявляются всего за один день.

2. Как устроен сон

Стадии сна:

Легкий сон (N1): Промежуточная стадия между бодрствованием и глубоким сном. Во время этой стадии мы можем чувствовать падение или резкое подергивание ногой.
Поверхностный сон (N2): В этой стадии дыхание становится ровным, мышечная активность минимальна, и мы можем видеть сны. Эта стадия занимает 20-30 минут.
Глубокий сон (N3): Самая важная стадия, когда организм восстанавливается, происходит регенерация тканей и выработка гормона роста. Эта стадия длится 30-40 минут.
Быстрый сон (REM): В этой стадии мы видим наиболее интенсивные сны, а активность мозга почти не отличается от периода бодрствования. REM-фаза важна для регенерации нервных клеток мозга.

Циклы сна:

Сон проходит циклы длительностью примерно по 90 минут. В начале сна большую часть времени занимает глубокий сон, но по мере приближения к утру увеличивается продолжительность REM-фазы.

3. Циркадные ритмы

Влияние гормонов:

Мелатонин: Гормон сна, вырабатывающийся в темное время суток. Чем меньше света, тем больше его выработка.
Аденозин: Гормон усталости, накапливающийся в течение дня как побочный продукт потребления энергии.
Кортизол: Гормон стресса, уровень которого повышается утром для пробуждения и снижается в течение дня.

Оптимизация циркадных ритмов:

Установите регулярное время засыпания и пробуждения, чтобы поддерживать стабильные циркадные ритмы.
Избегайте яркого света за 2 часа до сна, чтобы не подавлять выработку мелатонина.
Получайте достаточно света утром и днем.

4. Качество воздуха

Плохое качество воздуха в помещении негативно влияет на органы дыхательной системы и, следовательно, может приводить к расстройству сна.

Проветривать спальню в течение дня.
Убедиться в полном отсутствии плесени.
Проветривать спальню ночью, но избегать сквозняка.
Фильтровать воздух (ионизация, угольные фильтры).
Корректировать влажность с помощью техники.
Не использовать благовоний и эфирные масла.

5. Дневной сон

Оптимальная продолжительность:

Короткий дневной сон (до 30 минут) может повысить продуктивность и улучшить когнитивные функции. Избегайте сна дольше 30 минут, чтобы не нарушить ночной сон. Если вы обычно не чувствуете усталости или у вас не снижается уровень энергии во второй половине дня, он не обязателен.

Эффект дневного сна:

Короткий сон (до 30 минут): Повышает продуктивность на 3 часа.
Средний сон (30 минут - 2 часа): Может сначала вызвать чувство вялости, но затем улучшает когнитивные функции на 24 часа.
Долгий сон (более 2 часов): Может привести к чувству вялости и нарушить ночной сон.

6. Прием мелатонина

Натуральная выработка мелатонина:

Мелатонин естественно вырабатывается организмом в небольших количествах. Прием добавок мелатонина может нарушить естественную выработку собственным организмом. Используйте мелатонин только для восстановления сбитых биологических часов.

Альтернатива мелатонину:

Вместо добавок мелатонина лучше использовать мухомор, особенно пантерный. Снотворное влияние мухомора вызвано его активным веществом — мусцимолом. Мусцимол обладает успокаивающим эффектом: он активирует ГАМК-рецепторы и успокаивает нейронную активность. В отличие от мелатонина, мухомор решает проблему со сном без риска зависимости от препарата.

7. Апноэ сна

Обструктивное апноэ сна (ОАС) — это расстройство, при котором дыхательные пути частично или полностью блокируются во время сна, что приводит к остановке дыхания на несколько секунд или даже минут. Это может повторяться многократно в течение ночи, вызывая фрагментацию сна и снижение его качества. Основными симптомами ОАС являются громкий храп, частые пробуждения, ощущение удушья и утренние головные боли.

Причины обструктивного апноэ сна

Одной из ключевых причин обструктивного апноэ сна является неправильное развитие челюстей. Неправильное развитие челюстей может привести к сужению верхних дыхательных путей, что повышает риск их обструкции во время сна. Вот как это происходит:

Маленькая и узкая верхняя челюсть (максилла): Узкая верхняя челюсть уменьшает пространство для язычка и мягкого неба, что может способствовать обструкции дыхательных путей.
Недоразвитие нижней челюсти (мандибулы): Недостаточно развитая нижняя челюсть может привести к тому, что язык перемещается назад, блокируя дыхательные пути во время сна.
Ретрузионная позиция челюстей: Когда обе челюсти находятся в (смещенной назад) позиции, это создает анатомические условия для блокировки дыхательных путей.

Влияние неправильного развития челюстей на дыхание

Неправильное развитие челюстей не только сужает дыхательные пути, но и влияет на положение языка и мягких тканей, что также способствует обструкции. Вот несколько ключевых моментов:

Положение языка: В нормальных условиях язык должен располагаться высоко на верхнем небе. Однако при неправильном развитии челюстей язык может опускаться и смещаться назад, блокируя дыхательные пути.
Мышечный тонус: Недостаток мышечного тонуса в области челюстей и горла может способствовать коллапсу дыхательных путей во время сна.
Гипертрофия аденоидов и миндалин: У детей неправильное развитие челюстей часто сопровождается гипертрофией аденоидов и миндалин, что также может вызывать обструкцию дыхательных путей.

Поддержание правильного развития челюстей является важным фактором профилактики обструктивного апноэ сна и связанных с ним осложнений.

8. Убеждения

Мышление и сон

Ваше отношение к сну играет большую роль в его качестве. Если вы не получили достаточно сна, не зацикливайтесь на этом. Сосредоточьтесь на улучшении сна в следующий раз. Вот несколько советов:

Позитивный настрой: Не воспринимайте недостаток сна как катастрофу. Попытайтесь найти позитивные стороны и сосредоточьтесь на улучшении качества сна в будущем.
Не переживайте, если не выспались одну ночь: Фокусируйтесь на улучшении сна на следующий день, а не на переживаниях по поводу прошедшей ночи.

9. Окружающая среда

Создайте благоприятную среду для сна:

Температура: Держите комнату прохладной (16-19 градусов Цельсия), так как это способствует лучшему сну.
Темнота: Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы устранить все источники света.
Тишина: Используя беруши, либо включите белый шум или звук дождя, чтобы сгладить посторонние звуки.
Удобство: Инвестируйте в качественный матрас и ортопедическую подушку. Пару раз в неделю можно спать на твердом полу, чтобы выпрямить позвоночник.
Гаджеты: Если вы находитесь в тёмной комнате, то просто снизьте яркость до минимально-комфортного уровня, и всё с мелатонином будет хорошо.
Очки для подавления синего света: Если вы не хотите или не можете выключать свет за 1-2 часа до сна, приобретение таких очков будет для вас полезно.

10. Обустройство спальни

Затемнение комнаты: Используйте шторы “блэкаут” и затемняйте светодиоды на электронике.
Освещение: Используйте лампы, которые не излучают синий спектр света, например, соляные лампы с приглушенным светом.
Качество воздуха: Проветривайте спальню в течение дня и ночью, избегайте сквозняков, используйте комнатные растения для повышения влажности.

Качество и эргономичность постели

Материалы, которые не дышат - могут вызывать аллергию, а неэргономичность кровати - мешать сну.

Матрас из органического хлопка, шерсти или натурального каучука.
Постельное белье и одеяла из материалов, улучшающих терморегуляцию. Например, органический хлопок, кожа, шелк.
Спать без одежды (резинки мешают оттоку лимфы).
Спать без подушки.
Спать на подушке с поддержкой для шеи.
Класть подушку между ног, когда спите на боку.

11. Электромагнитное загрязнение

Заземляющий коврик: Коврик заземления предназначен для имитации эффекта заземления на открытом воздухе, подключаясь к порту заземления домашних розеток.
Размещение электроники: Держите роутеры, телефоны и другую технику как можно дальше от кровати.

12. Питание

Основные рекомендации:

Солевые таблетки с электролитами: помогут избежать ночного мочеиспускания.
Продукты, повышающие серотонин: Яйца, сыр, ананасы, тофу, лосось, индейка, курица, молоко, морепродукты, бананы, киноа, гречка, овес, шпинат, брокколи, спаржа, темный шоколад.
Регулярное питание: Старайтесь питаться в одно и то же время.
Избегайте стимуляторов после 10 утра: Период полураспада кофеина составляет около 7 часов.
Последний прием пищи и питья за 2-3 часа до сна: Прием пищи перед сном может повысить уровень сахара в крови и мешать засыпанию. Если вы качаете мышцы, ешьте белок на ночь. Приём 40гр белка за полчаса до сна приводит к увеличению синтеза мышечного белка ночью на 22%.

13. Привычки

Основные привычки для улучшения сна:

Примите теплый душ за 1-2 часа до сна: Это имитирует снижение температуры тела, которое естественно происходит вечером, и также расслабляет мышцы, помогая вам быстрее заснуть. При принятии теплого душа периферические кровеносные сосуды расширяются, что приводит к повышению температуры кожи. После выхода из душа температурный шок при воздействии внешнего воздуха вызывает снижение уровня температуры тела, имитируя ваш циркадный ритм.
Работайте как можно усерднее в течение дня: Когда у нас насыщенный день и мы делаем много дел, мы естественно чувствуем себя более сонными к его концу. С другой стороны, чем меньше вы делаете, тем меньше вам захочется спать. Увеличение физической нагрузки в течение дня приведет к увеличению производства клеточных побочных продуктов, что увеличит связывание аденозина в мозге. Если вы не засыпаете быстро, возможно, увеличение вашей дневной активности поможет вам почувствовать сонливость к концу дня. Старайтесь сделать как можно больше утром и расслабляться во второй половине дня.
Ваш организм не различает будние и выходные дни. Поддержание расписания, которое соответствует вашему распорядку 24/7, имеет решающее значение для здоровья сна и стабильности циркадных ритмов.
Получайте солнечный свет рано утром: Это помогает настроить ваше супрахиазматическое ядро и улучшить бодрость.
Установите будильник для времени сна, а не для пробуждения: это важно. Ваше тело не должно иметь четкого времени пробуждения (оно должно естественным образом просыпаться в одно и то же время в ответ на ваши эпигенетические сигналы и отдыхать столько, сколько необходимо), но должно иметь правильное время для сна по расписанию.
Оргазмы вызывают выброс окситоцина, известного как "гормон любви", и пролактина. Оба этих вещества вызывают чувство благополучия и расслабленности, что может помочь заснуть. Также они снижают температуру тела и выделяют эндорфины и серотонин, что способствует лучшему отдыху.

14. Улучшение дыхания

Искривленную перегородку сильно переоценивают: Есть люди с очень кривыми перегородками и у них все нормально. Как правило, проблема в носовых ходах.
Несъемные расширители которые расширят дыхательные пути: MARPE и его усовершенственная версия MSE.
Нос крепится на верхнюю челюсть: Это очень подвижная конструкция, на которую можно воздействовать. Читайте тему "face pulling" и "jaw & maxilla" в закрытом форуме.
Недоразвитая челюсть и плохая осанка: Не получится правильно давить языком в небо, сидя как сутулая собака. Верните естественное положение черепа. Затылок должен выходить за линию позвоночного столба.
Правильное положение носа и неба: Убедитесь, что ваш язык давит на небо, чтобы оно оставалось куполообразным. Это расширяет максиллу — главную кость лицевого черепа.
Анализы на аллергию и паразитов: При подозрении на аллергию или паразитов сдайте анализ крови на эозинофилов.
Удаляйте волосы из носа: На них оседает городской смог.
Используйте расширители для ноздрей: Это помогает улучшить поток воздуха через носовые проходы.
Избегайте сосудосуживающих капель: Если долго использовали сосудосуживающие капли, у вас избыточное количество сосудов в носу. Из-за сужения сосудов, организм гиперкомпенсирует дополнительные сосуды и в последствии они сильно опухают и отекают. Их можно срезать без тяжелых операций. Метод называется охлаждение жидким азотом. Можно прижечь и нос, и горло.
Освежитель воздуха: Ночью можно направлять себе на лицо.
Используйте муколитики: Вещества, такие как ацетилцистеин (АЦЦ) и муколаза, помогают расщеплять слизь и улучшать дыхание.
Промывайте нос солёной или морской водой: можно использовать специальные аппараты, растворенную розовую соль или смеси от самого производителя.
Соленая пещера: Слегка смазывайте нос водой и дышите.
Промывание придаточных пазух носа кукушкой: Это промывание позволяет очистить пространства под всеми носовыми раковинами, освободить от слизи и гноя придаточные пазухи носа и зону аденоидных разрастаний.
Закаливайте стопы: В них находятся сенсоры связанные с носоглоткой. Закаливайте коротко и мощно, не надо долго. 1-2 минуты в ледяную воду окунул ноги и сразу греть.
Раздражающие вещества для оттока слизи: Имбирь, чеснок, лук, гвоздика, куркума, острый черный перец.
Рапэ и гвоздестояние: Рапэ задувается в нос, ощущается сильное жжение, вследствие чего выделяется слизь из гайморовых и лобных пазух, а также слезы. Это жжение длится не дольше 30 секунд.
Каждый прием традиционного питания: целый лимон, целая луковица, целый чеснок.

15. Добавки

Основные добавки для улучшения сна:

Глицинат магния: Обладает мягким седативным эффектом, способствует засыпанию и увеличивает продолжительность глубокого сна. Оптимальная дозировка: 400 мг.
Тирозин: в дозировках 1-10 г для тех, кто очень усиленно тратит дофамин в течение дня за счет его стимуляторов; дело в том, что для засыпания организму нужна вспышка дофамина с последующей волной пролактина, и в случае истощения запасов эта вспышка невозможна, что вызывает необходимость вялотекущего выдавливания ночью дофамина из любого рода активностей, пока он не накопится под утро.
Глицин: в дозировке 1-5 г за пару часов до сна.
Калий: Усиливает действие магния, уменьшает ночные судороги и улучшает качество сна.
Триптофан: Прекурсор серотонина и мелатонина. 1-2 г за пару часов до сна.
Ашваганда: снижает стресс и тревожность и способствует выработке ГАМК. Принимать по 500 мг вечером или перед сном.
Пантерный мухомор: Мусцимол связывается с ГАМК-рецепторами, увеличивая их активность. Вызывает успокаивающий эффект, помогает расслабиться и снижает уровень тревожности. Принимать 1-2 г.
L-теанин: Повышает активность альфа-волн в мозге и может способствовать засыпанию.
Цинк: Способствует повышению тестостерона и улучшает качество сна.
Таурин: Уменьшает стресс и тревожность, повышает количество нейромедиатора ГАМК в организме. Дозировка: 500-1500 мг.
5-HTP: аминокислота, которую организм вырабатывает из триптофана. Предшественник серотонина, который превращается в мелатонин. Принимать 200 мг натощак.