Rutyna na siłowni po godzinach
🔞 KLIKNIJ TUTAJ, ABY UZYSKAĆ WIĘCEJ INFORMACJI 👈🏻👈🏻👈🏻
Rutyna na siłowni po godzinach
Planujesz powrót na siłownię? Koniecznie przeczytaj!
Treningi nie tylko na siłowni: ćwiczyć można wszędzie!
Cox, R. H. (2012). Sports Psychology: Concepts And Applications. Uma Ética Para Quantos? https://doi.org/10.1007/s13398-014-0173-7.2 Brewer, B. W. (2009). Sport Psychology . Sport Psychology . https://doi.org/10.1002/9781444303650 Laakso, U. K. (2004). Sports Psychology. In Sports Medicine: A Comprehensive Approach: Second Edition . https://doi.org/10.1016/B978-0-323-02345-0.50055-1 Concannon, M., & Pringle, B. (2012). Psychology in sports injury rehabilitation. British Journal of Nursing . https://doi.org/10.12968/bjon.2012.21.8.484 Locke, E. A., & Latham, G. P. (1985). The Application of Goal Setting to Sports. Journal of Sport Psychology . https://doi.org/10.1123/jsp.7.3.205
Mity o węglowodanach – poznaj prawdę na ich temat
Grand Prix Spa Francorchamps – 4 ciekawostki
Chód niedźwiedzi: jakie są jego zalety?
Produkty wysokotłuszczowe, które dodają kalorii do diety
CROSSFIT Ćwiczenia Crossfit ze skrzynią – 6 propozycji
Rutyny i ćwiczenia Ćwiczenia z Pull Up Mate – Kalistenika dla kobiet
Kulturystyka Wyciskanie na ławeczce: prawidłowa technika
Rutyny i ćwiczenia Intensywne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
Rutyny i ćwiczenia Ćwiczenia z kettlebellem na wzmocnienie całego ciała
Brzuszki 50 pompek w 30 dni – podejmij wyzwanie!
HIT Trening HIIT na rowerze – tylko 25 minut
Running Popraw szybkość biegu z tym tygodniowym planem
Ostatnia aktualizacja: 14 listopada, 2019
Jeśli planujesz powrót na siłownię po wakacjach, pamiętaj o tych wskazówkach. Dzięki nim łatwiej będzie Ci pozostać zmotywowanym. Czytaj dalej, aby odkryć najskuteczniejsze tricki, przy pomocy których szybko odzyskasz formę.
Po wakacjach nie zawsze łatwo jest rozpocząć trening od nowa. Co więcej, po przerwie świątecznej ryzyko kontuzji wzrasta, a odzyskanie napięcia mięśniowego nie jest łatwe.
Jednak w tym artykule przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek, których potrzebujesz, aby powrócić na siłownię i cieszyć się maksymalną wydajnością.
Gdy masz nawyk ćwiczenia, staje się ono automatyczne. Po prostu idziesz na siłownię, bez żadnego przymusu, a Twój udział w zajęciach jest czymś tak naturalnym, że nie musisz się nad nim zastanawiać.
Niemniej jednak, po przerwie, miesiącu, dwóch miesiącach, a może nawet roku, znalezienie motywacji do ponownego rozpoczęcia pracy może być bardzo trudne, a Twój powrót na siłownię będzie wymagać wysiłku.
Zatem pytanie brzmi: jak można wrócić do swojej rutyny? Jeśli zadawałeś sobie to pytanie wiele razy, możesz potrzebować dawki motywacji , aby wrócić do aktywności fizycznej.
Jeśli chcesz wrócić do ćwiczeń po przerwie, zalecamy zapoznanie się z naszą listą wskazówek, dzięki którym przezwyciężysz bezczynność i znów będziesz regularnym gościem na siłowni . Poniżej opisaliśmy najważniejsze wskazówki.
Pierwszą z naszych wskazówek dotyczących powrotu na siłownię, którą warto wziąć pod uwagę, jest rozpoczęcie ćwiczeń od lekkiego treningu. Jeśli walczysz o powrót do rutyny i czujesz się przytłoczony, pomocne może być rozpoczęcie wizyt od prostych ćwiczeń.
Jeśli po sesji podnoszenia ciężarów na siłowni poczujesz, że to za dużo, najlepiej wyjść na spacer, aby rozruszać i rozgrzać przeciążone mięśnie.
Gdy tylko trening zacznie Ci sprawiać przyjemność, prawdopodobnie oznacza to, że już doszedłeś do momentu, w którym wróciłeś do swoich zdrowych nawyków .
Czasami zbytnio koncentrujemy się na wysiłku zamiast na wyniku. Trening może być w tej chwili trudny, niemniej zawsze na końcu sprawi, że poczujesz się dobrze.
Dlatego, jeśli potrzebujesz motywacji, po prostu pamiętaj, że najlepsze czeka na Ciebie na końcu sesji. Oprócz niektórych bolących mięśni nigdy nie będziesz żałować, że ćwiczysz, ponieważ uczucie przyjemności po zakończeniu jest nie do pobicia.
Po trzecie, zalecamy stworzenie nawyku regularnego trenowania, aby stał się rodzajem rytuału. Jeśli godziny treningów są całkowicie losowe, trudniej będzie skorzystać z zalet, jakie może dać regularna rutyna.
Dlatego lepiej jest tworzyć program zajęć i zawsze ćwiczyć w tych samych godzinach. To przekształci trening w coś automatycznego.
Wiele osób popełnia błąd, chodząc na siłownię i wykonując ćwiczenia, których dosłownie nienawidzą. Potem zastanawiają się, dlaczego trudno jest trzymać się treningowej rutyny .
Jeśli na przykład naprawdę nie lubisz biegać na bieżni, możesz rozważyć inne ćwiczenie cardio, takie jak jazda na rowerze lub pływanie.
Tylko wykonywanie ćwiczeń, które naprawdę Ci się podobają, sprawi, że będziesz chciał regularnie chodzić na siłownię. Poza tym powinieneś spróbować zmienić swoje ćwiczenia i trening, abyś cały czas był nimi zainteresowany.
Pamiętaj, że liczy się jakość, a nie ilość. Modyfikuj swój trening, gdy jesteś na siłowni , aby uzyskać jak najwięcej z każdej sesji treningowej.
Ostatnim sposobem na uzyskanie motywacji, której potrzebujesz, jest ćwiczenie z doświadczonym osobistym trenerem. Na przykład możesz wybrać osobistego trenera, którego ktoś Ci polecił. Pamiętaj, że nie wszyscy trenerzy mają ten sam styl szkolenia.
Fakty są takie, jeśli masz osobistego trenera i nie czujesz się zmotywowany , możliwe, że masz nieodpowiedniego trenera. To może być odpowiedni moment, aby spróbować z kimś innym.
Kolejną korzyścią jest to, że jeśli zarezerwujesz sesję treningową z trenerem, jest mniej prawdopodobne, że pominiesz jakiś trening.
Jak pewnie zauważyłeś, powrót do ćwiczeń po dłuższej nieobecności może być naprawdę trudny. Możesz to jednak zrobić dzięki wskazówkom podanym w tym artykule.
Oczywiście pamiętaj, aby odpowiednio rozciągać się przed i po każdej sesji treningowej. Dalej, zaczynamy!
To hasło dzisiejszego dnia: ćwiczyć można wszędzie! Wszyscy wiemy, że siedzący tryb życia nie sprzyja zdrowiu i dobremu samopoczuciu.
Ostatnia aktualizacja: 14 listopada, 2019
Fit People Publikacja poświęcona sportom, ćwiczeniom oraz zdrowiu i samopoczuciu sportowca. © 2012 – 2022 . Wszelkie prawa zastrzeżone. Zawartość niniejszej witryny służy jedynie celom informacyjnym. W żadnym wypadku treści opublikowanych na tych stronach nie można traktować jako alternatywy dla zaleceń lekarzy. Z tego powodu zalecamy Ci abyś w razie potrzeby skontaktował się ze specjalistą.
Prawie każdy popełnia błędy w treningu. Podstawowe błędy popełnianie na siłowni mogą się jednak przekładać na długotrwałe okresy stagnacji.
Ćwiczenia z taśmami – jak je wykonywać, aby wzmocnić mięśnie brzucha?
Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian journal of sports medicine. 2015; 6(2). Halson, S. L., & Jeukendrup, A. E. Does overtraining exist?. Sports medicine. 2004; 34(14), 967-981. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports health. 2012; 4(2): 128-138.
Kwiat cayenne na włosy - czy ma jakieś zalety?
Cyberbezpieczeństwo seniorów - o czym należy pamiętać
Akatyzja: objawy, przyczyny, leczenie i nie tylko
Odżywianie podczas ciąży mnogiej: główne kwestie
Ćwiczenia i sport Wymagająca dieta i trening Álexa Gonzáleza w celu utrzymania abs ze stali
Ćwiczenia i sport Jak prawidłowo wykonać odrzut tricepsa
Ćwiczenia i sport Skakanka - błędy najczęściej popełniane podczas treningu
Ćwiczenia i sport Rozciąganie bioder - najlepsze pozycje jogi
Ćwiczenia i sport CrossFit czy siłownia: co jest lepsze?
Ćwiczenia i sport Trening siłowy a hipertrofia mięśniowa - podstawowe różnice
Ćwiczenia i sport Najważniejsze letnie wydarzenia sportowe w Europie
Ćwiczenia i sport Hatha joga -jakie przynosi korzyści i jak ją praktykować
Zanim opuścisz tą stronę, sprawdź najpopularniesze artykuły wybrane dla Ciebie
Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022
Błędy popełniane na siłowni mogą sprawić, że nie osiągniemy założonych rezultatów. W rzeczywistości praktycznie każdy popełnia jakieś błędy podczas treningu. Często zdarza się również, że przechodzisz przez okresy stagnacji, w których możesz nie robić postępów. To powiedziawszy, każdy oczekuje krótko-, średnio- i długoterminowego progresu, niezależnie od obranych celów. Czy ty również masz problem z osiągnięciem założonych celów?
Prawdopodobnie uważasz, że twoja rutyna jest bezbłędna i że stosujesz odpowiednią dietę oraz że zawierasz wystarczającą ilość białka i innych suplementów. W związku z tym przedstawiamy podstawowe błędy popełniane na siłowni .
Ludzie mają różne cele (odchudzanie, zwiększanie siły, budowanie wytrzymałości itp.). Muszą jednak wiedzieć, że trening na siłowni obejmuje złożony system działań, który znacznie wykracza poza same ćwiczenia. Jak łatwo sobie wyobrazić, ich postęp jest tymczasowo lub na stałe uwarunkowany, jeśli zakłócą jedną część tego systemu.
Jeszcze kilkadziesiąt lat temu ludzie wierzyli, że przetrenowanie było mitem. Ale najpierw wyjaśnijmy różnicę między przeciążeniem a przetrenowaniem . Według badaczy:
Syndrom przetrenowania to prawdziwy problem, który dotyka średnio dwóch na trzech sportowców (bez względu na ich poziom), więc ludzie muszą szanować czas odpoczynku. Jakie jest rozwiązanie? Cóż, to całkiem proste, po prostu odpoczywaj jeden dzień w tygodniu. Dwa, jeśli to możliwe. Od czasu do czasu weź od 7 do 10 pełnych dni odpoczynku .
Brak rozciągania to kolejny z błędów popełnianych na siłowni. Dzieje się tak, ponieważ uważamy, że nie jest to ważne. Jednak pomijanie lub niedbałość w tym aspekcie zwiększa ryzyko kontuzji. Harvard Health Publishing wskazuje, że ważne jest rozciąganie i rozgrzewanie, aby zwiększyć zakres ruchu stawów, poprawić elastyczność i przygotować mięśnie do treningów. Pomijanie tej części napina i niszczy tkanki.
Jakie jest rozwiązanie? Cóż, po prostu rozciągnij się i rozgrzej przez co najmniej dziesięć minut przed treningiem . Użyj timera i trzymaj się czasu. Skoncentruj się zarówno na aktywnych, jak i pasywnych mięśniach.
Jest to powszechne u osób, które dążą do hipertrofii mięśni lub tych, którzy ćwiczą trening siłowy. Większy ciężar, niż taki, który jesteś w stanie kontrolować, może sprawić, że zaniedbasz swoją technikę, zranisz się, nie wykonasz powtórzeń i przedwcześnie zmęczysz mięśnie. Ten błąd jest powszechny zarówno u początkujących, jak i doświadczonych sportowców.
Jakie jest rozwiązanie? Cóż, wybierz ciężar, który jest trudny, ale z którym możesz ukończyć serię i powtórzenia bez uszczerbku dla swojej techniki, aby zwiększyć masę i siłę mięśni. Przejdź na wyższy poziom zgodnie ze swoimi możliwościami.
To jeden z błędów, które popełniasz na siłowni, i który uniemożliwia Ci postępy. Podobnie rozpoczęcie rutyny bez znajomości grupy mięśni, nad którą będziesz pracować. Powinieneś wiedzieć ile serii lub powtórzeń wykonasz, jak długo będziesz odpoczywać między nimi, jaki rodzaj ćwiczeń uwzględnisz, itp .
Bardzo ważne jest przygotowanie emocjonalne poprzedzające wyjście na siłownię. Dzieje się tak dlatego, że lepiej zacząć rutynę, gdy jesteś na nią mentalnie przygotowany, niż improwizować. Jakie jest rozwiązanie? Cóż, zaplanuj z wyprzedzeniem ćwiczenia, które będziesz wykonywać codziennie. Dokonuj podziałów na podstawie grup mięśni, szacowanego czasu i innych zmiennych. Jak każdy plan, zostaw trochę miejsca na zmiany.
W dzisiejszych czasach nie można myśleć o wyjściu gdziekolwiek bez telefonu komórkowego w kieszeni. To urządzenie może być przydatne na siłowni, aby śledzić postępy, oglądać filmy motywacyjne, przeglądać zaplanowaną rutynę i komunikować się w sytuacji awaryjnej . Problem pojawia się jednak kiedy zwracasz większą uwagę na urządzenie niż na trening.
Wiesz, że nie powinieneś lekko podchodzić do czasu odpoczynku między seriami, zwłaszcza jeśli poważnie podchodzisz do treningu. Dzieje się tak, ponieważ zakłóci to synchronizację rutyny i zmniejszy wydajność. Jakie jest rozwiązanie? Cóż, po prostu nie używaj telefonu komórkowego na siłowni, chyba że jest to absolutnie konieczne. Na pewno przeżyjesz bez niego 45 minut.
Ćwiczenia izolujące są od kilku lat jedyną mantrą wielu fanatyków siłowni. Zdecydowanie musisz uwzględnić je w swojej rutynie, jeśli naprawdę chcesz robić postępy . Musisz jednak również wykonywać kilka ćwiczeń złożonych.
Badania wskazują, że praktycznie nie ma między nimi żadnej różnicy, jeśli chodzi o uzyskanie siły i przerostu – dwóch cech, których pożąda wielu sportowców. W niektórych sytuacjach mogą nawet przydać się do skrócenia dnia treningowego. Zwłaszcza gdy nie masz czasu na ćwiczenie kilku grup mięśni.
Jakie jest rozwiązanie? Cóż, uwzględnij wszystkie rodzaje ćwiczeń w swojej rutynie, nawet jeśli chcesz tylko zdefiniować lub popracować w odizolowanych obszarach swojego ciała. Niektóre części mięśni możesz aktywować tylko za pomocą złożonych ruchów.
Mylenie ilości z jakością może być po prostu jednym z błędów popełnianych na siłowni, a trenerzy często to podkreślają. Ilość dotyczy czasu spędzonego na treningu, powtórzeń i serii, które wykonujesz, oraz podnoszonego ciężaru . To, że te wartości są wyższe, nie oznacza, że jest to lepsze dla twoich postępów.
Nowicjusze i doświadczeni sportowcy często spędzają godziny na siłowni i stosują ćwiczenia z nieproporcjonalną liczbą serii i powtórzeń. To nie jest dobre dla twoich mięśni ani ogólnego stanu zdrowia. Nadmiar nigdy nie prowadzi do pozytywnego wyniku.
Jakie jest rozwiązanie? Cóż, skonsultuj się z trenerem siłowni, aby uzyskać profesjonalną opinię, jeśli masz wątpliwości, ile czasu powinieneś poświęcić, aby osiągnąć swoje cele. Dowiesz się, ile serii powinieneś wykonać i jaki zakres wagowy pasuje do Twojego poziomu. Dlatego nie bój się zadawać pytań.
Jako uzupełnienie tych typowych błędów popełnianych na siłowni, chcielibyśmy przypomnieć, że spożycie płynów, odżywianie zgodne z zapotrzebowaniem energetycznym i dbanie o ilość i jakość snu również działają na Twoją korzyść . Dlatego nie powinieneś ich lekceważyć, jeśli chcesz osiągnąć swoje cele.
Ćwiczenia z taśmami stały się popularne wśród osób, które chcą wzmocnić mięśnie brzucha. Pozwalają utrudnić treningi bez konieczności stosowania ob...
Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022
Krok do Zdrowia Blog poświęcony zdrowemu stylowi życia. © 2012 – 2022 . Wszelkie prawa zastrzeżone. Zawartość niniejszej witryny służy jedynie celom informacyjnym. W żadnym wypadku treści opublikowanych na tych stronach nie można traktować jako alternatywy dla zaleceń lekarzy. Z tego powodu zalecamy Ci abyś w razie potrzeby skontaktował się ze specjalistą.
Prawie każdy popełnia błędy w treningu. Podstawowe błędy popełnianie na siłowni mogą się jednak przekładać na długotrwałe okresy stagnacji.
Ćwiczenia z taśmami – jak je wykonywać, aby wzmocnić mięśnie brzucha?
Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian journal of sports medicine. 2015; 6(2). Halson, S. L., & Jeukendrup, A. E. Does overtraining exist?. Sports medicine. 2004; 34(14), 967-981. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports health. 2012; 4(2): 128-138.
Kwiat cayenne na włosy - czy ma jakieś zalety?
Cyberbezpieczeństwo seniorów - o czym należy pamiętać
Akatyzja: objawy, przyczyny, leczenie i nie tylko
Odżywianie podczas ciąży mnogiej: główne kwestie
Ćwiczenia i sport Wymagająca dieta i trening Álexa Gonzáleza w celu utrzymania abs ze stali
Ćwiczenia i sport Jak prawidłowo wykonać odrzut tricepsa
Ćwiczenia i sport Skakanka - błędy najczęściej popełniane podczas treningu
Ćwiczenia i sport Rozciąganie bioder - najlepsze pozycje jogi
Ćwiczenia i sport CrossFit czy siłownia: co jest lepsze?
Ćwiczenia i sport Trening siłowy a hipertrofia mięśniowa - podstawowe różnice
Ćwiczenia i sport Najważniejsze letnie wydarzenia sportowe w Europie
Ćwiczenia i sport Hatha joga -jakie przynosi korzyści i jak ją praktykować
Zanim opuścisz tą stronę, sprawdź najpopularniesze artykuły wybrane dla Ciebie
Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022
Błędy popełniane na siłowni mogą sprawić, że nie osiągniemy założonych rezultatów. W rzeczywistości praktycznie każdy popełnia jakieś błędy podczas treningu. Często zdarza się również, że przechodzisz przez okresy stagnacji, w których możesz nie robić postępów. To powiedziawszy, każdy oczekuje krótko-, średnio- i długoterminowego progresu, niezależnie od obranych celów. Czy ty również masz problem z osiągnięciem założonych celów?
Prawdopodobnie uważasz, że twoja rutyna jest bezbłędna i że stosujesz odpowiednią dietę oraz że zawierasz wystarczającą ilość białka i innych suplementów. W związku z tym przedstawiamy podstawowe błędy popełniane na siłowni .
Ludzie mają różne cele (odchudzanie, zwiększanie siły, budowanie wytrzymałości itp.). Muszą jednak wiedzieć, że trening na siłowni obejmuje złożony system działań, który znacznie wykracza poza same ćwiczenia. Jak łatwo sobie wyobrazić, ich postęp jest tymczasowo lub na stałe uwarunkowany, jeśli zakłócą jedną część tego systemu.
Jeszcze kilkadziesiąt lat temu ludzie wierzyli, że przetrenowanie było mitem. Ale najpierw wyjaśnijmy różnicę między przeciążeniem a przetrenowaniem . Według badaczy:
Syndrom przetrenowania to prawdziwy problem, który dotyka średnio dwóch na trzech sportowców (bez względu na ich poziom), więc ludzie muszą szanować czas odpoczynku. Jakie jest rozwiązanie? Cóż, to całkiem proste, po prostu odpoczywaj jeden dzień w tygodniu. Dwa, jeśli to możliwe. Od czasu do czasu weź od 7 do 10 pełnych dni odpoczynku .
Brak rozciągania to kolejny z błędów popełnianych na siłowni. Dzieje się tak, ponieważ uważamy, że nie jest to ważne. Jednak pomijanie lub niedbałość w tym aspekcie zwiększa ryzyko kontuzji. Harvard Health Publishing wskazuje, że ważne jest rozciąganie i rozgrzewanie, aby zwiększyć zakres ruchu stawów, poprawić elastyczność i przygotować mięśnie do treningów. Pomijanie tej części napina i niszczy tkanki.
Jakie jest rozwiązanie? Cóż, po prostu rozciągnij się i rozgrzej przez co najmniej dziesięć minut przed treningiem . Użyj timera i trzymaj się czasu. Skoncentruj się zarówno na aktywnych, jak i pasywnych mięśniach.
Jest to powszechne u osób, które dążą do hipertrofii mięśni lub tych, którzy ćwiczą trening siłowy. Większy ciężar, niż taki, który jesteś w stanie kontrolować, może sprawić, że zaniedbasz swoją technikę, zranisz się, nie wykonasz powtórzeń i przedwcześnie zmęczysz mięśnie. Ten błąd jest powszechny zarówno u początkujących, jak i doświadczonych sportowców.
Jakie jest rozwiązanie? Cóż, wybierz ciężar, który jest trudny, ale z którym możesz ukończyć serię i powtórzenia bez uszczerbku dla swojej techniki, aby zwiększyć masę i siłę mięśni. Przejdź na wyższy poziom zgodnie ze swoimi możliwościami.
To jeden z błędów, które popełniasz na siłowni, i który uniemożliwia Ci postępy. Podobnie rozpoczęcie rutyny bez znajomości grupy mięśni, nad którą będziesz pracować. Powinieneś wiedzieć ile serii lub powtórzeń wykonasz, jak długo będziesz odpoczywać między nimi, jaki rodzaj ćwiczeń uwzględnisz, itp .
Bardzo ważne jest przygotowanie emocjonalne poprzedzające wyjście na siłownię. Dzieje się tak dlatego, że lepiej zacząć rutynę, gdy jesteś na nią mentalnie przygotowany, niż improwizować. Jakie jest rozwiązanie? Cóż, zaplanuj z wyprzedzeniem ćwiczenia, które będziesz wykonywać codziennie. Dokonuj podziałów na podstawie grup mięśni, szacowanego czasu i innych zmiennych. Jak każdy plan, zostaw trochę miejsca na zmiany.
W dzisiejszych czasach nie można myśleć o wyjściu gdziekolwiek bez telefonu komórkowego w kieszeni. To urządzenie może być przydatne na siłowni, aby śledzić postępy, oglądać filmy motywacyjne, przeglądać zaplanowaną rutynę i komunikować się w sytuacji awaryjnej . Problem pojawia się jednak kiedy zwracasz większą uwagę na urządzenie niż na trening.
Wiesz, że nie powinieneś lekko podchodzić do czasu odpoczynku między seriami, zwłaszcza jeśli poważnie podchodzisz do treningu. Dzieje się tak, ponieważ za
Azjatka zrzuca swój skórzany strój
Seksualna impreza zakonnic staje się dzika
Amatorka nagrywa się kamerką w telefonie