Рост Массы На Циклической Кето Диете
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Возможно, сайт временно недоступен или перегружен запросами . Подождите некоторое время и попробуйте снова .
Если вы не можете загрузить ни одну страницу – проверьте настройки соединения с Интернетом .
Если ваш компьютер или сеть защищены межсетевым экраном или прокси-сервером – убедитесь, что Firefox разрешён выход в Интернет .
Время ожидания ответа от сервера fitseven .ru истекло .
Отправка сообщений о подобных ошибках поможет Mozilla обнаружить и заблокировать вредоносные сайты
Сообщить
Попробовать снова
Отправка сообщения
Сообщение отправлено
использует защитную технологию, которая является устаревшей и уязвимой для атаки . Злоумышленник может легко выявить информацию, которая, как вы думали, находится в безопасности .
Возможно, сайт временно недоступен или перегружен запросами . Подождите некоторое время и попробуйте снова .
Если вы не можете загрузить ни одну страницу – проверьте настройки соединения с Интернетом .
Если ваш компьютер или сеть защищены межсетевым экраном или прокси-сервером – убедитесь, что Firefox разрешён выход в Интернет .
Время ожидания ответа от сервера drgorbunov .com истекло .
Отправка сообщений о подобных ошибках поможет Mozilla обнаружить и заблокировать вредоносные сайты
Сообщить
Попробовать снова
Отправка сообщения
Сообщение отправлено
использует защитную технологию, которая является устаревшей и уязвимой для атаки . Злоумышленник может легко выявить информацию, которая, как вы думали, находится в безопасности .
Атлеты "золотой эры"
Шварценеггер
Ятс
Бодибилдеры 80-х и 90-х
Современные атлеты
Кинозвезды-атлеты
Женщины - звезды бодибилдинга и фитнеса
Сывороточный протеин
Гейнеры
Креатин
Жиросжигатели
Протеин
Аминокислоты
Предтренировочные комплексы
Бустеры тестостерона
Myprotein
Прочее
Полное руководство по трем вариантам кето диеты
Главная Питание Полное руководство по трем вариантам кето диеты
Атлеты "золотой эры"
Шварценеггер
Ятс
Бодибилдеры 80-х и 90-х
Современные атлеты
Кинозвезды-атлеты
Женщины - звезды бодибилдинга и фитнеса
Сывороточный протеин
Гейнеры
Креатин
Жиросжигатели
Протеин
Аминокислоты
Предтренировочные комплексы
Бустеры тестостерона
Myprotein
Прочее
CASH4BRANDS - ЛУЧШИЙ КЭШБЭК СЕРВИС! РЕГИСТРИРУЙСЯ!
Кетогеническая (далее будем называть ее «кето») диета существует уже десятилетия и набрала довольно большое количество поклонников в субкультуре бодибилдинга . На самом деле, кето диеты – это просто диеты с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов (обычно менее 10% от общего количества съедаемых макронутриентов), в связи с чем тело вынуждено утилизировать жиры для обеспечения себя энергией, ведь запасы глюкозы у него истощены .
Кето диеты могут быть эффективны для многих людей и скорректированы для того, чтобы соответствовать целям конкретного человека, строит ли он мышцы, сжигает жир, работает над увеличением силы или что-то еще . В то время как кето диеты часто используются в основном с целью улучшения здоровья и с фитнес целями, они также являются частью терапии при лечении эпилепсии .
Вы можете спросить: «Чем отличается кето диета от других низкоуглеводных диет?» . Некоторые люди верят, что кето диеты эффективны только в том случае, когда тело входит в так называемое состояние кетоза и начинает производить кетоны для получения энергии (отсюда и название «кетогеническая»), для чего требуется экстремальное снижение количества съедаемых углеводов . Однако это довольно узкий взгляд на вещи (эту тему мы раскроем в нашем гиде позже) .
В гиде мы разберемся в физиологии процессов, происходящих при соблюдении кето диеты, различных типах кето диет, узнаем, как составить свое меню при кето диете, а в конце ответим на наиболее часто задаваемые в этой связи вопросы .
Как было сказано выше, кето диета называется так потому, что происходящее при ней ограничение приема углеводов может вызвать в теле состояние кетоза, при котором вырабатываются кетоновые тела .
Кетоновые тела – это органические, водорастворимые биомолекулы, синтезируемые в печени из жирных кислот, когда поступление пищи (и особенно углеводов) ограничено . Эти биомолекулы могут использоваться для получения энергии .
Кетоновые тела обычно производятся в небольших количествах у здоровых людей, при этом они не обнаруживаются в моче при анализе . Однако, когда концентрация кетоновых тел в крови растет (такое состояние называется кетонемия), они начинают попадать в мочу (кетонурия); кетонурия и кетонемия вместе образуют состояние кетоза .
Таким образом, кето диеты – это метод стимулирования кетоза (не следует его путать с патологическим кетозом), который в конечном счете заставляет тело использовать жирные кислоты и кетоновые тела как первостепенные источники энергии .
В этом гиде мы рассмотрим 3 основных вида кето диет – стандартную кето диету, циклическую кето диету и целевую кето диету . Тип диеты, который вам стоит использовать, определяется в конечном счете методом проб и ошибок и зависит от ваших целей (мы остановимся на этом ниже более подробно) .
Это зависит от нескольких факторов . Обычно рекомендуют начать со стандартной кето диеты в течении нескольких недель, и посмотреть, что произойдет с вашей производительностью на тренировках и общим уровнем энергии . После этого вы должны уже лучше представлять, какой тип кето диеты вам подойдет для долгосрочного использования .
Вам наверно интересно, какой тип кето диеты лучше подходит для сжигания жира, а какой – для наращивания мышц . Ну, если предположить, что общая калорийность вашего питания соответствует стоящей перед вами задаче, то конкретный тип кето диеты не окажет значительного влияния на ваш прогресс . Некоторые люди приводят довод, что циклическая и целевая кето диеты лучше подходят в случаях набора мышечной массы, т .к . углеводы экономят протеин и вызывают выброс инсулина, в то время как стандартная кето диета лучше для сжигания жира, т .к . выброс инсулина будет относительно низким . Однако, эти кратковременные отклонения в выбросе инсулина в долгосрочной перспективе не являются таким уж значимым фактором, как общая калорийность питания .
Ниже мы даем краткий перечень моментов, которые следует учесть при выборе того, какой вид кето диеты использовать:
Ниже мы перечислим необходимые шаги, которые нужно пройти, чтобы рассчитать ваши индивидуальные потребности в калорийности и количества макронутриентов . Это даст вам базис для составления меню стандартной кето диеты . Те, кто будет придерживаться циклической и целевой кето диет, тоже будут использовать эти расчеты, но нужно будет внести в них ряд дополнений, о которых мы скажем позже .
Основное правило для тех, кто хочет сжечь жир – стремиться к примерному дефициту 500 ккал в день . Тем, кто хочет нарастить мышцы, нужен избыток в 500 ккал . Однако, это лишь примерное обобщение, возможны индивидуальные отклонения . Если вы решаете выбрать циклическую кето-диету, возможно вам стоит менять калорийность в течении недели .
Вот пример, как можно рассчитать количество необходимых макронутриентов для стандартной кето диеты для стройного индивидуума с весом 68кг:
Далее выбираете свой уровень активности (по порядку расположения сверху вниз):
После этого жмете серую кнопку внизу, результат будет красным шрифтом вверху) . Допустим, для рассматриваемого нами человека получилось 2000 ккал . Далее:
Итого получаем 150 гр протеина, 30гр углеводов, 142гр жира .
Не существует строгих правил по поводу того, какие продукты приемлемы или нет при соблюдении кето диеты . Некоторые настаивают на том, что не должно применяться источников крахмала или сахара, т .к . они предотвратят кетоз . Однако при употреблении в небольших количествах это очень маловероятно, особенно у крупных людей .
С другой стороны, во время стандартной кето диеты, которая по сути своей является принципом питания с низким потреблением углеводов и высоким потреблением жиров, для вас могут оказаться подходящими вот такие варианты:
Для моментов, когда уместно употребление повышенных количеств углеводов, вы можете включать продукты с высоким содержанием крахмала и источники сахара в виде фруктов .
Сейчас мы разберемся, как и каких количествах вы можете периодически употреблять углеводы при циклической кето диете .
Для тех, кто применяет циклическую кето диету, разумно начать с углеводной загрузки один раз в неделю и настраивать интервал между загрузками по необходимости . При этом методе потребуется как следует поэкспериментировать . Вам надо будет определить, сколько углеводов вы употребили и как чувствовали себя в последующие дни .
Главное, что нужно учесть при углеводной загрузке – это необходимость ограничить прием жиров . Не нужно продолжать есть много жира во время загрузки углеводами . Однако употребление протеина должно оставаться на прежнем уровне (или даже немного увеличиться, чтобы поддержать общую калорийность) .
Если продолжать в качестве примера рассматривать ранее упомянутого стройного человека весом 68 кг, то мы предлагаем следующие рекомендации для загрузки углеводами раз в неделю, основываясь на чувствительности к углеводам:
Примечание: если вы на сушке и у вас средняя или низкая чувствительность к сахару, поднимите в день углеводной загрузки калорийность до обычного уровня (или может быть даже немного выше) .
Как и в случае с циклической кето диетой, начиная целевую кето диету, вам понадобится некоторое время, чтобы понять, как ваше тело реагирует на определенные количества углеводов и определить лучшее времени их приема . Помните, что смысл целевой кето диеты в применении достаточного количества углеводов, чтобы обеспечить производительность, но не более того . В циклической кето диете восполняются запасы гликогена, в то время, как в целевой кето диете задачей является скорее краткосрочное увеличение энергетики организма .
Поэтому, если рассматриваемый в качестве примера человек интенсивно тренируется 5 раз в неделю, он должен есть углеводы до и/или после тренировок . В дни без тренировок такой атлет должен придерживаться стандартной кето диеты .
Содержание макронутриентов в целевой кето диете почти тоже, что и в стандартной, но с добавлением углеводов в дни тренировок .
Примечание: вы можете разделить ваши дополнительные углеводы как угодно, главное, чтобы они были приняты в диапазоне времени рядом с тренировкой . Базовая рекомендация предполагает разделение этой добавочной порции пополам, при этом одна часть съедается до, а вторая - после тренировки .
Нужно иметь в виду, что ранее обозначенные рекомендации для употребления углеводов как для циклической, так и для целевой кето диет – это всего лишь стартовые точки . Невозможно дать универсальную, учитывающую все, оптимальную рекомендацию для любого человека, который читает этот гид, т .к . в расчетах учитывается слишком много показателей .
Таким образом, как было замечено ранее, вам нужно быть скурпулезным и готовым к экспериментам, когда вы пробуете более продвинутые методы кето диет, вроде циклической и целевой . Практикуясь, вы лучше поймете, что срабатывает в вашем случае . Всегда прислушивайтесь к телу и будьте готовы изменять тактику в зависимости от того, что оно вам подсказывает .
Если вы едите 30гр углеводов и прекрасно чувствуете себя в зале, то так и поступайте; если для вас лучше делать 2 углеводных загрузки в неделю – хорошо, пусть так и будет . Предлагаемые дозировки углеводов в этом гиде взяты в большей степени из практики людей, чем из научных исследований, так что вы можете свободно их корректировать .
Нужно учесть, особенно в случае с целевой кето диетой, что вы должны немного урезать жиры в приемах пищи, содержащих добавочные углеводы . Это не значит, что вы не должны есть жиры в период до и после тренировки, но они должны присутствовать там в меньшей концентрации . В остальные приемы пищи жиры нужно включить в полном объеме .
Неизбежно то, что начав соблюдать кето диету, вы увеличите прием насыщенных жиров, но это не значит, что вы должны полагаться только на них, обойдя вниманием ненасыщенные жиры .
Есть много споров по поводу того, какое количество насыщенных жиров при кето диете является излишним . Многие люди, начав соблюдать кето диету, налегают на сливочное масло, животные жиры, цельное молоко и т .д . в больших количествах .
Насыщенные жиры участвуют в производстве половых гормонов у мужчин, так что значительно снижать их употребление – не очень хорошая идея . Однако хроническое переедание насыщенными жирами может привести в расстройству обмена веществ, так что нас такой вариант тоже не устраивает .
Я считаю, что при кето диете безопасной будет рекомендация держать уровень употребления насыщенных жиров в 20-30% от общего количества съедаемого жира, т .е . если вы едите 150гр жира в день, то попробуйте удержать уровень съедаемых насыщенных жиров 30-45гр в день .
В: Могу ли я при кето диете употреблять прямые источники углеводов?
О: Некоторые энтузиасты кето диеты настаивают на том, что в рационе не должно быть прямых источников углеводов . Однако для крупных людей, которые могут есть большее количество углеводов и при этом оставатся в состоянии кетоза, приемлемо применение (в небольших объемах) круп, крахмала, фруктов и т .д .
В: Я могу есть больше протеина и меньше жиров при кето диете?
О: Да, но будьте осторожны, ведь переедание протеина просто ведет к большему глюконеогенезу в печени (прим .переводчика: путь, приводящий к образованию глюкозы из неуглеводных соединений), при этом организм будет полагаться на глюкозу как форму энергии .
В: Должен ли я использовать кето палочки (прим .переводчика: тесты на состояние кетоза), чтобы убедиться, что иду в правильном направлении? Нужно ли вообще волноваться по поводу того, нахожусь ли я в состоянии кетоза?
О: Вам не нужно истерить по поводу того, содержатся ли в вашей моче кетоны и находитесь ли вы в состоянии кетоза . Пока ваш прием углеводов достаточно урезан, вы будете сжигать жир и кетоны для обеспечения тела энергией .
В: Можно ли использовать сахарозаменители на кето диете?
О: В большинстве случаев да . Просто имейте в виду, что некоторые сахарозаменители включают в себя определенное количество наполнителей вроде мальтодекстрина и глюкозы, которые придется принять во внимание, если вы используете их в больших количествах .
В: Безопасна ли кето диета для лиц с высоким холестерином?
О: В основном да, особенно если употребляемый вами жир ненасыщенный . Однако если у вас есть проблемы со здоровьем, будет разумнее всего обратиться к врачу прежде, чем начать кето диету .
В: Клетчатку нужно учитывать в количестве употребленных углеводов?
О: На этикетках клетчатку не включают в общее количество содержащихся в продукте углеводов . Однако, как и любой другой продукт, клетчатка содержит калории .
В: Меня пучит, и я нахожусь в сонном состоянии после высокоуглеводных блюд (при загрузке), что мне делать?
О: Можете попробовать увеличить частоту приемов пищи и раскидать то же количество углеводов на большее количество блюд . Или попытайтесь съедать основную часть углеводов ближе к концу дня, когда побочный эффект от этого уже будет мешать вам в меньшей степени .
В: Это нормально – чувствовать вялость, впервые попробовав кето диету?
О: Для первых нескольких недель это не необычно – вы можете чувствовать себя немного ослабшим, особенно, если раньше вы употребляли много углеводов . Однако, если ваша производительность на тренировках постоянно снижается и вам не хватает энергии, то подумайте об использовании целевой или циклической кето диеты . Возможно, это вам поможет решить проблему с энергией .
Надеюсь, этот гид по кето диете дал вам необходимые знания, чтобы попробовать составить свой план ее использования . Помните, что нужно не бояться экспериментировать и слушать свое тело .
Некоторые люди получают великолепные результаты на очень низкоуглеводных, высокожирных диетах, в то время как другие чувствуют себя при таком рационе ужасно и не получают должной отдачи . Если вы относитесь к последней упомянутой группе, не насилуйте себя и не пытайтесь соблюдать кето диету только ради нее самой .
И наконец, ваша диета должна отвечать двум требованиям: способствовать улучшению здоровья, улучшению спортивных показателей и быть практичной в повседневной жизни . Вы не должны жертвовать одним ради другого, как поступают многие, начав какую-либо новую затею, связанную со здоровьем . Не важно, как великолепно что-то звучит на словах или в теории, если вы не сможете на практике соблюдать эти рекомендации . Делайте то, что лучше подходит именно вам, и делайте это долгое время . Именно это ведет к успеху .
Подписывайтесь!:
Войти
Регистрация
Вы просматриваете форумы в:
English
Dansk
Deutsch
Español
Français
Italiano
日本語
한국어
Nederlands
Norsk
Português
русский
Svensk
中文
中文 (台灣)
OksanaHappyLife
Member Публикаций: 49 Member
Member Публикаций: 49 Member
Всем привет! Вопрос к тем, кто практиковал кето диету . Интересует набор мышц на кето- использовать классику, кеторотационную ( с загрузкой раз в неделю) или целевую ( 15-20 углей перед тренировкой) . Поделитесь опытом/ мнением
tukzarblack
Member Публикаций: 23 Member
Member Публикаций: 23 Member
кето ведь для того чтобы "просушиться" ниже нормы( 10% жира в случае мужчин, у женщин не помню) а если сушка, то ни о каком росте мышц речь идти не может когда мы растим мышцы, то жир тоже растет, потому что калорийность положительная когда худеем, то мышцы тоже уходят и чтобы уходил в основном жир, а не мышцы, мы подбираем правильное питание и соответствубщие упражнения тоже самое при росте мышц нельзя одновременно сжигать жир и растить мышцы, хотя можно наверно, это если колоть гармоны специальные
mashevro
Member Публикаций: 435 Member
Member Публикаций: 435 Member
А если рассчитывать калории для поддержания веса и при этом стараться растить мышцы (я сейчас так делаю), не набирая жировой массы это невозможно? Я делаю акцент на силовых тренировках три раза в неделю . Но с поддерживающим вес калоражом сдвигов особых не происходит уже долго . Процент жира колеблется туда-сюда . . но всё это условно, если верить моим весам . Добавлять калории боюсь, скорее хочу снова понизить . .
OksanaHappyLife
Member Публикаций: 49 Member
Member Публикаций: 49 Member
@tukzarblack ,я не согласна) . Мышцы растут на профиците калорий, вне зависимости от схемы питания . Меня интересует, как я схема эффективнее- циклическая или силовая . Денис Борисов говорит о циклической . Вот ее, пожалуй, и попробую через 2 недели
OksanaHappyLife
Member Публикаций: 49 Member
Member Публикаций: 49 Member
@mashevro , а как Вы процент жира определяете?
mashevro
Member Публикаций: 435 Member
Member Публикаций: 435 Member
@mashevro , а как Вы процент жира определяете?
EugeneBee
Member Публикаций: 517 Member
Member Публикаций: 517 Member
tukzarblack
Member Публикаций: 23 Member
Member Публикаций: 23 Member
введите "количество жира в организме фотографии" и сравните себя, посложнее это сделать замеры у эндокринолога если у вас дефицит калорий и хотите сохранить мышцы, то уменьшите количество подходов до 2!-3 и делайте 6-8 раз в подходе, берите вес максимальный, чтобы вы еле смогли сделать 6-7раз, чтобы мышцы получали стресс и организм понимал их значимость если будете мелкими весами работать, то мышцы уйдут до той степени пока вам ваш легкий вес не станет тяжелым кардио после такой тренировки 20 минут средним темпом, на выходных сауна или баня горячая каждое утро душ горячий, а в конце как помылись делать контрастный: резко холодную на 10-15секунд и опять ту комфортную температуру, и так пару раз- это подтягивает кожу, заставляет её быть в тонусе
OksanaHappyLife
Member Публикаций: 49 Member
Member Публикаций: 49 Member
@EugeneBee , зарекаться не буду, возможно всё . Устану набирать мышцы,буду на силовыми работать или ОФП . Лишь бы баба не скучала
EugeneBee
Member Публикаций: 517 Member
Member Публикаций: 517 Member
Это был пост не Вам! Просто с телефона много обрезало информации, а переписывать не стал!
Если поставить смайл при написание текста, то после смайла текст не воспроизводится . Есть такой косяк на телефонах в данной программе!
OksanaHappyLife
Member Публикаций: 49 Member
Member Публикаций: 49 Member
@EugeneBee , Ваш пост и мне очень в тему пришелся . Я недавно писала, что устала худеть) . Так что все отлично складывается . Но увы, я,так понимаю, людей, знакомых с кето здесь нет, и тему надо закрывать
EugeneBee
Member Публикаций: 517 Member
Member Публикаций: 517 Member
Я не хотел просто писать .
Ну если интересно смотрите!
Кето диета это повышенное количество жира, обрезка белка и ещё более углей .
При наборе . Жира нужно 1,1 белка порядка 2 и по остатку углей .
Что касается углей .Я честно не сильно вникал во все эти диеты- я считаю это хренью (личное мнение) Так вот углей по кето надо обрезать что то около 30-50 . Но дело в том, что мозг работает на 75 (у некоторых меньше) если Вы обрезаете углеводы, то они всё равно в первую очередь пойдут в мозг! Организму насрать . "75 гр - это суточная потребность мозга в глюкозе (точнее мозгу нужно порядка 100 грамм глюкозы в сутки, но 75 гр он получает из глюкозы полученной из углеводов или белков (в дефиците углеводов), а недостающую часть, он получит из глюкозы образованной с участием глицерола) . . которую он по любому возьмет откуда бы это не взялось: входящие углеводы, входящие белки, мышечная ткань)" Мало того, что гликогена Вам не хватит на тренировки . Так Вы будете тормозить с таким количеством углей! Плюс или точнее минус, даже нормально не сможете сделать упражнения!
Откройте учебник физиологии и посмотрите процессы . Перестаньте смотреть "професионалов" с ютуба!
И это я ещё не касался темы что у женщин многое зависит от того в какую стадию она начала свои действия .
"Так же рассматривается влияние менструального цикла на расход энергии (это возвращает нас к повышенной температуре тела) . Основное рост энергорасхода происходит во время лютеиновой фазы (когда чувство голода растет) с увеличением на 2 .5-11 .5% . (Исследования на людях, в целом, подтверждают, возрастающую потребность в потреблении энергии во время лютеиновой фазы и снижение потребления во время фолликулярной фазы; по оценкам ученых, увеличение потребления пищи, как правило, возрастает на 90-500 калорий в день .)"
Поэтому если вкратце:
Вы либо худеете компенсируете потерю белка из мышц максимальным потребление белка из вне, но всё равно теряете . Либо набираете мышцы с жирком! Но без углей это вряд ли получится! Можно поступить чуть хитрее и делать двух- или трёх недельные качели . Тоесть профицит, потом дефицит! Но у девочек включается несколько но! Можно идти в "границах" с минимальным приростом жира, но без него не возможно! Поэтому Ваши вопросы . . . .
Но что бы всё расписать это надо очень, очень много времени и много текста!
OksanaHappyLife
Member Публикаций: 49 Member
Member Публикаций: 49 Member
@EugeneBee , я придерживаясь кето уже 5 недель . Полёт отличный, голова явная, работоспособность повысилась, силовые выросли, прошли приступы мигрени, ушла сонливость и вялость, возникающая после приёма углеводов, период адаптации уже прошёл . Так что рассказы про ужасы безуглеводки меня не пугают . То есть исходный вопрос- какую систему кето выбрать для набора мышц- остался без ответа . Что касается набора мышц и жира- это происходит на любой системе питания . Мысль о периодизации дефицита и профицита очень интересная, спасибо, я попробую .
EugeneBee
Member Публикаций: 517 Member
Member Публикаций: 517 Member
Хотя кетогенные диеты и позволяют эффективно сжигать жир, и минимизировать потерю мышечной массы, но у них есть один существенный недостаток: они не позволяют поддерживать высокую интенсивность упражнений . Для такого типа активности, как силовой тренинг, в качестве источника энергии могут быть использованы только углеводы, но не кетоны и/или свободные жирные кислоты (СЖК) . Поэтому отсутствие углеводов на кето диете в конечном итоге приводит к снижению производительности в тренажерном зале, а это, в свою очередь, может привести к потере мышечной массы, во избежание этого, на кето диете необходимо периодически употреблять углеводы .
makcter
Member Публикаций: 2 Member
Member Публикаций: 2 Member
> @tukzarblack написал: > кето ведь для того чтобы "просушиться" ниже нормы( 10% жира в случае мужчин, у женщин не помню) > а если сушка, то ни о каком росте мышц речь идти не может > когда мы растим мышцы, то жир тоже растет, потому что калорийность положительная > когда худеем, то мышцы тоже уходят > и чтобы уходил в основном жир, а не мышцы, мы подбираем правильное питание и соответствубщие упражнения > тоже самое при росте мышц > нельзя одновременно сжигать жир и растить мышцы, хотя можно наверно, это если колоть гармоны специальные > @OksanaHappyLife написал: > Всем привет! Вопрос к тем, кто практиковал кето диету . Интересует набор мышц на кето- использовать классику, кеторотационную ( с загрузкой раз в неделю) или целевую ( 15-20 углей перед тренировкой) . Поделитесь опытом/ мнением
makcter
Member Публикаций: 2 Member
Member Публикаций: 2 Member
Пробовал кетоз . Суть такая . Опишу ситуацию . Был 82 кг мышцы + жир . Решил подсушиться . Рацион питания 20% угли, без них вообще никак нельзя, помрете в зале и состояние будет жесть какое хреновое, белки 50%, жиры 30% . НО, что касается жиров, то забываем про подсолнечное масло, макдак, жирнею свинину и жаренную курицу с кожицей . В рационе питания преобладают ненасыщенные жирные кислоты . То есть включаем в рацион питания орехи, особенно фундук, но не более 50 гр . в день, обезжиренный творог, оливковое масло, красная запечённая рыба, на гарнир бобовые . Зерновые можно использовать, но не выходя за рамки дозволенного . Овощи и фрукты в течении дня, вечером только овощи, в них клетчатка, без неё нельзя . Что касается нагрузки . Используем аэробную нагрузку, то есть, ходим, бегаем, пульс не выше 140-145, в этом диапазоне организм больше потребляет кислорода, который необходим при расщеплении жиров . Силовая нагрузка нужна для поддержания тонуса, но с уменьшением времени между подходами, веса подхода и увеличением количества повторений . Мой результат : 2 месяца - минус 4 кг, но я иногда позволял себе тортики
irissus
Member Публикаций: 16 Member
Member Публикаций: 16 Member
> @mashevro написал: > А если рассчитывать калории для поддержания веса и при этом стараться растить мышцы (я сейчас так делаю), не набирая жировой массы это невозможно? Я делаю акцент на силовых тренировках три раза в неделю . Но с поддерживающим вес калоражом сдвигов особых не происходит уже долго . Процент жира колеблется туда-сюда . . но всё это условно, если верить моим весам . Добавлять калории боюсь, скорее хочу снова понизить . . Ты это будешь делать годами!!! И где-то лет через 10 лет получите форму которая будет считаться "обычной" . Но в отличии от старой схемы (похудел с отрицательным калоражом - нарастил массу с положительным- просушился к лету) ты свое тело получишь через ,пардонте, . . .
mashevro
Member Публикаций: 435 Member
Member Публикаций: 435 Member
> @mashevro написал:
>
Ты это будешь делать годами!!! И где-то лет через 10 лет получите форму которая будет считаться "обычной" .
Но в отличии от старой схемы (похудел с отрицательным калоражом - нарастил массу с положительным- просушился к лету) ты свое тело получишь через ,пардонте, . . .
EugeneBee
Member Публикаций: 517 Member
Member Публикаций: 517 Member
@mashevro
Поймите Вы не сможете остаться по весу такой же и убрать процент жира! Для женщины нижний порог 15 процентов, ниже только с последствиями! Но тело выглядеть лучше всё равно не станет! Если Вы увеличиваете мышцы то и вес будет расти! Это же элементарно! Но и да! Жир тоже будет увеличивать процент! Без этого ни как! Набор мышечной массы возможен только при профиците калорий! При дефиците тоесть если Вы больше тратите, чем потребляете ни какого увеличения быть не возможно физически! Это можно сделать минимально небольшими микроциклами (я размещал инфографику у себя в ленте) но всё равно профицит должен быть для роста! Я так же размещал исследование сколько теряется мышц при дефиците питания! Если воспользоваться всей информацией то вполне можно находиться около "золотой серидины" Это один из вариантов с "минимальными" потерями .
И планки от жира точно не помогают!
Даже если бы Вы отрезали лишнее, то всё равно прирост жирка был бы! А для его уничтожение, есть два варианта . Либо дифицит калорий в еде, либо больше низкоинтенсивного кардио (что тоже дифицит, но с другой стороны)
Пока Вы не будете готовы к тому, что Ваш вес будет около 50-55, а в идеала в 60 . Вы так и будете топтаться на месте:-(
Проще говоря, Вы просто "пережигаете" мышцы и стоите на одном уровне!
mashevro
Member Публикаций: 435 Member
Member Публикаций: 435 Member
Нет, не хочу 60, и 50 не хочу( Тогда уж лучше довольствоватсья тем, что есть . А отрежут то не только жир ,ещё кожу, да и мышцы подошьют - есть небольшой диастаз, мне так кажется . По-любому после хирур
Рост Массы На Циклической Кето Диете
Диета При Артрите Суставов Нижних Конечностей Стоп
Диета Для Больной Печени
Диета Магги Продукты Которые Допустимы