Rapid Fat Loss Диета Отзывы И Результаты
👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Питание Здоровье Тренировки Наука Разум Научный подход Фитнес Наука Питание Протеин и спортпит Омега-3 и добавки Коллаген Личный кабинет Войти Зарегистрироваться Статьи Питание Здоровье Тренировки Наука Разум Видео Научный подход Фитнес Наука Питание Магазин Протеин и спортпит Омега-3 и добавки Коллаген О проекте Войдите или зарегистрируйтесь для просмотра уведомлений Главная / Здоровье / Rapid Fat Loss Лайла Макдональда Здоровье | 18 октября 2017 29 марта 2021 Статьи Статьи | 29 марта 2021 25 марта 2021 Видео Статьи | 15 января 2021 Статьи | 13 января 2021 Статьи | 8 января 2021 с 2013 года ИП Цацулин Б .А . sales@cmtscience .ru Статьи Вконтакте Фейсбук Телеграм Видео Ютьюб Инстаграм Магазин Оплата и доставка Где купить Политика конфиденциальности Статьи Видео Магазин О проекте Статьи Видео Магазин О проекте Девиз программы: «How to lose 4-7 pounds of fat and 10-20 pounds of weight in 2 weeks» / «Как потерять 2-4 кг жира и 5-10 кг веса за 2 недели» Цель программы: следует из девиза программы, т .е . максимально быстрая потеря жировой массы с максимально возможным сохранением мышечной массы . Целевая аудитория: в принципе любого типа худеющие, т .е . от избыточного веса (мужчины с % жира 26+, женщины с % жира 34+) до "сухих" (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже) . Но в реальности, скорее всего, очень сухим (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже), ИМХО, лучше обратить внимание на другой продукт Л .МакДональда Ultimate Diet 2 .0 . Хотя сам автор не говорит о такого рода ограничения . Ссылка на книгу (книга пока есть только на английском языке, но информации на русском языке, представленной в описании и во вложенных в архив файлах, будет достаточно для того чтобы реализовать программу на практике) . Ссылка на макрос-калькулятор . Доработанный макрос-калькулятор от tochilinnv (с 3х дневным рефидом) . Ссылка на официальный форум поддержки автора программы . Итак, тут будет представлено краткое руководство по RFL (Rapid Fat Loss, быстрая потеря жира) . За более подробной информацией обращайтесь к книге . Первая категория: мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже . Вторая категория: мужчины с % жира 16-25; женщины с % жира 25-34 . Третья категория: мужчины с % жира 26+, женщины с % жира 34+ . Основной составляющей диеты является максимально постный белок (т .е . белковые продукты с минимально возможным кол-вом жира и углеводов в них) . Категория 1: субъекты с малой активностью – 2 .2-2 .75 гр/ кг сухой массы, субъекты исключительно с аэробной активностью – 2 .75-3 .3 гр/ кг сухой массы, субъекты с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 3 .3-4 .4 гр/ кг сухой массы Категория 2: субъекты с малой активностью – 2 гр/ кг сухой массы, субъекты исключительно с аэробной активностью – 2 .4 гр/ кг сухой массы, субъекты с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 2 .75 гр/ кг сухой массы Категория 3: субъекты с малой активностью – 1 .7 гр/ кг сухой массы, субъекты исключительно с аэробной активностью – 2 гр/ кг сухой массы, субъекты с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 2 .75 гр/ кг сухой массы Только те что набегают из постных источников белка и углеводов, ну и рыбный жир (см . ниже раздел ДОБАВКИ) . Источники углеводов: спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цуккини . В принципе в их кол-ве можно себя не ограничивать, с одними но: В первом издании книги говорилось, что на этой диете «позволительно» есть неограниченный объем овощей (кроме корнеплодов), но сейчас я хочу напомнить читателям – имейте совесть . С одной стороны, конечно, довольно сложно съесть настолько много зеленых овощей, чтобы покрыть дефицит калорийности… Но, при желании, это возможно . Но я не хочу усложнять простую программу, давая какие-то конкретные цифры и рамки . Просто рассмотрим такой пример . Небольшая женщина, которая согласно этому плану потребляет 400-500 ккал в день . Если она будет как оголтелая поглощать килограммы овощей с каждым приемом пищи, она легко может добавить пару сотен ккал к своей диете; это почти 50% ее суточного рациона (на диете), что существенно сокращает дефицит, создаваемый диетой . А для мужчины, который будет есть только белка на 800-1000 ккал, то же самое количество овощей – вообще не проблема . То есть, вам нужны овощи с каждым приемом пищи, просто не увлекайтесь (не съедайте столько, чтобы уничтожить предполагаемый дефицит) . Для поддержания мышечной массы автор предлагает еще принимать 5-10 гр быстро всасывающихся углеводов до тренировки и, может быть, выпивать в процессе еще 15-30 гр . Это добавит калорий, немного замедлив похудение, зато поможет сохранить мышцы . Самый минимум - это 1-2 литра воды в день, но вообще – нужно пить адекватное количество жидкости . Можете ориентироваться на то, чтобы посещать туалет не менее 5 раз в день (не считая двух раз после тренировки) и моча должна быть прозрачная и светлая . 1) Поливитаминный комплекс 2) 3 гр EPA/DHA, что в переводе на нормальный язык означает в среднем около 10 г . рыбного жира, или 10 1грамовых капсул рыбного жира (ну или смотрите на концентрацию EPA/DHA в вашем рыбном жире) 3) 1000 мг калия и 600 мг магния 4) 600-1200 мг кальция 5) Допустимо 200 мг кофеина - 3 раза в день . 6) Йохимбин 0,2 мг на кг/веса, натощак (например за полчаса до низкоинтенсивного кардио) . Автор не рекомендует совмещать приемы ЭКА и йохимбина (ну или хотя бы делайте паузу в 4 часа между) . Эфедрин, может быть заменен (ввиду сложностей с его приобретением) на никотиновую жвачку (1-2 мг никотина) + обычный таблетированный кофеин (200 мг) . Лайл говорит именно о никотиновой жвачке или пластыре, не о сигаретах . В принципе тут используется вся та информация, что изложенная в книге Lyle McDonald — A Guide to Flexible Dieting ( тут она есть на русском языке) . Для категории 1 – полный перерыв в диете каждые 11-12 дней, во время диеты свободных приемов пищи и рефидов не полагается, в конце диеты рефид в 2-3 дня . Для категории 2 – полный перерыв через 2-6 недель, раз в неделю 5-ти часовой рефид и один свободный прием пищи . Для категории 3 – полный перерыва каждые 6-12 недель, рефидов нет, зато свободные прием пищи аж 2 раза в неделю . 1 . РЕФИД (про рефид можно почитать тут и тут ) – структурированный загруз углеводами, сложными (фруктозу можно, но немного), жиры лучше удерживать в количестве до 50 гр . Продолжительность рефида/ Кол-во углеводов 5 часов/ 3-6 гр на килограмм сухой массы 1 день / 8-12 гр на килограмм сухой массы 2 дня / 4-6 гр на килограмм сухой массы Вариант описания углеводной загрузки для RFL sereje4ka: На вечер 12-го дня после трени начинаем загрузку . Минимум жира (до 50гр) Немного белка (1гр на кг) (это на следующий день, т/к в 12й день вы скушали свои 4 .4) 12-16 гр углей на кг сухой массы в первый день (то есть вечер 12-го и день 13 в сумме будут 12-16 гр на сухой кг, держите себя в первый день в руках, чтоб большая часть осталась на второй) 6-8 гр углей на кг сухой массы во второй день (то есть 14 й) Начало загрузки первого дня(или вечера накануне) должно включать быстрые угли в районе 100 гр Не больше 150 гр в сумме - фруктоза + сахар . Фруктоза (пару фруктов) почти обязательный компонент . Практически эту фазу можно сделать исключительно на фруктах, кто их хорошо переваривает . Или ягодки с медом . 2 . СВОБОДНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ (фримил, читмил) (подробнее тут ) – штука скорее психологическая . И это не означает, что вы вправе сожрать все что не приколочено в любых объемах, т .е . не используйте этот прием пищи как повод, чтобы обожраться до тошноты или съесть в три раза больше, чем обычно . Просто съешьте «недиетический» обед, слегка превысив допустимые нормы и на этом все . Скажем, кто-то сидящий на низкоуглеводной диете, ест высокоуглеводные, крахмалистые продукты (хлеб, макароны и подобное), которых ему давно хотелось . Кто-то на низкожировой диете может себе позволить картофель-фри или пиццу или еще что-то жирное . Если вы придерживались какого-то специфического распределения макронутриентов, то в этот момент можно о нем не думать . Основной смысл здесь в том, что вы можете съесть то, чего вам давно хотелось, позволить себе что-то из «запретных» продуктов . От стандартно-диетического приема пищи отличается наличием сомнительного гарнира (например картошки-фри, но немного, вы же на диете, вы еще не забыли?) и десерта (еще раз, по буквам: одного!) и, возможно, скромного количества алкоголя (насколько совесть позволит) . Кроме того свободный прием пищи позволит участвовать в каких-то социальных сборищах и не сидеть там с туеском вареной цветной капусты и кислой рожей, будучи всеобщей занозой в заднице . И еще помогает поддерживать мир в семье, кому это актуально . 3 . ПЕРЕРЫВ В ДИЕТЕ (читаем тут и тут или все вместе в Lyle McDonald — A Guide to Flexible Dieting тут ) – это две недели питания в поддерживающем режиме (суточная калорийность, на которой вес не уменьшается и не растет), с кол-вом углеводов минимум 100 гр в день . Перерыв нужен для «перезагрузки» гормонов и обмена веществ . Несмотря на тот факт, что как правило посредством тренировок сложно сжечь сколько-нибудь значительное количество калорий (если только не заниматься часами напролет), но при этом тренировки: 2-3 тренировки (на все тело - оптимальный вариант) в неделю, количество повторений 6-8 на крупные мышечные группы, 8-10 на малые в 1-3 подхода, интенсивность (вес на штанге) должен быть сохранен от того веса что был до начала диеты (если вы не тренировались до этого, то пытайтесь прогрессировать, т .е . вес на штанге должен быть приближен к около максимальным значениям), продолжительность каждой тренировки примерно, минут сорок . Упражнения/Подходы/Повторы/Отдых (в минутах) Приседания или жим платформы 2-3/6-8/2-3’ Румынская становая тяга или сгибания ног 1-2/6-8/2-3’ Жим лежа или жим на наклонной скамье 2-3/6-8/2-3’ Тяга блока или подтягивания 2-3/6-8/2-3’ Разведение гантелей 1-2/8-10/1-2’ Бицепсы 1-2/8-10/1-2’ Трицепсы 1-2/8-10/1-2’ Скручивания с весом 1-2/6-8/1-2’ Гиперэкстензия 1-2/6-8/1-2’ Упражнения/Подходы/Повторы/Отдых (в минутах) Приседания или выпады 1-3/12-15/1’ Ягодичный мостик 1-3/12-15/1’ Отжимания 1-3/12-15/1’ Тяга гантели в наклоне с упором 1-3/12-15/1’ Махи гантелями стоя 1-3/12-15/1’ Подъемы гантелей на бицепс 1-3/12-15/1’ Обратные отжимания на стуле (на трицепс) 1-3/12-15/1’ Скручивания (пресс) 1-3/12-15/1’ Bird dogs 1-3/12-15/1’ ВЕРХ: Упражнения/Подходы/Повторы/Отдых (в минутах) Жим лежа или жим на наклонной скамье 2-3/6-8/2-3’ Тяга блока или подтягивания 2-3/6-8/2-3’ Разведение гантелей 1-2/8-10/1-2’ Бицепсы 1-2/8-10/1-2’ Трицепсы 1-2/8-10/1-2’ НИЗ: Упражнения/Подходы/Повторы/Отдых (в минутах) Приседания или жим платформы 2-3/6-8/2-3’ Румынская становая тяга или сгибания ног 2-3/6-8/2-3’ Подъем на носки со штангой 2-3/6-8/2-3’ Скручивания с весом 2-3/6-8/1-2’ Гиперэкстензия 2-3/6-8/1-2’ После достижения цели по жиру (т .е . делается такое кол-во циклов, пока не достигнется результат), нужно провести фазу стабилизации (не менее 2 недель): Обычному человеку нужно примерно 26-35 калорий на килограмм массы тела . Учитывая, что на RFLобмен веществ замедляется примерно на 10%, в ходе указанной фазы нужно меньше . Сколько именно – зависит от уровня физической активности (первая цифра – для женщин, вторая для мужчин): Минимальное количество – 100 грамм в день, ниже этого опускаться нельзя . Плюс к этому кол-ву: Жиры рассчитываются по остаточному принципу . Изначально вес может поползти вверх на 1-1 .5 кг, это нормально, особенно после низкоуглеводной диеты, это с большей долей вероятности вода . Если же вес ползет выше чем на 1 .5-2 кг - это значит, что вам стоит обратить внимание на свой рацион повнимательней . Ну и надо помнить, что единственный правильный поддерживающий уровень – это не тот, который в книжке, а тот, который позволяет вашему весу оставаться неизменным . Опубликовано на форуме «Железный фактор», 29 .10 .13 . English English (UK) Deutsch Dansk español Français Italiano Русский Українська Беларуская 日本語 Português Esperanto עברית Nederlands Magyar Gaeilge íslenska suomi Ελληνικά Norsk bokmål Svenska polski 简体中文 Latviešu Türkçe Bahasa Melayu हिन्दी Brazilian Portuguese Chinese Traditional Lietuvių Norsk nynorsk English English (UK) Deutsch Dansk español Français Italiano Русский Українська Беларуская 日本語 Português Esperanto עברית Nederlands Magyar Gaeilge íslenska suomi Ελληνικά Norsk bokmål Svenska polski 简体中文 Latviešu Türkçe Bahasa Melayu हिन्दी Brazilian Portuguese Chinese Traditional Lietuvių Norsk nynorsk Нет аккаунта? Зарегистрироваться Пишет Shelob_ungoliant ( shantramora ) 2015 - 11 - 23 16:10:00 Shelob_ungoliant shantramora 2015 - 11 - 23 16:10:00 ramblerID После добавления комментария вы войдёте в ЖЖ После добавления комментария вы войдёте в ЖЖ После добавления комментария вы войдёте в ЖЖ После добавления комментария вы войдёте в ЖЖ После добавления комментария вы войдёте в ЖЖ Анонимно Но когда идеализм сталкивается с реальностью, он получает несовместимые с жизнью повреждения Честно говоря, я понятия не имею, почему люди думают таким образом, я просто знаю, что они думают именно так . Богические вы оба )) Спасибо, тебе, за беспрецендентно бережное отношение к языку и стилю Лелика . Ответить Новый комментарий Нравится 0 Охохо . . . Я _точно_знаю, что это можно и нужно сделать лучше-) И я научусь . Приятно переводить человека, который говорит ровно то, что хотел сказать и старается избегать неоднозначных толкований . . . . прямо как Бродский))) Ответить Новый комментарий Нравится 0 И при этом достаточно ядовит местами, чтобы это все не становилось арифметикой очевидного ) Ответить Новый комментарий Нравится 0 Ответить Новый комментарий Нравится 0 Добавить комментарий 4 комментария English English (UK) Deutsch Dansk español Français Italiano Русский Українська Беларуская 日本語 Português Esperanto עברית Nederlands Magyar Gaeilge íslenska suomi Ελληνικά Norsk bokmål Svenska polski RFL, Rapid FatLoss - диета для быстрой . . . | Do4a .com - Второе дыхание Rapid Fat Loss Лайла Макдональда — CMT Научный подход Rapid Fat Loss - когда и зачем применять: shantramora — ЖЖ Как сбросить вес за 2 недели | "The Rapid Fat Loss " - Лайл Макдональд Extreme Rapid Fat Loss Handbook: znatok_ne — ЖЖ Водная Диета На 2 Недели Худей 2 3 Лишний Вес Багажа Самолете Rapid Fat Loss Диета Отзывы И Результаты
Форумы
Люди
STEELFACTOR .RU
GETBIG .TV
ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР
БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕС
МЕНЮ БОДИБИЛДЕРА
Правила
Новые публикации
Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму . После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое . Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений . Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь , либо зарегистрируйтесь !
Автор темы:
Znatok Ne
, окт 29 2013 06:21
Выбор страницы
1
2
3
Дальше
»
RFLsmallFAQ .doc
41К
1365 Количество загрузок
День 1 : 1) ½ запеканки (1 мерная ложка изолята, 1 яйцо, 20 гр клетчатки, 360 гр 0% творога) . 2) Зеленая фасоль на пару – 200 гр, куриная грудка – 120 гр 3) Огурец, ¼ запеканки с рыбой (банка горбуши или тунца, яйцо, 20 гр клетчатки, 360 гр 0% творога, зелень), прот . 24 гр 4) Цв . Капуста 200 гр, куриная грудка 120 гр, творог 0% 200 гр . + рыбий жир и витамины . День 2 : 1) Прот 23 гр (мерная ложка) + 30 гр льняной каши 2) Салат айсберг, куриная грудка 150 гр, цветная капуста 200 гр 3) Салат айсберг, ¼ запеканки с рыбой (банка горбуши или тунца, яйцо, 20 гр клетчатки, 360 гр 0% творога, зелень) 4) Куриная грудка 150 гр, зеленая фасоль 200 гр, творог 200гр, кофе . + рыбий жир и витамины . День 3 (рефид): 1) ½ запеканки с протом 2) Зеленая фасоль 200гр, куриная грудка 150 гр, б . Перец болгарский 100гр 3) Салат айсберг, ¼ запеканки с рыбой, 1 мерная ложка протеина 4) Все это на протяжении 5 часов: Паста 100гр, салат, помидор, перец, масло оливковое 5 гр, говядина 100 гр, баранки ОЗБИ – 6 шт, манго 340 гр, ¼ запеканки . + рыбий жир и витамины . День 4: 1) ½ запеканки с протом, 2) Куриная грудка 150 гр, салат, 1 мерная ложка белка 3) ¼ запеканки с рыбой, творог 200 гр 4) Говядина 150гр, кабачки 200гр, кофе + рыбий жир и витамины . День 5: 1) Льн . Каша 30гр + прот . 2) ½ запеканки, салат, болгарский перец 3) Кабачки, ½ запеканки 4) Салат, огурец, помидор, болгарский перец, стейк форели – 200 гр, чай + рыбий жир и витамины . День 6: 1) Яичница из 3х белков, шпината (100гр), творог 0% (50гр), куриная грудка 50 гр, творог 150гр, кофе 2) Цветная капуста 200гр, тунец – 100гр, творог 200 гр, прот – ½ мерной ложки 3) Клубника/черешня 200 гр, творог 200 гр 4) Стейк форели 150 гр, цв . капуста 200 гр, творог 100 гр, чай + рыбий жир и витамины . День 7 (free meal): 1) Льняная каша 30 гр + прот ., творог 200 гр 2) Фасоль зеленая 200 гр, куриная грудка 150 гр, творог 150 гр, какао 3) Ужин: паста/ суши, сашими, десерт 4) После ужина – лаваш 100гр, фрукт . + рыбий жир и витамины .
Худеющие делятся по категориям: Первая категория: мужчины с % жира 15 и ниже (женщины 24 и ниже): каждые 11-12 дней полный перерыв в диете (т .е . 2 недели питания в поддерживающем режиме, углеводы минимум 100 гр в день), без рефидов и свободных приемов пищи во время диеты, в конце диеты рефид в 2-3 дня Вторая категория: мужчины с % жира 16-25 (женщины 25-34): продолжительность диеты 2-6 недель (по самочую), раз в 7 дней - 5-ти часовой рефид и один свободный прием пищи . Третья категория: мужчины с % жира 26+ (женщины 35+) продолжительность диеты 6-12 недель, рефидов нет, 2 раза в неделю свободные приемы пищи . Основной составляющей диеты является белок (протеин из порошка и нежирные источники белка) . Калории вторичны . Кол-во белка рассчитывается исходя из категорий и видов активности . Основное правило - съедать свой рекомендуемый объем белка, с каждым приемом пищи есть овощи (зеленые овощи, кроме корнеплодов, кол-во в день фактически не ограничено, но без фанатизма), из жиров обязательно 6-10 гр . DHA/EPA и жиры с углеводами, которые придут с белком .
1) Едим только низкожировые низкоуглеводные белки .
Для меня 2,75*62,25(сухой вес) = 171,1875 грам белка, если есть только куриную грудку получается 850 грамм куриной грудки == 1000 ккал
2) Едим в каждом приеме пищи низкоуглеводные овощи, но без фанатизма
3) 15-30 грамм быстрых углеводов за 5-10 минут до тренировки
4) можно пить безкалорийную колу, кофе, чай
5) тренировки 3 раза в день силовая - пнд, среда, пятница . Тренировки будут короткие и тяжелые на всё тело . 2-3 подхода, 6-8 повторений . Кардио вторник четверг с утра от 20 до 40 минут ходьба до 125 пульс
Первая тренировка в цикле - 3-6 подходов на 12-15 повторения для истощения запасов гликогена .
6) Едим достаточное количества ненасыщенных жирных кислот омега3, омега6
7) 1 раз в неделю делаем рефид - в течении 5 часов едим 400 грамм углей . 1 раз в неделю делаем 1 свободный приём пищи . каждые 2-6 недель перерыв на 2 недели . потом начинается новый цикл (если нужен)
Хотелось бы некоторые исправления, если есть по делу и по тексту книги с цитатами . Быстро перелистал книгу извлек эту информацию, мог кое где ошибиться .
Отправлено 19 сентября 2014 - 02:12
Отправлено 19 сентября 2014 - 02:15
Отправлено 19 сентября 2014 - 02:17
Отправлено 19 сентября 2014 - 02:17
Отправлено 19 сентября 2014 - 02:25
Отправлено 19 сентября 2014 - 03:45
Отправлено 19 сентября 2014 - 03:53
Отправлено 19 сентября 2014 - 04:10
Отправлено 19 сентября 2014 - 04:14
Охринительное исследование . Лайл разочаровал .
Отправлено 19 сентября 2014 - 04:52
Отправлено 19 сентября 2014 - 10:45
Ну да . Такой ерунды никак не ожидал .
Отправлено 20 сентября 2014 - 07:46
Отправлено 20 сентября 2014 - 09:11
Ну могу попробовать, если учебе сильно не помешает, ТК почти все по условиям подходит, кроме безуглеводки . Выкинуть овсянку с утра и будет ERFL
Отправлено 20 сентября 2014 - 09:20
Отправлено 20 сентября 2014 - 09:24
Отправлено 20 сентября 2014 - 09:31
Отправлено 20 сентября 2014 - 10:08
Отправлено 20 сентября 2014 - 10:10
Отправлено 20 сентября 2014 - 11:34
Выбор страницы
1
2
3
Дальше
»
Ответить в цитированные посты Очистить
Возрастной ценз: 18+
© Мастерская Романа Джабелова , 1999-2021
Помнить меня
Не рекомендуется во время использования чужого компьютера
Скрыть присутствие
Скрыть мое присутствие на сайте
Название программы : RapidFatLoss (RFL) Быстрая Потеря Жира Автор программы : Лайл Макдональд . Девиз программы: "How to lose 4-7 pounds of fat and 10-20 pounds of weight in 2 weeks" / "Как потерять 2-4 кг жира и 5-10 кг веса за 2 недели" Цель программы: следует из девиза программы, т .е . максимально быстрая потеря жировой массы с максимально возможным сохранением мышечной массы . Целевая аудитория: в принципе любого типа худеющие, т .е . от избыточного веса (мужчины с % жира 26+, женщины с % жира 34+) до "сухих" (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже) . Но в реальности, скорее всего, очень сухим (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже), ИМХО, лучше обратить внимание на другой продукт Л .МакДональда Ultimate Diet 2 .0 . Хотя сам автор не говорит о такого рода ограничения . Ссылка на книгу (книга пока есть только на английском языке, но информации на русском языке, представленной в описании и во вложенных в архив файлах, будет достаточно для того чтобы реализовать программу на практике) . Ссылка на макрос-калькулятор . Доработанный макрос-калькулятор от tochilinnv [с 3х дневным рефидом] . Ссылка на официальный форум поддержки автора программы . Небольшой FAQ (
В первом издании книги говорилось, что на этой диете «позволительно» есть неограниченный объем овощей (кроме корнеплодов), но сейчас я хочу напомнить читателям – имейте совесть . С одной стороны, конечно, довольно сложно съесть настолько много зеленых овощей, чтобы покрыть дефицит калорийности… Но, при желании, это возможно . Но я не хочу усложнять простую программу, давая какие-то конкретные цифры и рамки . Просто рассмотрим такой пример . Небольшая женщина, которая согласно этому плану потребляет 400-500 ккал в день . Если она будет как оголтелая поглощать килограммы овощей с каждым приемом пищи, она легко может добавить пару сотен ккал к своей диете; это почти 50% ее суточного рациона (на диете), что существенно сокращает дефицит, создаваемый диетой . А для мужчины, который будет есть только белка на 800-1000 ккал, то же самое количество овощей – вообще не проблема . То есть, вам нужны овощи с каждым приемом пищи, просто не увлекайтесь (не съедайте столько, чтобы уничтожить предполагаемый дефицит) .
Для поддержания мышечной массы автор предлагает еще принимать 5-10 гр быстро всасывающихся углеводов до тренировки и, может быть, выпивать в процессе еще 15-30 гр . Это добавит калорий, немного замедлив похудение, зато поможет сохранить мышцы . ВОДА: Самый минимум - это 1-2 литра воды в день, но вообще – нужно пить адекватное количество жидкости . Можете ориентироваться на то, чтобы посещать туалет не менее 5 раз в день (не считая двух раз после тренировки) и моча должна быть прозрачная и светлая . ДОБАВКИ: 1) Поливитаминный комплекс, 2) 3 гр EPA/DHA, что в переводе на нормальный язык означает в среднем около 10 г . рыбного жира, или 10 1грамовых капсул рыбного жира (ну или смотрите на концентрацию EPA/DHA в вашем рыбном жире) . 3) 1000 мг калия и 600 мг магния, 4) 600-1200 мг кальция . 5) допустимо 20 мг эфедрина (20 мл бронхолитина) и 200 мг кофеина - 3 раза в день . 6) Йохимбин 0,2 мг на кг/веса, натощак (например за полчаса до низкоинтенсивного кардио) . Автор не рекомендует совмещать приемы ЭКА и йохимбина (ну или хотя бы делайте паузу в 4 часа между) . Эфедрин, может быть заменен (ввиду сложностей с его приобретением) на никотиновую жвачку (1-2 мг никотина) + обычный таблетированный кофеин (200 мг) . Лайл говорит именно о никотиновой жвачке или пластыре, не о сигаретах )))) ФРИМИЛЫ (ЧИТМИЛЫ), РЕФИДЫ: в принципе тут используется вся та информация, что изложенная в книге [Lyle McDonald]- A Guide to Flexible Dieting ( тут она есть на русском языке) . Для категории 1 – полный перерыв в диете каждые 11-12 дней, во время диеты свободных приемов пищи и рефидов не полагается, в конце диеты рефид в 2-3 дня . Для категории 2 – полный перерыв через 2-6 недель, раз в неделю 5-ти часовой рефид и один свободный прием пищи . Для категории 3 – полный перерыва каждые 6-12 недель, рефидов нет, зато свободные прием пищи аж 2 раза в неделю . 1 . РЕФИД (про рефид можно почитать тут и тут ) – структурированный загруз углеводами, сложными (фруктозу можно, но немного), жиры лучше удерживать в количестве до 50 гр . 1 .1 . КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ : Продолжительность рефида/ Кол-во углеводов 5 часов/ 3-6 гр на килограмм сухой массы 1 день / 8-12 гр на килограмм сухой массы 2 дня / 4-6 гр на килограмм сухой массы Вариант описания углеводной загрузки для RFL
На вечер 12-го дня после трени начинаем загрузку . Минимум жира (до 50гр) Немного белка (1гр на кг) (это на следующий день, т/к в 12й день вы скушали свои 4 .4) 12-16 гр углей на кг сухой массы в первый день (то есть вечер 12-го и день 13 в сумме будут 12-16 гр на сухой кг, держите себя в первый день в руках, чтоб большая часть осталась на второй) 6-8 гр углей на кг сухой массы во второй день (то есть 14 й) Начало загрузки первого дня(или вечера накануне) должно включать быстрые угли в районе 100 гр Не больше 150 гр в сумме - фруктоза + сахар . Фруктоза (пару фруктов) почти обязательный компонент . Практически эту фазу можно сделать исключительно на фруктах, кто их хорошо переваривает . Или ягодки с медом .
Для общеобразовательных целей: Углубленный взгляд на углеводную загрузку . 2 . СВОБОДНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ (фримил, читмил) (подробнее тут ) – штука скорее психологическая . И это не означает, что вы вправе сожрать все что не приколочено в любых объемах, т .е . не используйте этот прием пищи как повод, чтобы обожраться до тошноты или съесть в три раза больше, чем обычно . Просто съешьте «недиетический» обед, слегка превысив допустимые нормы и на этом все .
Скажем, кто-то сидящий на низкоуглеводной диете, ест высокоуглеводные, крахмалистые продукты (хлеб, макароны и подобное), которых ему давно хотелось . Кто-то на низкожировой диете может себе позволить картофель-фри или пиццу или еще что-то жирное . Если вы придерживались какого-то специфического распределения макронутриентов, то в этот момент можно о нем не думать . Основной смысл здесь в том, что вы можете съесть то, чего вам давно хотелось, позволить себе что-то из «запретных» продуктов .
От стандартно-диетического приема пищи отличается наличием сомнительного гарнира (например картошки-фри, но немного, вы же на диете, вы еще не забыли?) и десерта (еще раз, по буквам: одного!) и, возможно, скромного количества алкоголя (насколько совесть позволит) . Кроме того свободный прием пищи позволит участвовать в каких-то социальных сборищах и не сидеть там с туеском вареной цветной капусты и кислой рожей, будучи всеобщей занозой в заднице . И еще помогает поддерживать мир в семье, кому это актуально .
ВАРИАНТ МЕНЮ НА 7 ДНЕЙ С ЧИТМИЛОМ (для Категории 2)
Сообщение изменено: Znatok Ne (17 декабря 2016 - 10:00)
Сообщение изменено: Znatok Ne (15 июля 2015 - 09:23)
Chapa209 писал 13 Нов 2013 - 08:46:
И ещё про бег . Как я понял если устраивает питание в 50% от расхода за день как я понял можно не бегать? Потому что это сделает более большой дефицит что Лайл не рекомендует . Т .е . если мой расход 2600 я могу съесть 1800 и
Rapid Fat Loss Диета Отзывы И Результаты
Японская Диета Без Соли И Сахара
При Заболевании Печени Назначается Диета
Стандартные Диеты