Как начать действовать 2/2

Что делать, если нет сил, откуда их брать и какие шаги предпринять, чтобы начать действовать.

Содержание:

• Внедри минимальную физическую активность
• Правильно расставь цели
• Создай список задач
• Проанализируй возможные форс-мажоры
• Советы
• Итог Статьи

Внедри минимальную физическую активность

Если хочешь оставаться продуктивным и энергичным, важно не забывать о физической активности. Это не значит, что тебе нужно сразу же бежать марафон или проводить часы в тренажёрном зале. Достаточно внедрить небольшие, но регулярные упражнения в свой день — они помогут держать тело в тонусе и поддерживать бодрость.

Регулярные упражнения улучшают кровообращение, что способствует лучшей работе мозга. Физическая активность помогает организму вырабатывать эндорфины — гормоны счастья, которые улучшают настроение и снижают стресс. Более того, активность помогает бороться с усталостью и повышает концентрацию, что в конечном итоге способствует увеличению продуктивности.

Практика

✔️ 1. Утренние зарядки: каждый день начинай с небольшой разминки. Даже простые растяжки или 10-15 минут йоги помогут разбудить тело и подготовить его к продуктивному дню.

✔️ 2. Кардио: кардиоупражнения, такие как прыжки на месте, бег или быстрая ходьба, стимулируют сердце и легкие, улучшая общее самочувствие. Даже если у тебя нет времени на полноценную тренировку, можно внедрить короткие кардиосессии — 5-10 минут интенсивного движения.

✔️ 3. Пешие прогулки: стремись проходить ежедневно не менее 8-10 тысяч шагов. Это можно легко встроить в свой день, например, совершая прогулки во время обеденного перерыва или выбирая лестницы вместо лифта. Если работаешь из дома, попробуй короткие прогулки после завершения каждой задачи — это поможет не только разогнать кровь, но и переключить мозг.

💡Советы

• Поставь минимальные цели: не ставь перед собой сложные задачи вроде "тренироваться каждый день по часу". Начни с малого — пусть это будут 10-15 минут зарядки по утрам и несколько коротких прогулок в течение дня.
• Интегрируй активность в повседневную рутину: если не хватает времени на полноценные тренировки, попробуй добавить физические нагрузки в повседневную деятельность. Например, сделай небольшую разминку, пока варится кофе, или пройди несколько кругов по квартире во время разговора по телефону.
• Пользуйся трекерами активности: они помогут тебе отслеживать количество шагов и общее время активности за день. Некоторые приложения даже присылают напоминания, если ты долго сидишь на месте.
• Найди то, что тебе нравится: если бег или тренировки в зале кажутся скучными, попробуй найти вид активности, который приносит тебе удовольствие. Это может быть танцы, плавание, велосипедные прогулки или даже активные игры с друзьями. Главное — чтобы это движение доставляло тебе радость, а не ощущалось как очередная обязанность.
• Награждай себя: если сложно внедрять новую привычку, попробуй небольшие вознаграждения. Например, после прогулки можешь порадовать себя любимым напитком или серией в сериале.
• Используй правило 5 минут: если совсем не хочется двигаться, скажи себе, что ты сделаешь только 5 минут упражнений. В большинстве случаев эти 5 минут перерастут во что-то большее.
• Ознакомься со статьей для помощи в этом: Минимальная физ активность в день

Правильно расставь цели

В жизни часто бывает так, что ты чувствуешь, что все вокруг идет не так, как хотелось бы. У тебя нет нормальной работы, отношений, стабильности, и ты видишь, что у других людей всё есть: хорошая работа, любимые, материальные блага. Ты видишь это, понимаешь, что это возможно, но не знаешь, как туда попасть. А может, ты даже начинаешь себя корить за это. Вопрос: что мешает тебе двигаться вперед?

Один из самых главных барьеров — это незнание пути. Ты не знаешь, как из точки А (где ты сейчас) добраться до точки Б (где тот уровень жизни, к которому ты стремишься). Важно понять, что путь всегда существует. И как бы это ни звучало банально, он начинается с первого шага.

Цель нужно ставить по принципу "маленькие шаги к большой цели". Этот подход позволяет не только сделать задачу более достижимой, но и поддерживать мотивацию на протяжении всего пути. Например, если ты хочешь научиться отжиматься 100 раз, то это большая цель, которую следует разбить на маленькие, последовательные подцели. Сначала поставь себе задачу выполнить 10 отжиманий, затем постепенно увеличивай количество: 20, 30, 50, 80 и, наконец, 100. Такой метод, часто называемый "делением слона на кусочки", помогает избежать перегрузки и разочарования, так как каждый маленький успех приближает тебя к главной цели.

Практика

• ✔️ 1. Поделить слона: Начни с разбивки цели на маленькие, выполнимые шаги. Это простое правило помогает избежать перегрузки. Например, если ты хочешь начать зарабатывать больше, сначала поставь себе цель достичь небольших финансовых успехов. Допустим, в первый месяц сделать 100к рублей, потом — 500к, а уже потом — миллион. Постепенные шаги, давая время на освоение, приведут к большому успеху.
• ✔️ 2. План действий: Каждый шаг должен быть четко спланирован. Сделай себе карту, где будет прописано, как ты можешь двигаться от точки А к точке Б. Пример: если твоя цель — отношения, подумай, что тебе нужно изменить в себе и как сделать первые шаги в коммуникации.
• ✔️ 3. Действие: Не останавливаться на мысли о том, как все сложно или почему это не получится. Просто действуй. В этом плане маленькие шаги и действия важнее, чем идеальный план, который никогда не будет реализован.
• ✔️ 4. Техническая задача: Любая проблема — это задача, которая решается. Включай логику, действуй по этапам, решай маленькие проблемы по мере их появления. Так ты будешь двигаться к цели, а не останавливаться из-за неуверенности.
• ✔️ 5. Позитивный настрой: Если ты будешь думать о невозможности достижения цели, то, скорее всего, действительно не сможешь ее достичь. Важно верить в успех, даже когда пути кажутся неясными.

💡Советы

• Не бойся делать ошибки: Каждое неправильное действие или неудача — это опыт. Неудачи учат нас, как не надо делать, и как улучшить результат в следующий раз. Ошибки — это не поражения, а наоборот, шаги к успеху.
• Ищи примеры успешных людей: Подсмотри, как добились успеха другие. Это поможет тебе найти свою модель и идти по пути, который уже проверен другими.
• Будь терпелив: Нет быстрого пути. Иногда успех приходит не сразу. Но если ты не сдаваться и двигаешься маленькими шагами, в какой-то момент ты поймешь, что достиг того, о чем когда-то мечтал.

Создай список задач

Итак, следующее, о чём стоит поговорить, — to-do лист. Многие делают его как длинный список заданий из всего, что нужно выполнить за день. Но что самое интересное? Утром ты открываешь этот список, смотришь на него и думаешь: «Неужели мне реально всё это нужно сделать?»

Зачастую to-do лист выглядит как огромный перечень задач. Вроде бы всё просто: качай дисциплину, выполняй — и будет результат. Но нет! Проблема в том, что такой список неэффективен и даже вреден. Он не помогает, а наоборот — добавляет лишнюю нагрузку на подсознание и, как следствие, опустошает твой энергобанк.

Почему так происходит? Когда мозг видит большой объём работы, он понимает, что предстоящие задачи требуют много сил. Поэтому он начинает экономить энергию, чтобы её хватило на весь этот "марафон".

🔍 Пример

Помню, во время своего школьного возраста на уроках физкультуры царь-дистанция — та дистанция, которая выявляла «самого быстрого», — была ни 100, ни 200 метров, а 1 километр. Не знаю почему, но так у нас исторически сложилось. И вот этот самый 1 километр каждый бежал по-разному, но суть способа любого заключалась в грамотном (или, в случае с некоторыми, неграмотном) распределении своих сил на всю дистанцию. Частой стратегией было экономить силы в первые круги, чтобы, якобы, когда все остальные выдохнутся, обогнать их за счет сэкономленной энергии на последних кругах. У кого-то была стратегия отдать все силы на первые круги, чтобы оторваться настолько далеко, что даже доползая последний круг, тебя уже не могли догнать. Но самой выигрышной (лично в моем случае) стратегией было бежать всю дистанцию, не думая о потраченных усилиях и о том, хватит ли мне сил на следующий круг или нет. Другими словами, бежать каждый круг как последний. Я так делал, и именно так я побеждал.

Обратившись к своему прошлому опыту, на примере бега в школе я увидел ту же закономерность в своих и чужих to-do листах. Люди по-разному подходят к задачам. Одни сначала делают самое сложное, чтобы хоть что-то выполнить, а потом уже как получится. Другие начинают с лёгкого, откладывая сложные задачи на потом. В итоге — нет баланса и нет результата.

Что делать?

Если кратко: Использовать систему «одно задание здесь и сейчас», и пока ты не выполнишь текущую задачу, ты не знаешь, что будет дальше.

Эта схема отлично работает в видеоиграх, особенно в тех, где мир не полностью открыт.

• 1. Ты получаешь один квест.  
• 2. Пока ты его не завершишь, не получишь следующий.  
• И 3. Самое важное — ты даже не знаешь, какой квест будет дальше.

Ты не думаешь о всей игре целиком. У тебя нет мыслей: «О нет, у меня ещё 8 квестов, один сложный, и всё…». Ты просто концентрируешься на текущем задании и решаешь его здесь и сейчас.

Как внедрить этот подход в реальную жизнь?

Можно использовать ИИ в роли квест-мастера. Например, ChatGPT. Вот мой пример промта: прапрапр

Советы

• Не смотри на "весь путь" сразу. Всегда держи перед глазами только одну задачу.
• Добавь систему наград. После выполнения всех задач дня дай себе бонус: фильм, книгу, игру, любимую еду.
• Не перегружай список мелочами. Записывай только ключевые задачи, без лишнего шума.
• Работай по игровому принципу. Воспринимай задачи как квесты, а не как обязаловку.
• Минимизируй принятие решений. Например, утренний ритуал должен быть одинаковым каждый день.

Проанализируй возможные форс-мажоры

Опыт — это лучший учитель, особенно когда он исходит из неудач. Важно проанализировать те моменты, которые мешали тебе в прошлых проектах, и сделать выводы, чтобы избежать их в будущем. Это касается всего: от неправильной организации времени и неэффективных методик работы до отвлекающих факторов, таких как частое общение с друзьями или неудобное место для работы.

Когда ты заранее готов к возможным трудностям и устраняешь их на этапе планирования, шансов на успешное завершение проекта становится значительно больше.

Практика

✔️ 1. Проанализируй прошлые ошибки. Вспомни ситуации, когда твоя работа над проектами была прервана или затянулась. Это может быть недостаточное планирование, потеря мотивации, отвлекающие факторы или что-то ещё. Напиши список самых частых проблем и проанализируй, как их можно избежать в этот раз. Пример: Если раньше ты часто отвлекался на соцсети, возможно, стоит установить таймер или блокировщик сайтов. Если проблема была в том, что ты не успевал по срокам, обрати внимание на более тщательное планирование.

✔️ 2. Предотвращай проблемы заранее. Когда ты знаешь, что именно мешает тебе достигать успеха, ты можешь заранее устранить эти факторы. Это может быть улучшение рабочего пространства, ограничение общения на время работы, введение более строгого расписания или работа над своим ментальным настроем. Пример: Если тебе не хватает тишины для работы, можно организовать отдельное место или приобрести наушники с шумоподавлением. Если это излишняя коммуникация с друзьями, попробуй отключить уведомления в рабочих мессенджерах или предупреди друзей, что ты будешь занят.

✔️ 3. Создай план на случай форс-мажора. Всегда лучше быть готовым к неожиданностям. Подумай, какие дополнительные ресурсы или помощь могут тебе понадобиться, если что-то пойдёт не так. Например, заранее договорись с коллегами или друзьями о том, что можешь обратиться к ним за советом или помощью в случае необходимости. Пример: Если что-то пойдёт не так с компьютером или интернетом, держи наготове план Б — резервный ноутбук, мобильный интернет или рабочее место в кафе. Если проект требует коллективной работы, убедись, что у вас есть запасной план на случай, если кто-то не сможет выполнить свою часть работы.

✔️ 4. Исключи то, что точно навредит проекту. Часто проблема в том, что мы не осознаём, как вредим себе сами. Может быть, ты регулярно откладываешь важные задачи из-за мелочей или поддаёшься соблазну пообщаться с кем-то, когда нужно работать. Исключи такие вещи заранее. Пример: Если ты знаешь, что телефон — это твой главный отвлекающий фактор, попробуй ставить его в другой комнате во время работы. Если тебе мешает шум или посторонние разговоры, продумай альтернативные варианты для уединения.

✔️ 5. Учись на чужих ошибках. Анализируй не только свой опыт, но и опыт других людей. Посмотри на тех, кто успешно справляется с подобными проектами, и изучи, какие меры предосторожности они принимают. Это поможет тебе избежать дополнительных проблем, которые ты ещё не пережил. Пример: Узнай, какие ошибки совершали другие в работе над проектами, почитай статьи или посмотри видео о планировании и тайм-менеджменте, чтобы узнать больше об эффективных методах предотвращения ошибок.

Доп Советы

➗ Выбирай задачи «на тоненького» Берись за те задачи, которые сложноваты, но посильны. Они должны быть не слишком лёгкими (иначе скучно) и не слишком сложными (иначе демотивирует). Представь любую игру: если играть с соперниками намного слабее тебя – это не вызов. А если с теми, кто намного сильнее – ты просто будешь проигрывать. Идеально — сражаться с теми, кто чуть сильнее тебя, чтобы натянуть скилл и победить.

➗ Используй мантру силы. Заведи себе аудио-«гипноз» для мотивации. Включай мантры, повторяй слова поддержки: «Я сильный», «У меня всё получится», «Я сделаю всё, что нужно». Это помогает переключить голову на нужный настрой.

➗ Не отчаивайся, если не получается. Если что-то не выходит – дело может быть не в том, что ты не способен, а в том, что ты не захотел подумать и разобраться. Вспомни видеоигры: бывает, что люди ленятся думать в сложных головоломках, начинают тыкать наугад – и, конечно, у них ничего не выходит. А стоит остановиться, проанализировать, поискать решение – и всё начинает работать.

➗ Поздравляй себя с достижениями, чтобы подвязать позитивное закрепление. Когда ты достигаешь цели, даже небольшой, важно поздравить себя: осознай, что ты сделал, похвали себя словами вроде «Я молодец!», отпразднуй чем-то приятным. Такая практика закрепляет успех, повышает мотивацию и учит ценить свои усилия, делая путь к новым целям более радостным и осмысленным.

➗ Рост приходит за преодолением. Постоянно увеличивай нагрузки, взял, к примеру, за цель пройти 10к шагов в день, пройдя 10к шагов, подумай, можешь ли еще, и если чувствуешь, что сможешь, пройди еще 2-3к шагов.

➗ Ошибки — это опыт. Без ошибок не будет прогресса. Но ты не узнаешь, где ошибаешься, если не начнешь действовать. К тому же, ошибки — это не «провалы», а твои шаги к успеху. Чем больше ошибок, тем быстрее ты учишься.

➗ Создай "Уголок Побед" — Собери всё, чего ты достиг, и всё, что умеешь. Собери все: грамоты, дипломы, сертификаты, запиши все навыки и знания, которыми владеешь, и оформи все это в виде уголка побед, чтобы визуально запечатлеть свои успехи. Взгляни на результат и осознай, как много ты уже знаешь и умеешь. Это вдохновит тебя на новые свершения!

➗ Секрет действия — в маленьких шагах. Не нужно сразу делать грандиозные проекты. Начни с простого, сделай шаг, и ты увидишь результат, который мотивирует на следующие шаги.

➗ Самый лучший допинг это дело. Если бы можешь взять дело и делать 10 минут. Самое главное войти в дело, все что осталось сфокусироваться и продержаться 10 минут и дальше все пойдёт. Если ты вошёл то дальше ничего не нужно. Поход на половой акт, гравное войти

➗ Применяйте «правило 10 минут»: выдержите 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. За это время вспомните о своей цели. Если возможно, отдалитесь от искушения (хотя бы отвернитесь).

➗ Практиковать, делая через не хочу: Независимо от того, хочется или нет, просто взять и сделать. Чем чаще вы будете пересиливать себя, тем больше будет расти ваша дисциплина.

➗ Дать выбор. Если у тебя есть задача и ты не хочешь ее делать, тогда сделай взамен что-то равносильно полезное. Как пример: у меня тренировка, я не хочу на нее идти и делать, ок, тогда вместо 2ч тренировки, я буду читать книгу по философии. Суть в том, что если ты не хочешь делать и не делаешь, не прокрастенировать и ничего не делать, а делать взамен что-то равносильно полезное.

➗ Окружи себя мотивирующими триггерами. Как в тренажерных залах — фотосеты именитых культуристов или в салоне красоты — известные модели, всё это мотивирующие триггеры, примеры для подражания. Так и ты найди свои мотивирующие триггеры и окружи ими свою среду, только не переборщи.

➗ Найди свое прайм тайм время. Время, когда ты делаешь самые важные задачи дня, и при этом тебя никто и никак не может отвлечь. Убираешь телефоны, закрываешься, ничего не отвлекает и никто, и именно в это время делаешь самое сложное и необходимое.

Итог Статьи

По итогу, для того чтобы начать действовать:

✔️ 1. Полюби своё дело. Если найти то дело, от процесса которого кайфуешь, всё, что останется — устранить мелкие помехи, ибо любимое дело уже даёт энергию для действия. И это именно то, что стоит искать, несмотря ни на что, ибо это имба в плане продуктивности. Ничто невозможно делать качественно и с энтузиазмом, как любимое дело.

✔️ 2. Найди свою мечту. То, что движет, то, ради чего встаёшь утром с постели — это ещё одна имба в плане продуктивности, ибо мечта будет двигать даже в самые тёмные моменты жизни.

✔️ 3. Осознай конечность жизни. Пойми, что время ограничено, и, основываясь на этой константе, подходи к тратам времени более осознанно. Ибо жить конечна, а что ты сделал за отведённое тебе время?

✔️ 4. Внедри минимальный дискомфорт. То, что будет придавать краски обычным вещам, ибо городская жизнь слишком изнежила человека, из-за чего обычные вещи не доставляют удовольствия.

✔️ 5. Делай то, что ты можешь, с тем, что у тебя есть. Даже не имея никаких тренажёров, возможно накачаться до определённого уровня; не имея ПК — научиться рисовать; освоить какую-то тему, всего имея 2–3 книги, и т. д. Не стоит сетовать, что нет того-то и такого-то. Лучшее, что можно сделать в данной ситуации, — работать с тем, что есть на данный момент, и улучшать по мере возможности.

✔️ 6. Сформируй мышление победителя. Перепрошей мозг: из «у меня не получится» на «поставил задачу — сделал — получилось».

✔️ 7. Не ищи оправданий. Оправдания не ведут к действию, а лишь отводят назад. Банально, но делай, а не ищи оправданий.

✔️ 8. Внедри минимальную физическую активность. Мин. физ. активность — это как подзарядка аккумулятора: будет подзаряжать организм, чтобы были силы на действия.

✔️ 9. Правильно расставь цели. Если цель расставлена неверно, будут сложности, что будет отнимать энергию.

✔️ 10. Создай список задач. Список задач поможет систематизировать и упорядочить день и помочь в действии над тем или иным делом.

✔️ 11. Проанализируй возможные форс-мажоры. Чтобы форс-мажор не выбил тебя из колеи, нужно знать, как его решить, и иметь план «Б».

✔️ 12. И следуй советам: Выбирай задачи «на тоненького».  Используй мантру силы.  Не отчаивайся, если не получается.  Поздравляй себя с достижениями.  Рост приходит за преодолением.  Ошибки — это опыт.  Создай «Уголок Побед».  Секрет действия — в маленьких шагах.  Самый лучший допинг — это дело.  Применяй «правило 10 минут».  Практикуй, делая через «не хочу».  Дай выбор.  Окружи себя мотивирующими триггерами.  Найди своё прайм-тайм время.  

⭐️ Предыдущая часть статьи:

• «Как начать действовать 1/2»

Также статью хорошо дополняет:

• 😢 Цикл статей о стрессе: Ибо в состоянии стресса сложно творить.
• 🉐 Цикл статей о дисциплине: Много полезной информации о том, как делать много и продуктивно свое дело.