Программа Тренировок С Лишним Весом
💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Обзоры
Спорт
Туризм
GARMIN TV
Search for:
Search
Обзоры
Спорт
Туризм
GARMIN TV
Search for:
Search
Москва, 3-й Угрешский проезд, д.8, стр.3. По вопросам сотрудничества: +7 495 961 38 27 (доб. 291)©2017 Клуб Garmin
Какой у вас вес? Вычисляем индекс массы тела.
Тренировки для снижения веса при избыточной массе тела: пошаговая инструкция.
Тренировки для снижения веса при ожирении I и II степени: пошаговая инструкция.
Что делать при ожирении III степени?
Резюме.
Говоря о борьбе с лишним весом с помощью тренировок, чаще всего дают советы, годящиеся для здоровых людей: сколько времени надо бегать/плавать/крутить педали, на каком пульсе, сколько раз в неделю. Все это хорошо для тех, у кого 3-5 лишних кило. Ну а если у вас уже запущенное ожирение, и вы просто физически не можете выполнить эти рекомендации? Неужели остаются только диеты? Хорошая новость: нет! В этой статье расскажем, как сделать первые – самые трудные – шаги к стройности тем, для кого избавление от полноты – это жизненная необходимость.
Какой у вас вес? Вычисляем индекс массы тела.
Система тренировок при избыточной массе тела и ожирении разных степеней в корне различается. Поэтому первое, что необходимо сделать – это понять, в какой группе находитесь лично вы. Стоит ли говорить, что делать это нужно честно. Ожирение – это болезнь. И каким бы образом она ни появилась, человек с таким диагнозом нуждается в особом подходе, как и любой больной. Если страдая, к примеру, ожирением II степени давать себе нагрузки, годящиеся для здорового, то мало того, что наживете серьезные проблемы с суставами, но еще и сердце себе можете надорвать.
Один их самых объективных способов оценки собственного состояния – расчет индекса массы тела, ИМТ. Он может быть не очень показателен, если речь идет о человеке, у которого гора мускулов, ведь мышцы тяжелее жира. Но если самый объективный диагност ожирения – зеркало – говорит вам, что вы пока еще не культурист, а просто полный человек, то ИМТ весьма точно ответит на вопрос, насколько все запущено в вашем конкретном случае. Вычислить ИМТ несложно, надо только точно измерить свой рост и вес. Не полагайтесь на данные диспансеризации годичной давности: исходные должны быть свежими.
Формула ИМТ: масса тела в килограммах делится на квадрат роста в метрах.
Например, ваш вес — 60 кг. А рост — 170 сантиметров, или 1,7 метра. Что получается?
ИМТ = 60:(1,7*1,7) = 60:2,89 = 20,8.
Теперь подставьте свои данные и оцените результат с помощью нашей таблицы:
Тренировки для снижения веса при избыточной массе тела: пошаговая инструкция
Шаг 1. Определяем, сколько калорий вам нужно тратить в день, чтобы начать худеть.
Да, расчеты делать придется. Это необходимо для того, чтобы не работать вслепую. Тренировки требуют труда и концентрации: обидно будет не получить результата только потому, что неправильно определен уровень нагрузки, нужной для похудения. Поэтому не поленитесь оценить свое обычное меню с точки зрения калорийности. Садиться за стол с блокнотом сейчас необязательно: есть удобные приложения. В MyFitnessPal , например, можно создать список блюд, которые вы едите регулярно, и просто вводить их в ежедневное меню. Их энергетическую ценность программа вычислит сама.
Даже если вы категорически против подсчета калорий, пересильте себя хотя бы на неделю. Считайте все, вплоть до напитков и самых незначительных перекусов. В снэках масса калорий, и уж если вы их едите, это тоже необходимо учитывать.
Ну а теперь, когда вы понимаете, сколько энергии поступает в ваш организм с едой, нужно ответить на вопрос, сколько вы сжигаете. Пока — без тренировок. Не доверяйтесь усредненным данным из интернета: организмы у всех разные, на расход калорий влияет множество сугубо индивидуальных параметров, начиная от пола и возраста, и заканчивая массой мышечной ткани. Жизненно важная задача привести тело в порядок стоит того, чтобы обзавестись хотя бы фитнес-браслетом . Его показания достаточно точны, чтобы строить на них свой личный тренировочный план. Обратите внимание: хорошие устройства всегда показывают две цифры расхода калорий: основной обмен (в покое) и активность . Первая цифра — это то, что ваш организм тратит на свою жизнедеятельность. Как увеличить расход калорий по основному обмену можно прочесть здесь . Но эта задача для продвинутых.
Сейчас важнее всего, сколько энергии вы сжигаете в то время, когда двигаетесь. Именно эту цифру вам предстоит увеличить во время тренировок. День ото дня она не будет одинаковой, так что лучше вычислите среднее арифметическое за неделю. То же самое сделайте и с количеством потребляемых калорий.
Итак, показания собраны, а теперь сделаем простейший расчет: насколько больше вы потребляете, чем тратите.
Если потребление калорий превышает расход на 200-300 ккал в день, то, чтобы начать худеть, достаточно начать тренироваться. Если разница больше, придется менять еще и систему питания.
Как это сделать наименее трудным путем, можно прочесть здесь.
Шаг 2. Готовим тело к жиросжигательным тренировкам.
Если ваша полнота еще не перешла в диагноз «ожирение», то считайте, что вам повезло. Выбор тренировок у вас достаточно большой. Даже ударные нагрузки типа бега вам не совсем противопоказаны. Но это не значит, что можно кидаться в кроссфит, как в омут с головой, или загонять себя на силовых. Худеть вы, может, и начнете, но что будет с сердцем? Оно, в отличие от тренажеров, не из железа сделано. Чтобы не сменить спортзал на больничную койку, надо сначала привести в порядок сердечно-сосудистую систему. Лучше всего помогут ходьба или плавание. Ходите по 2 часа не менее 3 раз в неделю, обязательно через день, чтобы организм успевал восстановиться. Идти надо без остановок, в энергичном темпе. Помните, это не прогулка, а тренировка, вы должны чувствовать нагрузку. Увеличить ее и повысить расход калорий помогут палки для скандинавской ходьбы. Как правильно использовать их, чтобы тратить максимум калорий, мы писали здесь.
Если решили плавать, достаточно будет часовой тренировки те же три раза в неделю. Раз в неделю обязательно давайте себе день полного отдыха от любых нагрузок, неважно плаваете вы или ходите.
Тренировки несовместимы с недосыпанием. Необходимо так
выстроить свой режим, чтобы вам хватало сна.
Плавать тоже необходимо без остановок, лучше – спортивным стилем. Если это пока не под силу, то плывите так, как можете, придерживаясь максимального темпа, который вы способны выдержать в течение часа. Имейте в виду, что нужно именно плавать. Ни аквааэробика, ни, тем более, всевозможные гидромассажи эффекта не дадут. Чтобы привести в порядок сердечно-сосудистую систему и легкие, надо интенсивно двигаться, нагружать плечевой пояс. Если будете заниматься регулярно, худеть начнете уже на этом этапе.
Когда начнете тренироваться, следите за питанием, потребление калорий не должно увеличиться.
И ни в коем случае нельзя «поощрять» себя за тренировку вредными и калорийными «вкусняшками».
Шаг 3. Жиросжигательные тренировки.
Одна из лучших жиросжигательных тренировок – это бег. Ходьба подготовит вас к нему лучше, чем плавание, хотя и оно тоже сыграет свою роль: укрепит сердце и приведет в порядок легкие.
Через пару-тройку месяцев регулярных занятий ходьбой или плаванием можно уже попробовать пробежку.
При избыточном весе бегать можно только трусцой. Иные виды бега категорически противопоказаны.
Не расстраивайтесь, если получится не сразу: на все нужно время. Терпеть одышку не надо: от этого не худеют. Как только дыхание начинает сбиваться, переходите на шаг. Отдышитесь и снова бегите, главное – не останавливайтесь. В общей сложности такая тренировка должна продолжаться не менее 45 минут, это самый минимум. Но лучше, конечно, час. График тот же, что и на предыдущем этапе: три раза в неделю, через день, один день полного отдыха. Ориентируйтесь на свои ощущения: с каждой неделей вам должно становиться легче бежать, и периоды бега должны расти, а периоды ходьбы – сокращаться.
Перед началом пробежки обязательна разминка. Это убережет суставы от перегрузки и травм.
Теперь уже можно говорить о правильном жиросжигательном пульсе. Лучше всего отложения топятся при частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту. Как только сможете выдерживать такую пробежку в течение часа и более, процесс похудения запустится по-настоящему. Если у вас есть время, можно попробовать супержиросжигательную тренировку. О том, что это такое, читайте здесь .
Тренировки для снижения веса при ожирении I и II степени: пошаговая инструкция.
Шаг 1. Тот же, что и в случае с избыточной массой тела.
Шаг 2. Налаживаем правильное питание.
Если у вас стоит диагноз «ожирение», и вес продолжает расти то, вероятнее всего, калорий вы потребляете значительно больше, чем тратите. Если разница больше, чем 300 ккал в день, то сжечь ее одними тренировками едва ли получится. Тем более, что тратить калорий вы поначалу будете не так уж много, просто потому, что очень интенсивно двигаться вам пока трудно. Да и нельзя. Поэтому первым делом приводим в порядок рацион. Жесткие диеты, тренировки на пустой желудок, голодные дни – все это для вас под запретом. Не потому, что не выдержите, а потому, что подобные издевательства над своим организмом ведут только к одному: к дальнейшему набору веса. Никаких временных диет: налаживать питание нужно раз и навсегда. Впрочем, об этом мы уже много раз говорили, так что сейчас повторять не будем. Скажем одно: наладить правильное питание необходимо, чтобы
сбалансировать потребление и расход калорий.
Шаг 3. Мягко и терпеливо готовим организм к жиросжигательным тренировкам.
Если у вас ожирение, то вам противопоказаны любые тренировки, связанные с ударной нагрузкой на суставы. Ваши ноги уже и так носят на себе вес, куда больший, чем тот, на который они рассчитаны. А лишняя нагрузка, как известно, ведет к быстрому износу. Та же история и с позвоночником. Поэтому и его, и суставы вам надо не нагружать, а беречь и избавлять от лишнего напряга. То же самое касается и сердечно-сосудистой системы. Вы и так в зоне риска: лишний вес способствует подъему давления и развитию гипертонии, а также ишемической болезни сердца. Если еще добавите загон, то ничего, кроме новых проблем и, возможно, даже диагнозов не приобретете. Сердечно-сосудистую систему, конечно, надо тренировать, но в вашем случае – максимально мягко.
Лучшая кардионагрузка для вас – это плавание. Оно выводит много калорий, отлично тренирует сердце и в то же время не нагружает суставы. Обучитесь какому-нибудь спортивному стилю. Самый энергозатратный, хотя и самый трудный – это баттерфляй, но он дается не всем. Если со спортивным плаванием пока не получается, плавайте, как можете. Главное – не допускайте одышки. И, как уже говорилось выше, не тратьте время и силы на аквааэробику и гидромассажные струи: толку от них в вашем случае не будет. Так же, как не будет толку и от плавания раз в неделю по выходным. Это, конечно, лучше, чем ничего, но по-настоящему подготовить организм к жиросжигательным нагрузкам такие редкие занятия не смогут. Плавание можно дополнить велосипедом. Но полностью заменять водные процедуры педалями нежелательно: во время велотренировок мало задействован плечевой пояс, который отвечает за развитие легких.
Сколько месяцев нужно плавать? Чем дольше, тем лучше. Если не будете переедать, то процесс похудения запустится уже через несколько недель. Но идеальный вариант — тренироваться до тех пор, пока индекс массы вашего тела не покажет «избыточный вес» вместо ожирения. Это уже огромная победа, хотя еще только начало пути к нормальному весу, отличному внешнему виду и здоровью.
Шаг 4. Скандинавская ходьба и подготовка к бегу.
Плавание сжигает много калорий, ходьба, как правило, меньше. Поэтому при переходе из бассейна в парк есть риск, что процесс избавления от лишних кило замедлится. Чтобы этого не произошло, заменяйте ходьбой не все тренировки в бассейне, а одну или две из трех.
Почему именно скандинавская ходьба? На это есть несколько причин:
1. Скандинавская ходьба сжигает намного больше калорий, чем обычная . Если ходить с палками правильно, то по энергозатратам она превзойдет бег трусцой.
2. Скандинавская ходьба нагружает мышцы плечевого пояса и развивает дыхательную систему . В этом смысле она почти не уступает плаванию.
3. Опора на палки позволяет снизить ударную нагрузку на суставы, что очень важно при лишнем весе.
Не забывайте считать калории: чтобы худеть, нужна максимально точная информация. Как уже говорилось, чтобы сбрасывать вес, ходить нужно по два часа трижды в неделю, в максимальном темпе, который вы способны выдержать без одышки. Следите за пульсом: ни во время плавания, ни во время ходьбы, ни потом, во время пробежек он не должен превышать 155 ударов в минуту.
Шаг 5. Наконец жиросжигательные тренировки. Схема та же, что и при избыточном весе.
Как узнать, что вы уже готовы к бегу? Основной критерий: вам стало намного легче ходить. Плюс вес: ни в коем случае не начинайте пробежки, пока ИМТ не покажет вместо ожирения – избыточный вес. Если бег — вообще не ваше, и время позволяет, то продолжайте ходьбу и плавание хоть всю жизнь.
Что делать при ожирении III степени.
При таком диагнозе начинать необходимо не со спортивных тренировок, а с лечебной физкультуры. Назначать ее должен только врач. У пациентов с таким сильным ожирением, как правило, множество сопутствующих диагнозов, и самолечение тут недопустимо. Начинайте бороться с лишним весом под наблюдением медиков, а потом, когда пройдет первый этап похудения, перечитайте эту статью.)) Надеемся, она окажется для вас полезной.
Тем, чей лишний вес измеряется в десятках килограммов, противопоказаны тренировки, дающие сильную нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему. Поэтому начинать занятия нужно постепенно, по схеме. Запустить процесс похудения и подготовить сердце и легкие к настоящим жиросжигательным нагрузкам помогут плавание и ходьба.
Бег или плавание? 10.11.2017 В "Спорт"
Весы Garmin Index Smart Scale 13.09.2017 В "Обзор приборов"
Правильное похудение 04.03.2018 В "Спорт"
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться .
VIVOACTIVE 3
Умные часы, которые покажут уровень вашей физической формы и проинформируют об уровне стресса
VIVOACTIVE 3 С БЕЛЫМ РЕМЕШКОМ
Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay
VIVOSPORT
Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS
О сайте
Вопросы и предложения
Карта сайта
Калькуляторы
Калькулятор калорий для похудения
Калькулятор нормы белка
Меню О сайте Вопросы и предложения Карта сайта Калькуляторы – Калькулятор калорий для похудения – Калькулятор нормы белка
Упражнения
Упражнения для грудных
Жим штанги
Жим штанги лежа
Жим гантелей
Жим гантелей лежа
Разводка гантелей
Отжимания на брусьях
Упражнения для пресса
Упражнения для плеч
Упражнения для спины
Упражнения для рук
Упражнения для ног
Приседания
Тренировки
Программы тренировок
Качаем пресс
Тренировка рук
Тренировка плеч
Тренировка грудных мышц
Тренировка спины
Тренировки на улице
Бег
Йога
Для начинающих
Программы тренировок для начинающих
Как накачать
Статьи по бодибилдингу
Питание
Диеты для похудения
Питание для набора массы
Спортивное питание
Микро и макроэлементы
Полезные продукты питания
Питание для спортсменов
Здоровое питание
Экипировка
Спортивная обувь
Для девушек
Тренировки
Программы тренировок
Упражнения
Контакты
Меню Упражнения – Упражнения для грудных – – Жим штанги – – – Жим штанги лежа – – Жим гантелей – – – Жим гантелей лежа – – Разводка гантелей – – Отжимания на брусьях – Упражнения для пресса – Упражнения для плеч – Упражнения для спины – Упражнения для рук – Упражнения для ног – – Приседания Тренировки – Программы тренировок – Качаем пресс – Тренировка рук – Тренировка плеч – Тренировка грудных мышц – Тренировка спины – Тренировки на улице – – Бег – Йога Для начинающих – Программы тренировок для начинающих – Как накачать – Статьи по бодибилдингу Питание – Диеты для похудения – Питание для набора массы – Спортивное питание – Микро и макроэлементы – Полезные продукты питания – Питание для спортсменов – Здоровое питание Экипировка – Спортивная обувь Для девушек – Тренировки – Программы тренировок – Упражнения Контакты
© Copyright 2021, Все права защищены. | AthleticBody.ru | При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна!
Главная » Программы тренировок » Лучшие тренировочные программы для сжигания жира
Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ.
Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.
Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. Прежде чем приступить к каким бы то ни было тренировкам, вы должны обратить внимание на свою диету.
Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).
Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:
Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:
Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.
Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.
Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.
Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.
Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы мо
Как тренироваться, если у вас большой лишний вес или ожирение - Лайфхакер
Сбросить вес и не умереть: как тренироваться при сильном... | Garmin Club
Самые эффективные программы тренировок для похудения
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения...
Тренировки при ожирении: как правильно тренироваться при ожирении...
Доплата За Лишний Вес Багажа В Самолете
Девушки С Небольшим Лишним Весом
Лишний Вес Проект
Программа Тренировок С Лишним Весом
