Правильное Питание Сколько Калорий

🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Главная | Еда | Питание в цифрах: все о дневных нормах
Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом? В обоих случаях не лишним будет узнать, насколько ваши взаимоотношения с едой близки к тому, что принято считать «нормой» — с точки зрения калорийности, баланса БЖУ, количества овощей, фруктов, жидкости и других показателей .
Как и другие нормы питания, эта — относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности .
Если говорить о средних показателях, то у взрослых мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал . Разброс большой; чтобы получить более точное понимание, советуют пользоваться формулой Миффлина-Джеора (нужно учитывать, правда, что и она предназначена для среднестатистических людей) . Она, в отличие от другой популярной формулы Харриса-Бенедикта, впервые выведенной в 1919 году, более современная — учитывает то, как изменился образ жизни людей за несколько десятилетий . Благодаря ей можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии .
5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)
(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)
Есть также формула для быстрых вычислений: это 23 х вес в кг для женщин и 24 х на вес в кг — для мужчин .
На этом вычисления не заканчиваются . Далее следует умножить полученное число на коэффициент активности, который у каждого — свой .
Выбранный вами коэффициент следует увеличить на 0,3 — в том случае, если вы активно занимаетесь спортом на регулярной основе, от 3 до 5 раз в неделю .
Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе . Тем же, кто рассчитывает похудеть, как известно, нужно, чтобы расход калорий превышал их потребление . Считается оптимальным снижать калорийность своего рациона приблизительно на 500 ккал, если перед вами задача — сбросить вес . Меньше 1200 получившееся число, однако, после такого вычета быть не должно . По словам диетологов, при такой низкой калорийности рациона есть риск, что организм не будет получать все необходимые ему для здоровья вещества . Плюс с таким недостатком калорий можно будет в неделю терять порядка 500 г жира в неделю; как раз до 500 г — безопасное количество, которое не скажется на здоровье .
Белки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов) . Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей .
Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г . В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела . Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2 .0» в Вашингтоне в 2013 году было решено , что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой . При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса . Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц . На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах .
Насчет жиров мнение тоже неоднозначно . Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров . Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму . Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться . Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов . Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье .
Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3 . Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса . Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы .
Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал .
Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал . Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40 .
В отношении этих продуктов мнения разные не только потому, что норму нужно, опять же, рассчитывать индивидуально . Сами ученые, которые исследуют вопрос, не соглашаются друг с другом в выведенных формулах . Например, ВОЗ рекомендует для ежедневного потребления как минимум 400 г фруктов и овощей (кстати, картофель к этой норме не относят), разделяя это количество на 5 порций . При этом важно разнообразие, а с ним поможет принцип радуги: выбирайте фрукты и овощи разных цветов, планируя свой рацион на сутки . Кстати, сушеные фрукты тоже входят в обозначенное число, но разовой порции хорошо бы быть не более 30 г . От норм ВОЗ отличаются те, что приняты внутри отдельных стран . Например, в России рациональной нормой потребления свежих фруктов и овощей в день считается около 650 г (исходя из того, что за год Минздрав советует потреблять 140 кг овощей и 100 кг — фруктов) .
По данным экспертов , в день нужно около 1,5-2 литров жидкости . Необязательно, чтобы это была только чистая питьевая вода, но лучше стремиться к тому, чтобы именно она составляла основу этого количества . Чтобы рассчитать норму индивидуально для себя, умножайте свой рекомендуемый вес (женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100) на 30 . Чтобы узнать свою норму на те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, умножайте на 40 . 
Все, что нужно знать о рационе спортсменов
Вне зависимости от целей ваших тренировок владение основной информацией о питательных веществах продуктов — первый шаг к улучшению и общего состояния, и спортивной формы . Как добиться максимальных результатов в спорте, изменив свой план питания, разбирается врач Евгений Суборов .
Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS
Мир фитнеса глазами экспертов индустрии — сети World Class . Все самое актуальное — у вас на почте каждую неделю .
Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение
информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок

#ЯWORLDCLASS .ru зарегистрировано Роскомнадзором 21 августа 2017 года за № ЭЛ #ФС77-70727
Учредитель ООО «НОУ-ХАУ» (125627, г . Москва, Пятницкое шоссе, дом 29 к . 5, ИНН 7708054743)
Тел . редакции: +7 (495) 981 04 06 (#69387) / Email: martirosyannt@wclass .ru


РПЛ
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига конференций
Лига наций УЕФА
ЧМ по футболу 2022
Сборная России
Евро-2020
Англия
Италия
Испания
Франция
Германия
Кубок России
Молодёжные сборные
ФНЛ - Первый дивизион
ФНЛ-2 - Второй дивизион
Южная Америка
Прочие турниры
Любители
Рейтинг УЕФА
Рейтинг ФИФА


КХЛ
НХЛ
Евротур
ЧМ по хоккею 2022
МЧМ по хоккею 2022
АХЛ
ВХЛ
МХЛ
Олимпиада 2022
Прочие турниры


UFC
Bellator
Brave/PFL/Прочие ММА
Профессиональный бокс
Любительский бокс


US Open 2021
ATP
WTA
Олимпиада 2021
Кубок Дэвиса
Кубок Федерации
Кубок Кремля
Рейтинг 52 недель ATP
Чемпионская гонка ATP
Рейтинг 52 недель WTA
Чемпионская гонка WTA


Формула-1
Формула-2 / Младшие серии
Мотогонки
Ралли
Формула-Е/Америка/Прочее
Дакар/Ралли-рейды


Прогнозы
База знаний


Фитнес
Здоровье
Питание
Тренды


Dota 2
Counter-Strike: Global Offensive
FIFA
Fortnite
Call of Duty: Warzone


НБА
Евролига
Единая лига ВТБ
Еврокубок
Сборная России
Прочие турниры


Гран-при
Чемпионат мира
Чемпионат Европы
Чемпионат России
Кубок России
Прочие турниры


Шахматы
Гандбол
Художественная гимнастика
Волейбол
Мини-футбол
Пляжный футбол
Лёгкая атлетика
Водные виды спорта
Конькобежный спорт
Парусный спорт
Прочие виды спорта


Кубок мира
ЧМ по биатлону 2021
Кубок IBU
Чемпионат России
Летний биатлон
Чемпионат Европы по биатлону 2022


Чемпионат мира
Кубок мира
Чемпионат России
Другие


Медальный зачёт
Календарь
Новости
Академическая гребля
Бадминтон
Баскетбол
Баскетбол 3x3
Бейсбол/Софтбол
Бокс
Борьба
Велоспорт
Водное поло
Волейбол
Гандбол
Гольф
Гребля на байдарках и каноэ
Гребной слалом
Дзюдо
Карате
Конный спорт
Лёгкая атлетика
Настольный теннис
Парусный спорт
Плавание
Прыжки в воду
Прыжки на батуте
Регби-7
Сёрфинг
Современное пятиборье
Синхронное плавание
Скалолазание
Скейтбординг
Спортивная гимнастика
Стрельба
Стрельба из лука
Теннис
Триатлон
Тхэквондо
Тяжёлая атлетика
Фехтование
Футбол
Хоккей на траве
Художественная гимнастика


Биатлон
Бобслей
Горнолыжный спорт
Кёрлинг
Конькобежный спорт
Лыжный спорт
Лыжное двоеборье
Прыжки на лыжах с трамплина
Санный спорт
Скелетон
Сноуборд
Фигурное катание
Фристайл
Хоккей с шайбой
Шорт-трек
Олимпизм


Главная

Lifestyle

Статьи

Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение

Мифы и правда о питании: стоит ли считать калории, чтобы похудеть?
Есть и не поправляться — реально ли это? Рассказывает диетолог .
Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) – так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше – например 2000 ккал!

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла .

Электронная почта

Подписаться


Теги
Lifestyle
Фитнес
Питание
ДиетологРасскажет
•••

«Как Марфуша из «Морозко» Валерий Леонтьев увеличил себе скулы
Накануне у себя в замке расположенном в деревне Грязь Алла Борисовна и Максим Галкин устроили дружеские посиделки с коллегами из шоу-бизнеса . В гости к Примадонне и ее пятому . . . Сообщение «Как . . .
Гуанью Чжоу станет партнером Валттери Боттаса по Alfa Romeo
Как сообщает итальянская пресса со ссылкой на источник внутри Alfa Romeo, партнером Валттери Боттаса в следующем сезоне станет китайский пилот Гуанью Чжоу . . .
Камару Усман возглавил общий рейтинг бойцов UFC, обойдя Джона Джонса
Американец нигерийского происхождения впервые стал лучшим в промоушене среди представителей всех весовых категорий
Карпин огласил окончательную заявку сборной – в ней не нашлось места Караваеву, Зиньковскому и . . .
Наставник национальной команды определился с выбором .
Литвинов: Новая звезда «Спартака» или временная подмена, о которой все забудут
В сентябре Руслан Литвинов ворвался в стартовый состав «Спартака»
Тест: Как хорошо ты знаешь Леди Баг?
Вы знакомы с тринадцатилетней школьницей Маринет? На первый взгляд она […]
​Бонуччи рассказал о негативном влиянии Роналду на футболистов
Защитник «Ювентуса» Леонардо Бонуччи рассказал о негативном влиянии Криштиану Роналду на футболистов команды
Едва не погибший в детстве экс-футболист «Спартака» рассказал, каким грубым словом Карпин называл . . .
Никита Баженов успел поиграть в московском клубе под руководством нынешнего наставника сборной России
Разбор полетов: Столкновение Хэмилтона и Ферстаппена
Рассмотрев инцидент в Монце, стюарды Гран-При Италии наказали Макса Ферстаппена . Но так ли чист Льюис Хэмилтон? Данная анимация наглядно демонстрирует действиях обоих пилотов . . .
Кормье отреагировал на бой Махачев - Хукер
Легендарный американский боец Даниэль Кормье отреагировал на объявление нового соперника Ислама Махачева .
«Ливерпуль» задумался о продаже Салаха
Мохамед Салах может покинуть мерсисайдский коллектив по окончании нынешнего сезона .
​Головин вряд ли поможет сборной России в октябре
В октябре сборную России ждут ключевые матчи против Словакии и Словении в отборе на чемпионат мира-2022
Игрок московского "Динамо" Шипачев признан лучшим нападающим месяца в КХЛ
Нападающий забросил 9 шайб и сделал 17 результативных передач в 11 встречах
Обновление Minecraft 1 .17, снапшот 20w51a
В последнем снапшоте этого года добавлены аксолотли!
«Барселона» нацелилась на топ-тренера, работающего в гранде АПЛ
Боссы каталонской «Барселоны» подыскивают нового главного тренера .
Экс-футболист сборной России: «Федун может и готов продать «Спартак», но кто даст 700 млн евро?»
Бизнесмен владеет клубом с 2004 года
Друг Хабиба выиграл спор у тренера Макгрегора . Ему придется надеть футболку с фразой «Я люблю . . .
Ирландец должен выложить соответствующее фото в соцсеть
Прошлым летом «Барселона» заполучила обратно выпускника Ла Масии Эрика Гарсии .
Михайлов: тренерский штаб ЦСКА должен найти способ улучшить результаты команды в КХЛ
Армейцы занимаю четвертое место в таблице Западной конференции
Вышел эмулятор PlayStation 4, способный запускать сотни игр
Консоли прошлого поколения — Xbox One и PlayStation 4 — представили ещё 8 лет назад, в 2013 году . Несмотря на это, до сих пор игроки не могли воспользоваться эмуляцией, чтобы протестировать те или . . .
Робер Пирес назвал главного фаворита Лиги чемпионов
Бывший полузащитник «Арсенала» рассказал, кого считает главным фаворитом Лиги чемпионов
Евгений Кафельников: «Спартак» ничего не может спасти – ни футболисты, ни владелец, который не . . .
Красно-белые проиграли в дерби ЦСКА
В Mercedes признали, что придется менять двигатель на машине Хэмилтона
Глава Mercedes Тото Вольфф признался, что его команда не исключает варианта, по которому придется менять двигатель на машине Льюиса Хэмилтона ближе к концу сезона, что повлечет за собой штраф в . . .
Макс Ферстаппен может получить наказание из-за Никиты Мазепина
Стюарды Гран-При Нидерландов заинтересовались поведением Макса Ферстаппена после аварии Никиты Мазепина во второй пятничной практике . Голландца могут наказать штрафом в виде потери старт
Правильное Питание Сколько Калорий
Мотивация Сбросить Вес
Диета Минус 10 За Неделю
Диета Перед Колоноскопией Кишечника Меню Отзывы