Правильное Питание Реферат По Физкультуре
💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Культура Древней Греции существовала с ХХУIII века до н . э . И до середины 11 века до н . Э . Ее также называют "античной" чтобы отличить от д . . . полностью>>
Культура и искусство->Контрольная работа
Большой жизненной силой обладают национальные традиции в одежде . Путем сравнительного анализа отдельных частей одежды и украшений наши этнографы при . . . полностью>>
Культура и искусство->Курсовая работа
Исследования и разработки: изучена сущность фальсификации товарной продукции, рассмотрены ее правовые основы, виды, формы и способы, а также проведен . . . полностью>>
Культура и искусство->Отчет по практике
Целью данной практики являлось закрепление теоретических знаний, полученных в ходе обучения базовых экономических дисциплин, изучение организационной . . . полностью>>
. . . 1 Физическая культура и спорт как социальные феномены общества . 2 Физическая культура личности . 3 Основа законодательства РФ о физической культуре и спорте . 4 Сущность физической культуры и спорта . 5 Ценности физической культуры . 6 Физическая культура . . .
. . . дисциплине: Основы физической реабилитации ТЕМА: ” Физическая культура и спорт инвалидов” . . . групповые и секционные занятия физической культурой и спортом (ЛФК и коррекционные . . . спорта – стоп), различные спиртные напитки и др . Большое значение имеет питание . . .
. . . (ВЭТК): система транспортного обслуживания, система питания и гостиничного обслуживания и т .д . Организационные элементы туристского . . . от 4 декабря 2007 г . N 329-ФЗ "О физической культуре и спорте в Российской Федерации" . Квартальнов В .А . Туризм: Учебник . . .
. . . факультет Кафедра информационных технологий Физическая культура и спорт в режиме учебного труда, . . . полное пренебрежение к режиму питания : без завтрака уходят на . . . 2000 – 200с . 2 . Основы психологии спорта и физической культуры , Уэйнберг , М .: изд . Олимпийская . . .
. . . молодёжи к регулярным занятиям физической культурой и спортом , на укрепление здоровья, совершенствование физической и спортивной подготовленности . . . ч в неделю . Сочетание таких тренировок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избыточной массой . . .
Введение………………………………………………………………… . .
Питание
в физической культуре и спорте………………………………
Список
литературы……………………………………………………… .
Роль питания в подготовке
высококвалифицированных спортсменов
трудно переоценить . Уровень рекордов
современного спорта требует и
соответствующей подготовки спортсменов .
Повышение тренировочных нагрузок и
интенсификация соревновательной
деятельности, частая смена климатических
условий и временных поясов, проведение
тренировок в среднегорье, а также
повышение технической оснащенности
спортсменов - все это входит в понятие
спорта высших достижений и требует от
спортсменов колоссального напряжения
физических и моральных сил .
Одним из важнейших компонентов
обеспечения высокого уровня функционального
состояния спортсменов является
рациональное сбалансированное питание .
Диеты, рекомендованные для спортсменов
различных видов спорта, составлены с
учетом этапа подготовки спортсмена,
времени года (в зимнее время потребность
в энергии выше приблизительно на 10%) и
климатических условий, а также возраста,
пола, веса, спортивного стажа и других
индивидуальных показателей спортсмена .
При этом рацион спортсмена должен:
1 . соответствовать его энергозатратам
в данный момент времени;
2 . быть сбалансированным, т .е .
содержать все необходимые питательные
вещества: белки,
жиры, углеводы,
витамины, минеральные
соли в необходимых пропорциях;
3 . содержать продукты как животного,
так и растительного происхождения;
Цель данного реферата: сравнить
основные требования к питанию спортсменов
и физкультурников .
Питание
в физической культуре и спорте
Питание играет важнейшую роль
в поддержании здоровья, улучшении
спортивных результатов, обеспечении
активного долголетия огромной армии
людей, которые занимаются спортом ради
удовольствия, оздоровления, поддержания
высокой работоспособности —
спортсменов-любителей, или, как их часто
называют в России, физкультурников .
Если вы делаете утреннюю зарядку
или бегаете в течение 15 мин в день,
никаких особенных требований к диете
не предъявляется . Расход энергии и
питательных веществ при таких нагрузках
невелик . Следует руководствоваться
общими законами и правилами рационального
питания .
Если же нагрузки выше, то необходимо
свое питание корректировать . Иногда
можно прочитать, что при беговой нагрузке
до 30 км в неделю рацион может ничем не
отличаться от обычного меню . С этим
нельзя полностью согласиться . Одно
дело, если нагрузка равномерно
распределяется по всем дням недели,
другое дело, если она «раскладывается»
на 2-3 тренировки, то есть за один раз вы
пробегаете 10 км и более .
Во втором случае за 2-2,5 ч перед
тренировкой необходимо легко усваивающееся
калорийное питание преимущественно
углеводной направленности . За 20-30 мин
до начала тренировки следует выпить
200-300 мл воды или спортивного напитка
(даже если вы не чувствуете жажду) для
предотвращения дегидратации организма .
Сразу после окончания тренировки
рекомендуется выпить стакан воды (так
как она быстро всасывается) для восполнения
потерь жидкости . Затем в течение первых
30 мин нужно принять не менее 50-100 г
углеводов для заполнения «углеводного
окна», потому что ваши запасы гликогена
истощены . В каком виде? Лучше в жидком,
например, подойдут спортивный напиток,
настой шиповника с черной смородиной,
протертой с сахаром, хороши фрукты,
можно съесть шоколадку или кусок хлеба
грубого помола, запивая сладким чаем .
Если мы не восстановим потери углеводов,
может начаться разрушение собственных
мышц для удовлетворения энергетических
нужд . Опоздаете с приемом углеводов и
потеряете мышцы! Кроме того, при больших
нагрузках расходуется гликоген,
накопленный в печени, и клетки могут
заполняться жиром . Это изменение
называется жировой инфильтрацией печени
и нарушает ее работу .
При физических нагрузках
активизируются катаболические процессы,
то есть процессы распада, что наиболее
опасно в отношении белковых структур
организма . Поэтому в течение часа после
тренировки следует принять 30-50 г белка,
например, кусочек отварного мяса или
курятины .
Когда же можно устроить основной
прием пищи и что есть? В принципе, организм
сам подскажет . Но основной прием пищи
следует организовывать не ранее чем
через полчаса, а лучше через час после
нагрузки . Физические нагрузки снижают
активность работы пищеварительной
системы . В утомленном состоянии организм
не желает потреблять некоторые продукты,
какими бы полезными они ни были .
Избирательный аппетит (влечение к
определенным продуктам) — совсем
неплохой советчик в питании . Такой
аппетит направлен на устранение дефицита
определенных питательных веществ . Проще
говоря, природа-мать посредством
избирательного аппетита сообщает, что
требуется организму в настоящий момент .
Таким образом, при проведении
тренировок в основном можно опираться
на принцип «по желанию» при сохранении
чувства меры в отношении количества
потребляемой пищи . Но нет ничего
абсолютного . Полностью полагаться на
избирательный аппетит тоже нельзя .
Иногда, через 2-3 ч после тренировки,
чувствуешь, что хочется что-то съесть,
но трудно понять, что именно . Вот здесь
возможны серьезные ошибки . Следует в
принципе ограничивать, а в первые часы
после тренировки исключать, жирную,
копченую, острую пищу, так как она
перегружает печень . Е . Мильнер указывает,
что бегунам, преодолевающим значительные
расстояния (20 км и более), следует избегать
продуктов, содержащих желатин (желе,
заливные блюда, студень и т . п .), поскольку
они блокируют действие метионина и
способствуют жировому перерождению
печеночных клеток, ухудшая ее функцию .
При значительных нагрузках
происходит выделение кислых продуктов
в кровь, что может нарушить кислотно-щелочное
равновесие в организме, а такое нарушение
приводит к повышенной утомляемости и
другим неблагоприятным последствиям .
Поэтому следует употреблять продукты,
имеющие щелочную реакцию: фрукты, овощи,
молочные и растительные продукты,
фруктовые соки и щелочную минеральную
воду .
При значительных нагрузках
(40-50 км бега и более в неделю), практикуемых
отдельными любителями длительного
бега, рацион должен быть похож на рацион
спортсмена . Еще раз хочется отметить,
что при длительных тренировках, вызывающих
выраженное потоотделение, резко
ускоряется выведение водорастворимых
витаминов и минеральных солей, особенно
кальция, натрия, калия . Недостаток
кальция и калия может привести к судорогам
в икроножных мышцах и мышцах бедра, что
нередко наблюдается у бегунов на длинные
дистанции, велосипедистов, лыжников .
Очень важно нормальное обеспечение
организма железом, необходимым для
образования гемоглобина — главного
переносчика кислорода в организме .
Принимайте витамино-минеральные
комплексы во время основных приемов
пищи .
Все рекомендации в отношении
питания в дни тренировок для бегунов
вполне подходят спортсменам-любителям,
занимающимся велосипедным, лыжным
спортом, плаванием, аэробикой, шейпингом
и другими видами фитнесса, если тренировки
связаны со значительными длительными
физическими нагрузками 1 .
Отдельно следует сказать о
питании при бодибилдинге . Большинство
тех, кто им занимается, совершенно
справедливо уделяют большое внимание
питанию,
так как оно, наряду с силовой работой,
является одной их самых
главных
составляющих, необходимых для построения
красивого тела .
Но, пожалуй, здесь мы имеем
наибольшее количество разнообразных
и часто взаимно исключающих рекомендаций,
в которых спортсмену-любителю сложно
ориентироваться . И это не случайно . С
одной стороны, нет двух одинаковых
людей, и каждый выдающийся спортсмен,
которому стремятся подражать любители,
шел к своим достижениям собственным
путем . Во-вторых, существует огромная
индустрия спортивного питания, которая
получает многомиллионные прибыли и
имеет большую заинтересованность в
создании новых продуктов и навязывании
новых систем питания, часто научно не
обоснованных .
Большинство культуристов считают,
что необходимым условием их диеты
является высокое потребление белка при
низкой калорийности рациона . Что же
используют знаменитые культуристы в
качестве его источника? В первую очередь,
нежирные сорта мяса . Но все равно с
учетом потребляемых количеств (а едят
некоторые атлеты мясо килограммами)
поступление жира может оказаться
избыточным или даже опасным . Поэтому
столь популярны цыплячьи грудки, 100 г
которых содержат 20 г белка и только 4-5
г жира . Хороша и рыба тощих сортов,
особенно тунец, но при правильном
приготовлении без добавления масла .
Из молочных продуктов, безусловно,
следует отдавать предпочтение
обезжиренному молоку и изделиям из
него . Так, чашка цельного молока (250 мл)
содержит около 150 ккал, 8 г жира и примерно
столько же белка, а в обезжиренном молоке
содержание жира в 3-5 раз меньше 2 .
Обобщая все вышесказанное, можно
рекомендовать использование разнообразной
белковой пищи с низким содержанием
жиров . Для уменьшения количества жиров
надо правильно готовить продукты .
Следует избегать жарки, лучше выбирать
отварные и тушеные блюда . В салатах
масло можно заменить низкокалорийными
приправами . Вместо цельного яйца,
содержащего много жира в желтке,
целесообразно использовать только
белок . Следует снимать кожух птицы, так
как в ней также содержится много жира .
В рационе следует максимально варьировать
источники белка . Некоторые замыкаются
в порочном кругу так называемых «лучших
видов мяса» — едят только телятину,
мякоть говядины и деликатесные сорта
рыб . Это ошибка, дорого стоящая во всех
отношениях!
Внимательно относитесь к
углеводам . Это в первую очередь источник
энергии, однако их избыточное потребление
ведет к отложению жиров .
Для нормального усвоения
значительных объемов пищи (такое усвоение
способствуют увеличению мышечной массы)
необходимо получать в достаточном
количестве витамины и минеральные
вещества, обеспечивающие высокую
активность ферментов . Для этого нужно
включать в рацион больше свежих овощей
и фруктов . Кроме того, они обеспечат
организм пищевыми волокнами, способствующими
очистке кишечника и улучшению синтеза
витаминов в его толстом отделе . Натуральным
овощам и фруктам нет альтернативы!
Культурист не должен ограничивать
количество потребляемой воды . Следует
питаться 4-5 раз в день, принимая пищу
небольшими порциями для лучшего усвоения
питательных веществ, в том числе белка .
При этом пища не только переваривается
быстрее и эффективнее, но и замедляется
катаболизм (в частности, распад мышечного
белка) .
В бодибилдинге существует очень
живучий «миф» об особой пользе позднего
питания . Будто бы на ночь нужно поесть
поплотнее и обязательно выпить 1-1,5 л
белкового напитка . Однако это неверно .
Энергетический материал, очень нужный
и полезный утром, будет откладываться
в виде жира . Поэтому целесообразно более
плотно питаться утром и днем . Энергоемкость
ужина не должна превышать 25% калорийности
дневного рациона .
При интенсивных тренировках
организм периодически нуждается в
подпитке . Даже тренированные спортсмены
время от времени сталкиваются с такой
ситуацией: внезапное появление чувства
голода, слабость, головокружение, сильная
потливость, темнота в глазах . На спортивном
жаргоне такое состояние называется
«синдромом голода», или говорят, что
спортсмен «заголодал» . Такое может
случиться и со спортсменом-любителем
при перенапряжении или при нахождении
в плохой физической форме . «Синдром
голода» связан с резким падением уровня
сахара в крови, истощением запасов
углеводов . Поэтому всегда следует иметь
с собой немного кураги, изюма, сушеных
бананов, орехов, сахара . При необходимости
следует подкрепиться, то есть ввести в
организм нужные ему углеводы 3 .
не употреблять много соли,
специй, копченостей;
не употреблять газированные
напитки;
избегать излишнего употребления
жиров животного происхождения;
включать в рацион свежие овощи,
фрукты, семена, орехи .
При занятиях спортом и физической
культурой нужно очень осторожно подходить
к различным селективным, однообразным
разгрузочным диетам . Питание должно
быть разнообразным, включать все
незаменимые пищевые вещества . В противном
случае резко возрастает опасность
травм, развития заболеваний и вместо
оздоровления можно получить тяжелые
нарушения здоровья . Не поддавайтесь на
рекламные трюки! Будьте внимательны к
своему здоровью!
Из всего вышеизложенного можно
сделать следующие выводы .
Питание играет важнейшую роль
в поддержании здоровья, улучшении
спортивных результатов, обеспечении
активного долголетия огромной армии
людей, которые занимаются спортом ради
удовольствия, оздоровления, поддержания
высокой работоспособности —
спортсменов-любителей, или, как их часто
называют в России, физкультурников .
Для спортсменов можно рекомендовать
использование разнообразной белковой
пищи с низким содержанием жиров . Для
уменьшения количества жиров надо
правильно готовить продукты . Следует
избегать жарки, лучше выбирать отварные
и тушеные блюда . В салатах масло можно
заменить низкокалорийными приправами .
Вместо цельного яйца, содержащего много
жира в желтке, целесообразно использовать
только белок . В рационе следует максимально
варьировать источники белка .
не употреблять много соли,
специй, копченостей;
избегать излишнего употребления
жиров животного происхождения;
включать в рацион свежие овощи,
фрукты, семена, орехи .
При занятиях спортом и физической
культурой нужно очень осторожно подходить
к различным селективным, однообразным
разгрузочным диетам . Питание должно
быть разнообразным, включать все
незаменимые пищевые вещества . В противном
случае резко возрастает опасность
травм, развития заболеваний и вместо
оздоровления можно получить тяжелые
нарушения здоровья . Не поддавайтесь на
рекламные трюки! Будьте внимательны к
своему здоровью!
1 . Деманов А .В . Краткий курс лекций
по предмету «Физическая культура»
(методическое пособие) . Астрахань 2009 г .
2 . Ильинич В .И . Студенческий спорт
и жизнь . Москва 2005 г .
3 . Калинский М .М ., Пшендин А .И .
Рациональное питание спортсменов .-Киев:
Здоров'я, 2005 .
4 . Копинов А .А . Специфика питания
в зависимости от вида спорта . // Muscle
Nutrition Review, 2009, с . 74-75 .
5 . Массовая физическая культура
в вузе . Под ред . В .А .Маслякова, В .С .Матяжова .
Москва 2001 г .
6 . Физическое воспитание студентов
и учащихся . Под ред . Н .Я . Петрова,
В .Я .Соколова . Минск 2008 г .
7 . Физическая культура студента:
Учебник /
Под ред . В .И . Ильинича . М .: Гардарики,
2000 . — 448 с .
1
Копинов А .А . Специфика питания в
зависимости от вида спорта . // Muscle
Nutrition Review, 2009, с . 74-75 .
2
Физическая культура студента:
Учебник /
Под ред . В .И . Ильинича . М .: Гардарики,
2000 . — 448 с .
3
Калинский М .М ., Пшендин А .И . Рациональное
питание спортсменов .-Киев: Здоров'я,
2005 .
Меню
Главная
Дошкольное образование
Начальные классы
Астрономия
Биология
География
Информатика
Математика
Алгебра
Геометрия
Химия
Физика
Русский язык
Английский язык
Немецкий язык
Французский язык
История
Естествознание
Всемирная история
Всеобщая история
История России
Право
Окружающий мир
Обществознание
Экология
Искусство
Литература
Музыка
Технология (мальчики)
Технология (девочки)
Технология
Физкультура
ИЗО
МХК
ОБЖ
Внеурочная работа
ОРК
Директору
Завучу
Классному руководителю
Экономика
Финансовая грамотность
Психологу
ОРКиСЭ
Школьному библиотекарю
Логопедия
Коррекционная школа
Всем учителям
Прочее
Вы уже знаете о суперспособностях современного учителя?
Тратить минимум сил на подготовку и проведение уроков .
Быстро и объективно проверять знания учащихся .
Сделать изучение нового материала максимально понятным .
Избавить себя от подбора заданий и их проверки после уроков .
Наладить дисциплину на своих уроках .
Получить возможность работать творчески .
object(ArrayObject)#865 (1) {
["storage":"ArrayObject":private] => array(6) {
["title"] => string(73) "Доклад на тему: "Здоровое питание детей" ."
["seo_title"] => string(42) "doklad_na_tiemu_zdorovoie_pitaniie_dietiei"
["file_id"] => string(6) "386376"
["category_seo"] => string(22) "klassnomuRukovoditeliu"
["subcategory_seo"] => string(7) "prochee"
["date"] => string(10) "1485934908"
}
}
object(ArrayObject)#887 (1) {
["storage":"ArrayObject":private] => array(6) {
["title"] => string(142) "Доклад на тему: "Здоровье сберегающие технологии на занятиях по хореографии" . "
["seo_title"] => string(92) "doklad-na-tiemu-zdorov-ie-sbierieghaiushchiie-tiekhnologhii-na-zaniatiiakh-po-khorieoghrafii"
["file_id"] => string(6) "230686"
["category_seo"] => string(13) "vsemUchitelam"
["subcategory_seo"] => string(7) "prochee"
["date"] => string(10) "1442234467"
}
}
object(ArrayObject)#865 (1) {
["storage":"ArrayObject":private] => array(6) {
["title"] => string(285) "Доклад выступления на РМО учителей физической культуры по теме: "Формирование потребности здорового образа жизни: возможности образовательного процесса" "
["seo_title"] => string(166) "doklad-vystuplieniia-na-rmo-uchitieliei-fizichieskoi-kul-tury-po-tiemie-formirovaniie-potriebnosti-zdorovogho-obraza-zhizni-vozmozhnosti-obrazovatiel-nogho-protsiessa"
["file_id"] => string(6) "227199"
["category_seo"] => string(10) "fizkultura"
["subcategory_seo"] => string(7) "prochee"
["date"] => string(10) "1440649216"
}
}
object(ArrayObject)#887 (1) {
["storage":"ArrayObject":private] => array(6) {
["title"] => string(154) ""Сохранение и укрепление здоровья учащихся в условиях новой образовательной среды" "
["seo_title"] => string(97) "sokhranieniie-i-ukrieplieniie-zdorov-ia-uchashchikhsia-v-usloviiakh-novoi-obrazovatiel-noi-sriedy"
["file_id"] => string(6) "136686"
["category_seo"] => string(10) "vneurochka"
["subcategory_seo"] => string(12) "planirovanie"
["date"] => string(10) "1417167316"
}
}
object(ArrayObject)#865 (1) {
["storage":"ArrayObject":private] => array(6) {
["title"] => string(148) "Доклад на тему: "Формирование системы здоровьесбережения детей в условиях ФГОС" "
["seo_title"] => string(89) "doklad-na-tiemu-formirovaniie-sistiemy-zdorov-iesbieriezhieniia-dietiei-v-usloviiakh-fgos"
["file_id"] => string(6) "111017"
["category_seo"] => string(13) "vsemUchitelam"
["subcategory_seo"] => string(7) "prochee"
["date"] => string(10) "1406903937"
}
}
Электронная тетрадь по информатике 6 класс
Покорение космоса . К юбилею полёта Ю . Гагарина
Соблюдение требований безопасности к оборудованию и местам активного . . .
Педагогика здоровья и здоровьесберегающие технологии
Интерактивные методы в практике школьного образования
Профессиональная компетентность педагогов в условиях внедрения ФГОС
Удобный поиск материалов для учителей
Восстановить
пароль
Вход
Регистрация
СДЕЛАЙТЕ СВОИ УРОКИ ЕЩЁ ЭФФЕКТИВНЕЕ, А ЖИЗНЬ СВОБОДНЕЕ
Благодаря готовым учебным материалам для работы в классе и дистанционно
Скидки до 50 % на комплекты только до 07 .10 .2021
Готовые ключевые этапы урока всегда будут у вас под рукой
Питание человека является необходимым и первым условием жизни .
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение
Макаричская средняя общеобразовательная школа Красногорского района Брянской области
Подготовил учитель физической культуры
Питание человека является необходимым и первым условием жизни . Неудивительно поэтому, что все универсальные естественнонаучные концепции включали в себя как важную и необходимую часть теорию питания . История науки знает две теории питания . Первая возникла во времена античности, вторая — классическая теория сбалансированного питания—окончательно сформировалась в конце XIX — первой половине XX в .
Античная теория питания связана с именами Аристотеля и Галена и является частью их представлений о живом . Согласно этой теории питание всех структур организма происходит за счет крови, которая непрерывно образуется в пищеварительной системе из пищевых веществ в результате сложного процесса неизвестной природы, в некотором отношении сходного с брожением . В печени происходит очистка этой крови, после чего она используется для питания всех органов и тканей . На основе этих представлений были построены многочисленные лечебные диеты, которые должны были обеспечить более легкое превращение пищи в кровь и лучшие свойства последней .
С классической теорией сбалансированного питания тесно связаны широко распространенные представления о полезной пище и оптимальном сбалансированном питании . Эта теория опирается на балансный подход к оценке и режиму питания, что сохраняет свое значение и в настоящее время . В упрощенном виде этот подход сводится к тому, что в организм должны поступать вещества такого молекулярного состава, который компенсирует их расход и потери, обусловленные основным обменом, работой, а для молодых организмов—также и ростом .
Классическая теория сбалансированного питания базируется на следующих фундаментальных положениях:
1) приток веществ должен точно соответствовать их расходу;
2) приток пищевых веществ обеспечивается за счет разрушения пищевых структур и всасывания полезных веществ — нутриентов, необходимых для метаболизма и построения структур тела;
3) утилизация пищи осуществляется самим организмом;
4) пища состоит из нескольких компонентов, различных по физиологическому значению: пищевых, балластных и токсичных веществ;
5) метаболизм определяется уровнем аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, витаминов и некоторых солей, следовательно, можно создать так называемые элементные (мономерные) диеты .
Любая пища состоит из белков, жиров, углеводов, минеральных солей, воды и витаминов . Кроме состава, все продукты отличаются содержанием калорий . Абсолютно все, что мы едим, обладает калорийностью, т .е . поставляет организму необходимую энергию . Из основных источников энергии (белки, жиры и углеводы) именно жиры являются наиболее калорийной составляющей пищи . Жиры первыми накапливаются в организме и последними сгорают . Смотрите сами:
А при сгорании 1 г жира организм получает целых 9 ккал . Чем меньше жиров в той пище, которую вы едите, тем Вам легче худеть . Для успешного похудания необходимо поддерживать пищевую нагрузку на уровне 1200 - 1500 ккал в сутки, при этом полностью отказываться от жиров не следует, необходимо употреблять продукты с низким содержанием жира .
Ученые и медики всего мира единодушны в мнении о том, что при здоровом питании доля жиров в общей калорийности суточного рациона не должна превышать 30% .
1 . Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легко усваиваемых (сахара, сладостей) . Подвигов не требуется . Для начала будет вполне достаточно уменьшить калорийность на 20-25% (т .е . примерно на 500-600 ккал в сутки) . Затем постепенно доведите его до уровня 1200-1500 килокалорий в сутки .
2 . Включайте в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), что создает ощущение сытости и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски) .
3 . Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры» . Замороженные или консервированные продукты зачастую содержат «скрытые жиры» . Обращайте внимание на этикетку о составе продукта . Не доверяйте вслепую надписям типа «Пониженное содержание жира», или «Обезжиренное» - такие продукты могут содержать жира больше, чем Вы думаете .
4 . Соблюдайте режим питания и принцип его дробности . Полным людям рекомендуется частое дробное питание (4-5 раз в день) . Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна .
5 . При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит .
6 . Убедитесь в том, что индивидуальная программа контроля массы тела, составленная для Вас врачом, учитывает Ваши пищевые вкусы . В этом случае соблюдать ее будет легче и приятнее .
7 . Используйте разгрузочные (малокалорийные) дни в питании . Обычно их рекомендуют проводить не более одного - двух раз в неделю . Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма . Такие дни не разрешаются больным с Сахарным диабетом .
Для проведения разгрузки лучше использовать выходной день . По составу продуктов суточного рациона различают следующие разгрузочные дни:
творожные : 400г обезжиренного творога используют в натуральном виде или для приготовления сырников . Разрешается 2-3 стакана кофе с молоком без сахара и стакан отвара шиповника;
яблочные: 1,5 кг сырых или печеных яблок . Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара;
огуречные: 1,5 кг свежих огурцов, 2 стакана чая или кофе без сахара . Калорийность огурцов исключительно низкая (в 2 раза меньше, чем капусты, и в 3 раза меньше, чем яблок) ;
салатные : 1,2- 1,5 кг различных сырых овощей (капусты, помидор, редиса, моркови, салата, огурцов) с добавлением растительного масла и небольшого количества сметаны ;
кефирные: 1,2- 1,5 л кефира или простокваши ;
мясные: 300 г отварного, без соли, мяса с овощным, лучше капустным гарниром . Разрешается 3 стакана кофе или чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника;
рыбные : 300-350 г отварной без соли рыбы (окуня, трески, щуки, минтая) . Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара, 1 стакан отвара шиповника .
Начать лучше с творожного дня . Творог, как и мясо, создает более выраженное ощущение сытости, чем овощи и фрукты .
Учитывая то, что повышенная масса тела часто сочетается с Артериальной гипертонией, пищу надо готовить без соли и добавлять ее в блюда за столом в количестве не более 3-5г в день . Вкус несоленой или недосоленной пищи можно улучшить, добавляя клюкву, лимонную кислоту, корицу, зелень петрушки, укропа и кинзы .
Избыточная масса тела возникает в результате превышения количества калорий, получаемых с пищей, над количеством калорий, расходуемых организмом . Таким образом, для эффективного снижения массы тела необходимо потреблять калорий меньше, чем Вы делали это до сих пор, а расходовать по возможности больше .
Ожирение определяют как «избыток жира в организме» . Его главная причина - пищевые жиры, поступающие в организм с едой . Д
Правильное Питание Реферат По Физкультуре
Правильное Питание На Неделю Недорогое
Механизм Снижения Веса
Рефлюкс Симптомы И Лечение Диета