Правильное Питание Ограничения
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Несоблюдение режима питания может нарушить бактериальный баланс микрофлоры кишечника, что зачастую отражается на состоянии кожи . Почему здоровье кишечника влияет на красоту кожи?
Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника . Что делать?
Препарат Лактофильтрум ® благодаря лактулозе способствует нормализации обмена белков, жиров и углеводов, а также правильному всасыванию витаминов, макро- и микроэлементов . Когда можно принимать Лактофильтрум ® ? Имеются противопоказания . Необходимо получить консультацию специалиста .
Зачастую накопленные в кишечнике токсины являются главными виновниками плохого пищеварения и, как следствие, одной из причин ухудшения внешнего вида . Как можно вывести токсины из организма?
Детокс — система питания, благодаря которой происходит очищение организма от токсинов, а также с ее помощью можно избавиться от лишнего веса . Узнать о препаратах, применяемых в детокс-программах . . .
Препараты на основе пребиотика и сорбента — возможность наладить естественные процессы пищеварения . Подробнее . . .
Узнать, как состояние кожи зависит от режима питания, можно с помощью специального теста . Пройти тест . . .
Необходимо очистить кишечник и нормализовать его работу? Узнать, как . . .
Детокс-диета позволяет не только похудеть, но и очистить желудочно-кишечный тракт от токсинов . Помощь в детоксикации . . .
На заметку По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека . На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения [1] .
На заметку Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях . Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле .
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ . НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ . НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ . НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек . Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…
Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду . Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни . Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека .
С питанием связаны все жизненно важные функции организма . Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией . Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте . Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни . Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания .
Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые . Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии . На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех . Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища . Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем . Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты . Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему . Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом .
С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно . Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания .
Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно . Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу . Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное . Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей .
Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные» . Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой . При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье . К таким продуктам традиционно относят следующие:
Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его . Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом . Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С . К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы . Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после .
Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:
Нежелательно и употребление сахара и соли . Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда . В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ .
Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса) . Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать .
Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором .
Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал [2] . Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:
Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты .
При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты . Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания . При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается .
При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы . К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок . Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности . Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка . Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны . Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта .
Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи . У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи . При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает . Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения . В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания .
Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней .
Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно . Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ .
При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г . Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов .
По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день . Это же утверждение касается и здорового питания . Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать . Возьмите на заметку несколько полезных советов:
На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно . Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание .
Правильное питание в последнее время — это тренд, и все больше людей ему следуют . Вместе с регулярными занятиями спортом, отказом от курения и выработкой позитивного мировоззрения оно становится новым стилем жизни . Но даже следуя его принципам, мы не можем в полной мере защитить себя от воздействия вредных факторов . Так или иначе, все продукты мы покупаем на рынке или в магазине, достоверно не зная, каким образом они произведены . Даже в самых свежих фермерских овощах могут содержаться нитраты и пестициды . К тому же нередко недобросовестные производители в погоне за прибылью за экологически чистые продукты выдают те, в которых содержатся консерванты, тяжелые металлы и прочие вредные для здоровья элементы . Не слишком полезна и вода из-под крана, поступающая в наши дома . Многие фильтры не способны полностью очистить ее от вредных примесей .
Даже с вдыхаемым воздухом, особенно в городах, наш организм получает порцию отравляющих веществ, содержащихся в автомобильных выхлопных газах и промышленных выбросах .
Поэтому очищение организма необходимо даже тем, кто ведет здоровый образ жизни . И очень важную роль в этом могут сыграть специальные препараты, имеющие в своем составе сорбенты . Такие средства связывают и выводят из организма токсины и аллергены, нормализуя пищеварение .
Например, препарат «Лактофильтрум» оказывает одновременно двойное действие: избавляет организм от аллергенов, токсинов и вредных бактерий благодаря содержанию в составе природного сорбента — лигнина, а также нормализует микрофлору за счет второго компонента — лактулозы, способствующей росту полезных бактерий . «Лактофильтрум» является отличным элементом любой детокс-программы . Это надежная альтернатива народным средствам очищения, которые не всегда просто приготовить и иногда небезопасно применять . Например, регулярный прием обычного активированного угля способен вызвать повреждения стенок желудка и кишечника, а «Лактофильтрум» предназначен для мягкого очищения желудка и полностью готов к приему .
Белоногова Нарцисса Николаевна Ответственный редактор
Как бы вы не хотели изменить свой образ жизни и рацион питания к лучшему, подходите к переменам планомерно, постепенно приводя питание в баланс . Фанатичное рвение не приведет к положительному эффекту .
Мобильные приложения: iPad iPhone Android
УЧРЕДИТЕЛЬ И РЕДАКЦИЯ: АО ИД «Комсомольская правда» .
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФC77-50166 от 15 июня 2012 .Главный редактор — Сунгоркин В . Н . Шеф-редактор сайта — Носова О .В .
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования . Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона .
127287, Москва, Старый Петровско-Разумовский проезд, 1/23, стр . 1 . Тел . +7 (495) 777-02-82 .
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www .kp .ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя .
Приобретение авторских прав: kp@kp .ru
Полезные продукты и здоровое питание: как правильно питаться во время самокарантина
руки, кухонные приборы и поверхности всегда должны быть чистыми;
сырые продукты должна находиться отдельно от готовых, особенно это касается сырого мяса и свежих продуктов;
блюда должны быть доведены до полной готовности;
продукты питания должны храниться при безопасной температуре (ниже 5°C или выше 60°C);
вода и сырые продукты должны поступать из надежных источников .
Оптимальный выбор пищевых продуктов
Котлетки из грибов и зеленого горошка | Из расчета на 8 порций
Ингредиенты
80 г свежих или консервированных грибов, нарезанных ломтиками или крупно порубленных
80 г крупно порубленного лука
20 г мелко нарезанного чеснока
растительное масло (лучше рапсовое, оливковое или подсолнечное)
250 г консервированного зеленого горошка
10 г свежей или 3 г сушеной петрушки
10 г горчицы
40 г молотых семян льна, 60 г цельнозерновой муки или 2 яйца
перец
30 г панировочных сухарей
Способ приготовления
На сковороде пассеровать грибы, лук и чеснок в небольшом количестве растительного масла . Слегка посолить, прибавить огонь и готовить до тех пор, пока грибы не станут мягкими, а влага из них не испарится .
В кухонном комбайне или блендере измельчить горошек до однородной массы .
Добавить пассерованные грибы, петрушку, горчицу и вновь измельчить в блендере .
Постепенно ввести семена льна, муку или яйца и вновь пропустить через комбайн или блендер, пока все ингредиенты не перемешаются до однородной массы, из которой можно будет лепить котлетки .
Поперчить по вкусу .
Сформировать из полученной массы шарики, обвалять их в панировочных сухарях и слегка примять, чтобы придать им форму котлет .
Разогреть духовку до температуры 200 ºC и выложить котлетки на противень, накрытый пергаментной бумагой .
Запекать до легкой румяной корочки .
По желанию или в отсутствие духовки можно приготовить котлетки на сковороде с антипригарным покрытием, добавив небольшое количество растительного масла .
Подавать с отварным рисом (неочищенным), запеченным картофелем и салатом или овощами либо в виде гамбургеров из цельнозернового хлеба, листовым салатом и помидором .
Рагу из зеленого горошка | Из расчета на 4 порции
Ингредиенты
2 спелых помидора или 250 г консервированных помидоров
1 зубчик чеснока
1 морковь
растительное масло (лучше рапсовое, оливковое или подсолнечное)
2 небольших пучка кинзы (порубленной) или 5 г сушеной кинзы
200 г консервированного зеленого горошка
400 г консервированной черной или другой фасоли
сладкая паприка и сушеный базилик
4 яйца (по желанию)
Способ приготовления
Помидоры очистить от кожуры и порубить, чеснок выдавить, морковь нарезать ломтиками .
Сбрызнуть сотейник растительным маслом и пассеровать в нем помидоры с чесноком, затем добавить 1 пучок измельченной кинзы и морковь и готовить до мягкости .
Добавить в сотейник горошек, черную фасоль и 1 стакан воды, приправить паприкой и сушеным базиликом . Накрыть крышкой и готовить 8 минут .
Добавить яйца по желанию, затем готовить 10-15 минут .
Добавить оставшуюся измельченную кинзу, если вы ее используете . Подавать с рисом и салатом .
Паста с овощами и консервированным тунцом | Из расчета на 4 порции
Ингредиенты
400 г макаронных изделий из твердых сортов муки
50 мл растительного масла (лучше рапсового, оливкового или подсолнечного)
200 г свежей или замороженной капусты брокколи
150 г тонко нашинкованного лука
30 г измельченного чеснока
80 г тонко нашинкованного сельдерея (по желанию)
10 г сушеного чабреца (по желанию)
200 г тертой или нарезанной тонкими ломтиками моркови
150 г нарезанных кубиками свежих помидоров или 100 г консервированных помидоров
300 г консервированного тунца
приправы, перец
соевый соус, желательно с пониженным содержанием соли (по желанию)
30 г свежего или 5 г сушеного базилика (по желанию)
Способ приготовления
Сварить макаронные изделия в большом количестве воды в соответствии с инструкцией на упаковке . Постарайтесь не переварить пасту, чтобы сохранить ее питательные свойства и текстуру . Остудить под струей воды, сбрызнуть растительным маслом и отставить в сторону .
Сварить брокколи в кипящей воде в течение 8 минут (для замороженной брокколи – 10 минут), слить воду и отставить в сторону .
В это время пассеровать лук, чеснок и сельдерей на среднем огне в небольшом количестве растительного масла в течение 5–8 минут . Добавить сушеный чабрец и морковь и готовить еще 5 минут на среднем огне . Затем добавить помидоры и тунец . Перемешать соус и готовить в течение еще 10 минут, при необходимости добавляя травы и специи по вкусу .
Добавить в соус макаронные изделия и брокколи и, помешивая, подогреть . По желанию приправить небольшим количеством соевого соуса с пониженным содержанием соли . Перед подачей посыпать мелко нарезанным базиликом .
Примечание: данные рекомендации адресованы тем, кому рекомендовано или предписано соблюдать режим самоизоляции и карантина .
В условиях, когда страны принимают более жесткие меры, чтобы сдержать распространение коронавирусной инфекции COVID-19, самоизоляция и перерыв в работе коммерческих структур могут повлиять на характер и режим питания . Дома вынуждены оставаться не только люди, у которых наблюдаются острые симптомы респираторного заболевания, но и те, кто здоров . В ряде стран ограничивается деятельность предприятий общественного питания и кулинарий, торгующих навынос, и некоторые свежие продукты становятся менее доступными .
Правильное питание чрезвычайно важно для здоровья, особенно в то время, когда резервы иммунной системы необходимы для борьбы с инфекцией . Ограниченная доступность свежих продуктов может сократить возможности для полезного и разнообразного питания . Кроме того, результатом такого ограничения может стать рост потребления продуктов, прошедших технологическую обработку, зачастую характеризующихся повышенным содержанием жиров, сахара и соли . Однако даже если количество и выбор ингредиентов ограничены, можно продолжать питаться с пользой для здоровья .
Для поддержания оптимального состояния здоровья важно сохранять физическую активность . Чтобы, оставаясь дома в период карантина, здоровые люди могли сохранять необходимый уровень физической активности, Европейское региональное бюро ВОЗ разработало методические рекомендации, где предлагаются полезные советы и примеры упражнений, которые можно выполнять в условиях ограниченного пространства .
Помогая людям правильно питаться во время самоизоляции и карантина,
Европейское региональное бюро ВОЗ подготовило ряд общих рекомендаций ,
советы по оптимальному
выбору пищевых продуктов в магазинах и несколько рецептов для вдохновения .
Во многих странах Европейского региона ВОЗ наблюдаются случаи избыточных покупок . Подобные панические закупки могут привести к нежелательным последствиям, таким как повышение цен на продовольственные товары, переедание и неравное распределение продуктов . Не пренебрегая своими потребностями, следует помнить и о потребностях других людей . Посмотрите, что уже имеется дома, и спланируйте покупки . У вас может возникнуть желание запастись едой, но при этом важно не забывать как об уже закупленных продуктах, так и продуктах с ограниченным сроком годности, и использовать их в первую очередь . Так вы сократите количество пищевых отходов и не лишите других людей необходимого им продовольствия .
Используйте в первую очередь свежие и скоропортящиеся продукты . Если свежие продукты, особенно фрукты, овощи и нежирные молочные продукты, по-прежнему доступны, отдайте предпочтение именно им . Хорошим вариантом питания являются замороженные фрукты и овощи – они долго не портятся и часто схожи по своему питательному составу со свежими продуктами . Чтобы не выбрасывать еду, остатки можно заморозить и употребить позже .
В повседневной жизни многим из нас часто не хватает времени готовить самостоятельно . Когда приходится проводить дома больше времени, появляется возможность испробовать рецепты, до которых раньше не доходили руки . В интернете можно найти множество рецептов вкусных и полезных блюд . Используйте информацию, которая находится в открытом доступе, экспериментируйте с имеющимися у вас ингредиентами, но не забывайте о принципах здорового питания, изложенных в настоящем руководстве . Ниже приводятся несколько рецептов полезных блюд, которые можно приготовить из доступных ингредиентов .
Хотя предпочтительнее еда, приготовленная дома, в ряде городов и стран хорошо налажена система доставки отдельных продуктов и готовых блюд, и эти услуги становятся все более распространенными . В некоторых случаях возможна «бесконтактная» доставка, не требующая взаимодействия с другими людьми и не противоречащая условиям самоизоляции и карантина . Это наиболее предпочтительный вариант, особенно если заказ выполняется надежной компанией, строго соблюдающей гигиенические требования в отношении продуктов питания . При доставке и транспортировке еды важно соблюдать температурный режим (ниже 5°C или выше 60°C) . Поскольку службы доставки могут быть перегружены, возможно, имеет смысл подыскать такую службу поближе к дому .
Правильно рассчитать размер порции бывает непросто, особенно если вы готовите сами . Долгое пребывание дома, особенно в одиночестве или без дела, может способствовать перееданию . Изучите действующие в вашей стране инструкции по правильному питанию, выясните, какова нормальная порция для взрослого, и помните о том, что детская порция должна быть меньше порции для взрослого человека .
Безопасность пищевых продуктов — необходимое условие продовольственной безопасности и здорового питания . Полезна только безопасная еда . При приготовлении пищи для себя и других важно соблюдать требования гигиены, чтобы избежать заражения продуктов и вызванных этим заболеваний . Основные гигиенические требования к приготовлению пищи:
Следуя этим пяти основным рекомендациям, можно избежать многих распространенных заболеваний пищевого происхождения .
Доступность свежих продуктов может быть ограничена, и, возможно, придется употреблять в пищу больше консервированных, замороженных или переработанных продуктов . Многие из таких продуктов характеризуются избыточным содержанием соли (натрия) . Рекомендованная ВОЗ норма потребления соли составляет менее 5 г в день . Чтобы достичь такого уровня, отдавайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием или без добавления соли . Консервированные продукты, такие как овощи или бобовые, можно промыть, чтобы избавиться от излишков натрия . Помните, что много натрия может содержаться и в соленьях . Во многих странах 50–75% потребляемой соли поступает из готовых продуктов, а не в результате последующего ее добавления . Поскольку вы, возможно, и так употребляете достаточно соли, старайтесь не солить блюда в процессе приготовления и за столом . Лучше поэкспериментируйте со свежей или сушеной зеленью или специями, чтобы придать блюдам вкус .
Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальное потребление свободных сахаров взрослыми должно составлять менее 5% от общего потребления энергии (это соответствует примерно 6 чайным ложкам сахара) . Если вам хочется сладкого, предпочтение всегда следует отдавать свежим фруктам . Приемлемой альтернативой являются также замороженные фрукты, фрукты в собственном соку (не в сиропе) и сухофрукты без добавления сахара . Если вы выбираете другие десерты, следите, чтобы в них содержалось меньше сахара, и потребляйте их в небольших количествах . Будьте осторожны с обезжиренными десертами, в них часто содержится много сахара . Ограничьте количество добавляемого в еду сахара или меда и старайтесь не подслащивать напитки .
ВОЗ рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30% от совокупного потребления энергии, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого объема . Для соблюдения этих норм, выбирайте способы приготовления с использованием минимального количества или без использования жира . Так, лучше готовить еду на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить . При необходимости используйте для приготовления пищи небольшое количество ненасыщенных жиров, таких как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло . Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим полезные источники ненасыщенных жиров, таким как рыба и орехи . Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, обрезайте излишки сала с мяса и птицы и выбирайте мясо, очищенное от кожи . Сократите потребление таких продуктов, как красное или жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое или кокосовое масло, твердый кулинарный жир и сало .
Максимально откажитесь от употребления трансжиров . Читайте этикетки, чтобы убедиться, что в составе отсутствуют частично гидрогенизированные масла . В отсутствие этикеток избегайте продуктов, которые обычно содержат трансжиры, таких как переработанные или обжаренные продукты – например, пончики или выпечка – в том числе печенья, изделий из песочного теста, замороженной пиццы, крекеров и маргарина с частично гидрогенизированным жиром в составе . Если вы не уверены в своем выборе, лучше отдать предпочтение продуктам и ингредиентам с минимальной технологической переработкой .
Клетчатка полезна для пищеварительной системы и надолго оставляет ощущение сытости, что помогает избежать переедания . Чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки, при каждом приеме пищи старайтесь включать в рацион овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты . К цельнозерновым продуктам относятся овес, киноа, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб и лепешки из цельнозерновой муки в отличие от очищенных зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и хлеб из муки высшего сорта .
Для здоровья важно, чтобы в организм поступало достаточное количество жидкости . Самый полезный и дешевый напиток – водопроводная вода (при условии ее доступности и безопасности) . Кроме того, водопроводная вода лучше бутилированной с точки зрения принципа устойчивости, так как позволяет избежать отходов . Замена сахаросодержащих напитков водой – лучший способ сократить потребление сахара и излишних калорий . Чтобы улучшить вкусовые качества воды, можно добавить в нее свежие или замороженные фрукты, ягоды или нарезанные ломтиками цитрусовые, а также огурец или травы – мяту, лаванду или розмарин .
Старайтесь не пить в больших количествах крепкий кофе, крепкий чай и особенно содержащие кофеин прохладительные или энергетические напитки . Это может привести к обезвоживанию и отрицательно повлиять на сон .
Употребление алкоголя не только изменяет восприятие реальности и приводит к появлению зависимости, причиняя вред независимо от употребляемого количества, но и ослабляет иммунную систему . Таким образом, употребление алкоголя и особенно злоупотребление им снижает способность организма противостоять инфекционными заболеваниями, включая COVID-19 .
Рекомендуется избегать употребления алкоголя в целом и особенно в условиях карантина . Будучи психоактивным веществом, алкоголь влияет на психическое состояние и способность принимать решения, повышая риск падений и травм, а также насилия в условиях пребывания в карантинном режиме совместно с кем-либо . Известно, что употребление алкоголя усугубляет проявления депрессии, тревожности, страха и паники, которые могут обостриться в период самоизоляции и карантина . Употребление алкоголя – не лучший способ справиться со стрессом ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе, даже если кажется, что он помогает расслабиться .
Кроме того, алкоголь снижает эффективность некоторых лекарственных препаратов и усиливает воздействие и токсичность других . Не употребляйте алкоголь в сочетании с болеутоляющими средствами, поскольку алкоголь нарушает функцию печени, что может привести к серьезным проблемам, вплоть до печеночной недостаточности .
Решительно исключите употребление любого вида алкоголя в качестве профилактики или лечения коронавирусной инфекции COVID-19 .
Алкоголь не является необходимой составляющей рациона и не сочетается со здоровым образом жизни, так что лучше исключить его из списка покупок .
Временное ограничение социальных контактов в связи со вспышкой COVID-19 привело к тому, что многие семьи стали проводить больше времени вместе, и у них появилась возможность собираться за одним столом . Семейные завтраки, обеды и ужины позволяют родителям показать своим детям пример здорового питания и укрепить семейные узы .
Кроме того, поскольку сейчас приходится проводить дома больше времени, появляется возможность готовить полезные блюда вместе с детьми, что поможет им получить важные навыки, которые пригодятся во взрослой жизни . Если разрешить детям самим выбрать овощи к обеду или ужину, они будут есть их с большей охотой . Когда в приготовлении еды участвуют дети, важно выбирать простые блюда и учить детей правилам пищевой безопасности (в том числе мыть руки, протирать поверхности и не употреблять в пищу некоторые продукты в сыром виде) .
Ниже приводятся продукты с высо
Правильное Питание Ограничения
Недостаток Сна И Лишний Вес
Средства Для Снижения Веса
Снижение Веса После 45