Правильное Питание Для Рельефа Мышц

👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

{"widgets":{"@mobile/PopupManager":{"/popupManager":{"queue":[],"popups":{},"currentShownPopup":null,"previousShownPopup":null,"wasAnyPopupShown":false}}},"meta":{"/popupManager":{"name":"@mobile/PopupManager"}},"collections":{}}
{"widgets":{"@market/Onboardings":{}},"meta":{"/onboardings":{"name":"@market/Onboardings"}},"collections":{"onboarding":{}}}
{"widgets":{"@MarketNode/YandexPlusOnboarding":{"/header/plusBalance/yandexPlusOnboarding":{"shouldRender":false,"isOpen":false,"popupId":"yandexPlusOnboarding","currentStep":1,"yaPlusOnboardingType":"unknown","hasYaPlusFreeDelivery":false,"yaPlusFreeDeliveryThreshold":null,"hasYaPlus":false,"yaPlusUrl":"//plus .yandex .ru/?utm_source=market&utm_medium=banner&utm_campaign=MSCAMP-77&utm_term=src_market&utm_content=onboarding&message=market"}}},"meta":{"/header/plusBalance/yandexPlusOnboarding":{"name":"@MarketNode/YandexPlusOnboarding"}}}
{"widgets":{"@MarketNode/YandexHelpOnboardingTooltip":{"/header/nav/yandexHelpOnboardingTooltip":{"isOpen":false,"shouldShowYandexHelpOnboarding":false,"popupId":"yandexHelpOnboardingTooltip"}}},"meta":{"/header/nav/yandexHelpOnboardingTooltip":{"name":"@MarketNode/YandexHelpOnboardingTooltip"}}}
{"widgets":{"@MarketNode/HeaderRegionSelector":{"/header/headerRegionSelector":{"dialog":{"isOpen":false,"region":{"id":213,"name":"Москва","linguistics":{"ablative":"","accusative":"Москву","dative":"Москве","directional":"","genitive":"Москвы","instrumental":"Москвой","locative":"","nominative":"Москва","preposition":"в","prepositional":"Москве"}},"domain":"ru"},"suggest":{"selectedItemIndex":null,"searchText":"","suggestions":[]}}}},"meta":{"/header/headerRegionSelector":{"name":"@MarketNode/HeaderRegionSelector"}}}
Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора .
{"widgets":{"@MarketNode/OfferDetailsPopup":{"/content/content/offerDetailsPopup":{"userRegionId":213,"visible":false,"indexGeneration":"20211006_2014","isDskPostReverse":false,"tld":"ru"}}},"meta":{"/content/content/offerDetailsPopup":{"name":"@MarketNode/OfferDetailsPopup"}},"collections":{"region":{"213":{"entity":"region","linguistics":{"ablative":"","accusative":"Москву","dative":"Москве","directional":"","genitive":"Москвы","instrumental":"Москвой","locative":"","nominative":"Москва","preposition":"в","prepositional":"Москве"}}},"product":{},"visibleSearchResult":{},"visibleEntity":{},"searchResult":{},"vendor":{},"category":{},"promo":{},"filter":{},"filterValue":{},"filterToValues":{},"operationalRating":{},"wishlist":{"result":["24a5654dd9bf7e3ed9904264424e83cd"],"collections":{"wishlistResult":{"24a5654dd9bf7e3ed9904264424e83cd":{"id":"24a5654dd9bf7e3ed9904264424e83cd","wishlistItemIds":[],"hasMore":false,"token":{"lastCrTime":null,"lastId":null}}},"wishlistItem":{},"referenceWishlistItem":{},"userWishlistItem":{},"sku":{},"category":{},"navnode":{},"navnodePicture":{},"vendor":{},"product":{},"review":{},"ratingFactor":{},"offerShowPlace":{},"offer":{},"shop":{},"operationalRating":{},"outlet":{},"organizationLegalInfo":{},"region":{},"offerService":{},"filter":{},"filterValue":{},"filterToValues":{},"benefit":{},"promo":{},"referenceAlternativeOffer":{},"alternativeOffer":{},"debugInfo":{},"productShowPlace":{}}}}}
{"widgets":{"@marketfront/PopupInformer":{"/content/content/popupInformer":{}}},"meta":{"/content/content/popupInformer":{"name":"@marketfront/PopupInformer"}}}
{"widgets":{"@marketfront/HydrationStarter":{}},"meta":{"/HydrationStarter":{"name":"@marketfront/HydrationStarter"}}}
Наведите камеру на QR-код, чтобы скачать
300 592 933 предложения от 27 417 магазинов . Обновлено 06 .10 .2021 в 23:06 по московскому времени .
{"widgets":{"@MarketNode/ReviewPollPopup":{"/reviewPoll":{"isToShow":false,"isOpen":false,"pageId":"market:journal-article","currentStepIndex":0,"isCashback":false,"agitationType":null,"agitationId":null,"isFetching":false}}},"meta":{"/reviewPoll":{"name":"@MarketNode/ReviewPollPopup"}},"collections":{"agitation":{},"review":{},"sku":{},"expertise":{}}}
{"widgets":{"@MarketNode/VideoGtag":{"/videoGtag":{"nextEvent":{"eventType":"conversion","eventData":{"send_to":"AW-816923435/rQc-CLyvxtYBEKuGxYUD","page_id":"market:journal-article"}}}}},"meta":{"/videoGtag":{"name":"@MarketNode/VideoGtag"}}}
{"widgets":{"@market/CartService":{}},"meta":{"/cartService":{"name":"@market/CartService"}},"collections":{"initialCartItem":{}}}
{"widgets":{"@yandex-market/mandrel/DevTools/Init":{"/devToolsInit":{"isHidden":true}}},"meta":{"/devToolsInit":{"name":"@yandex-market/mandrel/DevTools/Init"}}}
{"widgets":{"@yandex-market/mandrel/DevTools/Root":{"/devToolsRoot":{"isHidden":true}}},"meta":{"/devToolsRoot":{"name":"@yandex-market/mandrel/DevTools/Root"}}}
{"widgets":{"@market/FontLoader":{"/fontLoader":{}}},"meta":{"/fontLoader":{"name":"@market/FontLoader"}}}
{"widgets":{"@market/Ecommerce":{"/ecommerce":{"env":"production","commonParams":{"pageType":"other","pageId":"market:journal-article","siteType":"desktop","userId":"4148ce62e2d391ed695095db8a3400b193539883d1c26a9e6d20ec34632f9bd8","regionId":213},"pageSpecificParams":[],"dataLayerOptions":{"isDebugMode":false,"srcIframe":"//yastatic .net/market-export/_/h/gtmmarket .html?pageType=other&pageId=market%3Ajournal-article&siteType=desktop&userId=4148ce62e2d391ed695095db8a3400b193539883d1c26a9e6d20ec34632f9bd8®ionId=213"}}}},"meta":{"/ecommerce":{"name":"@market/Ecommerce"}}}
{"widgets":{"@marketfront/RecommendationsClientLog":{}},"meta":{"/recommendationsClientLog":{"name":"@marketfront/RecommendationsClientLog"}}}
{"widgets":{"@MarketNode/DailyBonusesPopup":{"/dailyBonusesPopup":{"bonusesIds":[],"popupId":"DailyBonusesPopup","isOpen":false,"isAuth":false,"isYaPlusUser":false,"tld":"ru","retpathRoute":{"pageId":"market:journal-article","params":{"type":"info","semanticId":"kak-pravilno-pitatsja-pri-trenirovkah-na-relef"}}}}},"meta":{"/dailyBonusesPopup":{"name":"@MarketNode/DailyBonusesPopup"}},"collections":{"bonus":{},"url":{"current":{"id":"current","entity":"url","protocol":"https:","slashes":true,"auth":null,"host":"market .yandex .ru","port":null,"hostname":"market .yandex .ru","hash":null,"search":null,"query":null,"pathname":"/journal/info/kak-pravilno-pitatsja-pri-trenirovkah-na-relef","path":"/journal/info/kak-pravilno-pitatsja-pri-trenirovkah-na-relef","href":"market .yandex .ru/journal/info/kak-pravilno-pitatsja-pri-trenirovkah-na-relef"}}}}
Рельефное, накаченное тело выглядит эстетично и вызывает восхищенные взгляды окружающих . Красивые изгибы, кубики пресса и прорисовка мышечных пучков повышают самооценку человека и придают ему уверенности в себе . Иметь красивую спортивную фигуру может любой человек — для этого нужно грамотно сбалансировать физические нагрузки и правильно питаться .
В первую очередь нужно определить тип телосложения, к которому относится ваша фигура — от этого зависит стратегия питания и тренировок . Если неправильно определить тип телосложения или не учитывать его вовсе, можно сколько угодно правильно питаться, полностью выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов так и не увидеть . Каждому типу присущи характерные только ему параметры, и каждый человек самостоятельно сможет классифицировать свою конституцию и определить свой тип сложения . Существуют три основных вида телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф .
Эктоморфы — это худые люди с тонкими и длинными руками и ногами, узкими плечами и грудной клеткой . Они имеют длинные и тонкие мышцы . Людям с таким видом телосложения набрать вес непросто, но можно . Кратко тренировки можно описать так: короткий, но высокоинтенсивный тренинг со средними весами (три раза в неделю по 40 — 50 минут), кардионагрузки сократить до минимума . Питание усиленное, содержание белка в рационе должно быть не менее 3 г на 1 кг веса . Есть не менее пяти, но не более семи раз в день . Процентное содержание: углеводы 50 — 60%, белки 20 — 30%, жиры 20 — 30% . Метаболизм у эктоморфа высокий, поэтому спать этот тип людей должен не менее восьми часов .
Мезоморфы расположены к наращиванию рельефа и мышечной массы . Мезоморфа отличает широкий и мощный торс, широкие плечи, высокая физическая активность . Однако им также не обойтись без правильного питания и работы над собой . В данном случае уместен любой вид тренировок, важно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю и тренироваться по часу или полтора . Кардионагрузки должны быть периодичными и умеренными . Углеводы должны составлять 40 — 50% питания, белки 30 — 40%, жиры 10 — 20% .
Эндоморфы склонны к быстрому набору веса и полноте, так как у них замедлен обмен веществ . Кратко тренировки для них характеризуются так: базовые упражнения с большим количеством повторений с низкими весами, потребление воды не менее 1,5 л за тренировку . В рационе питания необходимо ограничить употребление углеводов и акцентировать внимание на белке . Процентное отношение: углеводы 30 — 40%, белки 40 — 50%, жиры 10% .
Планировать свой рацион нужно таким образом, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось не менее 2 г белка . Дневная норма калорий должна быть уменьшена на 10 — 30% . Для этого достаточно снизить потребление сладкого, жирного и мучного . Например, вместо трех долек шоколада съедать одну, сметану или майонез в салатах заменить на растительное масло или низкокалорийный соус, белый хлеб заменить на цельнозерновой, а булкам предпочесть яблоки или сок . При таком дефиците организм будет активно перерабатывать депонированный подкожный жир в энергию .
Рекомендуется есть от четырех до шести раз за день небольшими порциями . Если есть один раз в день, жиры активно откладываются организмом, а вся нагрузка ложится на мышцы . Приемы пищи нужно планировать не менее чем за час до тренировки и полтора часа после . Это правило не распространяется на спортивные напитки, в том числе изотоники .
Необходимо ограничить употребление сладкого, особенно быстрых углеводов, которые уходят в жировые отложения: конфет, печенья, молочного шоколада, булочек . Можно изредка побаловать себя зефиром, пастилой, мармеладом, сухофруктами, старайтесь делать это до 12 часов дня, на пике активности организма .
Обязательно нужно соблюдать питьевой режим . Обменные процессы в организме протекают в нормальном режиме при достаточном поступлении жидкости — за сутки нужно выпивать не менее 2 л воды, равномерно распределяя это количество в течение дня .
Комплекс спортивного питания для рельефа безопасен для здоровья, побочные эффекты минимальны и в основном связаны с индивидуальной непереносимостью компонентов . Если есть проблемы со здоровьем, перед приемом таких комплексов нужно обязательно получить профессиональную консультацию тренера или лечащего врача .
Предтренировочный комплекс содержит аргинин для питания и улучшения кровоснабжения мышц; в него также входит креатин, способствующий улучшению рельефа мускулатуры спортсмена и росту мышц . Комплекс придает бодрость, помогает сжигать жир, поскольку позволяет проводить более интенсивные тренировки . Употребляют такой комплекс за полчаса до занятий . Возможны побочные эффекты: бессонница, потливость, головная боль, тремор, так как в его составе есть стимуляторы .
Аминокислотные комплексы — вид спортивного питания на основе аминокислот, необходимых для синтеза белка, поддержания мышечного роста и общего здоровья . В аминокислотном комплексе содержатся антиоксиданты, минеральные вещества и витамины, без которых красивый рельеф мыщц получить невозможно . Аминокислоты мгновенно всасываются в кровь и не содержат лишних углеводов и калорий . Употреблять такие комплексы нужно по инструкции производителя или рекомендациям тренера .
Задача жиросжигателей — быстрое снижение веса . Эти спортивные комплексы различаются по принципу воздействия на организм человека . Термодженики способствует повышению температуры тела во время тренировок, что увеличивает расход калорий, блокаторы призваны замедлить всасывание жиров в организм, липотропики регулируют их обмен . Если есть какие-либо противопоказания, лучше выбрать мягкие жиросжигатели-липотропики (CLA, MCT oil) или L-карнитин . Они благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и защищают мышцы от разрушения . Если противопоказаний нет, можно использовать термодженики и жиросжигатели со стимуляторами . Они помогут сделать рельеф максимально четким . Принимать жиросжигатели необходимо утром после сна, обязательно на голодный желудок, а также до тренировки . Возможны побочные эффекты .
Природные источники жиров Омега-3,6,9 — рыба (лосось, палтус, тунец), тыквенные семечки, орехи . При тренировках на рельеф комплекс Омега-3,6,9 поможет вывести из организма ненужные жиры и сохранить сухую мышечную массу .
Правильная стратегия при тренировках на рельеф — убрать подкожный жир и максимально сохранить мышечную массу . Тренировки включают в себя силовые и аэробные нагрузки .
Силовые тренировки нацелены не на похудение, как многие думают, а наоборот, на рост мышечной массы . Сюда входят базовые упражнения — для сохранения определенного процента массы и изолирующие — для придания мышцам формы .
После 30-минутной силовой тренировки можно провести занятие по сжиганию жира . Это может быть пампинговая тренировка — комплекс упражнений на проработку мускулатуры с большим числом повторений . Или кардиотренировка, целью которой является сжигание калорий . Выполнять вторую часть программы не всегда обязательно, а порой и нежелательно .
Следует постепенно снижать калорийность рациона и так же постепенно увеличивать расход калорий . Периодически можно оставлять только силовую часть, и спустя некоторое время добавлять пампинг . Такое жесткое соотношение «получение/расход энергии» позволяет не перетренироваться и не надорваться .
Советник находит нужные вам товары по более выгодной цене . Подробнее

Читайте также: Диастаз после родов . Как убрать живот?
Читайте также: Узнайте состав и калорийность белой редьки, Редька
Читайте также: Сироп Мангустина для похудения: купить в аптеке, цена, отзывы реальных покупателей, отрицательные отзывы, официальный сайт, где можно купить?
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом . А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку . Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми . Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин .
Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани . Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола . Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин .
Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию . Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира . Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий .
И так, основные составляющие сушки тела:
Спортивное питание для улучшения рельефа мышц – это целый комплекс добавок . Нужно тренироваться тяжело и объемно, а значит – потребуется предтренировочный комплекс . Восстановление должно быть полным, что сложно обеспечить без аминокислот, протеина и витаминов . Добавки для рельефа подойдут тем, кто начинает сушку, и просто помогут выглядеть лучше, если вы начинаете заниматься, имея небольшой процент подкожного жира .
Мы собрали для вас целый комплекс добавок, который поможет тяжело и эффективно тренироваться и будет способствовать быстрому восстановлению после активных нагрузок .
Некоторые «предтрены» содержат много сахара или других простых углеводов . Они подойдут для занятий пауэрлифтингом, или бодибилдеру «на массу» . «На рельеф» нужно использовать донаторы азота с креатином . Один из лучших — No-Explode от компании BSN . Он активно стимулирует пампинг, способствует лучшему кровообращению и помогает быть производительными на тренировках . Этот комплекс содержит креатин для лучшей фиксации гликогена в мышцах, и их наполнения . После занятия тело выглядит рельефным и наполненным, а не плоским .
Советуем почитать: Как правильно сбросить лишний вес мужчине: питание и тренировки
Состав этого комплекса помогает не только эффективней работать, но и лучше восстанавливаться, так как он доставляет прямо к мышцам все необходимые витамины и минералы .
Белковая добавка нужна всем, особенно тем, кто питается обычной пищей, не получает достаточного количества белка, и не имеет времени на 5-6 классических «бодибилдерских» приема пищи . 100% Whey Gold Standard – качественная белковая добавка, чистый сывороточный протеин . Он обеспечивает организм всеми необходимыми белками, которые нужны для того, чтобы эффективно справляться с физическими нагрузками . Протеин позволяет удовлетворить все потребности организма в белке . А именно эта марка оставляет пользователя уверенным, что он употребляет только качественный продукт .
Synta-6 от бренда BSN – еще один качественный протеин . Этот продукт подойдет тем, кто устал соблюдать диету на рельеф и мечтает избавиться от навязчивого желания поесть сладкого . Да, это очень вкусный протеин при адекватном по количеству лактозы составе . Он не содержит сахара и позволяет получить все необходимые питательные вещества быстро . Из вкусов большинство авторов отзывов о протеине рекомендуют шоколадный . Продукт усваивается долго, и сможет обеспечить питание организма, пока вы спите .
ВСАА intra Fuel SAN отличаются приятным вкусом, и не горчат, как многие «представители» аминокислот с разветвленной цепочкой . Эти БЦА полностью обеспечат потребность организма в аминокислотах, помогут отработать тренировку качественно, и поддержат мышцы, если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме . К тому же, они подавляют аппетит .
Л-карнитин от Пауэр Систем – самый безопасный жиросжигатель . Он не стимулирует ЦНС, а только способствует переходу жиров в энергию . Этот продукт помогает избавиться от «провалов» при переходе от силовой тренировки к кардио, дарит энергию и позволяет быстро избавиться от подкожного жира .
Основное требование к диете — сохранение мышечной массы . С этой задачей отлично справляется белковая диета .
Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов . Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность . Что приводит к сбою работы почек и печени . Сложные углеводы препятствуют данному процессу .
Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется .
Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг . массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг . массы тела .
Углеводы с 2-7 г на 1 кг . массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг . массы тела .
Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг . массы тела . Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы .
Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:
В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир .
Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды . Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка . Слив воды — последняя стадия сушки . Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды .
Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются) . Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду . Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать . Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно .
Вещества которые влияют на задержку жидкости:
Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу . Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе . Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:
На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов . То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов .
Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар .
Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг . веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца . Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев . За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц .
Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира .
Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи . Организму просто незачем откладывать калории «про запас» . А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу .
Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г . Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу . Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов .
Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено . Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью .
Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов .
Чтобы рассчитать количество калорий для жиросжигания, сначала необходимо определить уровень основного обмена .
Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта
66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах) — для мужчин .
Далее прибавляем к этому примерно 20% — это расходная часть, которую вы тратите в течение дня . Во время сушки нужно тратить на 10% больше, чем получилось в сумме .
Основу рациона должны составлять преимущественно продукты с большим содержанием белка, сложные углеводы и клетчатка .
Путь к себе: что такое эмбодимент и как связь с телом влияет на сознание?
«Телесный интеллект» тоже нужно развивать .
Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами . Однако подходит такая диета далеко не всем .
Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:
Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом .

Главная | Фитнес | Как приобрести рельеф? Советы по питанию и тренировкам
После похудения многие ставят себе в качестве новой цели получение красивого мышечного рельефа . Александра Полуэктова, элит-тренер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево, подробно рассказала, как добиться такого результата .
Многие мечтают о красивом мышечном рельефе, так как с прорисованными мышцами тело выглядит гораздо привлекательнее . Для получения рельефных мускулов необходимо соблюдение двух условий:
Даже если уже есть хорошая мышечная масса, без низкого процента жира тело вряд ли будет выглядеть спортивно .
Приступая к работе над этими двумя пунктами, необходимо понимать, что все мы разные . У нас разное телосложение . Выделяют, в частности, экто-, эндо- и мезоморфов . Сложнее всего эндоморфам: у них «широкая кость», они легко набирают и мышечную массу, и жир . За питанием им нужно следить особенно тщательно . Эктоморфы — это тонкокостные, худощавые люди . Им легче с получением рельефа, но в плане мышечной массы — тяжело, поэтому в питании необходимо соблюдать профицит калорий; такие люди буквально борются за каждый приобретенный килограмм . Как только они перестают заниматься, мышцы не получают должной нагрузки и «тают» . Больше повезло мезоморфам — это люди с атлетическим типом телосложения . У них хорошая мышечная масса, жир тоже есть, но при грамотных тренировках и диете они достаточно легко теряют жировой компонент . Из этого следует, что каждому человеку нужен индивидуальный расчет калорийности рациона и программы тренировок . Так, тренировки и диета для эктоморфа будут жестче, чем у эндоморфа .
Планируя тренировочный процесс, нужно помнить, что жир не уходит локально, тело худеет равномерно . Таким образом, нет смысла качать только пресс, чтобы проявились заветные кубики . У нас генетически есть жиронакопительные места, откуда жир будет уходить в последнюю очередь: это верх спины, живот, бока у мужчин, а у женщин — бедра и живот .
Тренировочный план должен состоять из силовых и кардиотренировок . Нужно, чтобы силовой тренинг включал в себя базовые упражнения: приседания, выпады, становую тягу, отжимания, подтягивания, жимы и другие . Упражнения могут быть многоповторными, с небольшими весами . Кардио лучше всего делать интервальным — на любом кардиотренажере . Под интервальной тренировкой имеется в виду чередование интервалов спокойного движения (понижение пульса) с интервалами активного движения (повышение пульса) . 
В силовом тренинге мы работаем над мышечной гипертрофией, а с помощью кардио сушим мышцы и добиваемся рельефа . Если после интенсивной силовой тренировки начать делать часовое кардио, то организм будет, по сути, избавляться от мышц, которые мы до этого старались нарастить . Все дело в том, что к концу силовой тренировки организм уже истощен в плане энергетических компонентов . Чтобы продолжать работать, он будет брать энергию из мышечной массы . Поэтому лучше разделять силовые и кардиотренировки, иначе они не будут приносить желаемого результата .
Приступать к работе над рельефом на тренировках следует тогда, когда уже имеется хорошая мышечная масса . В то же время важно и питание . А именно — дефицит калорий, грамотное соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов (процент белка в рационе должен быть повышенным) . Примерная пропорция — это 35 / 40 / 25, где 30 — это белки, 40 — углеводы, 25 — жиры . Необходимо питаться «правильными» продуктами . В качестве источника белка выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, молочные продукты . Основным источником углеводов должны быть крупы (гречка, макароны твердых сортов, киноа, бурый рис), овощи, фрукты, так как они содержат много минералов, витаминов и дополнительных волокон; продукты с высоким гликемическим индексом из этих категорий лучше исключать . Нужно ограничить себя в простых углеводах и убрать из рациона выпечку, конфеты, газированные напитки . Кроме того, нужно немного убавить количество жиров, однако полезные жиры должны быть в достатке . Это жир из сливочного масла, из жирных сортов рыбы, растительный жир из авокадо и орехов . Убирать жир из рациона нельзя; большинство гормонов синтезируются именно из жиров . Особенно для оптимального обмена веществ, мышечной гипертрофии, хорошего самочувствия и внешнего вида важны половые гормоны .
Плюс к этому важна вода . В процессе работы над рельефом мы выполняем частые кардиотренировки, у нас много силовых нагрузок, в процессе которых организм теряет много жидкости . Обезвоживаются наши внутренние органы и мышцы . Поэтому водный баланс нужно соблюдать . 1,5 л в день — это достаточно сложная задача для многих, так как пить «пустую» воду им нелегко . В этом случае добавляйте в бутылку с водой дольки лимона или, например, мяту; носите бутылку с собой и делайте по несколько глотков, чтобы постепенно выработалась привычка . Со временем организм сам будет просить у вас больше воды .
Многие люди хотят добиться желаемого результата как можно быстрее и в погоне за идеальной фигурой совершают немало ошибок . Например, садятся на жесткие диеты, урезая себя в питании до такой степени, что организму перестает хватать питательных веществ — не только белков, жиров и углеводов, но также витаминов и микроэлементов . Человек худеет на такой диете, но вопрос — за счет чего он худеет? Сколько он может продержаться на такой диете? Чаще всего похудение происходит за счет воды и за счет мышц . И это большой минус . В результате такой «диеты» замедляется метаболизм, ведь именно мышцы являются главным мобилизатором обмена веществ . Плюс к этому человек чаще всего срывается и, съедая все подряд, набирает больше, чем сбросил .
Чтобы получить рельефное тело, нужно приложить немало усилий: тяжело привыкать к питанию, режиму . Со временем «втягиваешься» в такой образ жизни, и он становится привычным . Когда есть видимый результат, возвращаться к неправильному питанию и отсутствию физических нагрузок уже не хочется . Красивое прорисованное тело влияет на уверенность в себе .
Для поддержания результата помимо сохранения режима питания и тренировок важен активный отдых в дни, когда вы не посещаете тренажерный зал . Это могут быть футбол, настольный теннис, игры с детьми, прогулки в парке — любая двигательная активность .
Кроме того, нужно не забывать про важность полноценного сна . Во время сна вырабатывается соматотропин и многие другие гормоны, которые восстанавливают организм и в том числе мышечную систему . Первым признаком того, что вы переусердствовали с нагрузками и диетой, — это нарушения сна . Например, ощущение «разбитости» по утрам . Уделяйте достаточно времени восстановлению, иначе пострадать может в том числе иммунная система; если заболеть, можно «выпасть» из режима и с трудом возвращаться к исходной точке .
Взглядом на этот вопрос «изнутри» делится Виктория Петухова, тренер клуба World Class Город Столиц .
Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS
Мир фитнеса глазами экспертов индустрии — сети World Class . Все самое актуальное — у вас на почте каждую неделю .
Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение
информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок

#ЯWORLDCLASS .ru зарегистрировано Роскомнадзором 21 августа 2017 года за № ЭЛ #ФС77-70727
Учредитель ООО «НОУ-ХАУ» (125627, г . Москва, Пятницкое шоссе, дом 29 к . 5, ИНН 7708054743)
Тел . редакции: +7 (495) 981 04 06 (#69387) / Email: martirosyannt@wclass .ru


{"id":852,"title":"\u0423\u0433\u0430\u0434\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0433\u043e\u0440\u043e\u0434\u0430 \u043f\u043e \u0437\u0432\u0443\u043a\u0443 \u043e\u0442\u043a\u0440\u044b\u0432\u0430\u044e\u0449\u0435\u0433\u043e\u0441\u044f \u043f\u0438\u0432\u0430 \u0438 \u043f\u0435\u043d\u0438\u044e \u043a\u0438\u0442\u043e\u0432","url":"\/redirect?component=advertising&id=852&url=https:\/\/vc .ru\/special\/sound&placeBit=1&hash=1fe6a68ccf8af649f9cb7846c377dcd641062643abe1b4c70b33d470cd1db683","isPaidAndBannersEnabled":false}



17 дек 2017

17 .12 .2017





Разминка, растяжка — 10 минут


Жим лежа 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз .


Приседания со штангой 2 разминочных, 3 рабочих на 6 раз .


Подтягивания 3 подхода на 6 повторений, с весом если легко .


заминка — 10 минут








разминка, растяжка — 10 минут


Становая тяга 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз .


классическая табата отжиманий
Правильное Питание Для Рельефа Мышц
Как Высчитать Лишний Вес У Мужчины
Кето Диета Таблетки Купить
Диета 9 По Дням