Правильное Питание Для Детей И Подростков
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Рациональное питание детей и подростков
Рациональное питание детей и подростков
Рациональное питание детей и подростков является одним из важнейших условий, обеспечивающих их гармоничный рост, своевременное созревание морфологических структур и функций различных органов и тканей, оптимальные параметры психомоторного и интеллектуального развития, устойчивость организма к воздействию инфекций и других неблагоприятных внешних факторов .
Питание ребенка должно быть оптимальным . При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой . При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ .
Питание детей и подростков должно соответствовать принципам щадящего питания, предусматривающим использование определенных способов приготовления блюд, таких как варка, приготовление на пару, тушение, запекание, и исключать продукты с раздражающими свойствами .
В основу меню должно быть положено ежедневное использование таких продуктов как хлеб, молоко, масло, мясо, сахар, овощи, фрукты .
Рыбу, яйца, сыр, творог, кисломолочные продукты рекомендуется включать 1 раз в 2-3 дня .
Фактический рацион питания ребенка-школьника во многом зависит от того, какие навыки здорового питания родители успели привить своим детям . Ведь именно в школьном возрасте начинается повальное увлечение детей «фаст-фудом», а у девочек-старшеклассниц - еще и нездоровыми диетами для снижения веса .
В зависимости от возраста рекомендуемый рацион школьника будет отличаться по своему химическому составу (калорийность, количество белков, жиров, углеводов и др .)
Физиологические потребности детей школьного возраста в энергии
Средняя потребность детей в энергии, ккал/сутки
Рекомендуемая величина потребления белка, г/сутки
Рекомендуемая величина потребления жиров, г/сутки
Рекомендуемая величина потребления углеводов, г/сутки
Рекомендуемая масса порций блюд (в граммах)
Масса порций в граммах для обучающихся двух возрастных групп
Каша, овощное, яичное, творожное, мясное блюдо
Напитки (чай, какао, сок, компот молоко, кефир и др .)
В режиме младшего школьника должно сохраняться 5-разовое питание . Старшеклассники могут переходить уже на 4-х разовый прием пищи . Важно, чтобы ребенок не отказывался от обязательного горячего завтрака в школе, который должен проводиться после 2-го или 3-го урока .
При разработке меню для питания школьника предпочтение следуетотдавать свежеприготовленным блюдам, не подвергающимся повторной термической обработке, включая разогрев замороженных блюд .
В примерном меню не допускается повторение одних и тех же блюд или кулинарных изделий в один и тот же день или в последующие 2-3 дня .
Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда и горячего напитка, рекомендуется включать овощи и фрукты .
Обед должен включать закуску, первое, второе (основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы) и сладкое блюдо . В качестве закуски следует использовать салат из огурцов, помидоров, свежей или квашеной капусты, моркови, свеклы и т .п ., с добавлением свежей зелени . В качестве закуски допускается использовать порционированные овощи (дополнительный гарнир) . Для улучшения вкуса в салат можно добавлять свежие или сухие фрукты: яблоки, чернослив, изюм и орехи .
В полдник рекомендуется включать в меню напиток (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или кондитерскими изделиями без крема .
Ужин должен состоять из овощного (творожного) блюда или каши; основного второго блюда (мясо, рыба или птица), напитка (чай, сок, кисель) . Дополнительно рекомендуется включать, в качестве второго ужина, фрукты или кисломолочные продукты .
Особое внимание в питании школьника нужно уделять белковой составляющей рациона, при этом на долю белков животного происхождения должно приходиться не менее 60% . Потребностям растущего детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, в связи с чем, молоко и молочные продукты рассматривают как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания . Для детей школьного возраста суточная норма молока (кефира и др .) - 500 мл . Следует учитывать, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного . Отдавать предпочтение лучше обогащенным молочным продуктам – с добавлением витаминов, йодированного белка, лактулозы, бифидобактерий .
Школьникам рекомендуются молочные продукты со сниженной жирностью: в них столько же кальция и белка, как и в жирных продуктах, и степень их усвоения лучше .
Самыми важными ростовыми аминокислотами являются лизин, триптофан и гистидин, поэтому важно, чтобы в рационе школьника были их источники — мясо, рыба, яйца, творог, сыр, кальмары, бобовые .
Рационально употреблять мясо (птицу) 2-3 раза в неделю, чередуя его с рыбой . При этом лучше готовить блюда из филе говядины, телятины, нежирной свинины в отварном и запеченном виде .
Школьникам, особенно младшего возраста, стоит жестко ограничивать, а лучше исключить жареное, копченое, колбасные изделия (последние богаты солью, «скрытыми» жирами и содержат нитрит натрия) . Перед готовкой с мяса лучше обрезать видимый жир и снимать кожу с птицы . И, если иногда жарите мясо ребенку, то лучше это делать на сковороде с решеткой, чтобы жир стекал в сковороду или после жарения выкладывайте продукт на чистую салфетку для впитывания излишков жира .
Важным преимуществом мяса является большое количество в нем легкоусвояемого железа (в отличие от железа овощей и фруктов), которое особенно необходимо девочкам-старшеклассницам, иначе возрастает риск развития железодефицитной анемии .
Еще одним обязательным белковым продуктом в рационе школьника является рыба . Белки рыб расщепляются пищеварительными ферментами быстрее и легче, чем белки говядины, т .к . не содержат соединительнотканных белков (эластина) . Рыба богата высокоценными 3-омега жирными кислотами, витаминами Д, А, группы В, минеральными веществами K, S, P, J, Zn, Fe, Cu и др . В рыбе много метионина, который улучшает правильное усвоение (а не накопление) жиров .
Школьникам следует ограничивать в питании соленую, консервированную, вяленую, копченую рыбу, т .к . она богата солями мочевой кислоты и натрием, что может способствовать заболеванию суставов и развитию гипертонической болезни у ребенка . Отдавать предпочтение следует морской рыбе и морепродуктам (если у ребенка нет аллергии), так как они источник йода, который необходим для улучшения интеллектуального развития школьника и профилактики зоба .
Оптимальным в рационе школьника должно быть содержание жира (см . таблицу) . Недостаток жиров может приводить к снижению иммунитета, а избыток — к нарушению обмена веществ, ухудшению усвоения белка, расстройству пищеварения .
Лучшими источниками углеводов в питании школьников являются фрукты, овощи и каши . Ежедневно на столе должны быть фрукты и овощи зеленого, желтого (оранжевого), красного (бордового) цвета, тогда в организм ребенка будут поступать почти все необходимые организму витамины, микроэлементы и биологически активные вещества (индолы, полифенолы, ликопин, хлорофилл и др ., которые и придают тот или иной цвет растению и при этом выполняют важные функции в организме) . В целом, школьник должен употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день .
С мясными и рыбными блюдами в качестве гарнира ребенку лучше давать сочные овощи: салат, шпинат, мангольд (листовая свекла), все виды капусты, спаржу, кабачки, тыкву, лук, редис, огурцы .
Обязательно нужно контролировать потребление ребенком кондитерских изделий и булочек (часто дети покупают их во время перемен и по пути из школы): избыточное содержание их в рационе может способствовать развитию нарушения обмена веществ, что приводит к аллергии, сахарному диабету и ожирению .
© Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Пензенской области, 2006-2017 г .
Разработка и продвижение сайта – FMF
Адрес: 440026, г . Пенза, ул . Лермонтова, 36
- полноценным, содержащим в необходимых количествах белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, воду;
- разнообразным, состоять из продуктов растительного и животного происхождения . Чем разнообразнее набор продуктов, входящих в меню, тем полноценнее удовлетворяется потребность в пище;
- доброкачественным - не содержать вредных примесей и болезнетворных микробов . Пища должна быть не только вкусной, но и безопасной . Следует ограничить потребление продуктов и блюд с повышенным содержанием соли, сахара и специй .
- достаточным по объему и калорийности, вызывать чувство сытости . Получаемое питание должно не только покрывать расходуемую им энергию, но и обеспечивать материал, необходимый для роста и развития организма .
© Управление Роспотребнадзора по Воронежской области, 2009—2021 г .
Адрес: 394038, г . Воронеж, ул . Космонавтов, 21а
Дата последнего обновления информации:
05 .10 .2021 18:51
Внимание!!! Прием пациентов с любыми признаками ОРВИ (температура, кашель, боли в горле, насморк и др .) не проводится, подробнее . . .
г . Ростов-на-Дону, Сельмаш, ул . Плужная, 2/102
О центре
Врачи
Услуги
Расписание
Прайс
Информация
Вакансии
Контакты
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных
Главная » Статьи » Здоровое питание для подростков
г . Ростов-на-Дону, ул . Металлургическая 102/2, 1 этаж
+7 (863) 268-96-05
ugmedtrans@gmail .com
Правильно подобранное питание для подросткового возраста (от 10-14 лет до 18 лет) имеет огромное значение в формировании здорового взрослеющего организма . В данный период происходят серьезные, значительные изменения в реакциях организма на разнообразные факторы внешней среды, растет масса тела, идет существенный рост тканей, созревание систем организма, а также половое созревание . В период с десяти до тринадцати лет организм ускоренно растет, с тринадцати до шестнадцати лет - происходит активное формирование желез внутренней секреции, идет формирование ряда отделов головного мозга . Явная неравномерность созревания разных систем организма в указанный период ведет к повышенной утомляемости, раздражительности, возбудимости и негативизму .
Очень важный принцип рационального подросткового питания - соблюдение соответствий калорийности рациона затратам энергии организма .
Пища - это «строительный материал», необходимый для развития и роста организма . У подростков расход энергии намного выше, чем у взрослого человека . Потребность в энергии и пищевых веществах у девушек и юношей различная: энергетическая ценность рациона девушек – 2600-2990ккал, юношей – 3000-3450ккал . Суточная калорийность, при этом, распределяется по приемам пищи таким образом: завтрак – 25 %, обед –30- 35 %, полдник –15 %, ужин – 25 %, второй ужин - 5-10 % .
Нехватка калорийности рациона оборачивается быстрым истощением и нарушением функций всех систем и органов .
Главным гарантом сбалансированности рациона является его максимальное разнообразие .
Достигается сбалансированность подросткового рациона включением в питание разнообразного перечня продуктов растительного и животного происхождения . В ежедневный рацион питания подростка необходимо включать растительное и сливочное масло, мясо, молоко, кисломолочные напитки, а также хлеб пшеничный и ржаной (в каждый прием пищи) . Яйца, рыбу, творог и сыр можно включать в неделю - два-три .
Также рацион питания подростков важно сбалансировать по содержанию главных пищевых веществ: жиров, белков, углеводов, минеральных веществ и витаминов .
В рациональном питании предусмотрено следующее соотношение: белки, жиры, углеводы – 1:1:4
Белки являются основной составляющей любой живой клетки – они необходимы для построения тканей и органов нашего тела: крови, мышц, мозга, нервов, сердца и пр . Обеспечение энергозатрат у подростков осуществляться должно за счет белков (около 14 %), жиров (около 31 %) и углеводов (около 55 %) .
Полноценный белок животного происхождения можно получить из молока, молочных продуктов, яиц, рыбы, мяса . Усваиваются они на 93-96 % . Их доля в нашем суточном рационе должна составлять 60 % от всего объема белков .
Полноценный белок растительного происхождения вы можете получить из злаковых, фруктов и овощей . Усваиваются они примерно на 62-96 % .
Жиры – это основные поставщики энергии . Кроме этого, жиры повышают питательные и вкусовые свойства нашей пищи, обеспечивают чувство насыщения, поддерживают нормальное состояние иммунитета . Именно с жирами в организм поступают ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты .
Жиры – ценный источник жирорастворимых витаминов A, E, K, D и фосфатидов (лецитина), которые необходимы для правильного развития и роста . Полноценные жиры можно получить из мяса, рыбы, сливочного масла, сметаны . «Доблестный» поставщик ненасыщенных жирных кислот – это подсолнечное масло .
Углеводы, как и жиры являются основными источниками энергии нашего организма . Содержаться они, в основном, в крупах, хлебе, картофеле, ягодах, фруктах и овощах . В течение суток (при грамотной организации питания) подросток должен получать углеводов примерно 500 граммов .
Также следует упомянуть о большом значении воды для питания подростка, ведь именно вода входит в состав клеток и тканей человеческого организма, она обеспечивает около 65 % массы человеческого тела . Вместе с пищей подростку необходимо 50мл воды на 1 килограмм массы его тела .
Витамины – это незаменимая составная часть пищи . В наш организм они поступают с пищей и требуются для нормального функционирования обмена веществ, выработки гормонов, образования ферментов, для процесса роста, а также восстановления клеток и тканей . Главные источники витаминов – это, конечно же, растительные продукты .
Минеральные вещества - важная составная часть клеток и тканей человеческого организма . Кальций является основой для построения нашей костной ткани . Среди продуктов, богатых кальцием молочные продукты, орехи, овощи, яичный желток, овсяная и гречневая крупы .
Усвоение кальция организмом зависит от содержания магния и фосфора . Основные поставщики фосфора - сыр, мозги, печень, рыба, орехи, бобы, крупы . Соотношение фосфора и кальция 1:1,5 . В определенном объеме организму подростка необходимы железо, калий, натрий, хлориды, хром, цинк, медь, марганец, селен, молибден, фтор и йод . При недостаточном поступлении йода в организм происходит нарушение функции щитовидной железы, отставание в росте, а также умственном развитии .
Несбалансированное питание способствует развитию ожирения, сахарного диабета, гипертонии и отставанию в физическом развитии .
Дефицит микронутриентов – микроэлементов, витаминов и полиненасыщенных жирных кислот ведет к развитию иммунодефицитного состояния .
Прием пищи в одно и то же время помогает поддерживать хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока . Подросток должен есть не реже четырех-пяти раз в день, следовательно, каждые три – четыре часа . Последний прием пищи рекомендован педиатрами за два часа до сна . Правильный режим питания подростка предусматривает: регулярный, дробный и равномерный прием пищи; четкое соблюдение часов приема пищи; рациональное распределение пищи по объему, массе и калорийности . Обеспечение необходимого объема пищи – серьезное условие: на 1 прием пищи должно приходиться примерно 500-550г . Общий суточный объем пищи подростка (с учетом возраста) должен составлять от 2100 до 2700г .
Долгие перерывы между приемами пищи неблагоприятным образом сказываются на пищеварительных функциях организма, способны вызвать утомление, головную боль, снижение работоспособности, формировать функциональные заболевания и отклонения .
Соблюдение принципов щадящего питания в приготовлении блюд (варка, приготовление на пару, тушение, запекание) гарантирует сохранность вкусовых качеств пищи и их пищевой ценности .
Следует исключить из рациона питания: натуральный кофе, напитки газированные (содержащие большое количество калорий и сахара); напитки тонизирующие, включая энергетические напитки и алкоголь . Также не допустимы в рационе подростка: кетчупы, острые соусы, майонез, маринованные фрукты и овощи; закусочные консервы; хрен, уксус, острый перец острый и прочие жгучие приправы . Ограничьте употребление фаст-фуда, содержащего огромное количество холестерина и жиров .
Как правильно для подростка составить меню?
Завтрак в идеале должен состоять из закуски, какого-либо горячего блюда, а также горячего напитка . Рекомендуется включать также фрукты и овощи . Примерные варианты горячих блюд для завтрака: Запеканка творожная с шоколадным соусом или изюмом; овсяная каша на молоке с ягодами или сухофруктами; пшеничная молочная каша с изюмом, бананом или яблоком; омлет (яичница) с мясом, овощами или зеленым горошком; творожные сырники с вареньем либо сметаной .
Полдник должен включать напиток (кисель, сок, молоко или кисломолочный продукт) – 200 г, и булочное либо кондитерское изделие .
Ужин состоит из овощей (творога) – 200-250 г .; главного второго блюда (птица, мясо, рыба) – 100-120 г . и гарнира – 180-230 г .; напитка (кисель, чай, сок) – 200 г .
Второй ужин перед сном может включать фрукты ли бо кисломолочные продукты, а также булочные либо кондитерские изделия .
Помните, соблюдение принципов здорового питания, грамотное формирование сбалансированного рациона обеспечат вашему подростку здоровье и правильное развитие на последующие годы жизни!
Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста
Государственное бюджетное учреждение Ростовской области «Областной центр охраны здоровья семьи и репродукции»
Статьи / Питание . Памятка для подростков
Государственное бюджетное учреждение Ростовской области «Областной центр охраны здоровья семьи и репродукции»
ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ - ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ
(памятка для подростков)
Правильное питание в подростковом возрасте (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма . В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит половое созревание, в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма, с 13 до 16 лет - активное формирование желез внутренней секреции, формируется ряд отделов головного мозга . По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным питанием .
Важнейший принцип рационального питания подростков - соблюдение соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма .
Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма . Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека . Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела . Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал ., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25% . Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью . Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения .
Рацион питания подростков должен быть сбалансирован по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ .
Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения . Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т .д . В период активного роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому надо включать в рацион питания подростков молочные продукты - творог, молоко, кефиры и йогурты . Кроме того, важнейшим строительным материалом является животный белок, содержащийся в мясе . Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4 ., т .е . подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров . Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел . Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты . В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки . Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г . на 1кг . нормальной массы тела . Жиры и углеводы – главные источники энергии . Их количество в питании подростка отражается на его массе тела . Наиболее ценны для подростков молочные жиры: сливочное масло, сливки, сметана . Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д . В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты . В целях предупреждения угревой сыпи рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров . Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах . При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать около 500г углеводов .
Значительная часть минеральных веществ , поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов . Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи . Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры . Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора . При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается . Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др .) . Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы .
Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др . Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы . Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях . Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи . Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины . Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма . Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе . Витамин В 2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка . Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах . Витамин С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста) . Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах . Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире .
Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня - четкого распорядка приемов пищи .
Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т .е . питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным . Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока . Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т .е . каждые 3 – 4 часа .
В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35-40%, полдник - 15% и ужин - 20-25% от общего суточного объема пищи .
На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски . Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом . Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан . В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда .
В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее . Обязательно горячее второе . Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп . Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты . Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день . Но желательно в кашах использовать разные крупы . Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы .
В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник . Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму . Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий .
Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь . Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет . А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом .
Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка .
1 . Сложные углеводы . Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте . Они содержатся в крупах и злаках .
2 . Продукты, содержащие белок . Это мясо животных, птицы и рыба . Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов . И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия .
3 . Растительная клетчатка . Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты . Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов .
4 . Растительные жиры . Это растительные масла и различные орехи . Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей .
5 . Молоко и кисломолочные продуты . Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков .
6 . Чистая питьевая вода . Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела .
И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено .
Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно . И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания .
14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит . Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки .
Питание должно быть четырехразовое:
Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока .
Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал . Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал . У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит .
Качественный состав пищи таков: соотношение белков , жиров и углеводов – 1:1:4 .
Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты) . Он имеет первостепенную роль, т . к . является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц . При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности , ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями .
Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа , рыба же богата фосфором и минералами .
На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:
Суточная потребность в жирах составляет около 100 г . Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов . Более полезными являются растительные масла , сливочное масло и сметана . Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D . 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения .
На заметку! Источники растительных жиров:
Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т . д .) . Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма . Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты . Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника . О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты , можно прочитать в наших соответствующих статьях .
Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл) . Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки . Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции .
Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка
Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов . Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов . Считается, что, съедая в день ше
Правильное Питание Для Детей И Подростков
Холецистопанкреатит Диета Что Можно Есть
Диета Абс Отзывы И Результаты
Как Сбросить Вес Ребенку 7 Лет