Правильная становая тяга видео
Правильная становая тяга видеоСкачать файл - Правильная становая тяга видео
Вес, который приходится поднимать самый тяжелый из всех упражнений и отклик на такую нагрузку — увеличение силы и как следствие массы. Если Вы хотите нарастить огромную мышечную массу, без становой тяги этого не сделать. Ваши прежние майки и рубашки будут рваться на Вас, по мере прогресса в этом, воистину, многосуставном упражнении. Оно включает в себя в механике следующие упражнения: И все это в одном движении. Давайте разберемся, как получить всю пользу от данного упражнения и не навредить себе. Чтобы освоить верную технику Вам нужно быть достаточно гибким. Уделите внимание следующим суставам и мышцам: Потратьте время на развитие гибкости не меньше месяца, иначе рискуете разучить неправильную технику, отказаться от которой впоследствии будет очень тяжело. Удостоверьтесь, что с Вашей спиной все в порядке. А теперь раз и навсегда запомните — спина прямая по ходу всего упражнения, поясница естественно прогнута и максимально напряжена во всех фазах движения — это аксиома. Фиксируйте так же шейный отдел. Взгляд вперед и перед собой помогает удерживать прямоту позвоночника. Как только Вы опустите подбородок, Ваша поясница округлится. Фиксация в грудном отделе достигается за счет выпячивания груди вперед. В этом упражнении темп выполнения медленный для того, чтобы Вы максимально концентрировались на технике и не перегружали опасными нагрузками Вашу поясницу. Это самое требовательное упражнение. Отнеситесь к нему со всей серьезностью. Прогрессируя, постоянно следите за качеством выполнения и увеличивайте вес очень медленно. Обязательно сделайте общую разминку , при этом уделите особое внимание коленным суставам и пояснице. Всегда выполняйте первый подход с пустой штангой — Вы поможете вспомнить Вашим мышцам механику движения и еще раз их разогреете в динамике упражнения. Выполняйте становую тягу только с блинами стандартного диаметра такой диаметр имеют блины по 20 кг. Таким образом, Вы стартуете с веса в 60 кг. Если чувствуете, что это для Вас тяжело, используйте блины удобного для Вас веса. Однако подкладывайте под них что-нибудь те же блины , чтобы штанга была на том же расстоянии от пола, что и обычной гриф. Никогда не отрывайте пятки от пола и не переносите вес Вашего тела со штангой на носки. Стопа должна прочно стоять на полу всей ее поверхностью. Обувь должна быть с тонкой и жесткой подошвой. Спортивные ботинки предпочтительнее кроссовок. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Носки либо разведены, либо параллельны друг другу. Вам придется найти для себя удобную ширину постановки ног и разведения носков, при которых Вы будете выполнять упражнение технически правильно. Скажу, что от этого фактора зависит очень много. Всего лишь небольшая разница в положении ног и ступней может значительно улучшить технику упражнения. Хват штанги такой, при котором Ваши руки слегка касаются ног в нижней точке, но не мешают во время движения. Такая тонкая настройка важна для равномерного распределения нагрузки между мышцами ног, спины и ягодичными мышцами. Ваша задача загрузить их одинаково, не смещая акцент на какую-либо из них. Вы не должны заваливаться вперед или круглить поясницу. Положение тела должно быть стабильным и устойчивым. Центр тяжести должен проходить через пятки, а не через носки. Освоив биомеханику этого упражнения Вы снимаете негативную нагрузку с Вашей спины и коленей и делаете выполнение становой тяги безопасным движением. Ступни должны быть обязательно помещены под гриф штанги и выходить вперед примерно наполовину их длины голени практически касаются грифа. Положение Ваших рук так же влияет на то, как близко вы расположены к штанге. Не вздумайте сгибать их в локтях. Браться за гриф нужно только пронированным хватом обычный хват, когда четыре пальца сверху, большой снизу. При использовании разнохвата возникает негативный крутящий момент, который может травмировать Вашу поясницу из-за несимметричной нагрузки. Старайтесь не использовать лямки. Укрепляйте Ваш хват отдельными упражнениями, ведь часто оказывается под вопросом прогресс в становой тяге из-за того, что гриф просто выскальзывает из Ваших рук под большим весом. Наносите всегда на руки магнезию или мел, когда работаете с приличными весами. Добавлю, что ноги необходимо ставить строго на одном расстоянии от грифа. Опять же, чтобы нагрузка была симметричной. Вся эта настройка должна стать для Вас обязательной. Разучивать ее стоит с небольшими весами и только потом работать интенсивно. Мы в начале учимся ходить, а потом ходим. Встаньте прямо и расположите ноги и гриф правильно по отношению друг к другу. Держите руки по швам в выпрямленном положении, чтобы опустившись прямо Вы смогли взяться за гриф. Мощно вдохните и задержите дыхание. Зафиксируйте спину поясница прогнута и напряжена и подконтрольно опуститесь вниз до касания Ваших рук со штангой. Опускание вниз происходит за счет сгибания коленей и отведения таза назад, при этом центр тяжести проходит через пятки. При таком опускании без веса — ваша задача взяться за штангу правильно сразу же с первого раза, чтобы не потерять напряжение мышц корпуса. В нижней точке таз должен оказаться намного ниже Ваших плечей, за счет сгибания ног. Гриф слегка касается голеней. Подъем осуществляется за счет мышц ног и спины, и никак иначе. Положение таза в нижней точке Если Вы попытаетесь поднять вес за счет силы только ног, таз поднимется высоко, ноги окажутся выпрямленными, что превратится в опасный вариант мертвой тяги, где перегружены окажутся мышцы спины. Если же, наоборот, Вы попытаетесь разогнуться за счет силы спины, то есть риск чудовищно нагрузить поясницу и не вытянуть вес, если только он не совсем маленький. Угол сгибания Ваших ног зависит от длины ваших конечностей и туловища. Человек обладающий, к примеру, длинным туловищем и короткими конечностями должен будет согнуть ноги больше, чем человек обладающий длинными конечностями. Гриф во время всего движения должен скользить по поверхности Ваших ног, и проекция его должна проходить середину стопы. Углом сгибания коленей и наклона корпуса мы выдерживаем данную траекторию. Во время всего движения помните, что положение головы, плечей и таза должны оставаться неизменными по отношению друг к другу. Подъем в становой тяге должен начинаться с как бы выполнения вертикального шрага. Движением вверх, Вы сокращаете трапециевидную мышцу. Такое движение лишь фиксирует спину, но не отрывает штангу от пола. Взгляд держите перед собой, но не вверх. Совершая подъем представьте, что вы выполняете жим ногами только не платформы, а пола на котором стоите , при этом с силой давите пятками в пол. Это давление должно быть равномерным и симметричным. После того, как штанга дошла до уровня коленных чашечек — представьте, что выполняете гиперэкстензию — начинайте разгибание в тазобедренном суставе. Здесь же следует мощный выдох и ускорение подъема веса. Не позволяйте штанге отходить от Ваших ног, она должна скользить по ним на протяжении всего движения и сохранять практически вертикальную траекторию. Иначе, Вы будете сильно наклоняться вперед или наоборот круглить спину. На последней фазе движения перед выпрямлением следите за тем, чтобы плечи были оттянуты назад, а лопатки сведены вместе. Выпрямившись, не вздумайте отклоняться назад. В верхней точке проекция головы, плеч, таза и середины бедра должны проходить через середину стопы. Вес должен приходиться на пятки. Главная работа и эффект от становой тяги сводятся к верному опусканию прямой штанги вниз. Это движение должно проходить в как можно более вертикальной плоскости с серединой Вашей стопы. Данный наклон должен быть таким, чтобы штанга обогнув колени не уходила далеко от голеней — тем самым не нагружая Вашу поясницу. Гриф должен скользить вдоль голеней слегка их касаться. Само опускание происходит в основном за счет силы ног сгибания коленей и отведения таза назад. Наклоном корпуса мы лишь выдерживаем верную траекторию движения штанги. Опускайтесь медленно и подконтрольно. После того, как штанга прошла колени, продолжите их сгибать, до того момента, как гриф коснется пола. Всю эту фазу держите штангу максимально близко к голеням, снимая негативную нагрузку с поясницы. Вот еще видео, на котором Михаил Кокляев рассказывает о секретах правильного выполнения и долгого прогресса в становой тяге. В таком упражнении как становая тяга техника выполнения играет ключевую роль. Освоив однажды неверную технику очень трудно будет в будущем ее поменять. Данная статья освещает все тонкости того, как делать становую с пользой для своего организма. Данное упражнение редко кто выполняет правильно, так как доведение техники до совершенства требует длительного времени и большого терпения. Освойте сухую теорию, посмотрите видео, используйте взгляд со стороны от Вашего товарища. Работайте в начале с маленьким весом и наращивайте его не жертвуя техникой, а иначе пожертвуете собственным здоровьем. А мощное тело не заставит себя долго ждать. Работайте упорно и качественно, кушайте обильно и давайте своему организму полноценный и даже чуть-чуть более долгий отдых, и Вы увидите результаты своего труда! Становитесь лучше и сильнее с bodytrain. Читайте другие статьи в базе знаний блога. База знаний Жиросжигание Массанабор. Становая тяга техника выполнения. Прямая спина во время выполнения становой тяги. Используйте блины стандартного диаметра. Положение ног перед выполнением сета. Положение рук почти вертикальное во всей амплитуде движения. Положение таза в нижней точке. Правильная траектория движения в становой тяге. Скользите штангой по Вашим ногам. Опускание веса медленное и подконтрольное. Как делать отжимания от стены. Упражнение Супермен для спины. Негативные повторения в бодибилдинге. Программа тренировок для девушек. После тренировки болят мышцы: Как набрать массу худому парню. Как накачать ягодицы — руководство к Вашей красоте.
Становая тяга: техника выполнения
Техника выполнения становой тяги со штангой — описание упражнения с пошаговыми фотографиями. Все о том, как делать мертвую становую тягу правильно. Становая тяга является важнейшим из пяти базовых упражнений. Она прорабатывает буквально каждую мышцу тела — начиная от мускулатуры бедер, ягодиц, низа спины, прямых и боковых абдоминальных мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и даже рук. Однако если вы хотите создать мускулистое тело, вы буквально обязаны научиться делать становую тягу правильно. Логика выполнения становой тяги проста — необходимо поднять тяжелый вес с пола, распрямившись при этом. Но суть, как всегда, в деталях — неправильное распределение нагрузки перегружает суставы, служит причиной возникновения болей и создает риск травмы. Становая тяга с гантелями имеет ряд минусов: Стоя ровно, ноги расставлены достаточно узко по ширине бедер, а не плеч , ступни смотрят слегка в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни именно всей ступни, а не носка , находясь максимально близко к самой ноге. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине. Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри расстояние около 40 см. Руки при этом должны быть прямыми, с зафиксированными локтями. Думайте о них словно о ремнях, тянущих вверх. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — спина должна стать прямой. Вы должны почувствовать ощутимое напряжение в мышцах низа спины и задней поверхности ног. Перед поднятием веса важно убедиться, что позиция идеально правильная. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам выработайте привычку проверять это по положению шнуровки на вашей обуви. Не опускайтесь в приседе слишком низко. Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги представляйте, что лопатки словно накрывают штангу — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед. Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения поднятие штанги до колен в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Во второй фазе движения особенно важно задействовать мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. В верхней точке не выполняйте шраги или другие лишние движения — просто поднимите вес и замрите. Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Следите за тем, чтобы спина занимала нейтральное положение, не давайте ей выгибаться ни вверх, ни вниз. Не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст риск травмы сустава. Следите также за тем, чтобы взгляд не опускался на ноги — это нарушит равновесие. Часто в верхней части движения рекомендуют напрягать мышцы спины, плеч или даже выгибать поясницу — помните, что это ошибка. Единственное движение, которое должно быть выполнено в верхней точке подъема веса — выставление груди вперед, но без попытки соединить лопатки или напрячь плечи. Выставьте грудь вперед, замрите на секунду, затем контролируемо опустите вес вниз. В большинстве случаев новичкам достаточно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньше вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Если вы не используете килограмовые блины, лучше выполнять становую тягу с подставки. Новичок должен обязательно следить за тем, чтобы поясница находилась в нейтральной позиции. Прогиб спины вверх — самый простой способ получить травму. Замечание особенно актуально для девушек, склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части. Ремни действительно помогают поднять больше, чем могут удержать руки — однако важно помнить о том, что вы не на соревновании. Важна не тяжесть рабочего веса, а идеальная техника выполнения упражнения. Использование ремней допустимо только профессионалами. Подобный хват облегчает выполнение упражнения, поэтому допустим лишь в последних подходах, когда у вас мало сил. Сперва используйте обычный хват и адекватные веса. Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая идеальную технику. Какого рода проблемы, насколько они серьезны? Это просто растяжение или хроническая боль? По подобным вопросам всегда лучше ЛИЧНО консультироваться со специалистом, а не задавать вопросы в интернете. Боюсь, если ответите, что нет, то страшного как раз не случится. А вопрос, между тем, правильный: Этот вопрос справедлив как к становой тяге, так и к приседаниям. В этом случае нужно говорить не о полноценных силовых тренировках, а о физиотерапии. Вместо становой тяги могут быть полезны сгибания ног в тренажере они прорабатывают заднюю поверхность бедер , а вместо приседаний — разгибания передняя поверхность бедер. Однако вес в упражнениях должен быть умеренным. Проблема в том, что новички не всегда используют пояс правильно. А вот если надо сделать скручиване также выполняется противоположное движение подается верх спины назад. Правильному положению спины при вставании со штангой способствует подача предварительно напряженного живота вперед. Очень даже хорошо все изложено могу только добавить — что бы увеличить мощность тяги не побоюсь даже сказать включить форсаж надо оттянуть плечи к тазу. Уберите эту безграмотную статью, дабы люди руководствуясь сим творением не нанесли себе травмы!!! Пока в редакционных планах была лишь доработка подробных описаний 5 базовых упражнений. Как делать становую тягу? Рекомендации и рейтинг четырех самых эффективных спортивных добавок для увеличения веса и набора мышечной массы. Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source. В продолжение темы Как накачать спину Гид по базовой программе Пять базовых упражнений. Станислав Июн 18, Я бы для новичков рекомендовал перед становой делать гиперэкстензию — спина разогреется. FitSeven Апр 7, Рустам мая 19, FitSeven мая 22, Михаил Мар 22, Единственное забыли про страховку поясом. FitSeven Мар 24, Алексей Янв 9, Классная статья, все очень хорошо понятно и грамотно изложено. Александр Лхолай Дек 24, Александр Лхолай Дек 15, Сергей Ноя 12, Виталий Ноя 14, Если эта безграмотная, то какая по-вашему грамотная? Павел Ноя 22, Сергей уравновешенный Янв 7, Сергый мая 27, Будет ли также расписана техника становой в стиле сумо??? FitSeven мая 27, Новые записи Эффективен ли L-карнитин? Отжимания на брусьях Как ухаживать за бородой? Как выбрать рабочий вес? Мужской сайт о фитнесе и здоровом питании. Полное или частичное копирование материалов cайта в коммерческих целях разрешено только с письменного разрешения ООО 'ФитСевен'. Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше ти лет.
Техника выполнения становой тяги со штангой и гантелями, нормативы, мировой рекорд
Ремонт системы кондиционирования автомобиля своими руками