Потеря Мышц При Похудении
👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
English
Deutsch
Dansk
español
Français
Italiano
Русский
Українська
Беларуская
日本語
Português
Esperanto
עברית
Nederlands
Magyar
Gaeilge
íslenska
suomi
Ελληνικά
Norsk bokmål
Svenska
polski
简体中文
Latviešu
Türkçe
Bahasa Melayu
हिन्दी
Brazilian Portuguese
Chinese Traditional
Lietuvių
Norsk nynorsk
English Deutsch Dansk español Français Italiano Русский Українська Беларуская 日本語 Português Esperanto עברית Nederlands Magyar Gaeilge íslenska suomi Ελληνικά Norsk bokmål Svenska polski 简体中文 Latviešu Türkçe Bahasa Melayu हिन्दी Brazilian Portuguese Chinese Traditional Lietuvių Norsk nynorsk
Нет аккаунта?
Зарегистрироваться
Пишет Елена Загородняя ( e_zagorodnyaya ) 2015 - 12 - 24 16:33:00
Елена Загородняя e_zagorodnyaya 2015 - 12 - 24 16:33:00
ramblerID После добавления комментария вы войдёте в ЖЖ После добавления комментария вы войдёте в ЖЖ После добавления комментария вы войдёте в ЖЖ После добавления комментария вы войдёте в ЖЖ После добавления комментария вы войдёте в ЖЖ Анонимно
Добавить комментарий 0 комментариев
English
Deutsch
Dansk
español
Français
Italiano
Русский
Українська
Беларуская
日本語
Português
Esperanto
עברית
Nederlands
Magyar
Gaeilge
íslenska
suomi
Ελληνικά
Norsk bokmål
Svenska
polski
简体中文
Latviešu
Türkçe
Bahasa Melayu
हिन्दी
Brazilian Portuguese
Chinese Traditional
Lietuvių
Norsk nynorsk
English Deutsch Dansk español Français Italiano Русский Українська Беларуская 日本語 Português Esperanto עברית Nederlands Magyar Gaeilge íslenska suomi Ελληνικά Norsk bokmål Svenska polski 简体中文 Latviešu Türkçe Bahasa Melayu हिन्दी Brazilian Portuguese Chinese Traditional Lietuvių Norsk nynorsk
Если URL правильный, тут появится изображение
Укажите здесь URL изображения
Примечание: использование чужих изображений без разрешения их владельцев может являться нарушением авторских прав .
Укажите URL страницы, на которую можно перейти при клике на фото (опционально)
Ширина изображения (в пикселях)
100 300 600 800 900 1000 Оригинал
You do not have a single photo . Upload one
Выберите изображения
(640 х 640)
Выйти из аккаунта
Медиа
Embed, iframe, YouTube , RuTube , Vimeo , Instagram , Gist .GitHub , Facebook , Twitter или Telegram .
Авторизуясь в LiveJournal с помощью стороннего сервиса вы принимаете условия Пользовательского соглашения LiveJournal
Не будем вспоминать сегодня людей, которые приходят в бассейн «для здоровья», плавают чаще всего сочинским брассом, иногда почему-то в ластах,…
Любой, кто приближался к теме правильного питания или погружался в нее, наверняка сталкивался с проблемой: что приготовить? Так, чтобы не было скучно…
Знаете, что самое сложное в плавании в гидрокостюме? Это вовсе не его выбор, хотя, конечно, выбор – принципиально важная стадия . Гидрокостюм – если…
В этом журнале запрещены анонимные комментарии
Почему в колониях пытают и насилуют
Проектное мышление . Мы разучились заканчивать дела?
Научная фантастика, к которой стоит присмотреться
«Дистанционное подавление вируса» угрожает здравоохранению
Правила въезда . Куда летаем и на каких условиях
Маленькие квартиры опасны для здоровья
Рекомендовать пост
Порекомендовано
Мы что-то пропустили?
Выберите изображения из своего аккаунта в Dropbox
Используйте свои логин и пароль в Instagram, чтобы войти в свой аккаунт . Если у вас еще нет аккаунта в Instagram, сначала создайте его на любом устройстве с iOS/Android .
Продолжая использовать сайт, вы принимаете условия .
2 тыс . просмотров публикации Уникальные посетители страницы
1,1 тыс . прочитали до конца Это 54% от открывших публикацию
чтобы не пропустить новые публикации
Общеизвестно, что при попытках похудеть с помощью строгой диеты вместе с жиром уходят мышцы, причем едва ли не быстрее жира . Именно поэтому всегда рекомендуют предпринимать какие-то специальные усилия – тренировки, белковое питание, спортивные добавки и т .д . Теоретические споры о механизмах этих процессов не утихают уже десятки лет . Но, к счастью, сегодня есть много исследований, на базе которых мы можем посмотреть, как этот процесс происходит на практике .
Строгой можно назвать диету с дневной калорийностью от 400 до 800 ккал . В англоязычной литературе она так и называется «очень низкокалорийная диета» (very low calorie diet, VLCD) . Если рассмотреть исследования за последние 30 лет, то можно заметить, что:
Важно в этих (сугубо практических) исследованиях то, что нетренирующиеся граждане на строгой диете теряют всего 25 % мышц (от общей потери веса), а тренирующиеся – теряют только жир, а иногда даже немного прогрессируют в мышцах, несмотря на дефицит калорий .
Даже при полном голодании (есть и такие исследования) потеря мышечной массы достигает лишь 30-46 % от общей потерянной массы, т .е . остается ниже половины . Таким образом, можно быть уверенным в том, что даже в самых тяжелых условиях организм теряет жира и мышц примерно пополам . Ни о каких «сначала уходят мышцы» и речи быть не может .
Тренировки являются самым важным фактором . Тут можно вспомнить широко известное высказывание нашего выдающегося физиолога Павлова: «Функция творит орган» . Это означает, что функциональная деятельность играет главную роль в сохранении здоровья и развитии любых органов нашего тела, в том числе и мышц . Говоря проще – если вы тренируетесь (т .е . у вас активно и регулярно работают мышцы), то организм даже в самых тяжелых стрессовых условиях (диета!) стремится максимально сохранить мышцы . Если же мышцы не работают, то, соответственно, тоже теряются вместе с жиром, хотя и не в таком количестве – все же наш организм часто оказывается мудрее нас .
Мы все знаем, а спортсмены и активно используют, что тренировки заставляют мышцы расти . Но при соблюдении диеты происходит ровно то же самое, с той только разницей, что общая масса тела тут не растет, а падает . Но общее правило то же – тренировки стимулируют мышечный рост, хотя в условиях энергодефицита (а особенно недостатка белка) прирост не всегда компенсирует катаболическое разрушение мышечной ткани . Тем не менее при похудении мышцы могут остаться на месте, в отличие от жира . А без тренировок мышцы действительно будут уходить, хотя и не в таком количестве, как мы обычно опасаемся .
Исследования показывают это со всей ясностью для нетренированных и малотренированных граждан . Опытные спортсмены, особенно бодибилдеры, во время сушки, конечно же теряют некоторое количество мышечной массы – просто потому, что она и с избытком питания у них достигла предела роста и находится в равновесии . При дефиците калорий, она вполне логично будет уменьшатся . Но все-таки и тут не так быстро как жировая . Иначе сушка была бы бессмысленной .
Силовые тренировки стимулируют мышцы лучше, но даже кардио способствует лучшему сбережению мышц в период низкокалорийной диеты . То есть если вы стараетесь похудеть, то хотя бы пробежки или велопрогулки включить надо, а еще лучше – упражнения с гантелями . Это позволит свести к минимуму потери мышечной массы .
Еще один важный момент, который внимательные люди уже отметили – наличие белка в рационе . Для роста (и поддержания) мышечной массы обязательно достаточное количество белка и аминокислот . Даже при дефиците калорий диета, богатая белком (не менее 1 г/кг, а лучше 1,5 г/кг в сутки), поможет не терять мышцы, возможно, даже обеспечит прирост мышц .
Если не получается добиться оптимального количества белка в диете за счет обычных продуктов, в помощь можно взять спортивное питание – протеин и аминокислотные комплексы помогут добрать белка без перебора калорий .
Итак, при строгой низкокалорийной диете организм действительно теряет мышцы, но не так много, как нас иногда пугают . Примерно 25 % из общей потери веса приходится на мышцы . Регулярные тренировки и адекватное количество белка помогут свести эту цифру к нулю .
Другие статьи читайте на нашем сайте .
К сожалению, похудение не всегда происходит из-за жиросжигания .
Денис Фещук
редакция
Сосредоточьтесь на потере жира, а не на похудании
Как сжигать жир и сохранить мышечную массу
© 2021 ООО «Фэшн Пресс» При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения через сайт www .mhealth .ru и на официальных страницах этого сайта на www .facebook .com , vk .com , instagram .com и t .me .
Новости о здоровье, карьере, вкусной еде, автомобилях
ВИДЕО: Больше, чем в яйцах: 7 продуктов-чемпионов по содержанию белков
Под похудением мы обычно понимаем уменьшение массы тела за счет потери жировой ткани . Однако снижение веса может происходить не только благодаря уменьшению количества жира в нашем теле, но и за счет потери мышц и воды . Бывает непросто понять, худеете вы за счет жира или мышц . В этой статье мы обсудим, как отличить одно от другого, а также дадим советы, как добиться похудения с сохранением мышечной массы .
Обычная практика — отслеживать прогресс в похудении с помощью весов . Это довольно информативный метод, но большинство весов не различают потерю жира и потерю мышечной массы . По этой причине отслеживание лишь веса — не самый надежный способом определить, теряете вы жир или мышцы и в каком количестве .
В свою очередь, периодическое определение процента телесного жира может дать более точное представление о составе вашего тела . Узнать, сколько жира в вашем теле, можно с помощью разных способов: калиперометрия (самый простой), биоимпедансный анализ и другие .
Многие программы по снижению веса утверждают, что помогают похудеть быстро и легко . Однако важно понимать, что значительная часть потерянного веса может включать воду и мышцы . Потеря мышечной массы может иметь пагубные последствия, поскольку мышцы — важный компонент общего состояния здоровья . Поддержание здорового процента мышечной массы имеет ряд преимуществ для здоровья .
Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в повседневной жизни и на тренировках . Это основная причина, по которой мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины . Следовательно, потеря веса за счет мышц может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в обычной жизни, что способствует возврату веса, который вы потеряли, в виде жира .
Есть несколько эффективных способов худеть за счет жира и сохранить мышечную массу .
Ешьте достаточно белка . Белок — важное питательное вещество для множества различных функций организма . Он также важен для сохранения ваших мышц и роста новых мышц, особенно при похудении . Потребности в белке различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, в среднем рекомендуется употреблять 1,6-1,8 граммов белка на килограмм веса в сутки . Более высокое потребление белка (до 2,0-2,2 г/кг/сут) может иметь некоторые преимущества . Здесь вы можете больше узнать, как белок помогает похудению .
Тренируйтесь . Тренировки — наиболее эффективный способ стимулировать потерю жира, а не мышечной массы . Силовой тренинг дает телу мощный стимул сохранять мышцы даже при ограниченном калораже рациона . Тренировки сами по себе уже представляют эффективную стратегию для поддержания мышечной массы на любой диете, но их сочетание с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать ваши результаты . Здесь мы больше писали о том, как тренировки помогают при похудении .
Соблюдайте диету с умеренно пониженным содержанием калорий . Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий . Вы можете создать его, потребляя меньше калорий или тратя больше энергии . Но желательно делать и то, и другое одновременно . Однако слишком большое сокращение калоража может привести к большей потере мышц . Стремитесь соблюдать дефицит калорий в пределах 15–20 процентов от уровня поддержания — этого вполне достаточно для стабильного эффективного похудения . За основу рациона мы рекомендуем выбирать фрукты, овощи, ягоды, цельное зерно, нежирные белковые продукты .
Красота
|
Здоровье
Рассказываем о том, как сброс веса связан с гормонами, как влияет на настроение и как происходит процесс жиросжигания
Фото:
instagram .com/@taylranne
Снижение веса ни в коем случае не должно быть быстрым . Безопасный для здоровья и стойкий результат можно получить только тогда, когда теряется жировая ткань, но сохраняется мышечная . Поэтому снижение лишнего веса должно быть постепенным, растянутым на месяцы и годы . «Безопасная скорость — 3–4 кг в месяц . Если снижение веса происходит быстрее, то появляется значительный риск утраты мышц . А вместе с этим и другие риски, связанные с потерей белка организмом . Может пострадать гладкая мускулатура сосудов и внутренних органов . Возникает опасность опущения почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи вплоть до ее отвисания в проблемных зонах и выпадения волос», — говорит Мария Ибрагимова, диетолог, терапевт и специалист фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit .
Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий . То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал . «Основываясь на физиологии, адекватный объем потери веса в неделю составит 0,5–1% от вашего текущего веса . Например, если вы весите 70 кг, то эта норма составит от 350 до 700 г в неделю . Поэтому в разумном темпе за месяц вы потеряете от 1,5 до 3 кг . Если речь идет о потере лишнего веса у человека, состояние которого можно характеризовать как ожирение, то эта цифра будет значительнее, — объясняет Анастасия Чигаринова, нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club . — Если мы говорим об изменении композиции тела (снижении процента жира или приросте чистой мышечной массы), то тут показатели на весах далеко не всегда будут отображать реальные изменения в теле и мы прибегаем к другим способам оценки . То есть вес может остаться таким же, а вот процент жира снизится, появится желаемый рельеф, уменьшится объем» .
Резкая потеря веса приводит к дряблости кожи и замедлению метаболизма, а также может говорить о том, что диета подобрана неправильно . Важно получать сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов .
Часто с потерей жира и воды уходят мышцы . При похудении необходимо придерживаться сбалансированного питания с акцентом на белок и соблюдать режим питания — это позволит уходить жиру, а не мышечной массе . «При голодании, строгих диетах и питании раз в сутки даже одними белками организм попросту начинает делать запасы в виде жира и расходовать мышечную массу», — предупреждает Ольга Тирюкова, тренер международного класса ZARYAD .studio .
Мышцы — это печь сжигания калорий, поэтому чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма . Питание должно быть таким, чтобы на 1 кг веса приходилось 1,6 г белка . «Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г белка в каждый прием пищи плюс белковый перекус . В дни тренировок можно и нужно больше есть (особенно белка), а в дни отдыха — меньше . Также следует подключать силовые упражнения», — рекомендует Анна Быкова, диетолог фитнес-студии «Секция» .
При сбалансированном рационе выравнивается гормональный фон организма . Если программа питания подобрана тренером или диетологом верно, то никакого дисбаланса не случится . «Часто нарушения влияют на работу инсулина . Несбалансированное питание часто приводит к метаболическим нарушениям, связанным именно с этим гормоном . Самое распространенное — инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки не отзываются на гормональный сигнал от организма . То есть поджелудочная железа перестает справляться, а концентрация глюкозы в крови повышается — это может привести к сахарному диабету», — объясняет Анастасия Чигаринова .
Без сбалансированного количества углеводов в диете женщины может нарушится работа женских гормонов (эстрогена и прогестерона) вплоть до того, что прекратятся менструации . «Жировые клетки выделяют дополнительный эстроген как у мужчин, так и у женщин . В избытке эстрогены снижают тестостерон и либидо, провоцируют потерю мышц и усиливают усталость . При снижении жировых запасов в теле и уменьшении количества жировых клеток, многие из этих симптомов исчезают, так как гормоны постепенно приходят в норму, — дополняет Анна Быкова . — А уровень кортизола может вырасти, так как похудение — это стресс для организма . Поэтому важно применять уменьшающие стресс практики (пилатес, йогу, прогулки), пить успокаивающие чаи, всячески себя баловать и высыпаться» .
Если сидеть на очень жесткой диете, то могут возникнуть проблемы с такими гормонами, как лептин, грелин, пептид YY, которые регулируют чувства аппетита, голода и насыщения .
Тренировки и сбалансированное питание оказывают влияние на метаболизм, который позволяет запустить эффективные обменные процессы в организме . «Нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров . Под воздействием таких гормонов, как кортизол и адреналин, жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот, либо протеинов и глицерина, которые, в свою очередь, поступают в общий кровоток . Нуждающиеся в энергии клетки потребляют ее из крови и выделяют в ответ воду, углекислый газ и кислоту», — объясняет тренер международного класса ZARYAD .studio .
«Общее количество жира в организме человека в среднем составляет 15—20% от массы тела, а в случае патологического ожирения может достигать даже 50% . Жиры выполняют много функций в организме, но одна их основных задач — это ‘’запас энергии’’ . Соответственно для жиросжигания нам нужно создать дефицит калорий . Процесс образования, отложения и мобилизации из депо жира регулируется нервной и эндокринной системами, а также тканевыми механизмами и тесно связаны с углеводным обменом . — объясняет Оксана Лищенко, врач-диетолог World Class Романов . — Так, повышение концентрации глюкозы в крови активизирует синтез жиров, а понижение — наоборот, усиливает их расщепление . При избытке углеводов и отсутствии жиров в пище синтез жира в организме может происходить из углеводов, а при полном отсутствии углеводов — они будут образовываться в организме из продуктов распада жиров и белков
Вялость и раздражительность — ненормальное состояние во время похудения . Это значит, что рацион составлен неверно . «Срывы и нервозность возможны из-за недостатка углеводов . Именно их люди часто урезают во время похудения . Запасы гликогена (отложенной глюкозы в печени и мышцах) расходуются за несколько дней, и наш мозг начинает откровенно ''голодать'' без своей любимой пищи — глюкозы . Поднять уровень глюкозы можно только при помощи углеводов», — говорит нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club .
Самое главное в похудении — пить достаточно воды, соблюдать меру и баланс рациона, следить за уровнем железа для энергии, получать достаточно Омега-3 для улучшения настроения и укрепления иммунитета . «Важно соблюдать правила сбалансированного питания для жиросжигания: небольшой дефицит калорий в рационе (около 20-30%), оптимальное количество белка, достаточное содержание овощей и фруктов в рационе (минимум 500 г в день ради получения клетчатки), соблюдение режима питания (прием пищи минимум 4 раза в день) . По питьевому режиму: старайтесь соблюдать общие рекомендации — как минимум 1,5-2 литра жидкости в течение дня, в день тренировок это количество больше . Стандартный расчет — 30-40 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела», — объясняет Оксана Лищенко .
© 2011–2021 Buro 24/7 . Все права защищены . Внимание! На сайте не разрешается размещать фото, видео или иной контент, если Вы не имеете на это необходимых прав и/или согласия правообладателя .
Перед регистрацией и использованием сайта ознакомьтесь с Пользовательским соглашением и Политикой конфиденциальности .
Бизнес
Карьера
Новости
Саморазвитие
Свое дело
Дети
Здоровье
Новости
Отношения
Развитие
Еда
Где есть
Как правильно
Новости
Рецепты
Жизнь
Вдохновение
Новости
Психология
Секс
Здоровье
Новости
Профилактика
Симптомы и лечение
Уход за собой
Путешествия
Маршруты и лайфхаки
Места
Новости
Приключения
Спорт
Мотивация
Новости
Тренировки
Экип
Ваше самочувствие по утрам и уровень энергии в течение дня зависит не только от того, сколько вы спите, но и когда вы ложитесь спать и просыпаетесь . Медики в один голос советуют и совам, и жаворонкам засыпать не позже полуночи . Конечно, из любого правила бывают исключения: срочная работа, вечеринки, путешествия – всё это может ненадолго сбить режим сна . Но главное, чтобы такой «сбой» не затянулся . Челлендж «Здоровый сон» – это прекрасная возможность бросить себе вызов и посмотреть, сможете ли вы изменить свой режим, а заодно проверить, как сильно всего одна новая привычка может повлиять на ваше самочувствие . А мы все эти три недели будем рассказывать вам о хитростях, которые помогут вам перестроиться безболезненно .
Трехнедельный челлендж для тех, кто хочет отказаться от сладкого .
Это один из самых сложных марафонов, которые организовывал The Challenger . Каждый, кто когда-либо пробовал отказаться от сладкого, знает, как это непросто . Чтобы облегчить вам задачу, мы постарались собрать вместе все техники, которые помогают менее болезненно избавиться от привычки употреблять в пищу «лишний» сахар .
Спорт
Мотивация
Тренировки
Экип
Новости
Здоровье
Профилактика
Симптомы и лечение
Уход за собой
Новости
Еда
Где есть
Как правильно
Рецепты
Новости
Бизнес
Карьера
Саморазвитие
Свое дело
Новости
Путешествия
Маршруты и лайфхаки
Места
Приключения
Новости
Дети
Здоровье
Отношения
Развитие
Новости
Жизнь
Вдохновение
Психология
Секс
Новости
Тренировки
Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов
Набрать массу
Похудеть
Потеря Мышц При Похудении
Какая Диета 3
Диета Для Печени Ребенку
Белковая Диета На Месяц 23 Килограмма Минус