Похудеть Ягодицы И Ноги
💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Вернуться на предыдущую страницу
Как убрать лишний вес в ляшках?
© 2021 ООО «ИЛОН» | Ilon, LLC Соглашение о защите персональных данных
Я согласен с публичным договором-офертой и политикой обработки персональных данных
Я согласен с публичным договором-офертой и политикой обработки персональных данных
Клубы
Открыть
Для удаления жировых отложений на бедрах придется приложить усилия . Даже решение этой проблемы при помощи липоксации не гарантирует 100 % эффект .
Представительницы слабого пола часто задают вопрос: «Как похудеть в ляшках быстро и эффективно? Ознакомившись со всеми способами жиросжигания, каждая женщина выберет для себя подходящий вариант .
Если не прибегать к разработанному комплексу тренировок, избавиться от ненужных сантиметров на бедрах рекомендуется такими приемами:
Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий . В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц:
Все упражнения делают по 30 р . После мини-тренинга для расслабления растягивают мышцы .
Самая проста нагрузка, помогающая сохранять мышцы бедер и ног в тонусе – ходьба . Очень эффективный способ похудения – плавание . Этот вид спорта активизирует мускулатуру нижних конечностей . В процессе аэробных тренировок организм насыщается энергией, поступающей из кислорода . Через 1-2 недели после постоянных пеших прогулок результат похудения на бедрах и ногах будет заметен .
Как быстро похудеть в ляшках? Для этого следует следовать нескольким принципам:
1 . Придерживаться правильного питания . Диетологи рекомендуют снизить показатели потребляемых калорий и принимать минимум углеводов . По желанию используют специальные жиросжигающие добавки .
2 . Обеспечить достаточный питьевой режим (2-3 л . в сутки) Считается только чистая вода .
3 . Регулярные занятия спортом . Желательно проводить тренинги 4 р . в неделю . Если имеется желание бегать, то такие занятия ускорят процесс видоизменения ножек .
4 . Потребуется сила воли, чтобы не опускать руки и постоянно заниматься физическими нагрузками .
Для сжигания жировой прослойки в области бедер и ляжек желательно сосредоточится на борьбе с целлюлитом . Он располагается в основном на ягодицах и верхних частях ног . Для похудения рекомендуется выбрать белковую диету, например:
Принимая еду с низким количеством углеводов не желательно перестараться . Она может дестабилизировать метаболизм и спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем . Рацион питания должен быть сбалансированным . В первую очередь из меню исключают выпечку, сладости, рафинированные продукты, чипсы и фаст-фуд .
Прежде, чем избавляться от жировых скоплений на ногах следует уяснить, что придется придавать стройность всему телу . Специалисты по фитнесу разработали перечень правил, которые помогут справиться с задачей, как похудеть в ляшках:
Если большую часть дня человек проводит в сидячем положении, то мышцы ослабевают и утрачивают форму . В этом случае рекомендуется чаще вставать и делать небольшие разминки в виде приседаний и махов .
Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье . Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами . Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит .
Некоторые женщины интересуются, как похудеть в ляшках за неделю? В этом случае выполняют специально разработанный физкультурный комплекс, который включает такие упражнения:
Женщинам, желающим сжечь жир на ляшках, в первую очередь рекомендуется пересмотреть свой рацион и выполнять гимнастические упражнения .
Невозможно за считанные дни и тем более часы обрести желаемую форму . Даже после похудения, особенно стремительного, тело может оказаться обвисшим . Поэтому необходим комплексный подход, чтобы обрести желаемый результат .
Как убрать живот и бока, чтобы тело выглядело стройным, и в последствие привлекало противоположный пол? Подробнее об этом рассказано в нашей статье .
Кроме материнских радостей, женщина после рождения ребенка может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже после втягивания никуда не пропадает . Это ухудшает настроение, снижает самооценку . Зная, как убрать живот после родов, девушка может быстро избавиться от возникшей проблемы .
Если вы хотите в короткий срок изменить свое тело, привести себя в форму, то необходимо ставить амбициозные цели . Одна из них: похудеть на 5 кг за месяц, но при этом не навредить здоровью . Возможно ли это? Конечно, если учитывать рекомендации и наставления специалистов .
В данной статье рассказано, как как похудеть на 5 кг за месяц грамотно и безболезненно для организма .
Если вдруг резко нужно похудеть на 5 кг, а прибегать к строгим, изматывающим диетам не хочется, то можно воспользоваться более действенными способами . Какими? Подробнее, как похудеть на 5 кг, в нашей статье .
Спасибо за обращение . Мы свяжемся с вами в ближайшее время .
Возможно, сайт временно недоступен или перегружен запросами . Подождите некоторое время и попробуйте снова .
Если вы не можете загрузить ни одну страницу – проверьте настройки соединения с Интернетом .
Если ваш компьютер или сеть защищены межсетевым экраном или прокси-сервером – убедитесь, что Firefox разрешён выход в Интернет .
Время ожидания ответа от сервера www .youtube .com истекло .
Отправка сообщений о подобных ошибках поможет Mozilla обнаружить и заблокировать вредоносные сайты
Сообщить
Попробовать снова
Отправка сообщения
Сообщение отправлено
использует защитную технологию, которая является устаревшей и уязвимой для атаки . Злоумышленник может легко выявить информацию, которая, как вы думали, находится в безопасности .
© 2008 - 2021 Проект «Солнечные руки»
У всех у нас разная фигура . Кто-то является обладательницей тонкой талии, но пышной груди, у кого-то аппетитные формы . Есть фигуры, когда верхняя часть у девушки стройная, а ноги, бедра и ягодицы полноваты .
Кто-то хочет похудеть во всех частях тела, а кому-то достаточно подкорректировать лишь определенные участки, например, похудеть в бедрах и ногах . Если же вы хотите похудеть в животе, смотрите советы о том, как похудеть в животе по ссылке www .sun-hands .ru/7pohudet_v_jivote .html
Важными моментами в похудение является правильное питание и упражнения .
Конечно, тренировать необходимо все тело в комплексе (упражнения, которые помогли мне лично, я распишу чуть ниже) . И руки, даже если они не полные, и пресс, чтобы он всегда был упругим, и ягодицы, бедра . Можно делать акцент на упражнения именно тех мест, где есть лишние кило . Но не забывая обо всем теле .
Начнем с правильного питания для того, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях .
Питание действительно играет важную роль для похудения . Даже если вы будете до седьмого пота тренироваться, но при этом поглощать плюшки, запивая газированными напитками, успеха вы не добьетесь . Точнее, хороших результатов надолго . Поэтому свой рацион питания надо полностью пересмотреть . Заметьте, я не говорю о том, чтобы сесть на диету . Я говорю о том, чтобы навести порядок в приеме пищи . Многие полные и толстые люди говорят: «Я ничего не ем и толстею» — это неправда . Им никто не верит . Но им так проще . Если вы относитесь к этой категории людей, дальше можете не читать, в любом случае вы не начнете вести дневник, в который будете честно записывать все, что съели за день и не начнете правильно питаться . У меня есть такая подруга . Она весит порядка 100 кг (набирает этот вес год за годом) и утверждает всем, что ест мало . Те же, кто знает ее близко и давно, знают как она питается . А покушать она любит . И в основном это углеводы, углеводы и углеводы (лапша, булки, торты, конфеты, пирожные) .
Если же вы из тех, кто на самом деле желает похудеть в бедрах и ягодицах, без разницы, в домашних условиях или в спортивном зале, вам необходимо в первую очередь научиться правильно питаться . Но не заниматься самообманом, особенно на ночь .
Никаких ночных походов на кухню . Последний раз вы должны поесть за 2-3 часа до сна . И это должна быть легкая пища, а не жареная картошка с мясом . И тем более не булка с колбасой, не вареники, не оладьи, не пельмени и т .д .
Вечером можно скушать салат, заправленный кефиром или вареную рыбу с овощами . Или просто выпить стакан кефира .
В течение дня надо питаться 4-5 раз в день небольшими порциями, тогда еда будет полностью перерабатываться и не отложится у вас на талии и бедрах .
В рационе должна преобладать белковая пища: рыба, мясо, морепродукты, молочка, творог . Немного углеводов и еще меньше естественных жиров . Так как без них тоже нельзя . Готовьте на пару, варите пищу, запекайте в духовке или на гриле . И никаких майонезов! Только с маложирной, 10-15% сметаной .
А вот от жареной пище на сковородке лучше отказаться . Вместо соли используйте сок лимона .
Выпечка, мучное, сладкое, крема и торты — это все старайтесь употреблять только по праздникам и то не часто .
Худеть надо с умом . Поэтому подсчитывайте калории, составляйте себе заранее меню на день . Не отходите от графика, тогда результат не заставит себя долго ждать . Кстати, о калориях подробно можно узнать ЗДЕСЬ .
Теперь перейдет к упражнениям для того, чтобы похудеть в ногах и ягодицах в домашних условиях . Даже если у вас нет беговой дорожки, велотренажера и прочих тренажеров . Есть масса упражнений, выполняя которые можно сделать ваши ножки стройными . Советую вам прочитать также статью «Как сбросить вес в домашних условиях . Психологические секреты мотивации» . А еще для похудения очень важно, чтобы был стимул . Лично я худела для своего молодого человека . И это оказалось правильно . После того, как я похудела, он стал ко мне относится более нежно и даже уважительно . А вообще любые проблемы с мужчинами можете решить с помощью статей и книг Рашида Кирранова . Он истинный знаток мужской психологии . Мне очень помогла в свое время его книга «19 ошибок с мужчинами . Как сделать так, чтобы он любил вас и уважал» .
Но вы можете начать и с бесплатных статей . На нашем сайте Солнечные руки их огромное количество в разделе Психология мужчин .
Готовы преобразиться? Тогда готовьтесь трудиться, не отлынивая от тренировок . Начните делать по 2-3 подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество . И не ленитесь! А если вы все еще откладываете тренировки дома, ссылаясь на вечные дела, рекомендую прочитать статью «Как заставить себя заниматься спортом» . Перед тем, как делать упражнения, посоветуйтесь с врачом, есть противопоказания .
Итак, начинаем с разминки . Идеально подойдут прыжки на скакалке . Либо бег на месте . Можно сочетать скакалку и основные упражнения . Например, 3-4 минуты попрыгали – сделали пару упражнений, снова попрыгали и так далее . А теперь, собственно о самих упражнениях, которые помогут похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях:
Как еще можно похудеть в бедрах, советую прочитать ЗДЕСЬ .
Каждое упражнение выполняем по 20-25 раз, делая по 3-4 подхода . Но начинайте с 2-3 подходов, иначе утром просто не встанете с кровати, все тело будет очень болеть . (фото 4)
Кроме тренировок не забывайте и о такой неприятной вещи, как целлюлит . Его также надо убирать . Как? Рекомендую прочитать статью «Как избавиться от целлюлита» .
И опять же, не достаточно будет делать зарядку только для ног и бедер, остальные части тела также нуждаются в заботе . Комплексный подход даст лучший и заметный результат . И вы обязательно похудеете в ногах и ягодицах даже в домашних условиях .
Разрешается публикация материалов сайта в Интернете
с обязательным указанием ссылки на данный сайт sun-hands .ru
Вы сможете получать информацию о новых статьях, книгах, видеокурсах и других новостях и акциях проекта “Солнечные руки”
эти поля обязательны для заполнения
© 2015-2021 GoodLooker .ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер . Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом . Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта .
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц . Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок . Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать .
В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы . Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина , пресс, кор . Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела .
Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений . Повторите раунд в 2 круга . Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута . Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом .
Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди . Присядьте, отводя таз назад . При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку . Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова .
Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа . Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках . Сначала опустите пятки, затем приседайте . Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию .
Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны . Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение . Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей . Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие . Читайте подробнее как правильно приседать .
В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу . Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее .
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону .
Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу . Колени не заходят за носки, спина прямая . Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад .
Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц . В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными .
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону .
Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны . Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад . Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра . Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс .
Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми . Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений .
Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны . Сделайте приседание, сложив руки у груди . Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова . Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку .
Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра . Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс .
Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом . Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью . Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой . Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие .
В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц . Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра . Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом .
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону .
Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка . Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене . Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу . Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги . Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц .
Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела . Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра .
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону .
Встаньте прямо, руки сложите на поясе . Стопа правой ноги развернута в сторону . Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед . Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации . Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу . Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене .
Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер . Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку .
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону .
Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму . Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу .
Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения . Повторите раунд в 2 круга . Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута . Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом .
Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед . Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед . Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг . Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение .
Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой . Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой .
Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т .е . всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону .
Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой . Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом . Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой . Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед .
Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми . В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор .
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону .
Выполните классическое приседание . При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону . Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой . Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону .
Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц . Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом .
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону .
Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом . Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу . Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед . Не забудьте повторить упражнение для другой стороны .
Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра . Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов . Читайте подробнее о боковом выпаде .
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону .
Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте . Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен . Это исходное положение . Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз . Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках . На каждую пульсацию сводите и разводите носки .
Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении . Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа , благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа .
Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений .
Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов . Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела . Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад . Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие .
Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела .
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую .
Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад . Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании .
Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна . В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко .
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону .
Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед . Сделайте мах в сторону прямой ногой . Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед . Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение .
Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер . В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной .
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую .
В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер . При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки . Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах .
Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе . Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными .
Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений . Повторите раунд в 2 круга . Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута . Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую . Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом .
Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой . Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц . При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице .
Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор , грудные, ноги, ягодицы .
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону .
Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх . Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной . Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы .
Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода .
Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений . Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода .
Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах . Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке . Повторите для другой ноги .
Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой .
Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода .
Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой .
Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону . Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной . Нога должна двигаться по траектории дуги . Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу .
Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп . Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными .
Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону . Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц . Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении . Сделайте то же самое другой ногой .
Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц . Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы .
Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног . Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх . Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх . Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными .
Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы . Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц .
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону .
Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра . Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе . В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение .
В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы . В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон .
Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц . В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении .
Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений . Повторите раунд в 2 круга . Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута . Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую . Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом .
Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра . Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье . Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер .
Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется . Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы .
Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода .
Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке .
Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье . Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке . Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении .
Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стро
Похудеть Ягодицы И Ноги
Продукты Относящиеся К Правильному Питанию
Пример Диеты При Гастрите
11 Дневная Диета