Похудение Основанное На Дефиците Калорий
Похудение Основанное На Дефиците Калорий
Потеря веса напрямую зависит от питания и создания дефицита. Следовательно, если вы хотите похудеть, нужно тратить калорий больше, чем потреблять – создать дефицит калорий. Создание нехватки калорий для своего организма очень не простой процесс. Создавая дефицит калорий – важно не переборщить. Нельзя срезать свои потребляемые ежедневно калории в 2 раза – ваш организм не будет терять вес, а также можно сбить свои биологические циклы.
Источники энергии каждого человека – белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они содержатся в разных продуктах. Калории содержат абсолютно все продукты, даже алкоголь. Именно дефицит калорий поможет вам сбросить лишний вес.
На сколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть?
Все, что ваш организм не успел переработать в энергию, откладывается в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии и тогда в расход идут жировые клетки.
Правильное и безопасное похудение на дефиците калорий – это не быстрая потеря веса. В среднем потеря веса в неделю должна составлять не более 1% от вашего текущего веса. Именно такой способ похудения даст вам стабильную потерю веса. Такое похудение не обернется для вас возвращением сброшенных килограммов. Вес будет уходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери жира.
Итак, если вы решили начать худеть, то рекомендуется использовать дефицит калорий равный 10%. Для тех, кто хочет немного ускорить процесс похудения – дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты. Сильный дефицит может остановить процесс похудения, т.к. организм начнет замедлять все процессы и меньше расходовать калорий. После того как вы будете близки к своему желаемому весу, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.
Почему не худеешь когда сидишь на диете? Для того, чтобы организм терял вес при дефиците калорий – он не должен испытывать стресс.
Главное правило похудения – создать дефицит калорий без стресса для организма.
Худеть гораздо проще, если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, а также увеличив свою бытовую активность до 10’000 шагов в день. Это позволит вам увеличить ваш суточный рацион на 200-300 ккал. А также ежедневная активность и силовые тренировки при похудении позволят вам худеть правильно, ваша кожа не обвиснет, и вы будете выглядеть подтянуто.
Диета Дюкана: вторая фаза. Меню и отзывы.
Чтобы вычислить свою калорийность для похудения – дефицит, нужно знать свою норму калорийности на поддержке (калорийность при которой вы не худеете и не поправляетесь). Это значение складывается из вашего основного обмена веществ, дневной активности и тренировок.
От калорий на поддержке требуется отнять 10-20%
Когда мы делаем дефицит, то белки мы не трогаем. Часто для создания дефицита уменьшают только углеводы. Их можно уменьшить на 50 г, но лучше это делать не резко и сначала уменьшить на 30-35 г.
Если необходимо создать дефицит в 400 – 500 ккал, то это делается за счет жиров и углеводов.
Дефицит калорий на 15-20% от вашего обмена веществ является безопасным для того, чтобы гарантировать быструю потерю жира без сжигания вашей мышечной массы.
Самое оптимальным сокращение суточного рациона – это уменьшение на 250 ккал еды и увеличение вашей бытовой активности на эти же 250 ккал.
Так вы получите дефицит в 500 ккал.
При сокращении дневных калорий до 20% процесс похудения будет плавным. Помните: похудение не должно быть резким и голодным.
Итак рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день для получения достаточного дефицита для похудения.
Оригинальная формула стала устаревшей, поэтому мы не будем тут её писать.
для мужчин:
ООВ (BMR) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах)
для женщин:
ООВ (BMR) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)
Допустимы отклонения в диапазоне ± 213 ккал/день для мужчин, и ± 201 ккал/день для женщин. Эта энергия необходимая для того, чтобы поддерживать процессы в организме в состоянии покоя без активности.
Калькулятор базового обмена веществ
Изначально имеем: женщина 40 лет, рост 165, вес 65 кг, работает в офисе и хочет сбросить вес.
Итак, мы получили калорийность для похудения.
Дефицит калорий составил 1803 – 1533 = 270 Ккал. Если женщина дополнительно увеличит активность, например, 1-2 тренировки, то это дополнительно создаст дефицит еще на 200-350ккал. И общий дефицит будет уже 500Ккал.
Белки/жиры/углеводы – 105/55/154 = 1533Ккал.
Для расчета по нутриентам нужно выполнить следующие расчеты:
Количество белка, который требует человеческий организм ежедневно зависит от многих условий, в том числе от общего потребления энергии и уровня физической активности. Он часто оценивается на основе массы тела (0,8-1,8 г / кг массы тела), в виде процента от общего потребления калорий (10-35%). Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть на 10 кг? Если лишний вес не более 10кг, то женщинам для похудения достаточно 100 г белка, жиров из расчета 0,8-1г на 1 кг массы тела, остальное углеводы.
Не забывайте, что
1г белка или углеводов равен 4 ккал,
1г жиров = 9 ккал.
Для похудения человеку необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Максимальное количество белков для женщин считается 120 г (для обычных людей, не профессиональных спортсменов). Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.
Для создания дефицита, после расчетов вам следует сначала 10-14 дней проверить вашу калорийность на поддержке. Часто многие из нас едят очень мало. Если вы долго сидели на диетах по 800-1200КК, организму нужно время привыкнуть к новой дневной калорийности, ведь он долго был в стрессе. И только после того как сидя на поддержке вы не будете худеть или поправляться, можно создавать дефицит.
калькулятор дефицита калорий БЖУ ©LivingNotes.ru
Этот калькулятор поможет вам рассчитать ваш дефицит для похудения онлайн.
Ваш образ жизни
Сидячий, малоподвижный
Легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю)
Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
Высокая активность (высокие нагрузки каждый день)
Экстремально высокая активность
Если вам нужно похудеть более 5кг, то не забудьте пересчитать КБЖУ после похудения через каждые 4-5 кг потери веса.
Чтобы похудеть нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из еды. Сделать это не сложно. Например, можно увеличить бытовую активность, или составить свой рацион питания таким образом, то 80% дневной пищи будет составлять полезная еда, а 20% различные сладости или не самые полезные продукты. Если 80% вашего рациона будет составлять правильное питание, то процесс похудения будет более стабильным.
Чтобы знать сколько калорий вы ежедневно съедаете – купите небольшие кухонные весы, их цена всего 300-500 рублей. Взвешивайте и записывайте всю пищу в программу для смартфона, например, FatSecret или MyFitnessPal.
Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.
По расчетам по формуле у меня для поддержания 1830-1856, для дефицита 1475-1659. А бжу 109/63/210 =1843 ккал. Не пойму какой же тут дефицит? Если мне для дефицита надо 1659 ккал а при предложенной таблицей бжу получается 1843, мне надо углеводы сократить на 30-50 г?? Объясните мне пожалуйста, не могу понять
Раз Вы посчитали дефицит в переделах 1500-1660, то вам нужно взять Белок 1.5г х (ваш вес), Жиры – 1г х (ваш вес), остальное будут Углеводы = (1660 – 4*Белок – 9* Жиры)/4.
Калькулятор проверю и поправлю сегодня.
Спасибо за комментарий) калькулятор исправлен! Теперь БЖУ считает на дефицит, а не норму. Но помните, что если перед этим вы ели мало на 1200 калорий, то организму нужно привыкнуть)
Получается в процентом соотношении БЖУ следующее : 30 белков, 40 жиров, 30 углеводов. Так?
Возможно) просто это зависит от вашей комплекции, т.е. если считать на очень большой вес, то процентное соотношение будет не таким, например на 100кг будет не так. Лучше ориентироваться, или просто проверять Белки и Жиры,
– Жиров должно быть не менее 1г на 1кг веса (так сказать, вашего веса нормы), т.е. если ваш вес в идеале 57 кг, то жиров должно быть 57г. Но для похудения можно брать 0.8г на 1кг веса.
– Белков должно быть 1.2-1.8 грамм на 1кг веса, т.е Белков будет 103г. коэффициент посмотрите в статье, зависит от вашей активности, а также физиологии и здоровье организма. С большим белком худеть проще, но у людей с проблемами камней в желчном и другими особенностями организма могут быть проблемы, нужно спрашивать врача. Для здоровых людей таких проблем нет.
Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения. Не нужно сразу считать на минимальный вес, возьмите диапазон по 5-10кг, и постепенно снижайте калории.
– Все остальные калории – обычно Углеводы, из которых большая часть должна быть полезными) не фастфуд, хотя конечно 10-20% вкусняшек допустимо.
Никак не могу похудеть, перепробовала все диеты, просто руки опускаются.
Позвольте своему организму отдохнуть от диет. Просто старайтесь больше ходить пешком, ежедневно, сначала 20 мин, потом увеличивайте до 1 часа ходьбы.
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
УВЕДОМИТЬ МЕНЯ О НОВЫХ КОММЕНТАРИЯХ ПО EMAIL.
УВЕДОМЛЯТЬ МЕНЯ О НОВЫХ ЗАПИСЯХ ПОЧТОЙ.
Практикующий эксперт по диетологи и нутрициологи, составляю программу похудения и добавок. Holistic Nutrition & Detox Coaching.
Копирование материалов сайта разрешено только при размещении прямой индексируемой ссылки на сайт.
Этот сайт использует cookie для хранения данных. Продолжая использовать сайт, Вы даете свое согласие на работу с этими файлами. Понятно.
Дефицит калорий для похудения и онлайн Калькулятор для...
Дефицит калорий для похудения. Расчет, норма, диета, таблица...
Диета по калориям для похудения: эффективные... - Похудейкина
Дефицит калорий для похудения: как рассчитать и создать...
Чудеса похудения : дефицит и профицит калорий
Корм Роял Канин Ветеринарная Диета
Похудение Омск Отзывы
Похудение Минус 60 Меню Отзывы
Диета При Дискинезии По Гипотоническому Типу
Набор Продуктов Диета Малышева