План Тренировок Похудеть
План Тренировок Похудеть
Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.
Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.
Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице
Body mass index — BMI
:
Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:
Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.
Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.
Вот схема, по которой вы будете тренироваться:
Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.
Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.
Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.
Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.
Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.
Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.
Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.
Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.
Обратные отжимания с прямыми ногами
Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.
Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.
Перед бегом обязательно сделайте разминку:
После тренировки выполните заминку:
Обратные отжимания с ногами на возвышении
Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.
Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.
Подъёмы таза с ногами на возвышении
Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.
Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.
В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.
Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.
Классические отжимания c подъёмом ноги
Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.
Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.
Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.
Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.
Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.
Приседания сумо с подъёмом колена к локтю
Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа
Отжимания с выходом в боковую планку
Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.
Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.
Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении
Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.
Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.
С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.
Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.
Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.
Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.
В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.
Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.
Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.
По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.
Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.
Питание с дефицитом калорий - это как?
Дефицит делает сам человек: тратит больше, чем получил. Вот и получает дефицит, снижение веса.
Пожалуйста, не занимайтесь саморекламой.
Питание с дефицитом калорий - есть немножко меньше, чем нужно обычно
Полнейшая хрень.Я,большой человек,сейчас перешел на дробное питание.Минус 4 кг. в месяц. И без вского насилования организма тренировками. Не,они нужны.Но похудеть можно и без них.
"Я большой человек" - дело в том, что чем больше нормы у человека вес, тем быстрее он сбрасывает его, переходя на более здоровое питание. Со временем, чем ближе вы к своему нормальному весу, тем медленнее организм сбрасывает вес(если без физ. нагрузок), поэтому этот режим скорее для тех, кто уже близок к своему нормальному весу(или хочет еще ниже) и, в принципе, кто ест много, но создает большой дефицит.
ребята, вы чего? у меня вес 86, а рост 1827 имею небольшой совсем животик, а по вашей методике у меня ожирение 3 степени
Так у тебя более чем нормальное соотношение роста и веса, нужно просто немного мышц набрать и убрать лишний жирок, будет толк!
А есть то же самое, только за полчаса и ничего не делать?
Из-за стресса худеешь быстро. Проверяйте
Лишние килограммы не вернутся, если не жрать калорий больше нормы.
Всё остальное пустая болтовня.
Мышцы по любому попалятся, сказки тут не рассказывайте)
Археологи извлекли меч из гробницы короля XIII века
Видео: Тигрица пришла к солдатам за помощью и отвела их к китайской лесопилке
Вот на чём должны ездить чиновники в России. Показываю три VIP-автомобиля Lada.
Одежда, как у звезды: повторяем 5 образов известных женщин. Некоторые из них очень неожиданные
Лиза Арзамасова вышла замуж за Илью Авербуха: трогательное видео из ЗАГСа
Салат на Новый год "Императрица" без майонеза. Ваш праздник будет вкусным и красивым.
Полезные идеи самоделок и хитростей для дачников ,и тех кто живет в частных своих домах
Похудеть, сидя дома: 6 простых советов
По грунтам, по лесам. Что случилось с Lada Vesta SW спустя 2 года жесткой эксплуатации
Купил на Ямале странную консерву - сырок в желе. Стоит увидеть, что оказалось внутри банки
Теперь учитель обязан вести только 9 документов. Другие бумажки - за отдельную плату
50кг рыбы за три часа, разве такое реально? Ещё как! И мы сняли это на видео.
В России на Новый Год стартует железнодорожный круиз по системе «все включено»
Какое из семи чудес света сохранилось до сих пор. Школьный вопрос вызвал затруднение у взрослых
Нарезал куриное филе полосками и приготовил потрясающее блюдо на праздничный стол или ужин!
Монтаж натяжного потолка и поклейка обоев: какую из этих работ следует сделать раньше
7 свежих романтических комедий про Рождество и Новый год
Что не нужно делать с волосами, чтобы не выглядеть старше
Индия покупает 464 единицы российских танков Т-90МС – причины
Прошел месяц- и Укрпочта совершила "Чудо"! Я оплачиваю снова- пишу: уважаемый продавец, я получила, это оплата за такой-то лот, спасибо, ничего не отправляй. Он поблагодарил меня, понятно. Ну я и забыла.
Через три месяца, летом(!) приходит такая же гирлянда! Третья мне уже не нужна была, как и вторая, потому не платила :)
10 лайфхаков для шопинга на AliExpress
Равенство полов - эгалитаризм, права женщин - феминизм. Пора бы уже в 2020 знать такие элементарные вещи
7 причин, по которым мужчинам нужен феминизм
Только пацана было жалко, из которого пытаются сделать послушного добермана...
18 клипов во «ВКонтакте», которые собрали миллионы просмотров
Здоровья себе и близким + прекращение осознания того, куда катится, как этот мир, так и эта страна, все более и более погружаясь на дно как жизни обычного человека, так и в масштабе всей истории человечества.
Россияне выбрали самые желанные подарки на Новый год
Что подарить на Новый год: только классные идеи
10 главных фантастических фильмов 2020 года
36 необычных подарков на Новый год, которые можно сделать своими руками
7 ошибок, которые предприниматели совершают ещё до того, как откроют своё дело
Рано просыпаюсь и не могу уснуть: почему так происходит и что с этим делать
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Создаём новогоднее настроение! Что интересного приготовить из мандаринов
Как покупать на eBay максимально выгодно: универсальный гид
7 шагов для тех, кто хочет поддержать выгоревшего человека
Почему болит язык и что с этим делать
13 невероятных предметов бытовой техники с AliExpress, которые точно вам пригодятся
Как поменялись еда, секс и отношение к себе за последние 10 лет
5 главных новостей из мира кино за минувшую неделю
ТЕСТ: Чем гостинг отличается от гэтсбинга, а эйджизм от эйблизма? Проверьте, знаете ли вы современные термины
14 идей, как сделать свечи своими руками
Россияне выбрали самые желанные подарки на Новый год
6 вдохновляющих историй, которые доказывают, что 2020-й не так уж плох
«В случае если» или «в случае, если»: нужна ли запятая
Как подготовить дом к праздникам и приходу гостей
Подпишись на официальный канал Лайфхакера
Наш большой канал о покупках на AliExpress
Мужские штуки, которые мы нашли на AliExpress
Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки
товаров, представленных в публикациях.
Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для...
3 готовых плана тренировки для похудения дома (с ФОТО)
Программа похудения на месяц: как быстро сбросить вес...
Комплекс упражнений для быстрого похудения
План питания и тренировок для похудения за месяц - Allslim.ru
Не Могу Похудеть Вес Стоит Форум
Что Есть Чтобы Похудеть Женщине
Успей Похудеть 5 Тренировка
Похудеть 7 Килограммов За 7 Дней
За Сколько Можно Похудеть На Тренажерах