Питание Эндоморфа Для Набора Мышечной Массы
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Программа питания и тренировок эндоморфа для максимального набора сухих мышц
Людям с эндоморфным типом сложения в какой-то мере повезло, так как они быстро прогрессируют и каждый месяц тренировок значительно увеличивает мышечные объемы и силу. Тем не менее, главной особенностью является то, что они набирают одновременно и мышечную массу, и лишний жир. Чтобы обеспечить прирост именно сухой массы, необходимо тщательно контролировать свой рацион. Только правильное питание и специальная программа тренировок позволят эндоморфу пользоваться своим преимуществом в скорости набора массы и сделать мускулатуру качественной и проработанной.
Особенности питания эндоморфов
Людям с таким типом сложения почти невозможно добиться желаемого результата с обычной диетой. Особенности питания эндоморфов для набора мышечной массы в первую очередь заключается в тщательном контроле калорий и углеводов. В то время как другие спортсмены для набора массы могут употреблять в пищу почти любые продукты, не особо следя за общим расходом калорий и углеводами, эндоморфы вынуждены учитывать все.Безмерное потребление калорий для эндоморфа равно не набору массы, а набору мышц и жиру, под которым все эти мышцы и будут «прятаться». Потому нужен небольшое превышение потребляемых калорий над тем, что вы тратите на тринировке. Иногда даже избытка в 200–300 кал будет достаточно.Основная сложность заключается в том, что для получения результата нужно регулярно считать:
Общую дневную калорийность;
Соотношение БЖУ;
Количество быстрых и медленных углеводов.
С таким режимом даже каждое отступление от правил, например, серьезное застолье, может вылиться в лишний вес, добавив 0.5-1кг жира. И как бы тяжело вы не тренировались, какие бы упражнения не делали, без контроля питания организм все равно будет набирать как мышцы, так и жир.Для начала нужно запомнить некоторые правила, которые касаются БЖУ:
Источниками белка должны быть только постные продукты (курица, индейка, обезжиренные молочные продукты, рыба, морепродукты);
Углеводы в меню на 75% должны быть медленными. Быстрые (простые) углеводы допускаются только после тренировки (для закрытия окна), а также в первой половине дня. Изредка допускается прием углеводов за 2–2.5 часа до тренировки, если полноценная еда была давно. Это необходимо для энергии на тренировке;
Жирную пишу нужно исключить, за исключением жирной морской рыбы. В остальном, источниками полезных жиров должны стать морепродукты, орехи и семена, растительные масла;
Любую выпечку из белой муки, сладости (допускается только горький шоколад 75–85%), газированные напитки, копченые продукты, фастфуд необходимо исключить;
В день необходимо выпивать не менее 1 литра чистой воды на 30 кг собственного веса. Любые напитки, супы и другая жидкость не учитываются.
На первый взгляд может показаться, что рацион эндоморфов полон ограничений, но как только эти правила войдут в привычку, качество набранной мышечной массы будет существенно повышаться. Также необходимо запомнить, что людям с таким типом сложения категорически противопоказано питаться 3 раза в сутки. Количество приемов пищи должно составлять 5–6 раз, в том числе и перекус перед сном (казеин, разведенный с водой, или 0% творог). Такой режим позволит ускорить метаболизм и быстрее утилизировать жиры, снижая лишний вес и скорость его появления.
В целом, необходимо съедать достаточное количество пищи, чтобы поступление калорий было немного больше, чем траты. Питаться нужно часто, но небольшими порциями
Какой должна быть правильная тренировка эндоморфа
Что в питании, что в тренировках, подход к набору мышечной массы для эндоморфов будет отличаться во всем. Стандартный подход совершенно не подходит, так как спортсменам с таким типом сложения категорически не рекомендуется избегать кардио нагрузок. Более того, даже интенсивность работы будет отличаться.Чтобы программа тренировок соответствовала эндоморфному типу сложения, необходимо учитывать некоторые важные отличия:
Общая длительность тренировки (исключая разминку и кардио, только силовая часть) не должна быть больше 45–50 минут;
Тренировка должна быть максимально интенсивной;
Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд (между упражнениями – 120 сек);
Оптимально работать с весами 60–65% от одноповторного максимума;
Основная задача — не просто выполнять силовые упражнения в нужном режиме, но еще и увеличить общую интенсивность тренировки. Это позволяет сжигать больше калорий и снижать скорость набора лишнего жира, что повысит общий уровень сухости мускулатуры. Последние исследования показывают, что эффективность кардио не меняется от разделения тренировки на несколько сессий. Это значит, что идеальный сплит для эндоморфа должен выглядеть так:
Разминка (первая кардио сессия) – 10 минут;
Тренировка одной мышечной группы – 20-25 минут;
Вторая кардио сессия – 10 минут;
Тренировка второй мышечной группы – 20 минут;
Заключительная кардио сессия – 10-20 минут;
Растяжка, в случае необходимости.
https://www.youtube.com/watch?v=xzohLFmX7LMПо такой системе тренируются не только известные спортсмены, но и звезды Голливуда, что уже говорит о ее эффективности в вопросе набора качественных мышц. Тем не менее, если вы решили выбрать другую программу тренировок, то важно, чтобы на каждые 40–50 минут силовой работы приходилось 30 минут кардио. Это позволит обеспечить нужный уровень жиросжигания для эндоморфа и обрастать мышцами, а не жиром.
Особенности в выборе спортивного питания
В выборе спортпита существует немного отличий, но все же некоторые особенности есть. В основном, они связаны с общей калорийностью и количеством углеводов в добавках.
В первую очередь всем эндоморфам нужно забыть, что такое гейнеры. Даже домашние коктейли из творога, молока, бананов и прочих компонентов должны быть максимально низкокалорийными.
https://www.youtube.com/watch?v=IBHRbT_74awИдеальным вариантом на массе станет сывороточный протеин. На ночь казеин (строго на воде). Очень предпочтителен постоянный прием Л-Карнитина (курсами по 2 месяца с промежутками по 4 недели). Добавка не только ускорит липолиз, но и увеличит энергию и защитит сердце во время интенсивных тренировок.
Продукция To Be
Ваниль
Апельсин Манго
Шоколад
Грейпфрут Малина
Клубника
Коктейли для эффективных тренировок
Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной
Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск Сб, Вс - выходной
ОАО «МИЛКОМ» Юридический адрес: 426039, г. Ижевск, Воткинское шоссе, 178,
ИНН 1834100340, КПП 183650001, Расчетный счет 40702810900320102430
Филиал «Газпромбанк» (АО) в г. Пермь,
к/с 30101810200000000808 в ГРКЦ ГУ Банка
России по Пермскому краю БИК 045773808
ОАО «МИЛКОМ» Юридический адрес: 426039, г.Ижевск, Воткинское шоссе, 178, ИНН 1834100340, КПП 783450001, Расчетный счет 40702810900320102430
Банк-Филиал «Газпромбанк» (Акционерное общество) «Западно-Уральский» в г.Перми, к/с 30101810200000000808 в ГРКЦ ГУ Банка России по Пермскому краю БИК 045773808
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист
Специальность:
Эпидемиология, Гигиена, Инфекционные заболевания
подробнее
Обратите внимание!
Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Наследственная (генетическая) предрасположенность людей у тому или иному типу телосложения (соматотипу) в значительной степени определяет специфику их питания и тренировок для набора массы тела или похудения. Мы уже рассматривали « Диету для эктоморфа при наборе мышечной массы ». Рассмотрим следующий тип телосложения — эндоморф и его особенности. Эндоморф (гиперстеник) является наиболее распространённым типом телосложения среди наций европейского континента, основными характеристиками которого являются:
Питание является важнейшим фактором для похудения и грамотного формирования фигуры для эндоморфа. Питание для похудения эндоморфа предусматривает:
Диета для эндоморфа должна включать качественный белок животного происхождения мясо (курицы, говядину, телятину, мясо кролика), нежирный творог, рыбу, куриные яйца, кисломолочные продукты низкой жирности, морепродукты. Ориентировочно, при расчете потребности в белках следует исходить из соотношения 2-2,5 г белка/на 1 кг массы тела.
Углеводный компонент, кроме общего снижения потребления углеводов из рациона питания эндоморфа исключается сахар и продукты, содержащие сахар, мед, мороженое, кондитерские изделия, сладкие напитки, ограничивают макаронные и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, белый рис, картофель, манная крупа, а в случаях необходимости большого снижения энергоценности рациона — исключаются сухофрукты, некоторые фрукты/ягоды (виноград, бананы).
Основу углеводного компонента составляют продукты, содержащие витамины, минералы и пищевые волокна — цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная каши, гречка ядрица, бурый рис), овощи, хлеб с добавлением дробленых зерен/отрубей, бобовые, не сладкие фрукты и ягоды. Углеводную пишу рекомендуется принимать в первой половине дне, по крайней мере, не позже чем 6 часов до сна.
Снижение жиров в рационе питания достигается преимущественно за счет насыщенных жиров, животного происхождения. При этом, важно включать в рацион качественные жиры, содержащие моно/полиненасыщенные жирные кислоты (кунжутное, рапсовое, оливковое, кукурузное, подсолнечное ореховое, масло, орехи кешью миндаль, авокадо, красную рыбу, грецкие орехи, семена кунжута).
Чрезвычайно важно ограничивать в рационе питания так называемые «скрытые жиры», содержащиеся в большом количестве в копченостях, сырах, колбасах, мороженом, кондитерских изделиях, субпродуктах, яичных желтках, продукции фастфуда, рыбных/мясных консервах. Исключаются из рациона эндоморфа жирное мясо/рыба, сладкие сырки, жирный творог, животный/кулинарный жир, сыры, цельное молоко, майонез, сливки.
Основу рациона питания должно составлять белое мясо птицы (курица, индейка), тощее красное мясо (говядина, телятина), морепродукты, овощи и огородная зелень, рыба, обезжиренный творог, яичный белок, цельнозерновой хлеб, нежирные кисломолочные продукты, растительные масла холодного отжима, рыбий жир, орехи/семечки.
Питание для похудения эндоморфа должно строиться на строгом учете калорийности дневного рациона питания и энергетических затрат за сутки. Для эффективного похудения энергетическая составляющая рациона питания должна быть дефицитной по отношению к энергозатратам в среднем на 400-600 ккал/сутки, что позволяет гарантированно снижать массу тела в пределах 0,5-1,0 кг/месяц. Необходимо понимать, что такой тип питания для эндоморфа должен быть постоянным или, как минимум, практиковаться на протяжении длительного периода времени, особенно если необходимо не только снизить вес, но и поддерживать его постоянно. Следует помнить, что при частых погрешностях в питании эндоморф снова очень быстро набирает вес, и зачастую, в еще большем объеме. Для ускорения метаболизма не забывайте о дробном приеме пищи.
Кроме низкокалорийного питания на фоне специального тренировочного процесса может использоваться и спортивное питание для эндоморфа ( аминокислоты , сывороточный протеин , казеин (перед сном), препараты омега-3 , глютамин , жиросжигатели). Для ускорения жиросжигания рекомендуется включать в рацион ввести в рацион продукты, усиливающие метаболизм: яблоки, красный перец, грейпфрут, кофеин, шпинат, зеленый чай.
Диета эндоморфа для похудения включает:
Диета эндоморфа для похудения исключает:
Меню питания эндоморфа для похудения составляется в соответствии с индивидуально подобранной калорийностью рациона питания на основании перечня разрешенных/запрещенных продуктов и требующегося соотношения БЖУ.
Диета для эндоморфа для похудения позволяет добиться адекватной коррекции массы тела на фоне усиленных тренировок. К недостаткам, по отзывам многих, относится необходимость постоянного контроля калорийности рациона питания и содержания БЖУ.
Диета для эндоморфа для похудения предусматривает включение в рацион питания большого количества белков животного происхождения, что повышает затраты на приобретение продуктов. На приобретение продуктов на неделю в среднем требуется 1900-2100 рублей в неделю.
Образование:
Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.
Опыт работы:
Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.
Антон: Галавит во всяких разных формах мне врач назначил от герпеса. Таблетки было очень тяжело ...
Евгений: Цена лечение гроприносином никак не подкреплена его ценой. Мне этот препарат никак не ...
Варвара: с возрастом начали проявляться проблемы с давлением, оно то поднимается до больших ...
Светлана: 15 лет занимаюсь фитнесом, вечно на диетах и правильном питании, а холестерин не ...
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
ООО «Медсторона - медицинские технологии» ОГРН 1182375072802 Все права защищены © 2011-2021
масло сливочное крестьянское несоленое
Физиологически полноценная, позволяет снизить массу тела.
Не требует кулинарных знаний/навыков для приготовления блюд.
Необходимо постоянное отслеживание калорийности рациона питания, содержания БЖУ и их коррекция в соответствии с суточными энергозатратами.
Повышенное содержание белковых продуктов повышает затраты на приобретение продуктов.
Рацион 2500 ККАЛ на неделю за 6900 ₽ levelkitchen.com Здоровая еда с балансом КБЖУ. Каждый день новое меню. Скидка 10% по коду «Welcome»! Снижение веса Набор массы Сбалансированное питание Доставка 0 ₽ Адрес и телефон Москва Продавец: ООО «ЛЕВЕЛ МСК». Адрес: Россия, Москва, Рощинская 2-я, 4, 56, 1. ОГРН: 1187746870497 … ₽ Яндекс.Директ Скрыть объявление
Спортивное питание оптом sportpitinvest.ru Быстрая отгрузка, выгодный прайс. Только оригинальная продукция известных брендов Новинки Доставка Маржинальные Контакты Адрес и телефон Скрыть объявление
План питания для мужчины- эндоморфа на набор мышечной массы
Программа питания и тренировок эндоморфа для максимального набора сухих...
Диета для эндоморфа , меню питания для похудения - Medside.ru
Программа питания для набора мышечной массы
Диета для эндоморфов на набор мышечной массы
Красивое Правильное Питание
Диета После Манту Ребенку
Диета 3 Кг За 4 Дня
Питание Эндоморфа Для Набора Мышечной Массы
