PROGRAMA JENNIFER SEMANA #3
COACH ALEX
ENTRADA EN CALOR!
2 SETS
6 MIN HIIT (debe ser rápido, hasta completar los 6 min)
- 14 Floor Taps
- 14 Skipping Lateral (izquierda a derecha)
- 8 Slam Ball
3 SETS (CARGA AL 68-75%, A TU CAPACIDAD) - PAUSA DE 2-3 MIN
- 8 Back Squat
- 15" Superman Hold
- 15 Superman Pulse
3 SETS (CARGA AL 68-75%, A TU CAPACIDAD) - PAUSA DE 2-3 MIN
- 8-12 Deadlift
- 10 Lateral Dips
4 SETS (CARGA AL 75%, A TU CAPACIDAD) - PAUSA DE 2 MIN
- 12 Hip Thrust (busca un peso al % indicado)
- 16 Step up Alternado
- 12 SL Deadlift
- 12 E. Talón
STRETCH
30" Figure Four - 30" Bretzel Stretch - 30" Puppy Dog
ENTRADA EN CALOR!
3 ROUNDS
- 8 Band Retractions
- 12 Russian Twist
- 8 Walkout
- 12 SL V ups
6 MIN DE TRABAJO INTENSO
- 15 Lateral en lugar (cono)
- 60 Mountain Climb
- 15 MB Slam
3-4 SETS (CARGA AL 65-70%, A TU CAPACIDAD)
- 8/8 LungeHold Press
- 15 Plank + Abb
- 10 Knee Push up
3 SETS (CARGA AL 70%, A TU CAPACIDAD)
- 12 Jalón al Pecho Cerrado
- 12 Plank Pulse Fitball
- 20 Back Extension
REST 2' : PAUSA
ESCALAS! (debe ser rápido este circuito en descendente)
12-10-8-6
STRETCH
30" Seal Full Stretch - 30" Shoulder Extension - 30" Chest Opener
ENTRADA EN CALOR!
3 Sets
- 12 Knee up Down
- 12 Hip Rotation
- 30" Hollow Hold
- 30 Toe Touches
SESION CORE 5 ROUNDS
- 10 Lateral Plank + Pull
- 10 Lateral Dips
- 20 mts Farmer Walk (debe ser con un peso pesado)
10 min a fuego!
REST 2' : PAUSA
30" SLOW - 30" FATS x 4 (EN BICICLETA)
Cardio en Cinta (Ritmo rápido)
- 3000 metros
STRETCH
- 30/30" Figure Four - 30/30" Rodilla al Pecho
ENTRADA EN CALOR!
6 MINUTOS DE MOVILIDAD
- 30" Prone Swimmers
- 30" Plank Front
- 30" Spiderman + Reach
- 30" SL V ups
6 MIN DE TRABAJO INTENSO
- 15 Lateral en lugar (cono)
- 60 Mountain Climb
- 15 MB Slam
3-4 SETS (CARGA AL 65-70%, A TU CAPACIDAD)
- 12 DB Bench Press
- 15 Plank March
- 12 Knee Push up
3 SETS (CARGA AL 70%, A TU CAPACIDAD)
- 12 Jalón al Pecho Cerrado
- 20" Hollow Hold
- 20" Reverse Plank
REST 2' : PAUSA
COMPLETA LA MAYOR CANTIDAD DE RONDAS EN 7 MIN! (debe ser rápido este circuito)
- 15 Battle Rope
- 8 Burpees Over KB (puede ser sin flexión de brazos)
- 8 KB Americanos
STRETCH
30" Shoulder Extension - 30" Shoulder To Floor - 1 min F. Roller Thoracic
ENTRADA EN CALOR!
6 MINUTOS DE MOVILIDAD
- 30" Pole Squat
- 30" Bridge Supine
- 30" Spiderman + Reach
- 30" Plank Walkout
- 30"T - Rotation
- 30" Superman Pulse
30" FAST - 30" SLOW X 3 - EN CINTA TROTADORA
4 SETS (CARGA AL 68-75%, A TU CAPACIDAD) - PAUSA DE 2-3 MIN
- 8-12 Deadlift
- 8 Lateral Dips
3-4 SETS (CARGA AL 68-75%, A TU CAPACIDAD) - PAUSA DE 2-3 MIN
- 8 Back Squat
- 20" Puppy Dog (relaja un poco tu vertebra)
3-4 SETS (CARGA AL 75%, A TU CAPACIDAD) - PAUSA DE 2 MIN
- 12 Hip Thrust (busca un peso al % indicado)
- 16 Step up Alternado
- 12 SL Deadlift
- 12 E. Talón
STRETCH
30" Bretzel Stretch - 30" Rodilla al Pecho - 30" Puppy Dog - 1MIN F. Roller Glúteo
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