PROGRAMA JENNIFER SEMANA #4
COACH ALEX
ENTRADA EN CALOR!
SOLO UNA PASADA!
- 8 Frog + Rotation
- 8 Cat Cow
- 8 Chinito + Reach
- 12 Plank Pass
- 12 Sit ups
- 12Hollow Rocks
30" SLOW - 30" FAST x 3 (EN BICICLETA)
SESION DE FUERZA (CARGA AL 50 %, A TU CAPACIDAD) - PAUSA DE 2 MIN
- 2x12 Deadlift
- 2x12 Back Squat
- 2x18 Hip Thrust (busca un peso al % indicado)
SESION ESTETICA 2-3 SETS
- 12 Maq. Aductor (afuera) + 12 Maq. Aductor (adentro)
- 12 Extensión Cuádriceps
- 12 E. Talón
SESION FUNCIONAL EN 15 MIN
- 10 KB Clean
- 10 Lateral Taps
- 10 SL Tuck up
- 10 Bench to Burpee
SESIÓN DE ESTIRAMIENTO y MASAJE
- 30" Butterfly Stretch - 30" Straddle Stretch - 30" Shoulder Extension
- 1 min F. Roller Gastrocnemio - 1 min F. Roller Isquiotibial
ENTRADA EN CALOR!
2 SETS
- 10/10 Thoracic Mobility
- 20/20 "Lateral Plank
- 10 Overhead Circles
- 20 Jumping Jacks
30" SLOW - 30" FAST x 3 (EN BICICLETA)
3 SETS (CARGA AL 50%, A TU CAPACIDAD)
- 12 Remo Sentado
- 20" Lateral Plank
- 12 Curl de biceps (en polea)
3 SETS (CARGA AL 60%, A TU CAPACIDAD)
- 12 DB Bench Press
- 20" Hollow Hold
- 12 Triceps en Polea (prueba la mas cómoda para ti)
SESIÓN ANAEROBICA
- 30" FAST - 30" SLOW x 8 (EN BICICLETA)
SESIÓN DE ESTIRAMIENTO y MASAJE
- 30" Seal Full Stretch - 30" Bretzel Stretch - 30" Shoulder To Floor
- 1 min F. Roller Thoracic
ENTRADA EN CALOR!
6 MINUTOS DE MOVILIDAD
- 30" Inchworms
- 30" Hollow Hold
- 30" Breakdancers
- 30" Superman Pulse
- 30" Lateral Taps
- 30" Jumping Lunges
SESION CORE 5 ROUNDS
- 20" Cable Pallof Press ISO + 20 Cable Pallof Press
- 20 Circles Pallof Press
- 20 Cable Rotation
45 seg On - 20 seg Off x 12 Rounds
REST 2' : PAUSA
Cardio en Cinta (Ritmo rápido y suave)
- 30" Fast - 30" Slow x 8
Cardio en Cinta (Ritmo rápido)
- 3000 metros
SESIÓN DE ESTIRAMIENTO y MASAJE
- 30" Seal Full Stretch - 30" Bretzel Stretch - 30" Shoulder To Floor
- 1 min F. Roller Thoracic
ENTRADA EN CALOR!
2 SETS
- 10/10 Floor Slide
- 20/20 "Lateral Plank
- 10 Scap Push-up
- 20 MB Slam
30" SLOW - 30" FAST x 3 (EN BICICLETA)
3 SETS (CARGA AL 50%, A TU CAPACIDAD)
- 10 DB Bench Press
- 20" Hollow Hold
- 10 Triceps en Polea (prueba la mas cómoda para ti)
2-3 SETS (CARGA AL 50%, A TU CAPACIDAD)
- 10 Jalón al Pecho
- 20" T Hold
- 10 Curl de biceps (en polea)
Cardio en Cinta (Ritmo rápido y suave)
- 40" Fast- 20" Slow x 10
SESIÓN DE ESTIRAMIENTO y MASAJE
- 30" Seal Full Stretch - 30" Bretzel Stretch - 30" Shoulder To Floor
- 1 min F. Roller Thoracic
ENTRADA EN CALOR!
SOLO UNA PASADA!
- 15 Crab Kicks
- 15 Walking Halo
- 15 Hip + Reach
- 15 Plank Leg Raise
- 30 Russian Twist
- 30 Shin hugs
30" SLOW - 30" FAST x 3 (EN BICICLETA)
SESION DE FUERZA (CARGA AL 50 %, A TU CAPACIDAD) - PAUSA DE 2 MIN
- 2x12 Deadlift
- 2x12 Back Squat
- 2x18 Hip Thrust (busca un peso al % indicado)
SESION ESTETICA 2-3 SETS
- 12 Maq. Aductor (afuera) + 12 Maq. Aductor (adentro)
- 12 Extensión Cuádriceps
- 12 E. Talón
SESION FUNCIONAL EN 10 MIN
- 10 KB Clean
- 10 Lateral Taps
- 10 KB Swing
- 10 Bench to Burpee
SESIÓN DE ESTIRAMIENTO y MASAJE
- 30" Butterfly Stretch - 30" Straddle Stretch - 30" Shoulder Extension
- 1 min F. Roller Gastrocnemio - 1 min F. Roller Isquiotibial
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