PROGRAMA JENNIFER SEMANA #2

ENTRADA EN CALOR

2 SETS

• 20" Butterfly Stretch
• 15" SL Glute Bridge
• 15 Simple Crunch
• 10/10 Spiderman + Reach
• 10 R. Lung + Reach

6 MIN (EN BICICLETA)

• 20" Fast - 40" Slow x 6

3-4 SETS (CARGA AL 65-72%, A TU CAPACIDAD)

• 12 Prensa Pierna
• 20" Hollow Hold
• 20 Knee to Chest

3 SETS (CARGA AL 65-72%, A TU CAPACIDAD)

• 8-12 Hip Thrust (busca un peso al % indicado)
• 15 " Hollow Hold - 15 SL Tuck up
• 12 Curtsy Squat

SESION ESTETICA 3 SETS

• 10 Maq. Aductor (afuera) + 10 Maq. Aductor (adentro)
• 12 Elevación de Talón
• 10/10 Cuadrup Hip ABB

STRETCH (20/20")

• Bretzel Stretch -Rodilla al Pecho - Pigeon Pose

ENTRADA EN CALOR

4 SETS

• 10/10 Thoracic Mobility
• 20/20 "Lateral Plank
• 10 Overhead Circles
• 20 Jumping Jacks

3-4 SETS (CARGA AL 65-70%, A TU CAPACIDAD)

• 16 Maq. Shoulder Press
• 10 Plank March
• 10 Knee Push up
  

3 SETS (CARGA AL 65-70%, A TU CAPACIDAD)

• 15 Jalón al Pecho
• 20" Plank Fitball
• 20 Back Extension

REST 2' : PAUSA

4 ROUNDS

• 1 min Air Bike
• 20 Lateral MB
• 20 Burpees + Skipping

STRETCH

30" Pígeon + Shoulder - 30" Bretzel Stretch

ENTRADA EN CALOR

• 12 Knee up Down
• 12 Hip Rotation
• 12 Plank March
• 30" Hollow Hold
• 30 Toe Touches
• 40 " Skipping
• 40 Drop Squat

SESION CORE 5 ROUNDS

• 20" Cable Pallof Press ISO + 20 Cable Pallof Press
• 20 Circles Pallof Press
• 20 Cable Rotation

10 MIN A FUEGO!

• Circles Fitball
• Plank Pulse Fitball
• SL V ups

4 SETS

• 20" Lateral Plank
• 10 Plank Rotation
• 10 Lateral Dips

REST 2' : PAUSA

30" SLOW - 30" FAST x 6 (EN BICICLETA)

Cardio en Cinta Trotadora (Ritmo rápido)

• 3000 metros

STRETCH

• 30/30" Figure Four - 30/30" Rodilla al Pecho

5 ROUNDS

• 8 Band Retractions
• 12 Russian Twist
• 8 Walkout
• 12 SL V ups

HIIT - 45"on - 20"off x 6 rounds

• Skipping Lateral
• Mountain Climb
• Battle Rope

3-4 SETS (CARGA AL 60-65% A TU CAPACIDAD)

• 16 Maq. Shoulder Press
• 10 Plank March
• 10 Knee Push up

3 SETS (CARGA AL 60-65%, A TU CAPACIDAD)

• 15 Jalón al Pecho
• 20" Plank Fitball
• 20 Back Extension

REST 2' : PAUSA

4 ROUNDS

• 1 min Air Bike
• 20 Lateral MB
• 1 min Battle Rope

STRETCH

30" Pígeon + Shoulder - 30" Bretzel Stretch

ENTRADA EN CALOR

• 15 Chinito + Reach
• 15 Thoracic M.
• 20" Knee Plank
• 20 Plank Pass
• 15 Chinito up Down
• 20 Bridge Step Out
• 15 Squat Air

6 MIN (EN BICICLETA)

• 30" SLOW - 30" FAST ( Es decir 30 seg lento y 30seg rápido)

4 SETS (CARGA AL 65-72%, A TU CAPACIDAD)

• 12 Back Squat
• 20" Hollow Hold
• 20 Knee to Chest

4 SETS (CARGA AL 65-72%, A TU CAPACIDAD)

• 10 Deadlift
• 25" Lateral Plank
• 10 Lateral Dips

SESION ESTETICA 4 SETS

• 10 Maq. Aductor (afuera) + 10 Maq. Aductor (adentro)
• 10/10 SL Hip Thrust
• 12 Cable Ankle

REST 2' : PAUSA

STRETCH

30" Frog Stretch- 30" Bretzel Stretch - 30" Calf Stretch

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