PROGRAMA JENNIFER
COACH ALEX
ENTRADA EN CALOR
COMENZAMOS CON UNA SOLA PASADA DE MOVILIDAD ARTICULAR...
- 10/10 Dorsiflexion
- 10/10 Thoracic M.
- 20" Knee Plank
- 20"/20" Bird Dog Hold
- 10 Chinito up Down
- 20 Good Morning
- 10 Squat Air
6 MIN (EN BICICLETA)
- 30" SLOW - 30" FAST ( Es decir 30 seg lento y 30seg rápido)
2-3 SETS (CARGA AL 60%, A TU CAPACIDAD) - PAUSA DE 2-3 MIN
- 12 Back Squat
- 20" Hollow Hold
- 20 Knee to Chest
2-3 SETS (CARGA AL 60%, A TU CAPACIDAD) - PAUSA DE 2-3 MIN
- 10 Deadlift
- 25" Lateral Plank
- 10 Lateral Dips
REST 2' : PAUSA
3-4 SETS (CARGA AL 50%, A TU CAPACIDAD) - PAUSA DE 2 MIN
- 12 Extensión Cuádriceps
- 10/10 Pallof Press Front
- 12 E. Talón
- 12 Sit ups
STRETCH
- 30/30"Shoulder Floor
- 30/30"Pigeon Pose
ENTRADA EN CALOR
COMENZAMOS CON UNA SOLA PASADA DE MOVILIDAD ARTICULAR...
- 10 Plank Waves
- 20 Prone Swimmers
- 20 Shoulder Circles
- 20" Superman Hold
- 20 Back Extension
- 20 Sit ups
- 20 Drop Squat
- 20 No pushup Burpees
3 SETS (CARGA AL 60%, A TU CAPACIDAD)
- 8 a 12 MAQ. CHEST PRESS
- 15" Hollow Hold + 15 SL Sit Ups
- 8/8 Triceps en Polea (prueba la mas cómoda para ti)
3 SETS (CARGA AL 50%, A TU CAPACIDAD)
- 16 Remo Sentado
- 20" Lateral Plank + 6 Lateral Dips
- 12 Curl de biceps (en polea)
4 ROUNDS
- 1 min Battle Rope
- 15 Burpees + Skipping
- 1 min Air Bike
Dato: Trabajaremos a una velocidad elevada.
STRETCH
- 10" Wrist Stretch - 30" Seal Full Stretc - 30" Shoulder Box
ENTRADA EN CALOR
- 10/10 Dorsiflexion
- 10/10" Samson Stretch
- 15 Plank March
- 30" Hollow Hold
- 30 Toe Touches
- 40 " Skipping
- 40 Drop Squat
SESION CORE 4-5 ROUNDS
- 20" Cable Pallof Press ISO + 20 Cable Pallof Press
- 20 Circles Pallof Press
- 20 Cable Rotation
45 seg On - 20 seg Off x 12 Rounds
4 ROUNDS
- 20" Lateral Plank
- 10 Plank Rotation
- 10 Lateral Dips
REST 2' : PAUSA
30" SLOW - 30" FAST x 6 (EN BICICLETA)
12 MIN DE CAMINATA EN CINTA - (INTENSIDAD 3er GRADO)
STRETCH
- 30/30" Figure Four - 30/30" Rodilla al Pecho
ENTRADA EN CALOR
- 20 Body + Reach
- 20 Prone Swimmers
- 20 Floor Slide
- 20" Superman Hold
- 20 Back Extension
- 30 Russian Twist
- 30 Drop Squat
- 30 MB Slam
3 SETS (CARGA AL 50%, A TU CAPACIDAD)
- 16 Jalón al Pecho cerrado
- 20" Lateral Plank
- 12 Curl de biceps (en polea)
3 SETS (CARGA AL 60%, A TU CAPACIDAD)
- 8 a 12 DB Bench Press
- 15" Hollow Hold + 15 SL Sit Ups
- 8/8 Triceps en Polea (prueba la mas cómoda para ti)
4 ROUNDS
- 1 min Battle Rope
- 20 MB Slam
- 1 min Air Bike
Dato: Trabajaremos a una velocidad elevada.
STRETCH
- 10" Wrist Stretch - 30" Seal Full Stretc - 30" Shoulder Box
ENTRADA EN CALOR
- 10/10 Dorsiflexion
- 10/10 Thoracic M.
- 20" Knee Plank
- 20"/20" Bird Dog Hold
- 10 Chinito up Down
- 20 Good Morning
- 10 Squat Air
6 MIN (EN BICICLETA)
- 30" SLOW - 30" FAST ( Es decir 30 seg lento y 30seg rápido)
2-3 SETS (CARGA AL 60%, A TU CAPACIDAD) - PAUSA DE 2-3 MIN
- 10 Deadlift
- 25" Lateral Plank
- 10 Lateral Dips
2-3 SETS (CARGA AL 60%, A TU CAPACIDAD) - PAUSA DE 2-3 MIN
- 12 Prensa Pierna
- 20" Hollow Hold
- 20 Toe Touches
3-4 SETS (CARGA AL 50%, A TU CAPACIDAD) - PAUSA DE 2 MIN
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