Ouvrir ses jambes

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STRETCHING Ouvrir ses hanches pour des coups de pied plus puissants

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Muay Thaï avec Dany Bill : Des bases solides


Aujourd’hui, nous allons découvrir comment ouvrir ses hanches et gagner de la puissance au niveau des adducteurs pour améliorer ses coups de pied.
En première étape, on va s’échauffer en effectuant des rotations internes. Il faut d’abord écarter ses jambes puis les tourner vers l’intérieur afin d’obtenir deux angles de 90° degrés, d’abord d’un côté suivi de l’autre.
Au lieu de laisser tomber mes jambes, j’essaye pour ma part d’utiliser mes muscles pour ramener ma jambe comme si c’était difficile, comme s’il y avait une résistance. Cela permet d’activer les muscles de rotation internes de la hanche.
J’apprécie de commencer avec des séries durant lesquelles mes deux jambes se déplacent simultanément (rotation interne de l’une, externe de l’autre) puis enchaîner sur des rotations une jambe à la fois. Pour certains pratiquants ce n’est pas un problème, mais beaucoup ne se rendent pas compte qu’ils manquent énormément de rotations internes.
J’aime utiliser cet échauffement des rotations internes avant et après un exercice d’ouverture de hanches et de rotations externes.
On va se positionner en “papillon”, coller ses fesses au mur. Pour plus d’aisance, on peut aussi soulever ses mollets pour obtenir une bonne flexion au niveau du derrière des genoux. Parfois, les gros mollets empêchent à la jambe de se fermer complètement. Le but est de ramener les talons le plus près du corps. On peut se surélever un peu pour les coller au maximum. Enfin, une fois la position obtenue, on peut se relâcher.
On va voir une séquence de plusieurs mouvements avec contractions.
Premièrement, il faut placer ses mains sous les genoux et utiliser les muscles des jambes pour tenter d’ouvrir davantage et pousser dans ses mains, durant 10 secondes. On peut aussi faire l’exercice inverse, en refermant les genoux vers l’intérieur, avec ses mains, et en utilisant ses jambes pour lutter et éviter de se rapprocher. On effectue le mouvement pendant 10 secondes, puis on relâche et on respire.
En général dès cet exercice on note une petite amélioration de l’amplitude des jambes.
Pour le deuxième exercice avec contraction, on va pousser les talons l’un contre l’autre. Pour activer cette contraction, j’apprécie d’effectuer un mouvement similaire avec mes mains, ce qui m’aide à forcer et à bien sentir les contractions dans les adducteurs. On effectue l’exercice pendant dix secondes, on inspire et on relâche.
En troisième exercice, on va placer les mains au dessus des genoux. On utilise ses muscles comme si on voulait les refermer, et à la fois empêcher ce mouvement avec les mains, durant dix secondes. Cette fois-ci, au moment du relâchement, on va continuer à pousser avec ses mains, comme pour repousser la limite d’étirement des adducteurs.
Ces trois exercices constituent la première séquence, que je recommande de faire trois fois de suite. A l’issue de ces trois séquences, on a déjà amélioré l’ouverture de ses hanches.
Ensuite on va travailler avec des poids (pour ma part dix kilos de chaque). Il ne faut pas prendre trop lourd pour ne pas se crisper, ni trop léger pour garder l’effet escompté. On les place sur ses genoux en posant une main pour maintenir l’équilibre.
Ensuite il faut alternativement ouvrir et refermer ses jambes. Pour optimiser l’exercice, il vaut mieux essayer d’activer les muscles pour retenir le poids au moment de l’ouverture, au lieu de laisser tomber les jambes. On effectue dix à quinze répétitions avant de rester en position pour se relâcher. On peut aussi aller un peu plus loin en posant ses mains sur les poids ou en dessous des genoux, en résistance. Au fur et à mesure, les jambes vont venir toucher le sol.
Bien entendu, il s’agit d’un point de départ, les adducteurs ne seront pas souples dès le premier jour. On peut y arriver au bout de plusieurs mois, voire un an si on est très raide. On peut aussi passer du temps simplement avec les disques pour s’entraîner au relâchement. Le plus intéressant reste de chercher le renforcement de l’amplitude d’étirement, plutôt que de contrecarrer le système de protection des muscles qui empêchent d’aller trop loin.
On dit souvent que si le muscle ne veut pas aller trop dans une direction, ce n’est pas par manque de souplesse mais par manque de tonicité et de force. Le muscle sait que lorsqu’il va dans une certaine amplitude, il n’a plus la force pour bien la maîtriser et refuse d’y aller. Finalement on prend souvent le problème à l’envers.
Une fois qu’on a fait la séquence avec les poids, on peut effectuer de nouvelles séquence de rotations internes des jambes, comme je l’ai dit auparavant, afin de relâcher les muscles qui ont travaillé.
Pour ceux qui sont souples de nature, les progrès peuvent être fluides et rapides, pour les autres il ne faut surtout pas se décourager. En terme de souplesse, il faut être patient. Tout le monde rencontre des paliers, durant lesquels on progresse plus ou moins vite. On peut aussi chercher d’autres approches complémentaires, même s’il s’agit parfois simplement de patience.
On peut aussi augmenter la fréquence des exercices, passer de deux à trois fois par semaine, ou faire des séries plus courtes, tous les jours. Il faut tester différents rythmes pour trouver le protocole qui convient pour soi.
J’espère que tu as aimé cette vidéo, si c’est le cas pense à me le dire en laissant un commentaire, cliquer sur j’aime et partager sur les réseaux sociaux.
Et comme je dis toujours : “ Celui qui croit savoir n’apprend plus”, alors garde l’esprit ouvert !
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Salut, je m’appelle Greg, expert en sport de combat & en arts martiaux. J’ai déjà aidé plus de 3000 élèves à prendre confiance en eux et à se dépasser dans leur entraînement grâce à mes formations et mes programmes d’entraînement en ligne.
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Achetez un pot de cire et des bandes. Vous les trouverez facilement sous forme d'un kit prêt à l'emploi à des prix abordables. Généralement, les produits se valent entre eux, mais les fabricants rivalisent d'ingéniosité pour se démarquer. Ils proposent, par exemple, des bandes de cire froide, des applicateurs de cire chaude, des cires adaptées aux peaux sensibles ou enrichies d'huiles essentielles  [2]
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Préparez votre peau. Pour un résultat optimal, vous devez exfolier votre peau la veille de l'épilation. Cette étape préalable est indispensable, car elle permet de ramollir la peau, d'éliminer les cellules mortes et de sortir les éventuels poils incarnés. Vous pouvez exfolier votre peau à l'aide d'un gant de gommage de type loofah   [3]
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ou kessa   [4]
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ou opter pour un soin gommant. En outre, l'épilation à la cire n'est pleinement efficace que sur des poils mesurant entre deux et cinq millimètres. Si vos poils sont épais, il est préférable de les laisser pousser jusqu'à six millimètres afin de les retirer correctement  [5]
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Si les poils sont trop courts, ils risquent de casser lors du retrait de la cire. Vous perdrez alors le bénéfice d'une épilation durable. Si les poils sont trop longs, rasez‑vous environ une semaine avant l'épilation  [6]
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Prévoyez une à deux heures pour votre séance d'épilation. S'épiler à la cire est un processus qui nécessite du temps. Profitez‑en pour vous détendre et prendre soin de vous.

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Préparez‑vous psychologiquement. L'épilation à la cire est la meilleure solution pour retirer les poils à la racine. Néanmoins, cet avantage est aussi ce qui rend cette méthode douloureuse. Ainsi, plus les poils sont nombreux, plus la douleur est intense. Pour limiter ce désagrément, il existe quelques astuces  [7]
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. Épilez une petite zone à la fois. Cela prendra du temps, mais la douleur sera moindre. Réalisez votre épilation après la douche et rafraichissez votre peau en posant une serviette froide sur la zone à épiler. Enfin, veillez à ce que votre peau soit totalement sèche et propre avant d'appliquer la cire. Si nécessaire, saupoudrez un peu de talc.


Appliquez la cire dans le sens de pousse des poils. Posez la cire à l'aide d'une spatule en bois ou de l'applicateur contenu dans le kit. Si vous n'avez acheté qu'un pot de cire, vous pouvez utiliser une spatule de cuisine que vous réserverez à cet usage. Appliquez la cire en couche fine en suivant le sens de pousse de vos poils. Assurez‑vous que tous les poils sont emprisonnés dans la cire. Celle‑ci étant chaude ou tiède, veillez à ne pas vous bruler en contrôlant la température du produit.


Posez la bande sur la cire. Lissez la bande en la frottant plusieurs fois dans le sens de pousse des poils afin qu'elle adhère parfaitement à la cire. Gardez un coin libre à l'extrémité inférieure de la bande afin de pouvoir la retirer facilement.


Retirez la bande d'un geste sec et rapide. Prenez le coin libre de la bande d'une main et placez l'autre main sous la bande afin de tendre la peau. Détendez‑vous et retirez la bande d'un coup sec. Le retrait de la bande se fait généralement dans le sens inverse de pousse des poils. Néanmoins, certains conseillent de poser et de retirer la bande en suivant la direction des poils afin d'éviter tout désagrément lors de la repousse  [8]
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. Si la douleur est trop intense, apposez votre main sur la zone afin de l'apaiser. Si nécessaire, posez une compresse froide.


Recommencez jusqu'à l'épilation totale de vos jambes. Répétez la même opération sur toute votre jambe. La durée de l'épilation dépend essentiellement de la taille de la zone épilée à chaque étape et de la quantité de poils à retirer. Notez que la première épilation est la plus longue et la plus douloureuse. Au fur et à mesure, vos gestes seront plus rapides et assurés.


Hydratez votre peau. Soigner votre peau après l'épilation est essentiel. Pour cela, appliquez une lotion hydratante sans alcool et sans parfum. Privilégiez les produits naturels à base d' aloe vera , de camomille, de karité ou d'huile de jojoba  [9]
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Préparez votre pâte au sucre. Dans une casserole, mélangez 100 g de sucre, une cuillère à soupe de jus de citron et une cuillère à soupe d'eau. Vous pouvez également ajouter une cuillère à soupe de miel liquide. Faites chauffer à feu doux et remuez jusqu'à obtenir une pâte lisse de couleur dorée  [10]
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. Idéalement, le température de votre pâte doit atteindre 120 °C.


Laissez refroidir la pâte. Retirez votre casserole du feu et laissez la pâte refroidir pendant au minimum trente minutes. Ne l'appliquez pas sur votre peau, au risque de provoquer de graves brulures.


Si nécessaire, transférez votre pâte au sucre dans un contenant approprié. L'un des avantages de la pâte au sucre réside dans sa conservation. En effet, vous pouvez la stocker au frais jusqu'à deux mois dans un contenant hermétique. Pour la réutiliser, il vous suffira de la passer quelques dizaines de secondes au four à microonde. Si vous utilisez votre pâte juste après sa préparation, laissez‑la simplement refroidir.


Assurez‑vous de ne déclencher aucune réaction à la pâte. Testez la sensibilité de votre peau en posant une petite quantité de pâte au sucre sur votre jambe. Si vous ne ressentez aucun désagrément, vous pouvez l'utiliser. Notez que la pâte ne contenant que des ingrédients naturels, les risques sont minimes.


Rincez vos jambes à l'eau chaude. Cela permet de détendre la peau et de faciliter le retrait des poils. Séchez soigneusement vos jambes et saupoudrez un peu de talc afin de rendre l'épilation moins douloureuse et plus efficace.

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Vérifiez le sens de pousse de vos poils. S'ils poussent dans des directions différentes, vous devrez répéter le processus d'épilation autant de fois que nécessaire.

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Testez la température de votre pâte au sucre. Prenez une petite quantité de pâte entre vos mains afin de vérifier qu'elle n'est pas trop chaude. Si vous craignez de vous bruler, regardez la consistance de la pâte. Si elle est trop liquide, il est préférable d'attendre quelques minutes supplémentaires.


Appliquez la pâte sur la zone à épiler. Munissez‑vous d'une petite spatule en bois pour déposer la pâte en couche fine sur vos jambes. Vous pouvez le faire avec vos doigts, mais l'application risque de ne pas être uniforme. Assurez‑vous d'emprisonner la totalité des poils de la zone dans la pâte.


Posez une bande de tissu sur la cire. Lissez la bande en la frottant avec la paume de votre main. Cela permet à la bande de mieux adhérer à la pâte afin d'obtenir une épilation optimale. Privilégiez les bandes en coton, de préférence biologique. Notez que vous pouvez réaliser une épilation au sucre sans les bandes de tissu. Il vous suffit de malaxer votre pâte en une boule et de l'appliquer en bande fine sur la zone à épiler. La pâte se fige légèrement et se retire telle quelle  [11]
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Retirez la bande de tissu dans le sens inverse de pousse des poils. Tendez votre peau d'une main et retirez la bande de l'autre. L'épilation au sucre est réputée être moins douloureuse que l'épilation à la cire classique. Arrachez la bande d'un geste sec et dans le sens contraire de pousse des poils. Sachez cependant que certains recommandent de retirer la bande dans le sens des poils afin de limiter les problèmes lors de la repousse  [12]
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Répétez le processus jusqu'à l'épilation complète de vos jambes. Vous pouvez réutiliser la même boule de pâte ou la même bande plusieurs fois. Pour éviter d'agresser inutilement votre peau, ne retravaillez pas la même zone plus de quatre fois d'affilée.


Rincez vos jambes à l'eau froide. Cela permet d'apaiser les douleurs éventuelles et d'éliminer les derniers résidus de pâte. Hydratez ensuite votre peau à l'aide d'une crème adoucissante. Évitez tout produit formulé à base d'alcool, au risque d'agresser votre peau.

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Recherchez les instituts qui proposent l'épilation à la cire. Notez qu'ils sont nombreux et que leur qualité peut être variable. Renseignez‑vous au préalable en consultant des avis.

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