Ouvrir ses jambes
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Aujourdâhui, nous allons dĂ©couvrir comment ouvrir ses hanches et gagner de la puissance au niveau des adducteurs pour amĂ©liorer ses coups de pied.
En premiĂšre Ă©tape, on va sâĂ©chauffer en effectuant des rotations internes. Il faut dâabord Ă©carter ses jambes puis les tourner vers lâintĂ©rieur afin dâobtenir deux angles de 90° degrĂ©s, dâabord dâun cĂŽtĂ© suivi de lâautre.
Au lieu de laisser tomber mes jambes, jâessaye pour ma part dâutiliser mes muscles pour ramener ma jambe comme si câĂ©tait difficile, comme sâil y avait une rĂ©sistance. Cela permet dâactiver les muscles de rotation internes de la hanche.
JâapprĂ©cie de commencer avec des sĂ©ries durant lesquelles mes deux jambes se dĂ©placent simultanĂ©ment (rotation interne de lâune, externe de lâautre) puis enchaĂźner sur des rotations une jambe Ă la fois. Pour certains pratiquants ce nâest pas un problĂšme, mais beaucoup ne se rendent pas compte quâils manquent Ă©normĂ©ment de rotations internes.
Jâaime utiliser cet Ă©chauffement des rotations internes avant et aprĂšs un exercice dâouverture de hanches et de rotations externes.
On va se positionner en âpapillonâ, coller ses fesses au mur. Pour plus dâaisance, on peut aussi soulever ses mollets pour obtenir une bonne flexion au niveau du derriĂšre des genoux. Parfois, les gros mollets empĂȘchent Ă la jambe de se fermer complĂštement. Le but est de ramener les talons le plus prĂšs du corps. On peut se surĂ©lever un peu pour les coller au maximum. Enfin, une fois la position obtenue, on peut se relĂącher.
On va voir une séquence de plusieurs mouvements avec contractions.
PremiĂšrement, il faut placer ses mains sous les genoux et utiliser les muscles des jambes pour tenter dâouvrir davantage et pousser dans ses mains, durant 10 secondes. On peut aussi faire lâexercice inverse, en refermant les genoux vers lâintĂ©rieur, avec ses mains, et en utilisant ses jambes pour lutter et Ă©viter de se rapprocher. On effectue le mouvement pendant 10 secondes, puis on relĂąche et on respire.
En gĂ©nĂ©ral dĂšs cet exercice on note une petite amĂ©lioration de lâamplitude des jambes.
Pour le deuxiĂšme exercice avec contraction, on va pousser les talons lâun contre lâautre. Pour activer cette contraction, jâapprĂ©cie dâeffectuer un mouvement similaire avec mes mains, ce qui mâaide Ă forcer et Ă bien sentir les contractions dans les adducteurs. On effectue lâexercice pendant dix secondes, on inspire et on relĂąche.
En troisiĂšme exercice, on va placer les mains au dessus des genoux. On utilise ses muscles comme si on voulait les refermer, et Ă la fois empĂȘcher ce mouvement avec les mains, durant dix secondes. Cette fois-ci, au moment du relĂąchement, on va continuer Ă pousser avec ses mains, comme pour repousser la limite dâĂ©tirement des adducteurs.
Ces trois exercices constituent la premiĂšre sĂ©quence, que je recommande de faire trois fois de suite. A lâissue de ces trois sĂ©quences, on a dĂ©jĂ amĂ©liorĂ© lâouverture de ses hanches.
Ensuite on va travailler avec des poids (pour ma part dix kilos de chaque). Il ne faut pas prendre trop lourd pour ne pas se crisper, ni trop lĂ©ger pour garder lâeffet escomptĂ©. On les place sur ses genoux en posant une main pour maintenir lâĂ©quilibre.
Ensuite il faut alternativement ouvrir et refermer ses jambes. Pour optimiser lâexercice, il vaut mieux essayer dâactiver les muscles pour retenir le poids au moment de lâouverture, au lieu de laisser tomber les jambes. On effectue dix Ă quinze rĂ©pĂ©titions avant de rester en position pour se relĂącher. On peut aussi aller un peu plus loin en posant ses mains sur les poids ou en dessous des genoux, en rĂ©sistance. Au fur et Ă mesure, les jambes vont venir toucher le sol.
Bien entendu, il sâagit dâun point de dĂ©part, les adducteurs ne seront pas souples dĂšs le premier jour. On peut y arriver au bout de plusieurs mois, voire un an si on est trĂšs raide. On peut aussi passer du temps simplement avec les disques pour sâentraĂźner au relĂąchement. Le plus intĂ©ressant reste de chercher le renforcement de lâamplitude dâĂ©tirement, plutĂŽt que de contrecarrer le systĂšme de protection des muscles qui empĂȘchent dâaller trop loin.
On dit souvent que si le muscle ne veut pas aller trop dans une direction, ce nâest pas par manque de souplesse mais par manque de tonicitĂ© et de force. Le muscle sait que lorsquâil va dans une certaine amplitude, il nâa plus la force pour bien la maĂźtriser et refuse dây aller. Finalement on prend souvent le problĂšme Ă lâenvers.
Une fois quâon a fait la sĂ©quence avec les poids, on peut effectuer de nouvelles sĂ©quence de rotations internes des jambes, comme je lâai dit auparavant, afin de relĂącher les muscles qui ont travaillĂ©.
Pour ceux qui sont souples de nature, les progrĂšs peuvent ĂȘtre fluides et rapides, pour les autres il ne faut surtout pas se dĂ©courager. En terme de souplesse, il faut ĂȘtre patient. Tout le monde rencontre des paliers, durant lesquels on progresse plus ou moins vite. On peut aussi chercher dâautres approches complĂ©mentaires, mĂȘme sâil sâagit parfois simplement de patience.
On peut aussi augmenter la fréquence des exercices, passer de deux à trois fois par semaine, ou faire des séries plus courtes, tous les jours. Il faut tester différents rythmes pour trouver le protocole qui convient pour soi.
JâespĂšre que tu as aimĂ© cette vidĂ©o, si câest le cas pense Ă me le dire en laissant un commentaire, cliquer sur jâaime et partager sur les rĂ©seaux sociaux.
Et comme je dis toujours : â Celui qui croit savoir nâapprend plusâ, alors garde lâesprit ouvert !
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Salut, je mâappelle Greg, expert en sport de combat & en arts martiaux. Jâai dĂ©jĂ aidĂ© plus de 3000 Ă©lĂšves Ă prendre confiance en eux et Ă se dĂ©passer dans leur entraĂźnement grĂące Ă mes formations et mes programmes dâentraĂźnement en ligne.
Mon objectif ? Te donner toutes les ressources nĂ©cessaires pour que tu puisses enfin atteindre un niveau de pratique dont tu es fier et qui te redonne confiance, sans avoir besoin de tâentraĂźner en club.
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Achetez un pot de cire et des bandes. Vous les trouverez facilement sous forme d'un kit prĂȘt Ă l'emploi Ă des prix abordables. GĂ©nĂ©ralement, les produits se valent entre eux, mais les fabricants rivalisent d'ingĂ©niositĂ© pour se dĂ©marquer. Ils proposent, par exemple, des bandes de cire froide, des applicateurs de cire chaude, des cires adaptĂ©es aux peaux sensibles ou enrichies d'huiles essentielles [2]
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Préparez votre peau. Pour un résultat optimal, vous devez exfolier votre peau la veille de l'épilation. Cette étape préalable est indispensable, car elle permet de ramollir la peau, d'éliminer les cellules mortes et de sortir les éventuels poils incarnés. Vous pouvez exfolier votre peau à l'aide d'un gant de gommage de type loofah  [3]
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ou kessa  [4]
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ou opter pour un soin gommant. En outre, l'épilation à la cire n'est pleinement efficace que sur des poils mesurant entre deux et cinq millimÚtres. Si vos poils sont épais, il est préférable de les laisser pousser jusqu'à six millimÚtres afin de les retirer correctement [5]
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Si les poils sont trop courts, ils risquent de casser lors du retrait de la cire. Vous perdrez alors le bĂ©nĂ©fice d'une Ă©pilation durable. Si les poils sont trop longs, rasezâvous environ une semaine avant l'Ă©pilation [6]
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PrĂ©voyez une Ă deux heures pour votre sĂ©ance d'Ă©pilation. S'Ă©piler Ă la cire est un processus qui nĂ©cessite du temps. Profitezâen pour vous dĂ©tendre et prendre soin de vous.
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PrĂ©parezâvous psychologiquement. L'Ă©pilation Ă la cire est la meilleure solution pour retirer les poils Ă la racine. NĂ©anmoins, cet avantage est aussi ce qui rend cette mĂ©thode douloureuse. Ainsi, plus les poils sont nombreux, plus la douleur est intense. Pour limiter ce dĂ©sagrĂ©ment, il existe quelques astuces [7]
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. Ăpilez une petite zone Ă la fois. Cela prendra du temps, mais la douleur sera moindre. RĂ©alisez votre Ă©pilation aprĂšs la douche et rafraichissez votre peau en posant une serviette froide sur la zone Ă Ă©piler. Enfin, veillez Ă ce que votre peau soit totalement sĂšche et propre avant d'appliquer la cire. Si nĂ©cessaire, saupoudrez un peu de talc.
Appliquez la cire dans le sens de pousse des poils. Posez la cire Ă l'aide d'une spatule en bois ou de l'applicateur contenu dans le kit. Si vous n'avez achetĂ© qu'un pot de cire, vous pouvez utiliser une spatule de cuisine que vous rĂ©serverez Ă cet usage. Appliquez la cire en couche fine en suivant le sens de pousse de vos poils. Assurezâvous que tous les poils sont emprisonnĂ©s dans la cire. Celleâci Ă©tant chaude ou tiĂšde, veillez Ă ne pas vous bruler en contrĂŽlant la tempĂ©rature du produit.
Posez la bande sur la cire. Lissez la bande en la frottant plusieurs fois dans le sens de pousse des poils afin qu'elle adhÚre parfaitement à la cire. Gardez un coin libre à l'extrémité inférieure de la bande afin de pouvoir la retirer facilement.
Retirez la bande d'un geste sec et rapide. Prenez le coin libre de la bande d'une main et placez l'autre main sous la bande afin de tendre la peau. DĂ©tendezâvous et retirez la bande d'un coup sec. Le retrait de la bande se fait gĂ©nĂ©ralement dans le sens inverse de pousse des poils. NĂ©anmoins, certains conseillent de poser et de retirer la bande en suivant la direction des poils afin d'Ă©viter tout dĂ©sagrĂ©ment lors de la repousse [8]
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. Si la douleur est trop intense, apposez votre main sur la zone afin de l'apaiser. Si nécessaire, posez une compresse froide.
Recommencez jusqu'Ă l'Ă©pilation totale de vos jambes. RĂ©pĂ©tez la mĂȘme opĂ©ration sur toute votre jambe. La durĂ©e de l'Ă©pilation dĂ©pend essentiellement de la taille de la zone Ă©pilĂ©e Ă chaque Ă©tape et de la quantitĂ© de poils Ă retirer. Notez que la premiĂšre Ă©pilation est la plus longue et la plus douloureuse. Au fur et Ă mesure, vos gestes seront plus rapides et assurĂ©s.
Hydratez votre peau. Soigner votre peau aprÚs l'épilation est essentiel. Pour cela, appliquez une lotion hydratante sans alcool et sans parfum. Privilégiez les produits naturels à base d' aloe vera , de camomille, de karité ou d'huile de jojoba [9]
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Préparez votre pùte au sucre. Dans une casserole, mélangez 100 g de sucre, une cuillÚre à soupe de jus de citron et une cuillÚre à soupe d'eau. Vous pouvez également ajouter une cuillÚre à soupe de miel liquide. Faites chauffer à feu doux et remuez jusqu'à obtenir une pùte lisse de couleur dorée [10]
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. Idéalement, le température de votre pùte doit atteindre 120 °C.
Laissez refroidir la pĂąte. Retirez votre casserole du feu et laissez la pĂąte refroidir pendant au minimum trente minutes. Ne l'appliquez pas sur votre peau, au risque de provoquer de graves brulures.
Si nĂ©cessaire, transfĂ©rez votre pĂąte au sucre dans un contenant appropriĂ©. L'un des avantages de la pĂąte au sucre rĂ©side dans sa conservation. En effet, vous pouvez la stocker au frais jusqu'Ă deux mois dans un contenant hermĂ©tique. Pour la rĂ©utiliser, il vous suffira de la passer quelques dizaines de secondes au four Ă microonde. Si vous utilisez votre pĂąte juste aprĂšs sa prĂ©paration, laissezâla simplement refroidir.
Assurezâvous de ne dĂ©clencher aucune rĂ©action Ă la pĂąte. Testez la sensibilitĂ© de votre peau en posant une petite quantitĂ© de pĂąte au sucre sur votre jambe. Si vous ne ressentez aucun dĂ©sagrĂ©ment, vous pouvez l'utiliser. Notez que la pĂąte ne contenant que des ingrĂ©dients naturels, les risques sont minimes.
Rincez vos jambes à l'eau chaude. Cela permet de détendre la peau et de faciliter le retrait des poils. Séchez soigneusement vos jambes et saupoudrez un peu de talc afin de rendre l'épilation moins douloureuse et plus efficace.
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Vérifiez le sens de pousse de vos poils. S'ils poussent dans des directions différentes, vous devrez répéter le processus d'épilation autant de fois que nécessaire.
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Testez la température de votre pùte au sucre. Prenez une petite quantité de pùte entre vos mains afin de vérifier qu'elle n'est pas trop chaude. Si vous craignez de vous bruler, regardez la consistance de la pùte. Si elle est trop liquide, il est préférable d'attendre quelques minutes supplémentaires.
Appliquez la pĂąte sur la zone Ă Ă©piler. Munissezâvous d'une petite spatule en bois pour dĂ©poser la pĂąte en couche fine sur vos jambes. Vous pouvez le faire avec vos doigts, mais l'application risque de ne pas ĂȘtre uniforme. Assurezâvous d'emprisonner la totalitĂ© des poils de la zone dans la pĂąte.
Posez une bande de tissu sur la cire. Lissez la bande en la frottant avec la paume de votre main. Cela permet à la bande de mieux adhérer à la pùte afin d'obtenir une épilation optimale. Privilégiez les bandes en coton, de préférence biologique. Notez que vous pouvez réaliser une épilation au sucre sans les bandes de tissu. Il vous suffit de malaxer votre pùte en une boule et de l'appliquer en bande fine sur la zone à épiler. La pùte se fige légÚrement et se retire telle quelle [11]
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Retirez la bande de tissu dans le sens inverse de pousse des poils. Tendez votre peau d'une main et retirez la bande de l'autre. L'Ă©pilation au sucre est rĂ©putĂ©e ĂȘtre moins douloureuse que l'Ă©pilation Ă la cire classique. Arrachez la bande d'un geste sec et dans le sens contraire de pousse des poils. Sachez cependant que certains recommandent de retirer la bande dans le sens des poils afin de limiter les problĂšmes lors de la repousse [12]
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RĂ©pĂ©tez le processus jusqu'Ă l'Ă©pilation complĂšte de vos jambes. Vous pouvez rĂ©utiliser la mĂȘme boule de pĂąte ou la mĂȘme bande plusieurs fois. Pour Ă©viter d'agresser inutilement votre peau, ne retravaillez pas la mĂȘme zone plus de quatre fois d'affilĂ©e.
Rincez vos jambes Ă l'eau froide. Cela permet d'apaiser les douleurs Ă©ventuelles et d'Ă©liminer les derniers rĂ©sidus de pĂąte. Hydratez ensuite votre peau Ă l'aide d'une crĂšme adoucissante. Ăvitez tout produit formulĂ© Ă base d'alcool, au risque d'agresser votre peau.
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Recherchez les instituts qui proposent l'Ă©pilation Ă la cire. Notez qu'ils sont nombreux et que leur qualitĂ© peut ĂȘtre variable. Renseignezâvous au prĂ©alable en consultant des avis.
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