Осознанность

⏱️ Время чтения: 5 минут.

Содержание

• Введение
• Осознанность: Определение и основные принципы
• Исторические корни и развитие осознанности
• Осознанность в современной психотерапии
• Преимущества осознанности
• Примеры упражнений на осознанность
• Заключение
• Источники

Введение

В последние годы термин "осознанность" приобрел широкую популярность и часто используется в самых разных контекстах — от психотерапии и личностного роста до корпоративных тренингов и популярной литературы. К сожалению, вместе с ростом популярности этого понятия, появились и мошенники, называемые "инфоцыганами", которые используют термин "осознанность" в маркетинговых целях, часто искажая его истинное значение и суть. Это привело к некоторому скептицизму и негативной оценке со стороны общественности. Однако важно понимать, что осознанность, правильно понятая и применяемая, обладает огромной ценностью и приносит значительные преимущества для психологического и физического здоровья.

Осознанность: Определение и основные принципы

Осознанность (mindfulness) — это практика и состояние сознания, при котором человек направляет свое внимание на текущий момент с намерением и без оценки. Она включает в себя осознание своих мыслей, эмоций, телесных ощущений и окружающей среды в данный момент времени. Осознанность основывается на четырех ключевых принципах:

1️⃣ Присутствие в настоящем моменте: Способность быть полностью погруженным в текущий момент, не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем.

2️⃣ Непредвзятое наблюдение: Способность наблюдать за своими мыслями и эмоциями без критики и оценки.

3️⃣ Принятие: Принятие своих переживаний такими, какие они есть, без попытки избежать или подавить их.

4️⃣ Неавтоматическое реагирование: Способность осознанно реагировать на свои мысли и эмоции, а не автоматически.

Исторические корни и развитие осознанности

Концепция осознанности имеет глубокие корни в восточных духовных традициях, таких как буддизм и индуизм, где медитативные практики использовались для достижения внутреннего покоя и просветления. В западную психологию осознанность была введена в 1970-х годах, в частности, благодаря работам Джона Кабат-Зинна, который разработал программу "Снижение стресса на основе осознанности" (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR).

Осознанность в современной психотерапии

Современная когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) третьей волны активно использует концепцию осознанности. Среди таких направлений:

☘️ Терапия на основе осознанности
(Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT):

• Цель: Предотвращение рецидивов депрессии и улучшение психического здоровья через практику осознанности.
• Техники: Медитация осознанности, сканирование тела, трехминутная дыхательная пауза.
• Фокус: Развитие осознанности для распознавания ранних признаков депрессии и создания новой, более здоровой реакции на стресс.
• Научная поддержка: Исследования показывают, что MBCT эффективно снижает риск рецидива депрессии и улучшает эмоциональное состояние пациентов.

☘️ Терапия принятия и ответственности
(Acceptance and Commitment Therapy, ACT):

• Цель: Развитие психологической гибкости путем принятия своих мыслей и чувств и обязательства к действиям, направленным на улучшение жизни.
• Техники: Контакт с настоящим моментом, когнитивная диффузия (т.е. обучение тому, как принимать свои мысли, а также отрываться от них.), принятие.
• Фокус: Осознанность как способ принятия неприятных мыслей и чувств без попытки их изменить, а также ориентация на действия, соответствующие личным ценностям.
• Научная поддержка: Исследования подтверждают, что ACT эффективна для улучшения психического здоровья и качества жизни при различных психологических расстройствах.

Преимущества осознанности

Исследования показывают, что практика осознанности приносит множество преимуществ для физического и психического здоровья:

🔸 Снижение стресса: Осознанность помогает уменьшить уровень стресса и тревоги, улучшая способность справляться с жизненными трудностями.

🔸 Улучшение эмоционального состояния: Регулярная практика осознанности способствует улучшению настроения и снижению симптомов депрессии.

🔸 Улучшение физического здоровья: Осознанность может способствовать снижению кровяного давления, улучшению сна и укреплению иммунной системы.

🔸 Повышение концентрации и продуктивности: Практика осознанности улучшает способность к концентрации и повышает продуктивность в различных сферах жизни.

Примеры упражнений на осознанность

1️⃣ Сканирование тела (Body Scan):

• Описание: Методическое сосредоточение внимания на каждой части тела, начиная с пальцев ног и заканчивая головой.
• Цель: Повышение осознания телесных ощущений и уменьшение напряжения.
• Научная поддержка: Исследования подтверждают, что сканирование тела помогает снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

2️⃣ Дыхательная медитация (Breathing Meditation):

• Описание: Фокусировка на дыхании, наблюдение за каждым вдохом и выдохом.
• Цель: Успокоение ума и возвращение к настоящему моменту.
• Научная поддержка: Дыхательная медитация доказала свою эффективность в снижении тревоги и улучшении эмоционального состояния.

3️⃣ Осознанная ходьба (Mindful Walking):

• Описание: Сосредоточение внимания на каждом шаге, ощущениях в ногах и теле при ходьбе.
• Цель: Практика осознанности в движении, улучшение концентрации и спокойствия.
• Научная поддержка: Осознанная ходьба помогает улучшить настроение и снизить уровень стресса.

Заключение

Несмотря на то, что термин "осознанность" может быть искажен и злоупотреблен в некоторых контекстах, важно не терять из виду его истинное значение и потенциальную пользу. Осознанность, правильно понятая и применяемая, может значительно улучшить качество жизни, способствовать психологическому благополучию и физическому здоровью. Понимание и практика осознанности могут помочь каждому из нас стать более осознанными, спокойными и счастливыми в нашей повседневной жизни.

Присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу “ПодСознанием” и узнайте больше полезной информации! 🌟 Там вы найдете интересные статьи, советы и практики для улучшения осознанности и психического здоровья. Не пропустите новые публикации – станьте частью нашего сообщества прямо сейчас! 💬📚

Также вам могут быть интересны следующие публикации:

▫️ Что такое Mindfulness?

▫️ Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

▫️ Самотерапия

Источники

1. Teasdale, J. D., Segal, Z. V., & Williams, J. M. G. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615-623.
2. Piet, J., & Hougaard, E. (2011). The effect of mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 31(6), 1032-1040.
3. Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change. New York: Guilford Press.
4. A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30-36.
5. Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35-43.
6. Chiesa, A., & Serretti, A. (2010). A systematic review of neurobiological and clinical features of mindfulness meditations. Psychological Medicine, 40(8), 1239-1252.
7. Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597-605.
8. Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., ... & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771.
9. Carmody, J., & Baer, R. A. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of Behavioral Medicine, 31(1), 23-33.
10. Shapiro, S. L., Brown, K. W., & Biegel, G. M. (2007). Teaching self-care to caregivers: Effects of mindfulness-based stress reduction on the mental health of therapists in training. Training and Education in Professional Psychology, 1(2), 105-115.

Вернуться в начало