Что такое Mindfulness?
Анастасия Psy_Book⏱️ Время чтения: 9 минут.
Содержание
Список используемых источников
Что такое майндфулнесс
Простыми словами, майндфулнесс (т.е. осознанность) — это умение уделять внимание настоящему моменту на 100%.
Например: если вы смотрите на свои часы, то весь ваш мир — это часы.
Научное определение термина говорит о том, что осознанность — это психологическая практика концентрации внимания и управления стрессом, целью которой является обретение контроля над своими реакциями, улучшение настроение и самочувствие, а также восприятие мира (как внутреннего, так и внешнего) таким, какой он есть: без критики, оценки и осуждения.
История создания
В начале 1980-х годов XX века профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн предложил термин mindfulness. Он предположил, что у каждого человека есть способности к максимальной осознанности, которые можно развить для повышения эффективности, улучшению внутреннего самочувствия и качества жизни.
Основой концепции осознанности являются принципы использования буддийских практик, которое Джон Кабат-Зинн позаимствовал у своих дзен буддийских учителей. Несмотря на полный отказ от использования религиозной составляющей, он столкнулся с волной критики и скептицизма со стороны коллег, считавших концепцию ненаучной.
Со временем многочисленные научные исследование подтвердили эффективность данной концепции, что позволило ей заслужить признание не только среди научного сообщества, но и обрести популярность во всем мире. С похожей ситуацией в свое время столкнулся Милтон Эриксон — основатель эриксоновского гипноза и автор аутогенной тренировки. Подробнее о ней вы можете узнать по ссылке на предыдущую статью: 👉 "Аутогенная тренировка".
Преимущества майндфулнесс
Многолетние исследования осознанности позволили найти множество преимуществ данной практики. А именно:
✅ Улучшение внимания. Развитие осознанности позволяет взять под контроль “блуждающий ум”. Так называют состояние, при котором человек не может сконцентрировать внимание на одной определенной задаче и постоянно отвлекается. Например, спустя 5-10 минут после начала рабочего дня вы уже задумываетесь о том, как проведете выходные, или неосознанно листаете ленту социальных сетей. Также “блуждающий ум” способствует развитию хронической прокрастинации и затрудняет осознание нашего внутреннего состояния и эмоций.
✅ Улучшение памяти. Несколько исследований [1, 2] подтвердили, что регулярная практика осознанности улучшает рабочую память и способность к обучению. Майндфулнесс оказала существенное влияние на отделы головного мозга. Ученые отметили изменения концентрации серого вещества в зонах, которые мозг использует для обучения, запоминания, регуляции эмоций и восприятия перспективы.
✅ Уменьшение стресса и тревожности. Проанализировав более 20 исследований [3], ученые пришли к выводу, что майндфулнесс действительно эффективно помогает регулировать стресс и снижает уровень тревожности, а также способствует лечению депрессии.
✅ Улучшение сна. Анализ 7 достоверных исследований [4] показал, что практика осознанности помогает справиться с нарушениями сна, устраняет беспокойство и тревожность, вызывающие бессонницу.
✅ Улучшение отношений. Еще одно исследование [5] показало, что майндфулнесс снижает интенсивность ссор между партнерами, а другое [6] отметило улучшение отношений между детьми и родителями. В последнем случае были зафиксированы изменения в участках мозга, связанных с эмпатией и контролем эмоций.
✅ Развитие творческого мышления и воображения. Свое научное подтверждение получило влияние практики осознанности на творческое мышление и воображение. При концентрации на какой-либо деятельности человек входит в особое состояние, в котором раскрывается его скрытый потенциал (подробнее вы узнаете в нашей предыдущей статье 👉 Ритмы мозговой активности. Альфа-состояние).
💡 Однако следует отметить, что время от времени все же стоит отпустить свой мозг поблуждать. Некоторые исследования [7] показывают, что креативность увеличивается после несложных занятий, не требующих высокой концентрации.
Майндфулнесс в обучении
Осознанность — популярный тренд не только в психологии и лайфстайл-повестке, но и в академических научных кругах. Исследователи пришли к выводу, что именно образовательные учреждения (в первую очередь школы) — наилучшее место для внедрения практик майндфулнесс. Ведь именно в этот период происходит формирование личности.
Польза внедрения майндфулнесс в образовании заключается в следующем:
🔸 Достижение детьми самосознания, то есть понимания себя, своих эмоций и их причин
🔸 Осознание своих желаний, интересов и потребностей
🔸 Умение сопереживать, понимать чувства других и проявлять эмпатию
🔸 Развитие коммуникабельности, умения грамотно выражать свои мысли и доносить их
🔸 Умение конструктивно разрешать конфликты, договариваться и достигать компромисса
🔸 Умение применять полученные навыки осознанности в повседневной жизни
Кроме того, практика майндфулнесс, применяемая в школах, позволяет детям активно развивать эмоциональный и социальный интеллект, эффективно справляться со стрессом, тревожностью и беспокойством, повышать концентрацию внимания и улучшать память.
Техники майндфулнесс
Существует множество практик осознанности, нацеленных под разные задачи и для разных людей. Однако основа майндфулнесс — это медитация во всем своем разнообразии. Важно, что в данном случае медитации направлены исключительно на обретение внутренней гармонии и равновесия, т.к. полностью лишены религиозных смыслов и подтекстов. Поэтому такую разновидность майндфулнесс можно с легкостью назвать гимнастикой для ума.
В данной статье мы рассмотрим наиболее распространенную медитацию, которая подходит как для новичков, так и для продвинутых в майндфулнесс. Она называется “Изюмной медитацией” 👇
Изюмная медитация
Данная медитация позволит замедлиться и обратить внимание на то, что происходит с вашими ощущениями, а также вернет вас в состояние «Здесь и Сейчас».
Подготовка
Для выполнения упражнения вам понадобятся 4 изюминки. Конечно, совершенно не обязательно использовать для нее именно изюм, можно заменить его любым другим небольшим продуктом. Это могут быть 4 орешка, 4 кусочка шоколада, 4 кусочка хлеба, 4 виноградинки и пр. Выберите тот продукт, который есть под рукой, или тот, который вам больше нравится. Перед тем как начать практику, перекусите. Вы не должны быть голодным или переевшим. Легче всего вам будет выполнять это упражнение, если вы будете в меру сытым.
Упражнение
Медитация выполняется в следующем порядке:
1️⃣ Смотрите, трогайте. Посмотрите на изюминку, словно видите ее в первый раз. Какого она цвета, размера? Какая она на ощупь? Какая текстура и температура? Приятно ли вам ее ощущать?
2️⃣ Вдыхайте запах. Поднесите изюминку к носу. Что напоминает ее аромат? Какие ассоциации вызывает?
3️⃣ Кладите в рот. Сначала положите изюминку на язык и оцените ее вкус, размер, ощущения во рту. Не нужно жевать, просто прислушайтесь к своим ощущениям.
4️⃣ Пробуйте на вкус. Начните жевать и оцените, что вы чувствуете? Приятны ли вам ощущения? Какие движения совершаются челюстью, языком, как меняется вкус? Какой вкус вы чувствуете – сладкий, горький, соленый, острый, вяжущий?
5️⃣ Пережевывайте. Продолжайте жевать и отмечайте, меняется ли вкус и консистенция. Нравится ли вам консистенция, приятна ли она? Какая она – жидкая мягкая, твердая, вязкая?
6️⃣ Глотайте. Проглотите еду, оцените возникшее послевкусие, ощущения во рту и на языке. Нравится ли вам послевкусие или сочетание вкусов?
Польза от Изюмной медитации
Выполняя упражнение регулярно, вы начнете переносить этот опыт и на ежедневные приемы пищи, обращать внимание на вкусы, запахи, температуру еды, получать удовольствие от процесса. Медитация возвращает вас в момент «здесь и сейчас», помогает отслеживать автоматические реакции (такие как ночные походы к холодильнику и пр.).
Взяв базовый принцип Изюмной медитации, вы сможете разобраться, какая еда вам больше нравится, какое сочетание вкусов более приятно именно вам. Также отмечайте эмоциональное состояние после сладкой, соленой или острой пищи. После одних продуктов вы можете чувствовать себя нервно и тревожно, после других – испытывать спокойствие и умиротворение.
Заключение
Многочисленные исследования показали, что майндфулнесс — это простая и доступная методика саморазвития. Это незаменимый инструмент для достижения долгосрочного благополучия в различных сферах жизни. Это универсальная концепция, в основе которой лежит тренировка внимания, высокая концентрация и осознанность, что является фундаментом любой деятельности.
Практиковать осознанность просто: сосредоточьтесь на текущем моменте и воспринимайте его без каких-либо оценочных суждений. Просто будьте здесь и сейчас. Попробуйте не откладывая!
Список используемых источников
[1] “Практика осознанности приводит к увеличению плотности серого вещества головного мозга”, Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Britta K. Hölzel, 2011
[2] “Тренировка осознанности улучшает объем рабочей памяти и производительность GRE, одновременно уменьшая блуждание ума”, Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering. Michael D. Mrazek, 2013
[3] “Снижение стресса на основе осознанности и польза для здоровья. Метаанализ”, Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Paul Grossman, 2004
[4] “Влияние снижения стресса с помощью осознанности на нарушение сна: систематический обзор”, The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review. Nicole Y Winbush, 2007
[5] “Внимательность во время романтического конфликта смягчает влияние негативного поведения партнера на реакцию кортизола”, Mindfulness during romantic conflict moderates the impact of negative partner behaviors on cortisol responses. Heidemarie K. Laurent, 2016
[6] “Воспитание младшего подростка: пилотное исследование, изучающее изменения качества нейронов и отношений в результате вмешательства в области осознанности”, Parenting an Early Adolescent: a Pilot Study Examining Neural and Relationship Quality Changes of a Mindfulness Intervention. Lisa M. May, 2016
[7] “Вдохновленный отвлечением внимания: Блуждание ума способствует творческой инкубации”, Inspired by Distraction: Mind Wandering Facilitates Creative Incubation. Benjamin Baird, 2012