🔶 ОФП-2

@onedge_style_company

Человек, на этапе обучения, тратит НАМНОГО больше сил на катание, чем тот, кто умеет уже. 

 Работает много мелких мышц. 

 Это как делать какие-то упражнения на балансировочной платформе, тратя на баланс больше сил, чем на само упражнение. 

Проф. спорт горнолыжный тренируется именно таким образом.

 Если правильно приседать, начиная движение с увода таза, то нагрузки на колени там нет.

И с доской так же. 

Если делать все правильно, то и доска едет и колени не болят.

И ботинки стеклотканью обклеивать не нужно.

ОФП 1

⚙️Разгиб ног

⚙️Сгиб-разгиб ног

⚙️Физо

ОФП-2

⚙️HIIT или в ВИИТ

⚙️ Статика

⚙️ Кардиодатчик

⚙️ Кардиотренажеры

⚙️ Позвоночник

⚙️ Степпер

⚙️ Восстановление

🔸HIIT или в ВИИТ

Следующая тема уже чуть сложнее. И тяжелее. 

🔺Это HIIT или в ВИИТ в рунете. 

Я буду использовать термин хиит. 

Что это такое в оригинале каждый может почитать самостоятельно. 

В последнее время оригинал очень сильно мутировал. Настолько, что от оригинала почти ничего оригинального не осталось. Убита сама суть, потому что рекрeационные "спортсмены" и "спортсменки" не выживут под этой сутью, а если выживут, то скорее всего убьют сердце. 

Вот с этого момента стоит задуматься "а может лучше домино перед домом".

🔻Если вариант "домино" отложен на потом, в искренней надежде на то, что потом наступит (по нашей-то жизни сейчас) то тогда я настоятельно советую дойти до ЛЮБОГО кардиолога и сделать самую обычную ЭКГ. С вопросом "Я тут случайно услышал, что спортом заниматься полезно, и хочу попробовать. Посмотрев на ЭКГ, что мне можно сказать на тему". 

 И очень внимательно послушать, что скажет врач. Не надо пугать врача словами "высокоинтенсивная интегральная тренировка"

 и пр. Никто не подпишется дать вам допуск на такое без полного обследования организма в профильном (спорт) мед. учреждении. Но то, что скажет врач, посмотрев на ЭКГ будет достаточно объективно для начала разговора на тему.

🔹 Если после посещения врача желание что-то сделать для своей физической формы еще не пропало, то дальше стоит запомнить следующее.

❗️Никогда не надо ни на кого ровняться. 

Важны только те цифры которые у тебя были до. У тебя. И не важно, что сосед делает в шесть раз больше. Это его цифры.

А у тебя они твои. Если они улучшаются - ты прогрессируешь. Если нет - значит нет. Не надо гнаться за секундами, цифрами, килограммами на снарядах.

Это всего лишь, одна из форм отдыха и улучшения здоровья. Не надо её превращать в форму убийства этого самого здоровья.

 Я очень постараюсь обойтись без цифр, но совсем не получится. Не надо ориентироваться на те цифры, которые я буду здесь писать. Они мои. А у всех остальных они другие. И у тебя они должны быть твои собственные.

Суть: несколько упражнений. например 4. или 6. которые делаются по кругу с высокой скоростью на протяжении короткого времени 20-30-40 секунд. Между ними короткая пауза. Короткая это порядка 10 секунд. Они делаются сериями. Тут кого на сколько хватит. Самих серий может быть несколько. Интервал между сериями в несколько минут.

За подсчет всего этого отвечает телефон. Приложений очень много. Поиск по слову tabata. У меня стоит "tabata timer". синяя иконка с секундомером. 

 Вот цифры с моего телефона:

 56:30 160 intervals 4 sets

 Prepare 10

 Work 30

 Rest 5

 Cycles 20

 Sets 4

 Rest between sets 200

 4 упражнения. каждое длится 30 секунд. всего 20 таких повторений. (4 упражнения, каждое по 5 раз = всего 20). 

Интервал между ними 5 секунд. Потом отдых 200 секунд. И новый сет. всего таких 4 сета. Еще раз ! Это мои цифры с моего телефона. Какие будут у тебя - решать тебе. И делать это надо плавно. Ты должен сначала делать меньше чем можешь. По самочувствию видишь, что не догрузил себя. Отлично. 

В следующий раз чуть увеличиваешь нагрузку. Снова мало ? Еще. Для начала, я бы ставил 1 (один сет) 10-15 упражнений (3x5, например). 

20-25-30 секунд на упражнение. 10 на отдых. и смотрел на самочувствие после на протяжении 24 часов. потом поднимал бы очень медленно и плавно нагрузку.

🔄 - в Содержание OES

⤴️ - переход в ОФП-1

🔹 Статика

Когда-то давно, когда по земле ходили мамонты, когда катание было набором статичных поз с картинным замиранием между ними, в теме подготовки ног к сезону, часто встречался статический сгиб ног. 

У стены.

Статика тренирует мышцу только в том положении в котором она зафиксирована. 

В сети есть ещё цифры про от +/-15 до +/-30 градусов от точки фиксации, но суть именно в том, что статика тренирует именно работу мышцы в статичном положении. 

В той точке, в которой мышца напряжена в статике.

🔸 Кардиодатчик

❗️Обязательно надо купить кардиодатчик нагрудный (нагрудный пульсомер). 

Он нужен для того, что бы по нему смотреть на пульс во время занятия и на то, как быстро пульс уходит вниз после пропадания нагрузки (восстановление). 

Это стоит несколько тысяч рублей. Купить это надо обязательно.

❗️Без него заниматься такими вещами НЕЛЬЗЯ! 

🔺Какие цифры предельные для тебя это надо определяться тебе самостоятельно. 

🔹Можно поговорить с врачом, который делает ЭКГ. 

🔹Можно сходить на консультацию куда-то, внимательно и вдумчиво почитав статьи на тему. 

Я не готов давать какую либо конкретику на тему, хотя, конечно же, у меня она есть. 

Тоже самое, с тем как, за сколько и до каких значений должен восстанавливаться пульс за минуту после прекращения нагрузки.

🔄 - в Содержание OES

⤴️ - переход в ОФП-1

🔹 Позвоночник

Не только производители машин и самолётов делают конструктивные ошибки в их продукции.

Автор(ы) человека тоже сделал ошибки в конструкции. 

✅ Одна из них - низ поясничного отдела.

L4-S1 (L4-L5-S1)

Конструкция там не очень рассчитана на вертикальное положение, да еще с нагрузкой.

https://www.pinterest.ru/pin/473159504578275814/

Она сделана под горизонтальное использование.

Ниже информация получена от одного из ведущих нейрохирургов мира, его основного ученика и старенького китайца, живущего в глубине Китая, в горах. За это, в общей сложности, заплачено больше сорока тысяч евро.

Факультативно, еще около пятнадцати тысяч евро заплачено немецким нейрохирургам, Дикулю, различным мануальщикам и физиотерапевтам с неврологами, что бы узнать их профессиональный взгляд на тему. 

 = знания получены из дорого оплаченной практики на которую было потрачено очень много времени.

Я сразу выводы расскажу

L4-S1 сделан с ошибкой. 

Мощной мышцы которая бы держала этот сегмент - тама нема. Есть мелкая внутренняя идущая вдоль позвоночника. Она тренируется упражнением которое никто никогда не делает. Вся нагрузка ложится на позвоночные диски. Если идёт скругление там спины под нагрузкой - их кривое = неравномерное сдавливание приводит к их повреждению = грыжа межпозвоночного диска. Все еще сильно упирается в генетику (врачи честно говорят, что не знаю почему у одного все развалилось там от нагрузки в 1 условную единицу, а у другого не разваливается от нагрузки в 8), но суть одна. Если существующая там мелкая мышца не развита, то поддерживать диски от сдавливания в этом сегменте нечему.

(гиперэкстензия - не в тему)

Становая тяга с скруглением спины даже на весе 70кг. Легко может отправить человека на операционный стол (знаю реальный пример).

Если к скруглению добавить еще и перекрут, то потребность в весе сильно уменьшается.

Существует слух(байка) что направленная стойка убивает этот сегмент. 

Существует слух(не слух), что топ спорта имеет проблемы с ним и уход->возвращение их связан именно с этим.

Достаточно хорошо зная тему, я не не уверен что причина именно в направленной стойке, потому что видя что они исполняют в тренажерном зале под присмотром квалифицированного тренера, мне порой хочется закрыть глаза руками.

Но это всё лирика. 

Что делать. 

Вот это упражнение:

https://youtu.be/H62SehPvtrc?t=304

Только не лежа на полу, а на балансировочной подушке, про которые я писал выше. На полу оно почти бесполезно - хода движения нет.

Здесь аиртекс лучше потому что она выше.

Кисть второй руки на затылке, весь треугольник руки параллельно полу. Это важно.

Вторую ногу лучше упереть основанием пальцев в пол. Ногу которая поднимается не гнуть. Руку не гнуть. Либо камера, либо зеркало.

руки и ноги одновременно - нет. 

Только две ноги - нет. 

Только ноги поочередно - нет. 

Почему - не знаю, но не работает. 

Работает только диагональный вариант.

Очень быстро, станет очень легко - ДОГРУЖАТЬСЯ. 

Сколько делать: можно диагонально. 

Левая рука - правая нога 12-15 (стараться что бы 12-15-17 раз был в отказ. Больше 17 - догружаться. меньше 10 - снижать вес), 

Потом правая рука - левая нога столько же. За это время - другая сторона отдыхает, поэтому паузы между не очень нужны. 4-5-6 кругов вполне достаточно. 3 можно, но это самый минимальный минимум.

 p.s. 

- а как и с чего чаще всего попадают к вам (разговор в нейрохиругии) люди с шейным отделом ?

-Телефон. Все же в телефонах. Шея согнута сильно вниз и человек замер в этой позе. 5 минут. 10. 15. 30. Каждый день.

Дальше объяснения не пошло, потому что для меня этого было вполне достаточно. Позвонок перекошен. Нагрузка на диск неравномерная.

Да, она никакая слабая, но тут люди берут количеством часов, в не весом.

🔄 - в Содержание OES

⤴️ - переход в ОФП-1

🔹Кардиотренажеры

Некоторые обычные упражнения - поднимают достаточно сильно пульс. У меня, например, это подъем на бицепс. Подобрав такие упражнения ты можешь сделать кардио вне кардио тренажера, если есть скорость восстановления этих мышц.

Кардиотренажеры надо менять. Как бы ты не любил какой-то один из них, нельзя все время на нем. Не эффективно.

Самый дешевый кардиотренажер это степпер, про который я писал, но его эффективность совсем не ниже, чем у консепт-2, на стоимость которого их можно купить паллету или две.

Вход в зону должен быть быстрым. До - ты можешь разниматься сколько угодно времени (обычно 5 минут достаточно) для того, что бы разогреть мышцы и уже поднять пульс. 

Дальше включаешь секундомер и за 60 секунд максимум ты должен войти в зону (про это не пишут в рекрационных статьях в интернете). 

Зеленую зону разные девайсы считают по разному при том, что возраст ты указываешь им всем один. Проценты у них разные что ли. Цифры ты должен знать и понимать вне зависимости от устройства и того, что это устройство считает правильным для тебя.

Темп должен быть разным. Это важно. Для этого нагрузка должна меняться, что бы на более легкой можно было быстрее двигаться, и наоборот при сохранении пульса в зоне. Для этого тренажер должен позволять составлять свою программу с _большим_ кол-вом интервалов мелких. Чем больше тем лучше. Днем, если не забуду, сделаю фото примерное как выглядит правильная (совсем правильная) программа под кардио. Не красивая, о чем так заботятся те, кто делает стоковые программы, а правильная.

 на степпере регулировка нагрузки осуществляется кол-вом движения рук и нагрузкой тяги резинок при этом.

Продолжительность программы должна быть разной. Насколько это возможно. Смещение вверх. т.е. если обычная 40 минут, иногда делай 45-48. Если 50 - делай час и т.д.

Логгер (типа Band 6) более чем желателен. Он стоит меньше 50 евро. Не та сумма о трате которой задумываться. Это НИКАК не отменяет грудной датчик с отдельным пульсомером, потому что снятие пульса лучом опаздывает от реальности. Логгер позволит графически посмотреть и оценить всё занятие. Это полезно и удобно в плане построения распределения сил - построения стратегии траты сил на занятие.

Перед тем, как сделать последнее повторение в отказ с большим весом, всегда задавайся вопросом "а оно надо ? или может ну его и лучше сделать еще один подход. Или два. Или три". Это момент когда очень легко получить травму, которая не позволит тебе заниматься несколько недель, за которые ты откатишься назад. т.е. вместо движения вперед, ты получишь движение назад. 

Самый простой и безопасный путь увеличения нагрузки - срезать паузы между подходами.

Если, срезая паузы, ты не в состоянии поднимать свой "рабочий" вес - значит вес слишком большой и его надо снижать. Связки и сухожилия - спасибо скажут. т.е. не паузы короткие, нет. Вес большой конечно, не круто, заниматься с гантелькой в 7 кг, когда у всех вокруг тридцадки, но тут либо антураж и занятия для него, либо увеличение эффективности работы мышц. 

Эффективность это не когда мышца огромная, а когда она может дать работу большого объема с короткими паузами (короткие это 20-30 секунд на восстановление)

Есть вариант готовить несколько весов. Например, если рабочий 16, готовить 16, 14 и 12. Вместо выполнения отказа в 16 сразу брать 14 и делать с ним (пауза должна быть минимально возможной. Это несколько секунд.). Вместо выполнения отказа в 14 - брать 12 и делать с ним. 

 Это намного лучше прорабатывает мышцу, но требует количество инвентаря

Работать с большим весом сложно. Устал - начинается читинг сразу. Ты уже не делаешь того, что нужно. Что бы работать с большим весом нужен опыт и мощная подготовленная мышца. Пока мышца слабенькая и дохленькая (типа нужно пару минут на отдых) - ты физически не сможешь работать с ним так, как нужно изолировав мышцу (убрав работу других мышц) ты так же сможешь снизить рабочий вес увеличив качество нагрузки на данную мышцу.

Тот же бицепс. Ну разогни ты полностью запястье. Исключи его из работы. И сразу потребность в весе станет намного ниже. А это нагрузка на то, где нет болевых окончаний и где о проблеме ты узнаешь только тогда, когда она уже появится = связки, сухожилия и пр. (это как убрать у машины лампочку давления масла и узнавать о том что его там нет ты будешь по тому, что двигатель помер)

🔄 - в Содержание OES

⤴️ - переход в ОФП-1

🔸Восстановление

Во время нагрузки мышца может либо травмироваться (повреждение волокон) либо не делать этого. Чем выше нагрузка, тем быстрее и сильнее происходит процесс повреждения мышцы. Там еще идут другие процессы, закисления, например.

Но сейчас это не важно. Понятно, что бесконечно это продолжаться не может и наступит какой-то момент, когда сильнее это будет уже не повреждение, а травма мышцы (когда идет не мелкое повреждение волокон, а их разрыв). Дальше можно заниматься "сколько угодно". Ничего хорошего или полезного это не принесет = пустая трата времени. Здесь не работает принцип "чем больше, тем лучше".

После занятия, наступает самый важный момент. Когда организм восстанавливает мышцу. Чем мышца больше, тем этот процесс занимает дольше. Для того, что бы мышцу восстанавливать, организму нужен материал. Белок. Самый обычный белок, который содержится в самых обычных продуктах и кол-во которого написано на этикетках. Для функционирования организма нужно примерно 1-1.5 гр. В день на кг. веса (здесь данные рознятся, но проф. Бодибилдеры придерживаются именно этих цифр). Это обновление кожи, клеток органов, волосы, ногти.... Т.е. при весе 80кг, организму самому на себя надо 80-120гр. белка. Но у него еще есть мышца поврежденная, которую надо восстанавливать. Её в этой калькуляции нет. Если белка получено 100гр., то организм, конечно, как-то будет ее восстанавливать из того, что есть, но про полноценное восстановление с ростом, даже речи быть не может. Возникает вопрос "сколько"? 2-3гр на кг достаточно. Можно больше, 4, например, но не очень нужно если не стоит цель набора мышечной массы. Только белка не достаточно. Белок это как кирпичи для дома. Из них одних невозможно построить

 дом. Нужно связующее их звено. Это аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин.

Организм их не вырабатывает, поэтому они должны поступать из вне. В некоторых продуктах они содержатся, но их там слишком мало для того кол-ва белка, которое можно=нужно вбросить в организм и которое он готов взять в работу по восстановлению мышцы. Эти три аминокислоты называются БЦА или BCAA. Они так же содержатся в протеинах (протеин, изолят, гидролизат - основное отличие по скорости всасывания и цене). 

 Производители протеинов очень не любят указывать, где сделан их товар. Made in EU меня всегда сильно напрягает. И это на дорогих. Правдивость наличия БЦА там это отдельная тема для дискуссий в сети. В дорогих это есть. Дешевые, те, кто серьезно занимается темой, не используют.

Либо отдельные комплексы БЦА. На рынке их море, но смотреть надо только не те, которые делают производители полной линейки спортивного питания.

 Количество? Линдовер говорит про 3х6гр. Больше смысла нет. Но это на полноценные силовые тренировки в зале. Если была нагружена одна мышца,

 то ей столько точно не нужно. 1-2х6гр. вполне достаточно. Соотношение (трёх кислот в комплексе) 2:1:1. Другие соотношения для тех, кто понимает, зачем именно ему/ей нужно именно такое соотношение.

 Вы можете как угодно относиться к этой теме. Вашему организму глубоко безразличен ваш взгляд и отношение. Он работает по своим правилам и законам.

Есть из чего восстанавливать повреждённую мышцу - делает это, делая ее сильнее. Нет - стоит как строитель, которому не привезли вовремя материал для стройки.

Последнее что нужно для восстановления мышцы, это вода и сон. Самая обычная вода. Врачи говорят про норму 2+ литра в день.

❗️Сон - именно во сне, организм в спокойной для него обстановке, работает над восстановлением мышцы. Проф. говорят про минимум 7 часов. Минимум. А лучше, чтобы этот минимум был 8.

Сколько это занимает? Чем сильнее было повреждение, тем дольше занимает времени. От нескольких дней до нескольких недель (результаты научных исследований на тему есть в открытом доступе). Пока болит или "чувствуется" - смысла в занятиях нет. Ждать. На момент занятия дискомфорта быть не должно. Не надо спешить.

Это тот момент, когда во время отдыха, ты становишься сильнее. Для ног это 1-2-3-4 дня. Чем чаще и больше ты будешь заниматься, тем быстрее мышцы будут у тебя восстанавливаться. Если только начинаешь - не надо спешить с урезанием отдыха.

Да, есть возможности ускорить процесс восстановления и они разной степени легальности (запрещенности). Но так же есть способы совершенно легального ускорения этого процесса. И этот способ, очень и очень простой.

Регулярные занятия. Восстановилась мышца - заниматься. Полноценные занятия - если ты можешь сделать 500, надо делать 500. А не 300, потому что тебе лень или ты торопишься. И постоянная работа над урезанием фазы отдыха. Там где тебе было раньше мало одной минуты на отдых, урезая его, ты скоро увидишь, что 40 секунд более чем достаточно, а потом еще меньше.

Можно ли делать перерывы? Да. Только организм через 48 часов неиспользования мышцы задастся вопросом, о целесообразности ее содержания и начнёт брать с нее энергию для поддержания своей жизнедеятельности (разрушать). Получать энергию с мышцы ему намного проще, чем с жира. Это то, с чего до использования жира организм доходит ну вот очень не торопясь.

Что будет, если начать заниматься пока мышца не до конца восстановилась?

 Раз она не полностью восстановилась, значит, она не полностью работает. И из этого состояния, нагрузка, её начинает снова повреждать. Дальше - все по тексту выше. Нагрузка закончилась. Организм начал заниматься восстановлением.

🔄 - в Содержание OES

⤴️ - переход в ОФП-1