🔷 ОФП -1

@onedge_style_company

Человек, на этапе обучения, тратит НАМНОГО больше сил на катание, чем тот, кто умеет уже. 

 Работает много мелких мышц. 

 Это как делать какие-то упражнения на балансировочной платформе, тратя на баланс больше сил, чем на само упражнение. 

Проф. спорт горнолыжный тренируется именно таким образом.

 Если правильно приседать, начиная движение с увода таза, то нагрузки на колени там нет.

И с доской так же. 

Если делать все правильно, то и доска едет и колени не болят.

И ботинки стеклотканью обклеивать не нужно.

ОФП 1

⚙️Разгиб ног

⚙️Сгиб-разгиб ног

⚙️ Физо

ОФП 2

⚙️HIIT или в ВИИТ

⚙️ Статика

⚙️ Кардиодатчик

⚙️ Кардиотренажеры

⚙️ Позвоночник

⚙️ Степпер

⚙️ Восстановление

🔹Разгиб ног

✅ Что это дает. 

Это раскачивает способность мышц быстро восстанавливаться. Дает тренировку общего функционала организма, общей выносливости и выносливости конкретных мышц, которые задействованы в.

Цель у нас катание. Значит нужны нам ноги. В первую очередь разгиб ног. 

♦️Первое упражнение: 

https://youtu.be/7KSNmziMqog?t=61 

Только не бег. 

Нога должна быть поставлена на пол. Максимально быстро поднята до касания кисти.

Кисть, как стопор для точки поднятия ноги. И максимально быстро поставлена на пол. Потом другая нога. Здесь работа на скорость движения.

♦️ Второе упражнение:

Самое обычное выпрыгивание вверх. Не важно насколько высоко. Должна быть фаза "полёта" вверх. Без взмаха руками. Только ноги. Чуть согнуть их вы вытолкнуть себя в воздух, что бы на миг ты ощутил что летишь вверх. работа на скорость. Не надо стараться выпрыгивать максимально высоко. Надо стараться делать это максимально быстро. т.е. быстрый, короткий сгиб ног на чуть-чуть и выпрыгивание за счет из разгиба. Руки все время вниз.

♦️ Третье упражнение: 

https://youtu.be/7KSNmziMqog?t=464 это упражнение отдыха

♦️ Четвертое упражнение: 

https://youtu.be/7KSNmziMqog?t=392 

Последовательность может быть любая, но самое тяжелое обычно ставят 2, а самое легкое 3.

🔹 Упражнения могут быть любые здесь. Их полно в интернете. На любой вкус и для любых мышц. 

Каждое упражнение надо считать количество. Что бы понимать что у тебя происходит с темпом. Он должен быть равномерный. Не должно быть того, что сначала ты двигаешься в темпе 30 повторений за 30 секунд, а в конце у тебя темп 18. Если такое происходит начинать надо в более медленном темпе !

🔸 Общий темп должен быть одинаковым. Сколько ты делаешь в начале занятия, столько должно быть и в конце. Возможно небольшое снижение, на уровне в начале 

 занятия 16 в конце 14 или в начала 62 в конце 57, но не должно быть в начала 60, в конце 50.

✔️Обратная связь

Nautillius:

Сегодня попробовал первый раз приседания. Все как по рекомендациям Алексея. Сначала потренировался сами приседания. В принципе ничего сверхсложного. Техника знакома по приседаниям со штангой. Единственно пришлось привыкать к таймингу на 45 секунд 15 повторений. Врать не буду.. сделал 200 повторений, потом 200 сек перерыв и еще 100. Остановился на 300, решил что на 1 раз хватит поскольку ногу убились прилично. Жара еще доставляет. В общем с меня лило как после 5 километров забега. Завтра я это буду ощущать в полной мере. Я знаю эту боль) Жена помогала и считала. Сегодня поставлю табата-таймер чтобы делать самому. Очень порадовало то что колени не болят.. особенно правое с травмированным крестом. Со штангой сразу болят. Даже с малым весом. По итогу.. 300 раз т.е. 200 + 100 поделаю пару дней чтобы ноги адаптировались. Далее на 400. Потом на 500. Ловил себя на мысли что когда зависаешь внизу на миг.. ощущения похожие с перекантовками))

OES snowboards:

 Я за то, что бы использовать загрузку за счет техники, а не за счет увеличения веса, а дальше заставлять тело поднимать его используя что попало и как попало. Это путь к травме и точно не к развитию мышц. При катании, для выполнения поворота - не прикладывается никаких больших усилий. Но поворотов этих много и это количество и частота их имеют определенную специфику. В тренировке мышц под катание, нужно учитывать эту специфику

Nautillius:

Никогда не любил бегать. С детства. Особенно длинные дистанции. Но пришлось в жизни бегать очень много... Позади ВС РФ. Как результат колени не очень. И очень рассчитываю, что они позволят планомерно тренировать выносливость мышц ног. Как только войду в систему и адаптируюсь буду пробовать включать другие упражнения. Разумеется со всеми рекомендациями. С сердцем никогда проблем не было но восстанавливаюсь долго.

OES snowboards:

Вот две балансировочные подушки. 

Приземления с прыжка лучше делать на эту подушку. И в твоем случае лучше взять аиртек. С одной стороны амортизацию делают ноги, с другой, подушка. Когда ноги устают и могут уже делать это плохо, подушка будет продолжать делать это хорошо

 Эта подушка, так же, активно используется для занятии на коврике

OES snowboards:

Аиртек дорогой. Потому что, сделана в швейцарии и потому что, это проф. оборудование медицинских реабилитационных центров. Кажется, что она не стоит этих денег. Но делая выбор, стоит его сделать в пользу аиртека. Это разовая покупка и трату нескольких лишних тысяч рублей можно вполне пережить

Nautillius:

 Я понимаю. Ортез я тоже купил дорогой немецкий. Буду катать с ним.

OES snowboards:

 "Немецкий" произносилось с придыханием в прошлом веке. там же, в прошлом веке, осталось это "немецкое качество". В реальной реальности, этого давно уже нет. Сейчас немцы могут и обмануть. И продать товар плохого качества. И это будут не турки, живущие в германии, а самые оригинальные немцы, что только бывают. Выбирая с кем работать из бельгии, франции, голландии, германии - германию я бы выбрал последней

OES snowboards:

 К подушке можешь купить еще хороший коврик. На фото дешевый (нижний) и хороший. Утяжелители наборные на ноги. На фото их много. Столько не нужно и мячик.

 Этого волне достаточно, что бы дать нагрузку в горизонтальном положении. И это все не занимает совсем места. Мячик вполне накачивается ртом, без насоса.

 А если купишь еще несколько (по одной каждого веса) неопреновых гантелей (4, 5, 6,7?) то будет вообще шикарно. Две одинаковые не нужны.

🔄 - в Содержание OES

⤴️ - переход в ОФП-2

🔸Сгиб-разгиб ног

Основная идея в том, что катаешься ты не 100 дуг. И не 200.

А 200 это 20 подходов по 10 повторений, что как бы уже много. 

Поэтому если ты тренируешь ноги на приседаниях со штангой (классика), то в катании тебе это не особо поможет. 

Но, однозначно, лучше чем лежать на диване. 

В катании не будет тех нагрузок, которые ты получаешь приседая со штангой, и будут те, к которым ты не готовишь ноги. Мысль вроде предельно простая.

Приседания и выпрыгивания это основное. 

Для этого не нужны тренажеры. 

Зал. 

Для этого даже утяжелители не нужны. 

При правильном выполнении, именно они дают выносливость данной мышце. 

И они же, частично, отвечают за общую выносливость.

🔹 Физо 1

Вступление. 

✅ Всегда лучше понимать, что ты делаешь - когда что-то делаешь.

❗️ Что бы тренировать что-то, надо хоть немного быть в теме.

Что для катания нужно? Как минимум мышцы ног. Которые их разгибают. Это минимум самый. Без этого, совсем никуда.

Что бы организм начал "модернизировать" мышцу - должно что-то происходить. 

✖️ Например, вы лежите. Дня два уже. Зачем организму нужно содержание мышцы, которая разгибает ногу? Она не используется. Организм начинает её разрушать, за ненадобностью. 

✖️ Обратная ситуация. Вы даете на эту мышцу нагрузку, которая превышает возможности мышцы. Мышца травмируется. Организм начинает ее перестраивать, увеличивая её силу. Что бы подобная ситуация не приводила к травме (надрыв волокон) мышцы. Это все очень очень поверхностно, но суть именно в этом.

❗️Тренировка мышц состоит в том, что бы дать им какую-то нагрузку, которая превышает их возможности. 

Как сильно превышает. Насколько превышает и превышает ли вообще - здесь огромное поле для вариаций. 

Что бы понять, как тренировать мышцы ног - надо смотреть, как они будут использоваться в том, для чего их тренируют.

Если ты собираешься на время бегать 100 метров, тебе нет никакого смысла тренировать бег 5 км. 

Катание 2 часа. Спуск или его кусок 500-700 метров. Это 25-30-35 дуг. Половина из них в одну сторону, половина в другую. Продолжительность 40-60 секунд. 

Потом небольшой отдых и снова минута нагрузки. Отдых. Минута нагрузки. И так 2 часа. Пусть будет 30-45 таких кусков. Т.е. мышца будет испытывать 30-45 отрезков времени, каждый из которых примерно по минуте и это на протяжении 2 часов. Т.е. 30 минут нагрузки и 90 минут отдыха = одна минута нагрузки и три минуты отдыха. И это на протяжении ДВУХ часов.

Спорт активно приседает со штангой. Мелкий вес. 30-40-60-70 кг. Но у них совсем другие цели и задачи. Они катаются против секундомера, где важна взрывная сила,

которая тренируется комбинацией разных весов. Плюс, здесь речь про отсутствие спортивного зала по причинам, которые, всегда не важны.

Приседания. Если ты думаешь, что умеешь приседать, то, скорее всего, ты сильно ошибаешься. Если ты думаешь, что упражнение приседание без веса - это для

школьных уроков физкультуры, то ты ошибаешься еще сильнее.

Вот как правильно делать приседания.

https://www.youtube.com/watch?v=51xwwaA5BnQ

в любой момент ты должен иметь возможность пошевелить пальцами ног. это даст понимание, что на них нет упора

https://www.youtube.com/watch?v=bphamP8Vp14

От себя могу добавить, что вынос рук вперед сильно упрощает упражнение. Руки вниз сильно его усложняют (когда ноги начнут уставать).

А пятки выталкивать лучше не чисто вверх, а с небольшим смещением назад. Движение, с самым минимальным ускорением которое только можно. Или без него.

Вроде ничего сложного, но делать это надо сначала ПЕРЕД зеркалом.

Второй момент, движение должно быть МЕДЛЕННЫМ. Медленно вниз. Пауза.

Любая, но она должна быть четко видна со стороны, когда в нижней точке ты замер. На миг. И медленно и плавно вверх. Вверху снова пауза на миг. В плавно вниз.

Никаких рывков. Никакого проваливания вниз за счет расслабления мышц.

Цель это ТРЕНИРОВКА мышц ног. Для этого мышца ДОЛЖНА БЫТЬ НАГРУЖЕНА.

 Плавное движение вниз, а потом плавное движение вверх это максимальный способ нагрузить мышцу.

🔄 - в Содержание OES

⤴️ - переход в ОФП-2

Физо 2

продолжение

❗️ Теперь о скорости движений и их количестве. 

Больше 15 повторений за раз нет смысла делать.  

Оптимально 12, но считать неудобно. Пусть будет 15. Время 45 секунд. Надо подобрать такую скорость, что бы выполнение чистых 15 повторений занимало 40-45 секунд. 40 - минимум. Лучше 45, чем 39.

Сколько делать? 

15*30 (цифра 30 была выше) = 450. округляем до 500.

Сколько делать паузы между подходами? 

❗️ Вот здесь самый важный момент.

🔹 Мышца, пытается получить максимально большое кол-во времени. А нужно приучать ее к тому, что отдыха минимум. 

Выше расчет показывал, что на 1 минуту работы приходится 3 минуты отдыха. Но, тренировка на то и тренировка, чтобы пытаться выйти за пределы того, что ты уже умеешь (если умеешь). 

 🔹15 приседаний без нагрузки для мышц ног это ничто. 

500 чистых - уже нагрузка. 

500 стоит разбить на куски. 

200+100+100+100 или 5*100 или 300+200 или 300+100+100. Выбор зависит от подготовки. 

Проще всего 5*100. Потом 200+100+100+100 и т.д. 

Отдых 20 секунд и 200 секунд. 

20 секунд между повторениями и 200 секунд между сериями. 

100 на 15 не делится. 

Последнее повторение можно делать 10, чтобы было ровно 100 или 15 и округлять до ста.

И вот тут, на вроде бы простом и всеми презираемом упражнении, окажется, что в нем, реально есть техника, и упражнение ни разу не бесполезное.

Я весной проиграл на самоуверенности 500 приседаний. Думаю, да что там 500, вообще ни о чем. После катания, 3й день подряд, приехал домой, поставил камеру, ручку, листок бумаги и с пафосом, руки полностью вниз начал приседать. После 1й сотни у меня включился мозг на понимание того, что это не будет 20-30 минут и что я не сделаю сейчас 34 раза на 15 повторений с короткими паузами, а если и сделаю, то, все равно, не надо этого делать. Делал 200+100+100+100 отдых 20 секунд-200 секунд. Начиная с третьей сотни стал немного выводить руки вперёд. И вот понравилось мне это упражнение. Ничего для него не нужно. Простое. Всегда доступное. Нужна техника. Как и везде. Секундомер, пока ритм не начнешь чувствовать.

OES snowboards:

Надо смотреть на проекцию колена и следить, что бы пальцы ног были свободны. Что бы ты мог ими шевелить спокойно. Значит на них ты не опираешься.

Обрати внимание, что ниже прямого угла не нужно. Я тут выкладывал видео на тему того, на сколько ноги гнутся при катании. Там и 45 не всегда есть. Тебе это особенно важно. Поиграйся положением стоп. Найди своё положение в котором у тебя не будет нагрузки на колено. На колени там нагрузки быть СОВСЕМ не должно. Если ты чувствуешь нагрузку на колено, что-то делаешь неправильно. Начинать надо перед зеркалом. Сначала выучить движение. а потом уже это движение использовать

🔄 - в Содержание OES

⤴️ - переход в ОФП-2