О НОРМАХ БЕЛКА. ВСЕ В ЦИФРАХ и РАСЧЕТАХ
@PODZARIADKA
О норме белка я впервые задумалась, когда стала вести дневник питания.
и подсчитывать КБЖУ.
Оказалось,что белка катастрофически не хватает.
К вечеру ходила с одной лишь мыслью: чтобы такого еще белкового съесть, и при этом не перебрать норму жиров :)
Очень рекомендую хотя бы несколько дней записывать в дневник всё, что съели, и выполнить хотя бы приблизительные расчеты КБЖУ.
Для тех, кто любит приложения и сервисы - Fatsecret - само всё посчитает, главное внести то, что в рот попало.
Отрезвляет не на шутку.
Через неделю вы уже навскидку сможете оценить то, что у вас на тарелке. Продолжать вести дневник дальше или нет - решите сами.
Я периодически возвращаюсь к нему. Меня это дисциплинирует, иначе легко уйти "налево".
А теперь О НОРМАХ БЕЛКА В ЦИФРАХ
Для того чтобы определить, сколько же конкретно вам необходимо белка, сначала нужно определить идеальную массу вашего тела (Идеальный Вес - ИВ)
Российские нормы потребления белка в сутки:
Взрослому человеку – 1 грамм на 1 кг Идеального веса (ИВ), из них:
1. 50% - белки животного происхождения;
2. 50% - белки растительного происхождения.
Нормы ВОЗ – 0,88-0,90 грамм на 1 кг ИВ
Cегодня на многих медицинских конференциях эту теорию подвергают критике. Большинство практикующих врачей-диетологов считает, что человеку требуется большее количество белка.
В среднем от 1,0 до 1,7 г на 1 кг идеальной массы тела в сутки.
Лучше брать соотношение животного белка до 40%, а растительного 60%.
Минимальное количество белка 60-70 г в сутки
!не мяса, а белка, который в нем содержится!
К сведению, 100 г белка - это не 100 г куриной грудки, как некоторые думают.
в 100 г белого мяса курицы и твороге содержится примерно 20 г белка. Еще неизвестно, сколько из них усвоится :)
Усредненным же среднестатистическим показателем необходимого количества потребляемого с пищей белка является 90 г чистого протеина в сутки.
Белковая пища должна составлять 20-25% от общей калорийности ежедневного рациона для здорового человека без лишнего веса.
Пример:
девушка 170 см, гиперстеник.
нормальная масса тела М= 170 - 105 = 65 (кг)
С учетом телосложения: идеальный вес
ИВ = 65 + 0,1(10%)*65 = 65 +6,5 = 71,5 (кг)
Получается, что минимально допустимое количество чистого белка, необходимого для нее в сутки, 71,5 г.
При этом из этих 71,5 г ~29-35 г белка животного происхождения и
43-35 г растительного белка.
Если стоит задача скорректировать вес, пропорция белка меняется:
Идеальное соотношение белков для снижения массы тела 1,5 – 2 грамма на 1 кг ИВ.
☝️ Если расчетная норма белков в сутки превышает 2 грамма на кг веса, рекомендуется уменьшить долю белковой составляющей рациона до 18% или 15%, а долю сложных углеводов – увеличить.
☝️ За один прием пищи НЕ рекомендуется употреблять более 35 г белков. Это максимальное количество для усвоения.
Для нормального усвоения белков организму требуется витамин С.
На каждый грамм потребленного белка необходимо 1 мг витамина С.
Метаболизм белка в организме тесно связан с витамином В6, который входит
в состав ферментов, участвующих в обмене белков.
Поэтому повышенный уровень потребления белков требует адекватного повышения количества витамина В6.
Важно!!! Уменьшение белков в пище в течение продолжительного времени вызывает тяжелые, иногда необратимые нарушения в организме.
Избыточное поступление белков вызывает нарушения со стороны печени, почек, усиливаются процесс гниения в кишечнике, развивается гнилостная диспепсия.
Избыток белков животного происхождения (мяса и рыбы) способствует образованию конечного продукта обмена пуринов – мочевой кислоты, возникает угроза развития подагры, мочекаменной болезни.
Соблюдайте баланс!
Рассчитать свой идеальный вес!