Норма Снижения Веса
👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Красота
|
Здоровье
Рассказываем о том, как сброс веса связан с гормонами, как влияет на настроение и как происходит процесс жиросжигания
Фото:
instagram .com/@taylranne
Снижение веса ни в коем случае не должно быть быстрым . Безопасный для здоровья и стойкий результат можно получить только тогда, когда теряется жировая ткань, но сохраняется мышечная . Поэтому снижение лишнего веса должно быть постепенным, растянутым на месяцы и годы . «Безопасная скорость — 3–4 кг в месяц . Если снижение веса происходит быстрее, то появляется значительный риск утраты мышц . А вместе с этим и другие риски, связанные с потерей белка организмом . Может пострадать гладкая мускулатура сосудов и внутренних органов . Возникает опасность опущения почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи вплоть до ее отвисания в проблемных зонах и выпадения волос», — говорит Мария Ибрагимова, диетолог, терапевт и специалист фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit .
Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий . То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал . «Основываясь на физиологии, адекватный объем потери веса в неделю составит 0,5–1% от вашего текущего веса . Например, если вы весите 70 кг, то эта норма составит от 350 до 700 г в неделю . Поэтому в разумном темпе за месяц вы потеряете от 1,5 до 3 кг . Если речь идет о потере лишнего веса у человека, состояние которого можно характеризовать как ожирение, то эта цифра будет значительнее, — объясняет Анастасия Чигаринова, нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club . — Если мы говорим об изменении композиции тела (снижении процента жира или приросте чистой мышечной массы), то тут показатели на весах далеко не всегда будут отображать реальные изменения в теле и мы прибегаем к другим способам оценки . То есть вес может остаться таким же, а вот процент жира снизится, появится желаемый рельеф, уменьшится объем» .
Резкая потеря веса приводит к дряблости кожи и замедлению метаболизма, а также может говорить о том, что диета подобрана неправильно . Важно получать сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов .
Часто с потерей жира и воды уходят мышцы . При похудении необходимо придерживаться сбалансированного питания с акцентом на белок и соблюдать режим питания — это позволит уходить жиру, а не мышечной массе . «При голодании, строгих диетах и питании раз в сутки даже одними белками организм попросту начинает делать запасы в виде жира и расходовать мышечную массу», — предупреждает Ольга Тирюкова, тренер международного класса ZARYAD .studio .
Мышцы — это печь сжигания калорий, поэтому чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма . Питание должно быть таким, чтобы на 1 кг веса приходилось 1,6 г белка . «Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г белка в каждый прием пищи плюс белковый перекус . В дни тренировок можно и нужно больше есть (особенно белка), а в дни отдыха — меньше . Также следует подключать силовые упражнения», — рекомендует Анна Быкова, диетолог фитнес-студии «Секция» .
При сбалансированном рационе выравнивается гормональный фон организма . Если программа питания подобрана тренером или диетологом верно, то никакого дисбаланса не случится . «Часто нарушения влияют на работу инсулина . Несбалансированное питание часто приводит к метаболическим нарушениям, связанным именно с этим гормоном . Самое распространенное — инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки не отзываются на гормональный сигнал от организма . То есть поджелудочная железа перестает справляться, а концентрация глюкозы в крови повышается — это может привести к сахарному диабету», — объясняет Анастасия Чигаринова .
Без сбалансированного количества углеводов в диете женщины может нарушится работа женских гормонов (эстрогена и прогестерона) вплоть до того, что прекратятся менструации . «Жировые клетки выделяют дополнительный эстроген как у мужчин, так и у женщин . В избытке эстрогены снижают тестостерон и либидо, провоцируют потерю мышц и усиливают усталость . При снижении жировых запасов в теле и уменьшении количества жировых клеток, многие из этих симптомов исчезают, так как гормоны постепенно приходят в норму, — дополняет Анна Быкова . — А уровень кортизола может вырасти, так как похудение — это стресс для организма . Поэтому важно применять уменьшающие стресс практики (пилатес, йогу, прогулки), пить успокаивающие чаи, всячески себя баловать и высыпаться» .
Если сидеть на очень жесткой диете, то могут возникнуть проблемы с такими гормонами, как лептин, грелин, пептид YY, которые регулируют чувства аппетита, голода и насыщения .
Тренировки и сбалансированное питание оказывают влияние на метаболизм, который позволяет запустить эффективные обменные процессы в организме . «Нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров . Под воздействием таких гормонов, как кортизол и адреналин, жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот, либо протеинов и глицерина, которые, в свою очередь, поступают в общий кровоток . Нуждающиеся в энергии клетки потребляют ее из крови и выделяют в ответ воду, углекислый газ и кислоту», — объясняет тренер международного класса ZARYAD .studio .
«Общее количество жира в организме человека в среднем составляет 15—20% от массы тела, а в случае патологического ожирения может достигать даже 50% . Жиры выполняют много функций в организме, но одна их основных задач — это ‘’запас энергии’’ . Соответственно для жиросжигания нам нужно создать дефицит калорий . Процесс образования, отложения и мобилизации из депо жира регулируется нервной и эндокринной системами, а также тканевыми механизмами и тесно связаны с углеводным обменом . — объясняет Оксана Лищенко, врач-диетолог World Class Романов . — Так, повышение концентрации глюкозы в крови активизирует синтез жиров, а понижение — наоборот, усиливает их расщепление . При избытке углеводов и отсутствии жиров в пище синтез жира в организме может происходить из углеводов, а при полном отсутствии углеводов — они будут образовываться в организме из продуктов распада жиров и белков
Вялость и раздражительность — ненормальное состояние во время похудения . Это значит, что рацион составлен неверно . «Срывы и нервозность возможны из-за недостатка углеводов . Именно их люди часто урезают во время похудения . Запасы гликогена (отложенной глюкозы в печени и мышцах) расходуются за несколько дней, и наш мозг начинает откровенно ''голодать'' без своей любимой пищи — глюкозы . Поднять уровень глюкозы можно только при помощи углеводов», — говорит нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club .
Самое главное в похудении — пить достаточно воды, соблюдать меру и баланс рациона, следить за уровнем железа для энергии, получать достаточно Омега-3 для улучшения настроения и укрепления иммунитета . «Важно соблюдать правила сбалансированного питания для жиросжигания: небольшой дефицит калорий в рационе (около 20-30%), оптимальное количество белка, достаточное содержание овощей и фруктов в рационе (минимум 500 г в день ради получения клетчатки), соблюдение режима питания (прием пищи минимум 4 раза в день) . По питьевому режиму: старайтесь соблюдать общие рекомендации — как минимум 1,5-2 литра жидкости в течение дня, в день тренировок это количество больше . Стандартный расчет — 30-40 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела», — объясняет Оксана Лищенко .
© 2011–2021 Buro 24/7 . Все права защищены . Внимание! На сайте не разрешается размещать фото, видео или иной контент, если Вы не имеете на это необходимых прав и/или согласия правообладателя .
Перед регистрацией и использованием сайта ознакомьтесь с Пользовательским соглашением и Политикой конфиденциальности .
Диетические продукты для тех, кто хочет снизить вес, питаясь правильно и вкусно .
Это продукты, дополнительно обогащенные витаминами А, С и Е .
не ЧИПСЫ, а ОТРУБИ
Купить онлайн
Диетические продукты Racionika Релакс содержат глицин, магний и витамин В6 .
Racionika Protein
Купить онлайн
Линейка продуктов разработана для людей, контролирующих уровень сахара в крови .
Нередко мы сталкиваемся с необходимостью замены молочных продуктов альтернативами . Причиной этому могут быть как взгляды и приверженность той или иной системе питания, исключающей продукты животного происхождения, так и непереносимость лактозы .
Растяжка — это форма фитнеса, которая предполагает выполнение комплекса упражнений на растяжку связок и мышц . Это не отдельный вид спорта, но составляющая, которая играет огромную роль в здоровом образе жизни и поддержании физической активности .
С какого напитка начать свой день? Многие кофеманы высоко ценят эспрессо и американо за бодрящий эффект . Однако кофе может быть под запретом в силу разных причин .
Соль является частью рациона каждого человека . Многие из нас щедро солят блюда, и это во многом дело привычки — ингредиент может делать вкус пищи ярче . Однако важно понимать, что избыточное употребление соли может не лучшим образом сказаться на здоровье .
Нередко мы сталкиваемся с необходимостью замены молочных продуктов альтернативами . Причиной этому могут быть как взгляды и приверженность той или иной системе питания, исключающей продукты животного происхождения, так и непереносимость лактозы .
Растяжка — это форма фитнеса, которая предполагает выполнение комплекса упражнений на растяжку связок и мышц . Это не отдельный вид спорта, но составляющая, которая играет огромную роль в здоровом образе жизни и поддержании физической активности .
С какого напитка начать свой день? Многие кофеманы высоко ценят эспрессо и американо за бодрящий эффект . Однако кофе может быть под запретом в силу разных причин .
Соль является частью рациона каждого человека . Многие из нас щедро солят блюда, и это во многом дело привычки — ингредиент может делать вкус пищи ярче . Однако важно понимать, что избыточное употребление соли может не лучшим образом сказаться на здоровье .
Нередко мы сталкиваемся с необходимостью замены молочных продуктов альтернативами . Причиной этому могут быть как взгляды и приверженность той или иной системе питания, исключающей продукты животного происхождения, так и непереносимость лактозы .
Растяжка — это форма фитнеса, которая предполагает выполнение комплекса упражнений на растяжку связок и мышц . Это не отдельный вид спорта, но составляющая, которая играет огромную роль в здоровом образе жизни и поддержании физической активности .
С какого напитка начать свой день? Многие кофеманы высоко ценят эспрессо и американо за бодрящий эффект . Однако кофе может быть под запретом в силу разных причин .
Оцените материал
1
2
3
4
5
Ваша оценка
Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!
ССЫЛКИ - Быстрый переход к страницам сайта
Серия
Racionika Diet
Racionika Protein
Racionika Иммуно
Racionika Релакс
Racionika Сахар-контроль
не ЧИПСЫ, а ОТРУБИ
Продукты
Аскорбинка
Батончик
Каша
Коктейль
Мармелад
Набор
Отруби
Саше
Суп
Чипсы
Рецепты
Без глютена
Без лактозы
Без сахара
Вегетарианские
Вторые блюда
Выпечка
Десерты
Завтраки
Закуски
Каши
Коктейли
Легкого приготовления
Напитки
Салаты
Супы
115114 ,
г . Москва ,
Дербеневская набережная, д . 7, стр . 22
Согласен(на) на обработку
персональных данных
© ООО «Рационика» 2021, Все права защищены
Автор: Дарья Русакова ,
к .м .н ., научный сотрудник клиники ФГБНУ "НИИ питания", научный консультант клиники "Питание и здоровье"
Набирая лишние килограммы, мы почти никогда не задумываемся, с какой скоростью это происходит . А вот похудеть все хотят быстро, желательно за неделю, и совсем неважно,каков исходный вес . Реально ли это? Давайте разбираться .
На самом деле скорость сжигания жира не может быть намного выше его синтеза . Сама по себе жировая масса тоже требует энергии и повышает аппетит .
К тому же, если Вы предпринимаете попытку снизить вес впервые, то более быстро достигните желаемого результата . А если попыток уже было много и Вы не удерживали вес в нормальных пределах длительное время, то и худеть будет гораздо сложнее .
Если создать дефицит около 500 ккал в день, то скорость снижения веса в среднем будет 500-1000 г в неделю . Это считается нормальной скоростью сжигания жировых запасов . Если скорость снижения веса более интенсивна, то вместе с жиром уходят и мышцы, и вода, а это не всегда полезно .
В первый месяц обычно снижение веса наиболее интенсивно . За первый месяц безопасно для организма можно потерятьот 7 до 15% от исходной массы тела . В последующие месяцы скорость снижения веса снижается .
При этом измерять скорость похудения правильнее не в кг/неделю, а в % потери веса от исходного/неделю .
Если человек весит 100 кг, то при снижении веса на 10% мы имеем редукцию массы тела в 10 кг . А если исходный вес 60 кг, то 10% - это 6 кг . Разница очевидна .
Не стоит сравнивать свои результаты с подругой или мужем . Скорость снижения веса у всех индивидуальна и зависит не только, от пола и возраста, но и от особенностей обмена веществ .
Быстрая потеря веса не дает возможности организму адаптироваться к изменившимся условиям . Активный распад жировой и мышечной ткани приводит не только к снижению уровня метаболизма, но и негативно влияет на функцию печени и почек .
Резкая потеря жидкости снижает тургор кожных покровов, приводя к дряблости . Жидкость «тянет» за собой и электролиты, поэтому могут появится судороги в икроножных мышца и проблемы с сердцем!
Вес может «стоять на месте» по нескольким причинам:
Если потеря веса произошла преимущественно за счет потери мышечной массы и жидкости, то эффект от диеты будет нестойким .
Ограничение в рационе поваренной соли также способствует потере веса, но не за счет жира, а за счет лишней воды . Таким образом, при возврате к соленой пище потерянные килограммы также быстро вернутся, как и ушли .
Если диета была слишком малокалорийной, то после возвращения к привычному рациону питания процесс накопления жира будет еще выше, чем до похудения .
Организуйте свой рацион и физическую активность правильно, тогда худеть будет легко и приятно!
Клубы
Расписание
Узнать стоимость
Купить абонемент online
Фитнес
FizKult Kids для детей
Персональные тренировки
Фитнес тестирование
Акции
Мероприятия
Новости
Фит блог
О нас
О компании
Корпоративные программы
Карьера
Курсы подготовки инструкторов
Контакты
Настало время худеть к лету, а ты не знаешь, как правильно отследить прогресс? Одни говорят «Мышцы тяжелее жира, ты не сможешь сбросить много!» . Другие напоминают «Будешь тренироваться, мышцы начнут расти, и объемы увеличатся!» . Какой же показатель выбрать? Как определить скорость потери объемов или веса? Ответы на эти вопросы читайте в нашем Fit-блоге .
Килограммы VS Сантиметры: принимаем решение
Объемы бедер VS объемы талии: что выбрать?
Цель - это главное! Мы уверены – без правильной цели сложно достигнуть хорошего результата . Именно поэтому мы приглашаем тебя на Фитнес-битву . Этот проект идеален для постановки цели! А бесплатные специальные уроки, встречи с экспертами и общение с единомышленниками – помогут тебе достигнуть цели с удовольствием .
Купить абонемент
Программа международных визитов
Программа межрегиональных визитов
Бонусная программа
Абонемент с помесячной оплатой
Абонемент в рассрочку
Расписание
Узнать стоимость абонемента
Личный кабинет ФизКульт
Курсы подготовки инструкторов
Карьера в ФизКульт
Корпоративным клиентам
Переоформление карты
Реклама в клубе
Для поставщиков
Правила клуба
ФизКульт детям
Частые вопросы
Новости
Мероприятия
Фит Блог
Контакты
© ФизКульт, 1996-2021> . Все права защищены .
Публичная оферта
Пользовательское соглашение
Правила клуба
Безопасность и сохранность данных гарантированы
всемирным сертификатом безопасности
Согласие на обработку
персональных данных . Согласие на информирование от ООО НФГ
Согласие на обработку
персональных данных . Согласие на информирование от ООО НФГ
Согласие на обработку
персональных данных . Согласие на информирование от ООО НФГ
#1 . Смелее делайте выбор! Если вы поставите цель: «Похудеть на 12 см», это не значит, что вы не будете терять и килограммы . Аналогичная ситуация с желанием увидеть на весах заветную цифру, допустим 60 кг . Нельзя сбросить килограммы и ничуть не измениться в объемах . Ни та, ни другая формулировка цели не ограничивает ваши успехи .
#2 . Визуализируйте свои желания! Остановитесь и подумайте, вам приятнее сказать: «Я сбросила 5 кг» или «Я победила 5 см в талии»? Разница в результате не принципиальная, поэтому просто доверьтесь своим желаниям .
#3 . Внимательно посмотрите на себя в зеркало . Устраивают пропорции? Тогда смело планируйте сброс килограммов . В таком случае вы станете стройнее, но сохраните соотношение грудь-талия-бедра примерно на том же уровне . Ведь процесс жиросжигания идет практически равномерно по всему телу .
#4 . Оцените свою физиологию . Наверняка вы уже пытались худеть . Как ваш организм реагировал на изменения в питании и повышение спортивной нагрузки? Если нормализация диеты и немного кардио помогли сбросить 3 кг за неделю , то, соответственно, ярче будет результат на весах .
#5 . Обратитесь к цифрам . Совсем сложно определиться? Давайте посчитаем ваш Индекс массы тела (ИМТ – это соотношение массы тела и роста человека) . Если ваш ИМТ выше нормы – сначала лучше скинуть лишние килограммы, если в пределах нормы – логичнее корректировать объемы .
#1 . Вспомните, как давно вы занимаетесь фитнесом? Если вы не новичок, то смело выбирайте тот показатель объема (бедра или талия), который вас смущает и работайте над ним . Если вы только начинаете регулярные тренировки, то следующие пункты для вас .
#2 . Определите свой тип фигуры . Если у вас массивные бедра и ноги, то следует акцентировать внимание на этой зоне . Если у вас есть лишний «животик», то направьте усилия на борьбу с ним . Отметим, что из-за физиологических особенностей мужчинам при любых условиях целесообразнее худеть в области талии .
#3 . Поймите, на какие тренировки вы хотите ходить . Если основу вашей персональной программы составляют кардио уроки, то выбирайте любой, приглянувшийся вам объем для коррекции . Если вы предпочитаете силовой тренинг , помните, объем бедер сильнее зависит от объема мышечной массы . Следовательно, похудеть может быть сложнее .
#1 . Ставим цель из расчета до 4 кг в месяц . Считается, что аккуратные темпы снижения веса – от 0,5 кг до 1 кг жира в неделю . При этом важно понимать, что скорость потери килограммов зависит от многих факторов: питание, тренировки и режим дня .
#2 . Динамика в сантиметрах менее прогнозируема , ведь она зависит не только от потери жира, вывода воды и роста мышц, но и всего стиля жизни . Так, например, совмещение корректирующего массажа с тренировками поможет сбросить и до 8 сантиметров в месяц .
Администратор рецепции или сотрудник отдела продаж перезвонит вам в ближайшее время .
Приглашаем вас на гостевой визит в клуб ФизКульт .
Вы сможете посмотреть все зоны клуба и точно захотите остаться!
Менеджер отдела продаж перезвонит Вам в ближайшее время .
Мы отправили вашу заявку в службу контроля качества клубов .
Спасибо за ваше обращение .
Ваша заявка успешно отправлена .
Менеджер отдела продаж перезвонит Вам в ближайшее время и уточнит время визита .
Вещи
Красота
Здоровье
Впечатления
Герои
Жизнь
Репост
Здоровье
#пронауку: 7 причин, почему резкое похудение опасно
Здоровье
#пронауку: 7 причин, почему резкое похудение опасно
#пронауку: 7 причин, почему резкое похудение опасно
Автор
Ульяна Смирнова
Хотите стать стройнее — не торопите события . Иногда быстро потерянные килограммы возвращаются еще быстрее и в двойном объеме . Рассказываем, почему наука и врачи выступают против экспресс-похудения
Впечатления
7 фильмов «Кинотавра», которые мы ждем в прокате
7 фильмов «Кинотавра», которые мы ждем в прокате
Автор
Анастасия Каменская
32-й «Кинотавр» шел, шел и прошел, так что остается подводить итоги и ждать фильмы в прокате . Тем и займемся
Кадр из фильма «Капитан Волконогов бежал»
Теги:
Кинотавр
,
Кино
Даже у самой щадящей диеты могут быть нежелательные последствия . И все же многие, желая как можно скорее увидеть изменения, готовы идти на самые жесткие ограничения в еде . Ведь когда до важного события остаются считанные недели, самое главное — результат . Пусть даже выбранная диета противоречит здравому смыслу . По словам диетологов, безопасная норма снижения веса — до 1 кг в неделю . Если вы теряете больше, могут возникнуть серьезные осложнения . Перечисляем причины, которые делают подобные эксперименты опасными для здоровья .
Диеты, которые предполагают большой дефицит калорий и исключение из рациона основных питательных веществ, повышают нашу восприимчивость к инфекционным заболеваниям . В том числе к коронавирусу, предупреждают диетологи . При таком режиме питания резко снижается количество витаминов и минералов, поступающих в организм . Это не только ослабляет иммунитет, но и сокращает продолжительность жизни, выяснили исследователи из Стэнфорда . Когда человек начинает соблюдать строгую диету, его организм подвергается сильному стрессу . В результате в крови повышается концентрация кортизола — гормона, который подавляет естественные воспалительные реакции на вирусы и бактерии . По мнению специалистов из Университета Пенсильвании, еще одно неприятное следствие стресса — повышенная тяга к сладкой и калорийной пище .
Поклонники экспресс-диет сталкиваются со сбоями в работе репродуктивной системы . Особенно если совмещают ограничения в питании с изнурительными тренировками . У женщин к нарушению менструального цикла может приводить дефицит незаменимых жирных кислот омега-3 или витамина D — эти вещества отвечают за выработку женских половых гормонов . А вот увлекаться клетчаткой во время диет, наоборот, не стоит . Американские ученые доказали , что избыток пищевых волокон снижает уровень эстрогена, который регулирует менструальный цикл . Если налегать на клетчатку, риск аменореи (отсутствие менструаций) возрастает в десять раз . При этом наибольшее влияние на работу репродуктивной системы оказывают пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах . Еще один фактор, который может нарушить менструальный цикл, — высокий уровень уже упомянутого кортизола .
Резкая потеря веса может нанести серьезный удар по нервной системе . Любая экстремальная диета приводит к дефициту питательных веществ и дисбалансу некоторых гормонов: серотонина, дофамина, окситоцина, кортизола и лептина . Из-за этого у худеющего человека появляются частые перепады настроения, он становится нервным и раздражительным . А эндокринные изменения, которые сопутствуют резкой потере веса, вызывают депрессию и чувство тревоги . Такой вывод сделали исследователи Гарвардской медицинской школ
Норма Снижения Веса
Психология Лишнего Веса
Диета Для Лета Меню
Доктор Гнус Лишний Вес