Нагрузки Для Снижения Веса
💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Мы не сдаемся Потому что вы с нами
Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter
Данное сообщение (материал) создано и (или) распространено иностранным средством массовой информации, выполняющим функции иностранного агента, и (или) российским юридическим лицом, выполняющим функции иностранного агента .
Подпишите петицию с требованием отменить закон об иноагентах!
В целом да . Существует множество косвенных доказательств, указывающих на то, что физически активные люди имеют больше шансов дожить до биологического предела своей жизни (для большинства людей это, по всей видимости, около 83–87 лет ) . При этом не существует доказательств того, что регулярные физические нагрузки — как и другие медицинские или немедицинские вмешательства — способны поднять продолжительность жизни выше ее максимального биологического предела .
Человек, который физически активен, по всей видимости, может прожить дольше за счет того, что у него реже возникают различные заболевания . Судя по результатам многих исследований, регулярные физические нагрузки снижают риски получить сердечно-сосудистые заболевания и умереть от них (если они уже были диагностированы), развития сахарного диабета 2-го типа , колоректального рака , рака молочной железы , а также смертности по всем причинам .
Однако то, как были проведены имеющиеся исследования, не позволяет говорить о причинно-следственных связях . Может быть, люди, которые больше занимаются спортом — это, например, просто богатые люди, и у них есть больше свободного времени и возможностей заботиться о своем здоровье . При этом мы можем быть уверены в том, что регулярные физические нагрузки, по меньшей мере, совместимы с долгой жизнью . Это значит, что люди, которым нравится заниматься спортом, могут продолжать заниматься им без всяких опасений .
Физические нагрузки, если заниматься на протяжении всей жизни, позволяют значительно отдалить и смягчить наступление старческой слабости . Это очень важно, потому что, как замечают некоторые эксперты , многие здоровые пожилые люди находятся в шаге от потери физической независимости . Для людей в таком состоянии даже относительно легкие эпизоды болезней или травмы могут запустить порочный круг: им становится все сложнее выполнять повседневные задачи, это приводит к ограничению физической активности, из-за чего выполнять повседневные задачи становится еще сложнее .
Но нужно понимать, что физические нагрузки не могут быть лекарством от всех болезней . Во-первых, в исследованиях видно, что для конкретного человека шансы получить реальную пользу от физических нагрузок (например, избежать инфаркта миокарда) не так велики . Во-вторых, есть и другие, крайне существенные, факторы, которые также влияют на здоровье человека . Если вы курите, плохо питаетесь и не получаете адекватную медицинскую помощь, никакие физические нагрузки это не компенсируют .
Ко всему этому рекомендуется добавлять силовые упражнения — хотя бы пару раз в неделю .
Если вы обычно тренируетесь сильно больше, вреда это принести не должно — возможно, даже еще чуть уменьшит риск преждевременной смерти .
Если вам не удается выполнить эту норму, надо стараться тренироваться хоть как-то . Двигаться в любом случае полезнее , чем не двигаться .
Тем, кто только начинает заниматься спортом, лучше не слишком нагружать себя с самого начала . Надо постепенно приближаться к нужной продолжительности тренировок . Если сложно двигаться из-за какой-либо болезни, врачи советуют оставаться настолько физически активным, насколько позволяет состояние .
Мы не знаем . С одной стороны, специалисты советуют не пренебрегать разминкой и заминкой . Но убедительных научных данных, которые доказывали бы, что это полезно или, наоборот, вредно, не существует .
В качестве разминки предлагается заниматься примерно тем же, чем вы собираетесь заниматься на тренировке, но медленнее и в течение 5–10 минут . То же касается заминки — последние пять минут тренировки можно сбавить темп . Можно также растягиваться, делать гимнастику или просто ходить .
В научных исследованиях интенсивность физических нагрузок оценивают самыми разными способами . Некоторые из них настолько трудоемкие, что применить их в повседневной жизни практически нельзя . Но есть два способа , которые по соотношению точности и простоты подходят лучше всего .
Отнимите от числа 220 ваш возраст . Полученное число — максимальная частота пульса, которой человеку вашего возраста рекомендуется достигать во время нагрузок . Если принять это число за 100%, тогда:
Например, для человека 45 лет, максимальный рекомендованный уровень пульса будет составлять 220 — 45 = 175 . Средним нагрузкам будет соответствовать частота пульса 87–122 удара в минуту, а нагрузкам высокой интенсивности — 122–149 ударов в минуту .
Авторы основных руководств в этой области подчеркивают, что рекомендуемые уровни физических нагрузок безопасны почти для всех людей, даже для тех, кто уже имеет какие-то сердечно-сосудистые заболевания . Категорически противопоказаны они только при тяжелых и плохо контролируемых заболеваниях и состояниях: например, в первые два дня после перенесенного инфаркта миокарда и при нестабильной стенокардии .
Основные риски физических нагрузок для всех остальных людей заключаются в спортивных травмах — например, растяжениях и ушибах . Однако риск травм можно снизить, если подобрать упражнения, подходящие человеку по типу и интенсивности . Если вы планируете начать с легких и простых тренировок, без специального инвентаря (например, быстрая ходьба, легкий бег), вы можете спланировать их сами . Если вы хотели бы начать с более сложных тренировок (например, силовые тренировки в тренажерном зале), лучше провести несколько вводных тренировок с инструктором, чтобы усвоить правила безопасности, правильную осанку и составить сбалансированную структуру тренировки .
Тот, который вам больше нравится — главное, чтобы он был достаточно активным . Исследователи не раз пытались понять, какие физические нагрузки приносят больше всего пользы и меньше всего вреда, но к единому мнению прийти не получилось . Крупные медицинские организации не отдают предпочтений какому-то одному виду спорта и предлагают на выбор все: от ходьбы до хоккея — выбирайте сами, чем приятнее заниматься .
По всей видимости, не очень . В нескольких исследованиях было показано, что высокоинтенсивные тренировки действительно могут способствовать снижению веса, однако такие режимы похудения, как правило, связаны и с большим риском возврата к прежнему весу через некоторое время .
Единственная стратегия , дающая предсказуемое и стабильное снижение веса, — это уменьшение количества потребляемых калорий .
Возможно, причина в том, что вы требуете от себя слишком многого . Например, считаете необходимым заниматься в фитнес-центре, хотя у вас нет на это ни денег, ни времени, да и тренажеры вы ненавидите . Специалисты американской Mayo Clinic и Американской коллегии спортивной медицины рекомендуют более реалистично подходить к своим возможностям . Надо:
Иначе вы быстро бросите тренироваться!
В целом да . Например, хлопковая одежда, конечно, хорошо впитывает пот, но высыхает недостаточно быстро — если температура воздуха низковата, вы можете замерзнуть . Поэтому лучше выбирать одежду из синтетических тканей — например, полиэстера и полипропилена . Шерсть — тоже неплохой вариант .
Свободная одежда может подойти для йоги, баскетбола, ходьбы, силовых упражнений, но во время бега или езды на велосипеде такой покрой опасен .
Обувь тоже должна быть подходящей . Американские специалисты рекомендуют подбирать обувь для каждого вида спорта . Например, для бега это должны быть легкие кроссовки, которые держат носок и пятку на одном уровне и не ограничивают движение стопы . Для футбола — бутсы .
Также не стоит забывать о шлеме в тех видах спорта, где велика вероятность серьезно удариться головой .
Если вы занимаетесь в холодное время года на улице, надевайте несколько слоев одежды . Летом нужно, чтобы одежда не пропускала солнечные лучи . Если вы бегаете вечером вдоль дорог, не забудьте о светоотражающих элементах .
Александр Касапчук , сооснователь sitemedical .ru
Стать представителем
Школа похудения
О школе
Бесплатные уроки для самостоятельного обучения
Консультация доктора Гинзбурга
Индивидуальный курс
Статьи
Блог
Полезные таблицы
Рецепты для похудения на основе коктейля Энергетик Слим
Продукты Доктор Слим
Популярно о похудении
Худеем правильно
Лучшие диеты для похудения
Средства для похудения
Психология похудения
Программы для похудения
Консультации доктора Гинзбурга по вопросам похудения
Видео
YouTube-канал «Доктор Гинзбург»
YouTube-канал «Доктор Слим»
Видеолекции
Бесплатное видео как похудеть
О самом главном 28 июня 2017
Продукция
Продукты Доктор Слим
Продукция
Консультации по применению и похудению
Контакты
Контакты
Стать представителем в вашем регионе
Отзывы
Интернет-магазин
Купить оптом
Купить в Самаре
Две программы питания и упражнений для формирования вашей идеальной фигуры
Читать подробнее
Три эффективных стратегии вашего преображения . Программы для похудения .
Читать подробнее
Антиэйдж . Программы эффективного продления жизни
Читать подробнее
Вам необходимо набирать вес, чтобы снизить риск возникновения таких заболеваний, как анорексия, аменорея (отсутствие месячных) и других .
Вам незачем еще худеть и, хотя риск связанных с ожирением заболеваний у вас минимальный, вам угрожают другие расстройства, такие как аменорея у женщин (отсутствие месячных), хрупкость костей, недостаток питательных веществ и другие, причем чем ниже ИМТ, тем выше риск .
Вам не нужно ни сбрасывать, ни набирать вес . Он находится в нормальных пределах, так что риск заболеваний, связанных с аномалиями веса, у вас минимальный . Если ваш ИМТ близок к верхнему пределу (около 24-25) и объём вашей талии более 80 см, то вам пора уделять больше внимания диете и упражнениям .
У вас избыточная масса тела (предожирение) . Рекомендуется снижение массы тела до пределов нормы (норма ИМТ в пределах 20-25) .
У вас ожирение (большой избыточный вес) . Риск заболеваний, связанных с весом, существенно повышен, особенно если у вас большой обхват талии (более 80 см) .
Снижение веса хотя бы на 5-10% благоприятно отразится на вашем здоровье .
При таком значении ИМТ риск развития сопутствующих заболеваний и смертности значительно возрастает и классифицируется ВОЗ как "резко повышенный" .
Настоятельно рекомендуется снижение массы тела .
У вас очень резко повышен риск ранней смерти и сопутствующих заболеваний . Вам необходимо похудеть до более низких значений ИМТ .
Рекомендуем обратиться к медицинским специалистам .
Полная гамма продуктов для похудения
Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М .М . Гинзбург
То что для похудения хорошо бы побольше двигаться, знают даже ленивые . Однако давайте все-таки уточним: мышцы - функционально активная ткань, потребляющая для своих нужд жиры и углеводы . Чем выше активность мышцы тем больше потребляется питательных веществ . Для нас важно устроить так, чтобы в мышцах сгорало побольше жира . И поменьше углеводов . Почему? Да потому, что углеводов в организме и так мало . А они нужны для обеспечения питания головного мозга .
Если при физической работе сгорит слишком много углеводов, их количество в крови начнет уменьшаться и разовьется гипогликемия - довольно неприятное состояние прямо связанное с низким уровнем сахара в крови . Как она проявляется? В первую очередь - нестерпимый голод . И практически неконтролируемое пищевое поведение, если пища доступна . Другие симптомы: слабость, рассеянность внимания, иногда головная боль, раздражительность, агрессия, снижение настроения .
Поэтому тактика - "тренировок как можно больше, интенсивность упражнений - как можно выше, устать - так уж устать, загнать себя, чтоб потом еле ползать" нам однозначно не подходит . Ведь при таких слишком интенсивных нагрузках, сопровождающихся утомлением и упадком сил, жиры гореть просто не успевают . Чтобы было понятно, для нетренированного человека слишком интенсивные занятия это что-то типа бега до упаду, много пота, сердцебиение так, что кажется сердце вот-вот выпрыгнет, пульс если посчитать не меньше 140 в минуту, от повышенного давления часто темно в глазах, и обязательно одышка . Это когда дыхательные движения больше 20 в минуту и все равно воздуха не хватает .
Сравните, кстати, для нетренированного человека пробежать трусцой метров 500 - очень тяжелая нагрузка . Тогда как любой из нас легко может пройти пешком и пять километров, а если потребуется, то и все десять . То есть, совершить работу на порядок больше (переместить себя любимого в пространстве не на 500 метров, а на 5 километров) и при этом даже не задохнуться . А зачастую даже наоборот: "разогнать кровь", повысить тонус и поднять себе настроение .
А все потому, что на бег он пустит углеводы, а их мало, а ходить будет "на жирах", количество которых не сопоставимо больше . И отсюда прямой вывод: нам не нужен бег и эквивалентные ему интенсивные тренировки . Нам нужна ходьба и что-то вроде этого: плавание, лыжные или велосипедные прогулки, беговая дорожка или велотренажер . Главное - никакого утомления, темп бодрящий, пульс - не выше 120, а для начала лучше 105-110 . Естественно, никакой одышки . Приятное тепло в теле, легкость движений . . .
Еще одна интересная для нас возможность . Мышцы всегда находятся в состоянии большего или меньшего сокращения . Это так называемый мышечный тонус или "сокращение готовности" . Поддержание тонуса также нуждается в притоке энергии, которую организм черпает в основном из жиров . И тогда получается, что чем выше наш тонус, тем легче и быстрее мы худеем .
Как с помощью нагрузки повысить мышечный тонус? Оптимальны для этого прогулки в бодрящем темпе, так называемая оздоровительная ходьба . Главное - прекратить такую тренировку нам надо на высоте тонуса, ни в коем случае не допуская его снижения . И уж тем более, мы должны снова подчеркнуть: бег и интенсивные упражнения, доводя нас до утомления, СНИЖАЮТ тонус .
Кстати, мышечный тонус повышается не только от упражнений . Полноценный сон, насыщенная событиями жизнь, высокая жизненная вовлеченность, выставки, театр, общение с друзьями, стремление помогать в жизни друзьям и близким родственникам, любовь . . . Разве все это не повышает тонус?
Видите куда пришли? Треугольник "П-М-Г" в действии! Высокая жизненная активность повышает мышечный тонус . Высокий тонус повышает настроение . Хорошее настроение позволяет легко обходиться меньшим количеством пищи . Тонизированные мышцы активно забирают энергию из жировых депо . Мы фактически перешли на питание запасами, что, опять же уменьшает потребность в еде . Могу продолжить: хорошее похудение повышает настроение и дает надежду на будущее, мы полны интереса и любви к себе . Естественно это повышает наш мышечный тонус . Тонус прямо способствует расщеплению жира . Есть не хочется . Готовность худеть усиливается . И так далее по кругу . . .
И теперь, держа в голове наш треугольник, мы легко ответим на вопросы, которые обычно задают себе люди, приступая к похудению .
На мой взгляд, занятия в фитнес-клубе совершенно не обязательны . И уж тем более надо с осторожностью относиться к рекомендациям совершать утомительные, изматывающие упражнения . Такие упражнения безусловно полезны для тренировки выносливости, мышечной силы, аэробной производительности, формирования мышечного рельефа и так далее . . . Но для похудения они не очень хороши как мы уже убедились из вышесказанного .
Занятия в клубе могут быть полезны, если они вас бодрят, помогают вам общаться, заводить друзей . Тренажеры в фитнес-залах обычно снабжены индикаторами пульса и позволяют обеспечить разные программы нагрузок . Поэтому если вы все-таки решили подключить фитнес, самое лучшее что там для вас есть это плавание и всевозможные тренажеры для аэробных тренировок - дорожка, велотренажер, степ, эллипс . . . Выбирайте то, что вам больше нравится, но следите за состоянием и пульсом . Настроение бодрое, тонус высокий, чувство тепла в теле, пульс порядка 105-115 в минуту .
Для похудения нужен мышечный тонус . Самый простой способ его повысить это совершать прогулки и тонизирующие упражнения . И в этом смысле у вас все "под рукой" . Гулять можно в парке, по тихим, немноголюдным улицам, а тонизирующие упражнения совершать дома . Под любимую музыку или телевизор . Мне кажется, для людей, чей избыток веса превышает 6-8 килограммов, похудение лучше начинать именно с домашних занятий - оздоровительная ходьба плюс легкие тонизирующие упражнения . Это позволяет избежать неприятных передозировок нагрузки и обойтись без комплексов, которые обычно возникают у нетренированных людей при посещении фитнес-зала .
Если игра вас "заводит", повышает настроение и тонус, безусловно она поможет вам похудеть . Однако мне часто случалось наблюдать как группа мужчин, скажем по воскресеньям, отправляется в спортзал, где час или полтора "гоняют" в футбол, а потом еще часа четыре пьют пиво, едят жирную рыбу, колбасу . . . И расходятся . И живут потом с уверенностью, что в их жизни "есть место спорту" .
Вряд ли . Чтобы понять почему "движуха" является незаменимым фактором похудения, давайте совершим небольшой экскурс в биохимию . Мышцы, как мы уже отмечали, питаются жирами и углеводами (сахарами) . В состоянии малоподвижности начинает повышаться уровень сахара в крови . И организм старается "запихнуть" излишки глюкозы в мышцы . При этом значительно тормозится горение в мышцах жирных кислот .
А дальше происходит вот что . Уровень сахара в крови снижается, развивается функциональная гипогликемия, человек испытывает голод . И ест, плохо себя контролируя, преимущественно жирную и сладкую пищу . Далее сахар вновь идет на горение в мышцах, а жиры отправляются в запас . Через какое-то время все повторяется . Опять голод, опять неодолимое желание поесть . . .
Надеюсь, вы замечали: малоподвижность прямо способствует перееданию . Это явление получило название "метаболической нестабильности мышц" . Считается, что оно лежит в основе нарастания веса у людей, ведущих малоподвижный образ жизни . Главное "лечить" таких людей диетой практически бесполезно . Диета, особенно с запретом на сладкое, быстро вызывает у них развитие гипогликемии (неодолимого голода) и провоцирует срыв . Скорее им помогла бы оздоровительная ходьба . В самом деле, двигательная активность лучше чего бы то ни было нормализует обмен веществ, возвращает мышцам способность расщеплять жир и . . . снижает аппетит . Ведь если стимулируется расщепление жира, мы как бы переходим на питание запасами . И нам теперь меньше нужна еда .
Попробуйте: легкие прогулки в приятном для вас темпе, в удобной для вас одежде и обуви, в парке или по тихим улицам до ощущения приятного тепла в теле, повышенного тонуса . . . Кстати, обратите внимание, такие упражнения как нельзя лучше повышают настроение . Механизм очень прост . Во время движения каждая наша мышца, каждая связка отправляет в головной мозг множество импульсов, сигнализируя о том, в каком состоянии она в данный момент находится . Эти импульсы сливаются в огромный поток, который стимулирует кору головного мозга и воспринимается нами как ощущение бодрости и активности .
Эти импульсы прямо повышают активность симпато-адреналовой системы, отвечающей за синтез и освобождение адреналина . В присутствии этого гормона расщепление жира многократно усиливается . Об этом мы уже говорили: если организм черпает энергию из запасов, ему значительно меньше нужна еда .
При интенсивных нагрузках тоже выбрасывается адреналин, но этот эффект не продолжителен . Нагрузка слишком большая и системы, синтезирующие адреналин, быстро истощаются . Кратковременное чувство возбуждения сменяется утомлением и упадком сил, расщепление жира тормозится, уровень глюкозы в крови падает, появляется неодолимое чувство голода .
Действительно, если избыток веса сравнительно небольшой, до 6-8 килограммов, можно одновременно решать обе эти задачи: и худеть и улучшать свойства фигуры . Вы видите, что задачи эти решаются по-разному . Для похудения лучше небольшие тонизирующие нагрузки, а для формирования рельефа, укрепления мышц, улучшения осанки нужны упражнения интенсивные, силовые, направленные на конкретные мышцы .
Мне кажется, оптимальной была бы такая схема: для повышения тонуса и для его поддержания дважды в день минут по 15-20 - оздоровительная ходьба . Фитнес-тренировки по часу-полтора три-четыре раза в неделю . Структура тренировки следующая: первые 15-20 минут нагрузки средней интенсивности на аэробных (кардио) тренажерах - беговая дорожка, эллипс, степ, велотренажер и т .д . Пульс порядка 110-120 в минуту . Дыхание свободное . Чувство тепла в теле . Легкость движений . . . Далее интенсивная часть: 40-45 минут групповые занятия (танцевальная аэробика, степ-аэробика, аква-аэробика и т .п .) или индивидуальные (функциональный тренинг, занятия на силовых тренажерах с инструктором) . Последующие 15-20 минут - тонизирующие занятия на кардиотренажерах, подобные тем, которые мы делали в начале .
Очень важное дополнение: чтобы не "попасть" на функциональную гипогликемию, перекусите перед интенсивной частью занятия и после нее . Для перекуса можно использовать шейк (200 г нежирного кефира и 2 ст . л . сваренной гречки или несладких кукурузных хлопьев), стакан нежирного кефира с ломтиком отрубного хлеба или с 1-2 хлебцами, или стакан смузи (100 г ряженки 2,5%, 100 г томатного сока, ст . л . нежирного творога, ст . л . сваренной гречки - взбить в блендере) . Для перекуса хорошо подходят коктейли серии "Доктор Слим" - по порции перед и после интенсивного этапа тренировки .
С точки зрения диетолога и психотерапевта хорошо осознающих закономерности треугольника "Пища - Мышцы - Голова" различия разных видов фитнеса (пилатес, шейпинг, аква-аэробика, йога, степ-аэробика, бодифлекс, калланетика . . .) во многом определяется вашим к ним отношением . Другими словами, если вас заводит степ-аэробика, стрип-данс, пилатес, то именно тот набор, который поможет вам не только похудеть, но и слепить новый образ . Возможно фитнес-инструктор сделал бы ряд дополнений, ориентируясь на то, что вы представляете собой сейчас, и то, какой (или каким) вы хотели бы быть . Он посоветовал бы вам конкретный набор упражнений, конкретный вид тренировок под вашу ситуацию . В любом случае следует помнить, что успех предприятия возможен только если вы подходите к проблеме комплексно, относитесь к себе бережно и с любовью .
Индекс массы тела (ИМТ) рассчитать:
© Михаил Гинзбург, d-slim .ru, 2004—2021 . Все права защищены .
ООО "Центр Слим", Наш адрес: 443058, г . Самара, ул . Физкультурная, 86-2, Тел ./факс (846) 995-92-95 , ds-zakaz@mail .ru
Доктор медицинских наук, диетолог Михаил Гинзбург, сайт о правильном похудении d-slim .ru
Все материалы, опубликованные на сайте , звуковые файлы, видеофайлы, фотоизображения или тексты, являются объектом авторского права . Торговые знаки и логотипы, а так же авторские и смежные права принадлежат их законным владельцам .
Разрешено частичное или полное копирование текстов сайта без их изменения на сайтах и блогах с обязательной прямой, индексируемой гиперссылкой на ресурс , как первоисточник и с указанием автора текста - Михаила Гинзбурга . Например так: Как похудеть: советы диетолога Михаила Гинзбурга .
Для воспроизведения других материалов сайта или в иных формах требуется предварительное письменное соглашение .
Курсы для похудения
Отзывы
Тесты и калькуляторы
О клинике
Новости
Контакты
Полезные материалы
Советы для похудения
Похудеть без диет
Диеты
Похудение после родов
Быстрое похудение
Упражнения для похудения
Лечение ожирения
О клинике
Отзывы
Курсы для похудения
Полезные материалы
Курсы для похудения
Отзывы
Тесты и калькуляторы
О клинике
Новости
Контакты
Полезные материалы
Политика обработки персональных данных
Курсы для похудения
Похудение для женщин
Похудение для мужчин
Вебинары
Отзывы
Тесты и калькуляторы
Калькуляторы
Тест- опросники для мужчин
Тест- опросники для женщин
О клинике
Методика Лозовых
Нагрузки Для Снижения Веса
Может Ли Быть Храп От Лишнего Веса
Малышева Диета На Неделю Бесплатно
Низкий Прогестерон И Лишний Вес