Мышцы На Кето Диете
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Home » Блог » Наука » Насколько эффективна кето-диета для роста мышц
Кето-диеты уже несколько лет используют для похудения . Хотя в них нет ничего волшебного с точки зрения метаболизма, некоторым людям они действительно помогают худеть: на кето-диете человек чувствует себя более сытым, и его спонтанное потребление калорий (энергии) в течение дня снижается . А поскольку не все умеют/хотят считать калории и обычно ориентируются на чувство голода и насыщения, это может работать — правда, не для всех, поскольку большую роль играет приверженность диете, а следовать кето сложно долго из-за строгих правил и ограничений .
Уже накопилось достаточно исследований, что кето-диеты эффективны для людей с лишним весом или ожирением (как и большинство диет, которые предлагают простой и понятный способ ограничения калорийности), мало известно о том, насколько они эффективны в плане композиции тела для более стройных, тренированных людей .
Недавнее исследование изучило влияние кето-диеты на рост мышц, и участники, которые придерживались обычного питания набрали больше сухой массы тела, чем те, кто следовал кето . Но у этого исследования было несколько ограничений . Во-первых, сухая масса тела не состоит на 100% из мышц, и хотя мышцы составляют приличную ее часть, именно процент мышечных волокон не измерялся . Во-вторых, обе группы находились на диете с профицитом калорий и ели чуть больше своей нормы, поэтому исследование нельзя переносить на диету с ограничением калорийности питания . В-третьих, участники исследования — тренированные мужчины, а особенности физиологии между М и Ж мешают переносить результаты c мужчин на женщин напрямую .
Хотя исследований кето-диет на женщинах все еще недостаточно, теперь у нас есть некоторые новые данные .
Исследование Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women , опубликованное в научном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2020 году .
Участницы в обеих группах превысили рекомендованную норму белка, и группа кето ела больше белка, чем обычная группа (115 г в день против 97 г) . Так же в кето-группе женщины сообщали о более низком потреблении калорий, чем планировалось — в отличие от обычной группы: 1710 ккал против 1979 ккал .
Исследование показало, что кето-диета приводит к снижению веса и жировой массы по сравнению с обычным питанием у тренированных женщин, однако это сопровождалось снижением сухой массы тела и повлияло на силовые показатели .
По условиям исследования участницы должны были находиться в профиците калорий (получать энергию с едой чуть выше своей нормы), но кето-группа не смогла сделать этого и ела на ~300 калорий меньше, чего не было в группе обычного питания . Можно сделать вывод, что у участниц кето-группы не было достаточно аппетита, чтобы есть с профицитом калорий, и произошло то спонтанное снижение калорийности питания, которое помогает худеть людям с ожирением . Сложности с поддержением избытка калорий на кето согласуются с другим исследованием , проведенным теми же учеными на мужчинах-бодибилдерах .
Как кето-диета подавляет аппетит? Предполагается, из-за меньшего разнообразия в еде (что снижает эффект сенсорно-специфического насыщения и помогает есть меньше ), большого количества белка , меньшей стимуляции центра вознаграждения в мозге (так как нет сахара) и возможное подавление аппетита непосредственно через кетоз — использование жирных кислот для обеспечения мозга энергией, когда в еде почти нет углеводов .
Что касается сухой массы тела, то другие исследования показали, что кето-диеты либо не увеличивают ее, либо даже уменьшают , в том числе, уменьшают и непосредственно толщину мышц . Эти данные указывают на то, что кето-диеты не идеальны для гипертрофии мышц .
Но у исследований есть несколько ограничений . Во-первых, ученые не измеряли напрямую размер мышц . Они измеряли сухую массу тела (все, что не жир), а она не на 100% состоит из мышц, и изменения безжировой массы могут не отражать изменения в мышцах . Во-вторых, уменьшение толщины мышц может быть связано с потерей гликогена и воды в результате безуглеводной диеты, а не с реальным уменьшением мышечных белков . В-третьих, возможно, в потере мышц и снижении силы играет роль не кето-режим сам по себе, а дефицит калорий . Известно, что в условиях ограничения энергии снижается синтез белков и одновременно увеличивается их распад, чтобы обеспечить организм энергией — это предсказуемо влияет и на размер мышц, и на силовые показатели .
Вот почему нам нужны исследования, где дефицит калорий будет контролируемым в обеих группах, а не спонтанным — тогда можно будет сравнить эффект кето и обычного питания на одном и том же дефиците калорий и понять, имеет ли кето какие-то побочные эффекты само по себе .
Кето-диета может не подходить, если цель — максимальный рост мышц . Она подавляет аппетит, и это затрудняет употребление достаточного для роста мышц калорий . Вторая проблема — потеря силы и худший прогресс в рабочих весах из-за строгого ограничения углеводов в питании . Это мешает тренироваться достаточно тяжело, чтобы поддерживать мышцы на диете .
Если вы хотите использовать кето-диету, то лучше это делать для похудения (после консультации с врачом на предмет личных противопоказаний к безуглеводному высокожировому питанию), а для роста мышц использовать более классические подходы .
Читать также: Тренировки на гимнастических кольцах: 5 преимуществ .
Читать также: Белковая диета для роста мышц .
Читать также: 3 развенчанных мифа о высокобелковых диетах!
Как физическая активность помогает вашему сердцу .
Использование тяжелоатлетического пояса в бодибилдинге .
Существует ли анаболическое окно на самом деле?
7 способов повысить эффективность тренировок .
Какой белок для поддержания мышц лучше?
Полное руководство по жиросжигателям .
Подъём штанги на бицепс стоя, ошибки выполнения .
Бег или тренировки с железом: что лучше сжигает жир .
Физическая культура и спорт — всё о тренировках, упражнениях и питании .
Вы не поверите, но на кетогенной диете со сверхнизким содержанием углеводов определенно можно набрать мышечную массу . Но этот процесс не будет так скажем случайным! Вот что вам нужно сделать .
Автор: Пол Солтер: консультант по спортивному питанию
Когда вы слышите, что кто-то соблюдает кетогенную диету, вы наверняка не думаете, что он пытается нарастить мышцы при этом .
В наши дни кето-диета имеет широкий спектр ассоциаций — потеря жира, ясность ума, здоровье и биохакинг, — но достижение огромных мышечных размеров обычно не входит в их число .
Но есть заслуги и исследования в поддержку соблюдения кетогенной диеты для сохранения и наращивания мышечной массы .
Бодибилдеры, например, десятилетиями следуют правилам кетогенных диет — если не идёт подготовка к шоу . Но что насчёт фазы набора массы или поддержания мышц? Да, тогда тоже может сработать .
Но если вы надеетесь нарастить мышечную массу, придерживаясь кетодиеты, вам нужно быть очень осторожным и осознавать каждый выбор: что вы едите, сколько и даже когда вы это едите .
Вам также необходимо изменить своё мышление . «Чем больше белка, тем лучше», если это было вашим основным принципом питания, то это должно остаться в прошлом .
Мы знаем, что потребление достаточного количества белка имеет решающее значение, когда речь идет о наращивании и поддержании мышечной массы .
Но, как обнаружили на своём горьком опыте многие атлеты, это не означает, что потребление большего количества белка автоматически приведёт к большему росту мышц .
Тем не менее, тот, кто не соблюдает кетогенную диету, может продолжать накапливать белок, не замечая при этом особых проблем, за исключением, возможно, только в своём кошельке и пищеварении .
Однако при кетогенной диете чрезмерное потребление белка может фактически вывести вас из кетоза (состояния, развивающегося в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел)
Вот почему кетогенная диета обычно считается «умеренной» белковой диетой, а не диетой с высоким содержанием белка .
Итак, что такое «умеренная»? Эффективная кетогенная диета должна включать 15-20% калорий из белков . Это довольно мало по сравнению с 30-40% калорий из белка, которые рекомендованы большинством онлайн-калькуляторов питания в сообществе бодибилдинга, когда вы ставите своей целью «рост мышц» .
Но послушайте: исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что потребление 1,3-1,8 грамма белка на килограмм веса тела (равномерно распределенного между 3-4 приёмами пищи, а также с избытком калорий) было достаточным для оптимизации уровней синтеза мышечного белка . Поэтому 15–20% калорий из белка вполне достаточно, чтобы достичь этого порога .
Соблазнительно подняться выше, например, классические 2 грамма на килограмм массы тела или больше? Это ошибка тех, кто стремится придерживаться кетогенной диеты, и вот почему: когда ваше тело лишено углеводов, употребление слишком большого количества белка может привести к превращению части белка в глюкозу, что выбивает вас из кетоза .
В результате вы в конечном итоге чувствуете себя плохо и затягиваете тренировки, потому что ваше тело получает достаточно углеводов в виде глюкозы, чтобы оставаться адаптированным к углеводам, но без полного перехода на жиросжигающие преимущества, которые может предложить настоящий кетоз!
Боитесь, что ваши достижения сойдут на нет? Не стоит . Когда вы соблюдаете кетогенную диету, длительное отсутствие углеводов приводит к увеличению производства кетонов, которые являются побочным продуктом распада жиров . Одно из уникальных преимуществ повышенного уровня кетонов в крови заключается в том, что они сохраняют мышцы .
В частности, один кетон, называемый бета-гидроксибутират (BHB), в небольшом исследовании на людях доказал, что он оказывает положительное влияние на рост мышц, в частности, приводя к снижению окисления лейцина, а также способствуя синтезу белка .
Тем не менее, можно не сомневаться в потенциальном сокращении потребления белка . Вот три способа убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждого грамма вашего рациона при соблюдении кетогенной диеты .
Источником высококачественного белка является тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот и особенно богат ключевой аминокислотой лейцином для наращивания мышц .
Белки более низкого качества, такие как зерновые и бобовые, обычно не входят в меню кетогенной диеты . А источники животного белка, типичные для кето, являются отличными источниками полноценного высококачественного белка .
Такой выбор включает яйца (как желток, так и белок), цельножирное молоко, греческий йогурт, сыр, курицу, индейку, свинину, говядину, баранину, рыбу и морепродукты .
Насколько это возможно, получайте белок из этих источников, и вы дадите своему организму больше необходимых аминокислот для наращивания мышц .
Исследования последних лет подтвердили идею о том, что важно не только то, сколько белка вы едите за день, но и то, когда вы его едите, или, точнее, как вы распределяете его количество в течение дня .
Чтобы получить максимальную пользу от потребляемого протеина, вы должны есть определенное количество высококачественного белка — достаточное для достижения так называемого «лейцинового порога» — каждые несколько часов .
И если делать это последовательно в течение дня, день за днём и неделя за неделей, вы получите фантастические результаты в плане роста мышц — при условии, что у вас также есть общий избыток калорий и вы постоянно тренируетесь .
Но как только вы достигли этого порога во время еды — а это 25-35 граммов белка на приём пищи для большинства людей — дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы не будет . Это особенно верно, если это выведет вас из кетоза .
Будьте проще: сосредоточьтесь на 3-4 приёмах пищи в день, каждый из которых содержит достаточно стабильное количество белка, чтобы вы могли достичь «лейцинового порога» при каждом перекусе .
Большинство людей переходят на кетогенную диету, чтобы избавиться от жира . Но если ваша цель по составу тела — нарастить мышцы, дефицит калорий не поможет вам в этом . Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, всегда верно одно: ваши мышцы для своего роста нуждаются в калориях!
Помните, что ранее упомянутое исследование показало, что умеренное потребление белка было достаточным при условии, что испытуемые распределяли свои приёмы пищи и ели с избытком калорий .
Последняя часть является ключевой! Пока вы придерживаетесь кето, постарайтесь съесть хотя бы необходимое количество калорий . Но если вы хотите расти, обязательно считайте калории в меру своих возможностей, чтобы убедиться, что у вас их избыток .
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев .
Home Блог Кетогенная диета для набора мышц
Горбунов Сергей Михайлович -
Доктор Интегративной Функциональной Медицины .
Специализирующийся на разработке моделей для лечения и предупреждения метаболических, аутоиммунных, гормональных и других хронических заболеваний с использованием не фармацевтических воздействий .
Профессор, Доктор Медицинских Наук, Член-Корреспондент Российской Академии Естествознания
Стресс мешает в жизни и сопровождается негативными эмоциями . При стрессе чаще всего наблюдается избегание – замирание . Рассмотрим откуда растут . . .
Какая кетогенная диета подходит именно вам? Мои читатели-это в основном люди с интеллектом выше среднего в возрасте старше 40- лет, которые имеют развитое критическое мышление . Это значит, что вы умеете разглядеть крупицы истины в бескрайнем море навязанных ложных теорий и массовых заблуждений .
И это самый интересный возраст, когда начинается переход к зрелости . Все гормоны и системы направлены на формирование здорового тела, увеличение производительности как тела так и разума .
Самая существенная разница между мужчинами и женщинами в этом возрасте возникает в биологических целях . Женщина практически «отстрелялась»- выполнила биологические детородные задачи и готовится к переходу в самый счастливый период жизни . У нее уже есть разум, опыт и здоровье, сексуальность и красота все в одном месте . Дети уже подросли, живут самостоятельно и забот поубавилось . Самое время более плотно заняться собой, чтобы наслаждаться полноценной жизнью долгие годы .
Мужчины входят в пору зрелости, они уже к этому возрасту заработали достаточно активов, позволяющих также наслаждаться жизнью и уже намного легче достигать своих амбициозных целей . .
Но вот, бывает незадача, во вне- практически все есть, а внутри- со здоровьем, то есть жизненными силами уже не очень . Энергии не хватает, лишний вес, гормональные проблемы, быстрая утомляемость – частые спутники переходного возраста . Даже, если нет видимых болезней, но энергии точно хотелось бы побольше . Планы строятся большие, а вот осуществить их становится все тяжелее и тяжелее .
Знакомая картина? Думаю, многие из вас прошли это или проходят прямо сейчас . Я сам прошел этот путь и знаю не из книг и рассказов о переходном возрасте, его переживаниях и состояниях .
Так как же стоит питаться в этом возрасте, чтобы добавить себе сил и энергии и оставаться молодыми и здоровыми на долгие годы?
Я понял, простую истину- чтобы иметь силы и энергию необходимо здоровое тело . Это тело, в котором получили «золотую пропорцию» мышц и жира . Здоровое тело является важнейшим фактором здоровья . Оно обеспечивается слаженной работой всех функциональных систем организма . Среди долгожителей между прочим практически все входят в эту золотую пропорцию . Толстых здоровых долгожителей не было обнаружено в истории человечества .
Наука говорит о том же самом, давая конкретные цифры – для женщин в среднем возрасте оптимальное количество жира в теле около 20-25%, для мужчин – эта цифра составляет 10-15% . При таких пропорциях и тело привлекательное и энергии много .
Женщины имеют больше жира – так как ей дано предназначение продолжения рода и на случай невзгод с едой должны быть ее запасы, чтобы прокормить зарождающееся потомство . Если жира меньше 12-15% – то женщина лишается способности забеременеть, – природа позаботилась о ее способности выносить и прокормить здорового ребенка . При низком уровне жиров у нее выключается детородная функция . И это непреложный многократно доказанный факт .
Проверить пропорцию жир/мышцы можно, с достаточно приличной точностью, с помощью специальных весов анализаторов, которые обеспечивают биоимпедансометрический анализ состава тела .
Еще проще процент жира в теле вы определите по толщине кожной складки в разных частях тела . Об этом много написано и снято видео – гугл в помощь тем, кто хочет углубиться в тему .
Сегодня, наверное, только очень ленивый не знает, что лучшей диетой для здорового снижения веса является кето . Эта диета отличается большим количеством жира и очень малым углеводов . Поэтому ее называют еще low carb – диета с низким содержанием углеводов .
Демонизация жиров последние 60 лет, как причины атеросклероза и сердечно сосудистых заболеваний отступает . Поскольку мы получили впечатляющие практические результаты снижения веса за счет жира . Тысячи убедительных научных данных полностью опровергли прямую связь потребления жиров и атеросклероза .
Эра безжировых продуктов уходит в прошлое . Величайшее научное мошенничество века разоблачено! Жиры становятся главным и самым полезным компонентом здорового питания . Надо только знать какие жиры полезны, а какие нанесут вред . Стоит понять, что такое трансгенные и технические жиры и избегать их .
Кетогенная диета , основана на том принципе, что глюкоза, которая стала самым привычным топливом для мозга и тела, заменяется на кетоновые тела . Кетоновые тела образуются в организме из жирных кислот, а они в свою очередь из жира .
Кетоновые тела – это бета – оксимасляная кислота (β-гидроксибутират) H3C−CHOH−CH2−COOH, ацетоуксусная кислота (ацетоацетат) H3C−CO−CH2−COOH и ацетон (пропанон) H3C−CO−CH3
Надо сразу заметить, что ацетон, в отличие от двух первых не имеет значимого физиологического значения . Основным кетоном, дающим энергию является бета – оксимасляная кислота .
Кетоны, как оказалось – это намного более чистое и экономичное топливо для человека (и всего живого мира, между прочим) . Больше энергии и меньше шлаков, чем при переваривании глюкозы . А это значит – больше энергии, ясности и фокуса мышления .
А ведь получить кетоны совсем просто – они рядом, в наших жировых складках и висцеральном жире .
Кстати, ребенок рождается и находится в кетозе, если он на естественном грудном вскармливании . Он растет здоровым, в отличие от тех, кто с самого рождения был лишен женского молока . В мире животных, в природе практически все млекопитающие любого вида находятся в состоянии кетоза . Домашние животные и животные в зоопарке часто страдают от диабета,ожирения и бесплодия .
Человек, стал гликированным и использует глюкозу как основной источник энергии только 2000 лет, с развитием земледелия, а особенно последние 50 лет инсулинорезистентность и скрытый диабет поразил более 2/3 всего населения развитых стран .
Конечно, получать кетоны из пищи сразу не получится, этому надо научиться, но это не тема настоящего поста . О здоровом переходе в кетоз будет подробно написано в другой статье .
Те, кто уже практикуют кетостиль –используют кетодиету, прекрасно научились использовать свой внутренний жир тела как топливо и избавились от его запасов . А остальные пока с завистью смотрят на позитивные изменения в здоровье этих людей и пока не верят тому, что жир полезен . Скорее всего у них пока не хватает знаний о полезных и вредных жирах и еще кое чего о важных деталях .
Ведь на самом деле, с увеличением мышечной массы, как-то явно швах у сидящих на кето . Тело у большинства похудевших не выглядит особо привлекательным, особенно на пляже, и таких называют “skinny fat” – что переводится как худая жирняшка или жирная худяшка (оба термины обидны), а дело только в том, что не хватает мышечной массы . И куда девать лишнюю кожу, тоже вопрос? Или пластическая хирургия или заполнить ее красивым собственным мышечным корсетом .
Когда я начал кето стиль жизни, то возникла та же проблема, мне явно не хватало мышц – я стал скинни фэт . Эта проблема была связана у меня с еще таким явлением, как «возрастная саркопения» – с возрастом, особенно после 45 лет мышц становится все меньше и это непреложный факт .
И что бы я не делал, они не увеличивались, даже когда интенсивно тренировался в спортзале с отягощениями .
Если вы тот, кто хочет нарастить мышечную массу, но желает при этом сохранить здоровый кето стиль жизни, наслаждаться вкусной едой, внимательно читайте дальше .
Самое главное-кето стиль, это отвязка от обжорства, от непреодолимого желания есть . Паузы между приемами пищи на кето переносятся легко и нет мерзких симптомов гипогликемии – нет головной боли, слабости, головокружения и тумана в голове . Ваш организм уже научился получать энергию из жира и не страдает от отсутствия углеводов .
Аппетит связан с гормоном инсулином, который выделяется при приеме пищи (углеводистой или белковой) об этом смотрите мое видео, где подробно объясняется суть процесса
Перейти на кето стиль не совсем просто, особенно если уже есть метаболические проблемы – инсулинорезистентность, гормональный дисбаланс или диабет . Хотя даже в этих случаях кето может спасти ваше зрение (от слепоты), почки (от необходимого диализа) и ноги (от ампутации) .
Здоровому переходу на кето я посвятил много сил и разобрался до самых тонкостей и помог сотням людей выбраться из разных, порой «неизлечимых» болезней . Мной написано много постов, крайне полезных как для здоровых и больных . Найдите мой инстаграмм и наслаждайтесь новыми полезными знаниями .
Существует несколько разных подходов к кетогенной диете . В зависимости от вашего прошлого опыта, целей и уровня физической подготовки можно подобрать подходящую именно вам .
Все вариации, описанные в этой статье, будут безусловно сосредоточены на протоколе с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира . Ведь в этом суть всех кетодиет .
Но, как вы узнаете дальше, углеводы все же могут вводиться в рацион в определенное время .
И если вы начинающий или уже продвинутый в диетах, вы узнаете, какой тип кетогенной диеты вам больше всего подходит . Вы углубите свои знания и сможете подобрать для себя оптимальный путь .
Запомните одну истину – нет ни одной диеты, которая подходит всем, вы все разные, разный метаболизм, разная микрофлора, разные гены в конце концов .
Диета должна быть персональной, чтобы быть здоровой .
Итак, СКД – самая распространенная кетогенная диета, идеально подходящая для начинающих . Если вы новичок в кето и диетах в целом, это лучшее место для начала .
Стандартная кетогенная диета предназначена для тех, кто хочет сбросить жир или улучшить общее самочувствие и психическое здоровье . Ведь самым важным бонусом на кето, является именно повышение умственных способностей и уровня энергии .
Кето это не новомодная диета, ей по меньшей мере 50 000 лет, а восстановлена она была доктором Аткинсом сто лет назад . Она показала очень высокую эффективность лечения эпилепсии, даже у тех, кому ничего больше не помогало .
Кето также подойдет для тех, кто хочет улучшить метаболическое здоровье . Поскольку на этой диете уходят диабет 2 типа и метаболический синдром .
Белки, жиры и углеводы на стандартной кетогенной диете включают в себя:
Низкое потребление углеводов: менее 10% от общего количества калорий в день .
Умеренный белок: около 1,3 г белка на кг мышечной массы тела или 20-35% от общего количества калорий в белке .
Качественных жиров: около 70-75% от общего количества калорий в жире . Помним при этом, что жиры в 2,2 раза более калорийны, чем белки и углеводы
Большинству людей, которые не занимаются физическими упражнениями и ведут малоподвижный сидячий образ жизни, вообще не стоит менять свою кетогенную диету на что-то еще . Я периодически перехожу на палео или средиземноморскую диету и затем вновь возвращаюсь к кето . СКД – это идеальный кетогенный протокол для начинающих .
TKD предназначена для людей, которые часто тренируются и уже имеют опыт работы с кетогенной диетой . Например, бодибилдеры или пауэрлифтеры . Очень хороша такая диета также для спортсменов триатлонистов – ironman . Многим спортсменам нравится использовать TKD, потому что это дает им дополнительное топливо для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения общих спортивных результатов .
TKD считается также продвинутым подходом для людей при среднем уровне физической подготовки .
Потреблять быстрые углеводы за 15 -40 минут до тренировки или спортивных соревнований .
Эти быстрые углеводы включают специальные спортивные напитки, добавки с декстрозой или даже специальные конфеты .
Если вы интенсивно тренируетесь и вы позволяете себе быстроусвояемые углеводы, то контролируйте кетометром уровень кетонов в крови . Важно следить, чтобы выходы из состояния кетоза не были продолжительными .
Избегайте употребления продуктов, содержащих много фруктозы, потому что она попадет в вашу печень, а не в мышцы . Фруктоза – табуирована на кето . Это означает, что основные углеводы не должны поступать из фруктов .
Потребление углеводов почти всегда должно быть до тренировки, а не после . Это даст вам энергию, необходимую для ваших упражнений . Вы не жертвуйте накоплениями глюкозы в организме . Гликоген в мышцах и печени не уйдет при таком подходе . Не бойтесь, что белки пойдут через процесс неоглюкогенеза . Ваш гликоген, не был истощен, так как перед тренировкой вы получили углеводы .
В течение остального времени между тренировками следует соблюдать стандартную кетогенную диету (СКД) .
Цель TKD – потреблять достаточно быстрых углеводов перед тренировкой, чтобы дать вам дополнительный заряд энергии . Ведь вам нужен пуш для интенсивной работы .
Если все сделано правильно, вы должны войти в кетоз вскоре после тренировки . Ибо во время тренировки вы полностью используете эти быстрые углеводы . Контроль и еще раз контроль (я говорю об уровне кетонов в крови) .
ЦКД является наиболее совершенным протоколом кетогенной диеты . Она считается следующим уровнем после TKD и требует от вас еще более тщательного планирования .
Вы должны рассматривать ЦКД только в том случае, если вы уже успешно освоили целевую кетогенную диету и готовы сделать еще один шаг вперед .
Шесть дней в неделю придерживайтесь стандартной кето диеты .
В течение одного дня в неделю вам рекомендуется придерживаться диеты с низким содержанием жиров, умеренного белка и высоким содержанием углеводов .
Вот здесь можно порадовать себя спагетти или даже пиццей из твердых сортов зерна .
Но еще лучше, когда углеводы поступают из здоровых источников с низким гликемическим индексом . К ним относятся – батат, коричневый рис, овощи, ягоды и киноа .
Углеводы должны составлять 60-70% от общего количества калорий в дни вашей циклической кетогенной диеты .
Я называю этот день рефидом . Он мне необходим, для поддержания здорового уровня половых гормонов, гормонов щитовидной железы и кортизола .
Итак, в этот день жиров в вашем меню должно быть меньше 15% и это будет настоящая ЦКД .
Белки останутся на том же уровне, как в ваши обычные стандартные дни на кетогенной диете .
Цель использования углеводов – пополнить уровень гликогена в мышцах и печени, чтобы питать мышцы в течение недели . Кроме того, полезные углеводы помогают регулировать ваши гормоны и работу щитовидной железы .
Крайне важно поддерживать низкий уровень жиров в дни рефида на ЦКД . Потребление большого количества жиров и углеводов – это самый верный рецепт увеличения веса за счет жира .
Много жиров и углеводов – это крайне нездоровый подход к питанию! Избегайте его всегда, если не хотите потерять форму .и … конечно здоровье . Очень легко развивается стеатогепатоз и неалкогольный жировой гепатоз .
А вот эта версия кето диеты менее всего распространена в кетогенном сообществе . А я, между прочим очень люблю этот стиль питания .
Он предназначен для людей, которые хотят сбросить лишний жир, сохраняя при этом мышечный состав тела . Ведь набрать мышечную массу не так просто, особенно если при этом не нарастает жир .
Это возможно, и чемпионы элитного бодибилдинга, где нет места анаболикам, наглядно демонстрируют такое . Они способны удерживать уровень жира в теле не более 10%, и сохранять при этом здоровую мышечную массу .
И к выступлениям легко «сушатся» только еще большим увеличением белка и исключением углеводов . Не нужны изнурительные многочасовые аэробики и диуретики!!!
Более высокое соотношение белка к жиру в этой диете поможет вам нарастить мышечную массу . Вы используете собственный накопленный жир для выработки энергии вместо диетического жира в качестве топлива .
Потребляйте до 3,2 г белка на кг мышечной массы
Удерживайте углеводы не выше 15% от общей калорийности пищи .
Заполните оставшуюся диету здоровыми жирами .
Теперь вы можете выбрать свой тип кетогенной диеты, который наилучшим образом соответствует вашим целям .
Делайте свой выбор дамы и господа . Ведь быть красивым и здоровым одновременно можно и нужно .
Начните питание в согласии с законами природы и вашей физиологии . Отбросьте мифы и убеждения, навязанные в том числе и производителями спортивного питания .
Хотите стать моложе, надежно здоровым образом сбросить лишний вес? Мы поможем подобрать подходящую именно вам персональную программу . Просто выберите себе подходящий пакет программ и наслаждайтесь процессом и радуйтесь результатом .
Добрый день! Я на кето . Раньше занимался спортом . Теперь рассеяный склероз . Но визуально не видно . Умеренно тренируюсь . Собственно вопрос: Я хочу набрать мышечную массу после сброса лишнего жира до 15% . Но не хочу употореблять углеводы на наборе . Можно ли заменить углеводы МСТ маслом? . Ведь это та же энергия . И кето не нарушается . Я отвык от углей и не хочется возвращаться . Ваше мнение .
Очень хороший вопрос . МСТ – это жиры, которые быстро дают энергию за счет бета гидроксибутирата – кетоновых тел . Но к набору мышц не имеют отношения . Если все идет хорошо лучше рассмотреть добавки аминокислот – BCCA или, что я предпочитаю – лейцин .
Ваш адрес email не будет опубликован . Обязательные поля помечены *
© Все права защищены 2013-2020 Доктор Горбунов Интегративная Функциональная Медицина
421001, г .Казань, ул .Чистопольская, 82
info@belok .shop
Сывороточный протеин
Комплексный протеин
Казеиновый протеин
Изоляты и гидролизаты
Мышцы На Кето Диете
Помочь Ребенку Сбросить Лишний Вес Форум
Как Заниматься Чтобы Сбросить Вес
М Безруких Разговор О Правильном Питании