Lo Squat e i Balzi 🦵

Benvenuti alla rubrica dedicata agli esercizi, vi spiegherò come svolgerli correttamente. Cominciamo con lo Squat che è uno dei miei erercizi preferiti 🙂 nel quale lavorano intensamente molti muscoli, specialmente Quadricipiti 🦵 e Glutei 🍑

Ci sono varie versioni di questo esercizio, vi mostrerò quello standard, la variante del Sumo Squat ed infine l'evoluzione Pliometrica di entrambi.

Regular Squat

Prima di passare ai consigli cominciate imitando l'animazione sottostante o cercate di ricordare un po la vostra esecuzione tipo. Sapevate che lo Squat anche per poche ripetizioni migliora la concentrazione? L'afflusso di sangue aumenta per sostenere lo sforzo e subito dopo vi sentirete accesi come un prof di fisica 🧠

Forza! Voglio almeno 5 Squat.

Cosa fai stai continuando a leggere? Ops, sono diventati 10 😂

Adesso osserva bene i piedi, la schiena e le altre parti evidenziate, cosa hai notato?

Per la versione standard dello Squat è importante concentrarsi su:

• Peso sui talloni e ginocchia dietro le punte dei piedi. Eseguendo bene una delle due azioni probabilmente farai bene anche l'altra;
• Sedere giù e schiena dritta;
• I piedi a larghezza spalle e paralleli tra loro.

Inizialmente tenderete a perdere l'equilibrio ma vi assicuro che dopo qualche tentativo vi verrà facile. Potete anche tenere le mani avanti come nell'animazione o tenere un peso per compensare lo spostamento innaturale del baricentro. Come per ogni esercizio bisogna cercare la rapidità nella fase di carico 👆 e andare piano in quella di scarico 👇, consiglio inoltre l'utilizzo di uno specchio.

Si può suddividere la versione standard dello Squat in basso e alto, nel primo le cosce🍗 si posizionano parallele al terreno, nel secondo invece l'angolo del ginocchio deve essere di 90 gradi. Per iniziare consiglio quello alto 🙂

Sumo Squat

Adesso passiamo al Sumo Squat. Per eseguirlo mettetevi nella posizione dello squat seguendo i consigli precedenti, poi allargare le gambe come nell'animazione e ruotate i piedi di 45 gradi.

Quali sono le differenze? In entrambi lavorano una gran quantità di muscoli, quelli più coinvolti sono quadricipiti e glutei. Il Sumo Squat differisce leggermente per lo sforzo sugli adduttori.

Balzi

I Balzi fanno parte di quella categoria di allenamenti detti pilometrici. Sono molto comuni tra chi vuole incrementare le proprie prestazioni e non dispone di attrezzatura.

I Balzi sono adatti ad allenamenti brevi per chi ha poco tempo essendo molto faticosi, insomma potete considerarlo il livello successivo degli Squat. Può essere eseguito anche nella versione Sumo Squat. Un alternativa potrebbe essere farli in avanti, imitando una rana 🐸

Cercate di atterrare sempre lentamente con i muscoli contratti per non gravare sulle articolazioni, accorgimento importante specialmente per chi ha problemi alle ginocchia. Immaginate di essere una molla e vi verrà semplicissimo seguire questo piccolo accorgimento.

🍰 ZeroToFit

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Immagine da @ludovicapalio