Кето Диета Вегетарианство
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
© 2014-2021 Trendcat.net
Использование материалов сайта без обратной ссылки запрещено.
Эта ста тья — комплексное руководство по вегетарианской кетогенной диете .
Животные, которые страдают, изменение климата и здоровье — три жизненно важных вопроса, которые можно решить одним решением — веганской диетой. По крайней мере, эту идею продвигают многие документальные фильмы о здоровье. Правда, есть гораздо больше нюансов, чем вы думали.
С точки зрения здоровья, некоторые люди имеют гораздо лучшее здоровье, когда переходят на низкоуглеводные продукты и едят некоторые продукты животного происхождения, в то время как другие чувствуют себя намного лучше на веганской диете с высоким содержанием углеводов.
Вегетарианская диета — не лучшая диета для любого состояния здоровья. Например, кетогенная диета может помочь людям с такими заболеваниями, как ожирение, диабет 2 типа, диабет 1 типа, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и эпилепсия, в то время как веганская диета не помогает не с какой из этих заболеваний.
Означает ли это, что веганам следует забыть об этических соображениях и проглатывать продукты животного происхождения в виде добавки? Не за что.
Если вы обнаружите, что вегетарианская диета с высоким содержанием углеводов не работает для вас, и вам может понадобиться стандартная кетогенная диета, вы можете комбинировать их, чтобы получить максимальную пользу от обеих диет.
Вегетарианская кетогенная диета является одной из самых строгих диет, но ее можно легко придерживаться, сохранив здравомыслие, при этом уменьшив страдания животных и улучшив свое здоровье.
Чтобы правильно соблюдать диету, вам необходимо соблюдать следующие правила:
Ограничьте общее потребление углеводов до 35 граммов или менее в день. Исключите из своего рациона все мясо, рыбу, молочные продукты, яйца и другие продукты животного происхождения. Ешьте много овощей с низким содержанием углеводов. Получите не менее 70% калорий из растительных жиров. Потребляйте около 25% ваших калорий из растительных белков. Добавляйте питательные вещества, которых вы, возможно, не дополучаете при вегетарианской диете достаточно (например, витамины D3, B12 и B6, DHA и EPA, железо, цинк и таурин).
Кажется, достаточно сложно ограничить потребление углеводов в обычной кетогенной диете, так как же вы должны ограничить их в вегетарианской кето-диете? Давайте начнем с простого списка продуктов с высоким содержанием углеводов, которые вы вообще не должны включать в свой рацион.
Зерновые — пшеница, кукуруза, рис, крупы и др. Бобовые — чечевица, черная фасоль, горох и др. Сахар — мед, агава, кленовый сироп и др. Фрукты — яблоки, бананы, апельсины и др. Клубни — картофель, ямс и др. Теперь давайте рассмотрим веганскую пищу с низким содержанием углеводов, которую можно есть на веганской кето-диете:
Веганское «мясо» — темпе, тофу, сейтан и другое веганское «мясо» с низким содержанием углеводов Грибы — шиитаке, королевская устрица, львиная грива и др. Листовая зелень — шпинат, капуста и др. Надземные овощи — брокколи, цветная капуста, цуккини и др. Молочные продукты с высоким содержанием жира — несладкие йогурты на основе кокоса, кокосовые сливки, веганские сыры и т. Д. Орехи и семена — фисташки, миндаль, семечки, тыква и др. Авокадо и ягоды — малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим воздействием. Ферментированные продукты — натто, квашеная капуста, ким чи и др. Морские овощи — дульсе, пузырчатка, водоросли и др. Подсластители — стевия, эритрит, фрукты монах и другие низкоуглеводные подсластители. Другие жиры — кокосовое масло, оливковое масло, масло MCT, масло авокадо и т. Д. Чтобы получить более полную информацию о калориях, жирах, белках и углеводах в некоторых из этих продуктов, ознакомьтесь со списком кетогенных диетических продуктов.
Употребляя продукты из списка «Можно есть», вы сможете придерживаться вегетарианской кетогенной диеты и охватывать большую часть своей пищевой базы. Сначала, однако, может быть трудно приспособиться к этому новому образу жизни со всеми низкоуглеводными и кето-рецептами, которые содержат продукты животного происхождения. К счастью, вы можете сделать несколько простых замен, которые позволят вам «веганизировать» почти каждый рецепт кето.
От кето к вегану кето: простые веганские альтернативы
Если вы будете интересоваться кетогенной диетой, то вы увидите тонну рецептов с яйцами и сыром. Даже большинство десертов наполнены молочными продуктами с высоким содержанием жира.
Есть ли какие-нибудь кетобезопасные веганские молочные продукты и заменители яиц? Почему нет — да, есть.
Замените молоко на кокосовое. В рецептах вы можете заменить кокосовое молоко обычным молоком в соотношении 1: 1.
Замените густой крем на кокосовый крем. Возможно, вам придется добавить немного воды или слить немного воды в зависимости от кремообразности кокосового крема.
Вместо масла используйте кокосовое масло или веганское масло. Кокосовое масло имеет более низкую температуру плавления, чем обычное масло, и такую же температуру плавления, что и масло, что делает его хорошей заменой. Если вы не являетесь поклонником кокосового масла, поищите веганское масло в вашем местном магазине в разделе диетических продуктов. Убедитесь, что веганское масло не содержит гидрогенизированных масел, потому что эти масла значительно повышают риск сердечных заболеваний.
Замените сыр на молочной основе на веганский. Сейчас на рынке много веганских сыров. Если вы хотите избежать сои (по причинам, которые мы узнаем позже), вы можете найти другие сыры на основе древесных орехов. Мои любимые веганские компании по производству сыров — это Treeline и Miyoko’s Kitchen. Их сыры — одни из лучших, которые я когда-либо пробовала. На самом деле, многие люди думают, что они лучше, чем традиционные молочные сыры. Если у Treeline или Miyoko’s Kitchen нет сыра, который вы ищете, попробуйте веганский сыр Follow Your Heart. Follow Your Heart — еще одна компания, которая производит практически все виды веганского сыра, какие только можно пожелать.
Вместо сливочного сыра есть Vegan Soft Cheese. Treeline делает мягкий сыр на основе кешью, который очень вкусный, и имеет почти такую же текстуру, что и сливочный сыр. Вы также можете приготовить сливочный сыр кешью по этому рецепту.
Замените йогурт и сметану йогуртом на ореховой основе. На местном рынке здоровой пищи вы сможете найти йогурт с миндальным орехом, кешью или кокосовым молоком. Просто убедитесь, что в нем нет сахара или скрытых углеводов.
Когда дело доходит до покупки кетобезопасных веганских молочных продуктов, очень внимательно прочитайте упаковку, убедившись, что там нет сахара, скрытых углеводов или вредных для здоровья компонентов, таких как гидрогенизированные масла. Некоторые из этих продуктов могут также содержать агар-агар или гуаровая камедь. Эти составы используются, чтобы сделать продукт более кремовым, и они безопасны для большинства людей. Однако у некоторых людей может возникнуть желудочно-кишечный дискомфорт от их употребления, поэтому обратите внимание на упаковку при переходе на веганские молочные продукты.
Теперь, когда у нас есть кетобезопасные молочные альтернативы, как насчет яиц? Яйца, яичные белки и яичные желтки являются неотъемлемым компонентом многих кетогенных диетических рецептов. Должны ли веганы полностью отказаться от этих блюд?
Очень неприятно найти аппетитные, почти веганские рецепты — такие как блинчики с арахисовым маслом и пирог с мокко и кокосовым шоколадом — прокрутите список ингредиентов и убедитесь, что им нужны там необходимы яйца. Но не волнуйтесь, вам не придется от них отказыватся, мы знаем чем можно заменить яйца для вегетарианской диеты.
Семена льна Тонкоизмельченный лен является отличным связующим. Он имеет ореховый вкус, который лучше всего подходит для рецептов выпечки из миндальной или кокосовой муки и блинов. Используйте одну столовую ложку семян льна и три столовые ложки воды, чтобы заменить одно яйцо.
Шелковый Тофу Шелковый тофу — более мягкая, более шелковистая форма тофу, которая является хорошей заменой яиц и молочных продуктов. Он относительно безвкусный, но имеет тенденцию делать хлебобулочные изделия плотными, поэтому его лучше всего использовать в пирожных и некоторых хлебобулочных изделиях и пирожных. 1/4 чашки пюре из шелкового тофу можно использовать для замены одного яйца.
Пищевая сода и уксус Это достойный заменитель яйца для более пышной выпечки. Попробуйте использовать одну чайную ложку пищевой соды, смешанную с одной столовой ложкой белого уксуса на одно яйцо.
Однако есть один недостаток использования заменителей яиц в кето-диете: они не содержат столько жира или белка, как цельное яйцо. Тем не менее, существует множество других веганских жиров , орехов, семян и добавок, которые вы можете использовать для удовлетворения своих потребностей в жирах и белках при минимальном потреблении углеводов.
Как получить достаточно жиров на веганской кето-диете
Даже если вы не можете есть яйца, мясо, масло или молочные продукты, у вас все равно будет много жиров в вегетарианской кетогенной диете.
Вот краткий список растительных масел, которые вы можете использовать, и для чего вы можете их использовать:
Кокосовое масло Кокосовое масло — превосходное масло для жирных блюд, кето-десертов, а также для приготовления или выпечки при температуре ниже 350 градусов. Он также обеспечивает достаточное количество кето-заменителей топлива из насыщенных жирных кислот.
Оливковое масло Это масло содержит большое количество полезных жиров, и было обнаружено, что оно имеет множество полезных для здоровья свойств. Не стесняйтесь использовать его в качестве основного масла для приготовления пищи, жарки и выпечки в вегетарианской кето-диете. Недавнее исследование показало, что оно может противостоять суровым воздействиям высокой температуры, не окисляя и не становясь токсичным для организма.
Оливковое масло также служит отличным усилителем вкуса и здоровым жиром для кето-диет, что делает его отличным маслом для заправки салатов, соусов и приправ.
Масло авокадо Масло авокадо содержит больше полезных мононенасыщенных жиров, чем любые другие широко используемые масла. Он также имеет самую высокую температуру дымообразования среди всех других кулинарных масел (при 520 градусах по Фаренгейту), что делает его отличным вариантом для приготовления, выпечки и жарки.
Красное пальмовое масло Красное пальмовое масло является невероятным источником витаминов А и Е. Оно обладает мягким морковным вкусом, с богатой маслянистой текстурой и немного более высокой температурой плавления, чем оливковое и кокосовое масло. Все это делает его идеальным маслом для приготовления вашего веганского мяса и обжаривания в нем орехов и семян.
Тем не менее, вы должны быть особенно осторожны при покупке пальмового масла. Многие продукты пальмового масла производятся таким образом, что имеют разрушительные последствия для окружающей среды, дикой природы и людей, которые помогают добывать масло.
По этой причине лучше всего покупать продукты, сертифицированные RSPO или сертифицированные экологически чистые пальмовые масла (CSPO). Компании, которые производят эти продукты, одобрены RSPO для использования устойчивых методов, которые соответствуют строгим экологическим и социальным критериям.
Масло со среднецепочечным триглицеридом Это масло обычно получают из кокосового и пальмового масла. Он содержит триглицериды со средней длиной цепи, которые представляют собой насыщенные жирные кислоты, которые пропускают нормальное усвоение жира и направляются прямо в печень, где они превращаются в кетоны в качестве топлива.
Если вам нужен заряд энергии, добавьте это безвкусное масло в салаты, соусы, жирные бомбы и горячие напитки, такие как кофе или чай.
Хотя это не все веганские масла, которые вы можете употреблять, перечисленные выше масла заслуживают особого упоминания из-за их универсальности и пользы для здоровья.
Растительные продукты с высоким содержанием жира будут служить вашим идеальным источником жира. Эти продукты помогут вам удовлетворить ваши потребности в жире, витаминах, минералах и клетчатке одновременно, что делает их лучшим другом для вегетарианской диеты.
Вот список самых здоровых источников цельного пищевого жира для веганов:
Авокадо Авокадо с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов является идеальным дополнением к любой вегетарианской кето-еде. Вы также можете приготовить кето десерт из веганского шоколадного мусса, смешав авокадо с порошком какао, экстрактом ванили и низкокалорийным подсластителем на ваш выбор — очень вкусно.
Орехи Орехи — это полезное дополнение к любой диете, и они содержат различные виды незаменимых жиров, витаминов и минералов. орех макадамия, является лучшим орешком для кето, потому что в нем содержится наибольшее количество полезных мононенасыщенных жиров и самое низкое количество чистых углеводов и жиров омега-6 по сравнению с другими орехами.
Несмотря на всю пользу от орехов убедитесь, что вы знаете, сколько орехов вы употребляете во время вегетарианской кетогенной диеты. Углеводы и калории из любого ореха могут быстро накапливаться и замедлять ваш прогресс.
Семена Семена тыквы, семена кунжута, семена льна, семена подсолнечника и семена чиа являются еще одним богатым жиром, полезным дополнением к вегетарианской кетогенной диете. Они, однако, содержат более высокий уровень воспалительных жиров омега-6, поэтому не полагайтесь на них как на основной пищевой жир.
Веганские молочные заменители: Веганские молочные продукты, о которых я упоминала ранее, также содержат много жира. Однако, убедитесь, что вы знаете, сколько углеводов в каждой порции. Многие веганские продукты содержат большое количество углеводов.
С помощью этих растительных масел и жирной растительной пищи у вас не возникнет проблем с получением жиров, которые вам нужны в вегетарианской кетогенной диете. Следующий макроэлемент, о котором мы расскажем — и, пожалуй, самый трудный для получения достаточного количества на веганской диете — это белок.
Лучшие веганские источники белка для кетогенной диеты Получить достаточное количество белка на веганской диете для поддержания здоровья и мышечной массы достаточно сложно без ограничения углеводов. Когда вы комбинируете кетогенную диету и веганство, вы убираете многие из самых мощных растительных источников белка, таких как бобовые.
Где вы можете получить белок придерживаясь вегетарианской кетогенной диеты без помощи бобов, чечевицы и гороха?
Не нужно беспокоиться, у вас есть много вариантов:
Тофу Тофу является отличным заменителем мяса, такого как свинина, курица, говядина и рыба. Он изготовлен из соевых бобов и богат белком и кальцием.
Несмотря на то, что он имеет мягкую консистенцию, тофу обладает удивительной способностью поглощать ароматы специй и маринадов. Если вы приправите его специями или замаринуете его перед приготовлением, он будет вкуснее. Вы также можете сделать его более твердым, отжав из него жидкость, а еще его можно заморозить.
Тофу можно есть на веганской кето-диете. Соевый содержит зобогенные вещества, которые являются растительными соединениями, которые могут нарушать функцию щитовидной железы. Если вы испытываете усталость, чувствительность к холоду, запор, сухость кожи или увеличение веса в результате увеличения потребления продуктов на основе сои, вам следует ограничить количество потребляемой сои.
Teмпе Темпе более прочный, чем тофу, и имеет более зернистую текстуру. Он сделан из ферментированных соевых бобов и является хорошей заменой рыбы и говяжьего фарша.
Одним из преимуществ приготовления пищи с темпе является то, что вам не нужно его отжимать. Все, что вам нужно сделать, это нарезать кубиками или измельчить в кухонном комбайне. Если вам кажется, что темпе немного горький, попробуйте пропарить его несколько минут, прежде чем использовать его.
Сейтан Сейтан, также известный как «пшеничное мясо», является вегетарианским заменителем мяса, приготовленным из пшеничного глютена, соевого соуса (или тамари), имбиря, чеснока и морских водорослей. Это веганское «мясо» с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и хорошим источником железа.
Другое веганское «Мясо» Есть другие варианты веганских бургеров и другого «мяса», которые доступны в большинстве продуктовых магазинов. Решая, какой из них подходит именно вам, убедитесь, что вы внимательно ознакомились с ингредиентами и фактами питания.
Если в продукте много потенциально вредных ингредиентов или продукт содержит сахар / углеводы, не покупайте его. Ищите самые простые ингредиенты, самое низкое содержание углеводов и хорошее количество жира или белка на порцию.
Те же правила применяются при приготовлении собственных веганских бургеров в домашних условиях. Многие веганские рецепты бургеров содержат углеводы из зерна и бобовых.
Орехи и семена Многие орехи и семена содержат белок, а также они содержат необходимые витамины и минералы.
Орехи и семена с наибольшим количеством белка (на 100 грамм):
Семена тыквы ~ 30 г белка Фисташки ~ 21 грамм Миндаль ~ 21 грамм Семечки ~ 19 грамм Семена льна ~ 18 грамм
Семена тыквы содержат 54 грамма общих углеводов на 100 грамм Фисташки содержат 28 грамм углеводов на 100 грамм. Миндаль имеет 22 грамма общих углеводов на 100 граммов Семена подсолнечника содержат 20 г углеводов на 100 г Семена льна содержат 29 грамм углеводов на 100 грамм
Если вас беспокоят углеводы в этих орехах и семечках, ограничьте их потребление и увеличьте потребление белка с помощью веганского протеинового порошка.
Веганский протеиновый порошок
Веганские протеиновые порошки станут вашим секретным оружием, когда дело доходит до удовлетворения ваших потребностей в белке на веганской кетогенной диете. Тем не менее, это не означает, что вы должны употреблядь протеиновые коктейли с каждым приемом пищи.
Добавьте безвкусный веганский протеиновый порошок в ваши блюда. Белковый изолят гороха, как правило, самый дешевый и самый простой веганский порошок для использования. Вы можете добавить его в соусы, смешать с веганскими гамбургерами или сделать из них вкусные протеиновые батончики на основе кокосового масла и кокосовой муки. Сделайте низкоуглеводный смузи из ароматизированных порошков веганского белка. Смузи с черничным банановым хлебом, клубничный молочный коктейль, смузи из огурцов со шпинатом и шоколадный коктейль с ежевикой — вот несколько вкусных примеров, которые вы можете попробовать приготовить.
В наше время легче, чем когда-либо, поддерживать веганский кетогенный образ жизни. Существует множество веганских молочных и яичных альтернатив, которые позволят вам вегетаризировать большинство рецептов кето.
Получение достаточного количества жира и белка в вегетарианской кетогенной диете также не должно быть проблемой. Растительные масла, такие как кокосовое масло, масло авокадо, масло МСТ и оливковое масло, а также авокадо, орехи и семена, покроют все ваши потребности. Кроме того, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, убедитесь, что у вас есть альтернатива веганскому мясу, веганский протеиновый порошок или орехи и семена с высоким содержанием белка с каждым приемом пищи.
Хотя веганская диета состоит из большого количества растительной пищи, это не означает, что это самая здоровая диета. Растительная пища не содержит достаточного количества необходимых питательных веществ, которые нам нужны для процветания.
Некоторые исследования, показали, что вегетарианцы склонны к дефициту витамина В12, кальция, железа, цинка, длинноцепочечных жирных кислот EPA и DHA и жирорастворимых витаминов, таких как A, D и K2. Веганы и вегетарианцы могут страдать от гормональных проблем, если их организм не вырабатывает достаточное количество холестерина и если растительные соединения, называемые зобами, нарушают функцию щитовидной железы.
К счастью, вам не нужно беспокоиться об этих проблемах, если вы реализуете некоторые из следующих стратегий:
Можно ли есть сою на вегетарианской кетогенной диете? Воздействие, которое соя оказывает на здоровье, является горячо обсуждаемой проблемо
Вегетарианская кето - диета
Веганское кетогенное питание
Что нужно знать о веганской кето - диете - Medical Insider
Кето - диета : что нужно знать, прежде чем пробовать
Вегетарианская кето диета
Диета 5 Блюда Из Творога
Диета 5 При Холецистите И Гастрите
Программа Здорового Снижения Веса
Кето Диета Вегетарианство
