Кето Диета На Массу
👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
421001, г .Казань, ул .Чистопольская, 82
info@belok .shop
Сывороточный протеин
Комплексный протеин
Казеиновый протеин
Изоляты и гидролизаты
BCAA
Комплексные аминокислоты
Аргинин
Тирозин
Глютамин
Гейнер
Предтренировочные комплексы
Креатин
Изотоники
Повышение тестостерона
Здоровый сон
Витамины
Омега 3 и жирные кислоты
Добавки для здоровья
Связки и суставы
Протеиновые батончики и печенье
Десерты и соусы
Шейкеры и бутылки
Одежда и аксессуары
Be First
BioTech
BioVea
BOMBBAR
BSN
Cloma Pharma
Cybermass
Dr .Hoffman
Dymatize Nutrition
Liquid&Liquid
Maxler
Natrol
NOW
Nutrend
Nutrex
Olimp
Optimum Nutrition
Power System
PureProtein
QNT
RLine
Rule 1
SAN
SCI-MX
Scitec Nutrition
Syntrax
Ultimate Nutrition
Universal Nutrition
USPlabs
VP Laboratory
Weider
WTF Labz
Статьи
Как нарастить мышечную массу на кето-диете
Я прочитал Политика безопасности и согласен с условиями
421001, г .Казань, ул .Чистопольская, 82
info@belok .shop
+7 (843) 207-01-62
09:00 - 20:00
© 2017 - 2019 Copyright © Интернет магазин спортивного питания Казани Belok .shop
Оставьте контактные данные и мы обязательно свяжемся с вами
Хотите верьте, хотите нет, но действительно возможно нарастить мышечную массу на супер-низкоуглеводной кетогенной диете . Но это не произойдет само собой! Вот что нужно сделать .
Когда кто-то придерживается кето-диеты, он редко при этом старается нарастить мышечную массу . В наши дни кето-диета имеет широкий спектр ассоциаций: снижение жировой массы, ясность ума, здоровье и биохакинг, но, как правило, среди них нет увеличения массы . Но есть исследования, подтверждающие, что на кето-диете можно сохранить и нарастить мышечную массу .
Бодибилдеры придерживались кетогенных диет (называться они могли иначе) например, в рамках подготовки к шоу, на протяжении десятилетий . А как насчет набора мышечной массы или ее поддержания? Да, кето-диета тоже может сработать .
Но если Вы действительно хотите набрать мышечную массу придерживаясь кето-диеты, нужно аккуратно и тщательно продумывать каждый шаг: что, сколько и даже в какое время нужно есть . Вам также нужно будет убрать установку «чем больше белка, тем лучше», в случае, если раньше Вы руководствовались этим принципом .
Известно, что употребление необходимого количества белка имеет решающее значение при наборе и поддержании мышечной массы . Но, как многие спортсмены убедились на собственном опыте, употребление большего количества белка не приведет к ускоренному росту мышц . Если бы!
Тем не менее, тот, кто не на кето-диете, может продолжать употреблять протеин, не замечая каких-либо минусов – кроме удара по кошельку и, возможно, проблем с пищеварением . Но при кетогенной диете употребление чересчур избыточного количества белка может фактически вывести Вас из кетоза . Вот почему кето-диета считается «умеренной» белковой диетой, а не высокобелковой .
Итак, что значит «умеренная»? При соблюдении кетогенной диеты на белок приходится 15-20% калорий от всего рациона . Это довольно низкий показатель по сравнению с 30-40%, которые рекомендуют большинство онлайн-калькуляторов питания, когда Вы ставите цель «рост мышечной массы» .
Обратите снимание: исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что употребление 0,6-0,8 г белка (равномерно распределенными между 3-4 приемами пищи, и при профиците калорий) было достаточным для достижения оптимальной скорости синтеза мышечного белка . То есть, употребления белка в количестве 15-20% от общего количества калорий достаточно, чтобы достичь этого показателя .
Есть соблазн превысить это значение, например, до классического 1 грамма на фунт массы тела или даже больше? Это классическая ошибка начинающих придерживаться кето-диеты, и вот почему: когда тело лишено углеводов, употребление слишком большого количества белка может привести к тому, что часть белка превращается в глюкозу, которая и выбивает вас из кетоза . В результате, Вы, в конечном итоге, чувствуете себя отвратительно и с трудом тренируетесь, потому что тело получает ровно столько углеводов, чтобы получать энергию именно из них, не переходя в состояние жиросжигания, которое может быть только при настоящем кетозе!
Боитесь, что на кетогенной диете весь прошлый результат исчезнет? Не стоит . На кето-диете длительное отсутствие углеводов приводит к увеличению производства кетонов, которые являются побочным продуктом расщепления жира . Одним из уникальных преимуществ наличия повышенного уровня кетонов в крови является то, что это убережет мышцы от разрушения .
В частности, кетон, называемый бета-гидроксибутират (BHB), как показало небольшое исследование, проведенное на людях, оказывает положительное влияние на рост мышц, в частности, приводит к снижению окисления лейцина и одновременно способствует синтезу белка . А когда дело доходит до мышечного роста, каждая мелочь имеет значение!
Так, стало понятно, что есть необходимость в сокращении потребления белка . Ниже три способа убедиться, что Вы получаете максимальную пользу от каждого грамма в рационе при соблюдении кетогенной диеты .
Высококачественный источник белка – это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот и особенно тот, который богат аминокислотой лейцин, ключевой для наращивания мышечной массы . Белки низкого качества, такие как зерновые и бобовые, обычно не входят в меню кетогенной диеты . А источники белка животного происхождения, типичные для кето-диеты, являются отличными источниками полноценного, высококачественного белка .
Основными источниками белка являются: яйца (желток и белок), цельное молоко, греческий йогурт, сыр, курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба и морепродукты .
Максимально включите в рацион эти источники белка . Так Вы дадите своему организму больше аминокислот, необходимых для сохранения и увеличения мышечной массы .
Исследования последних лет укрепили идею о том, что важно не только то, сколько белка Вы едите в день, но и когда Вы его едите, или, более конкретно, то, как Вы распределяете его в течение дня .
Чтобы получить максимальную пользу от употребляемого белка, Вы должны есть определенное количество высококачественного белка – достаточного для достижения так называемого «порога лейцина» – каждые несколько часов . И делать это нужно последовательно в течение дня, день за днем и неделя за неделей . В результате Вы получите хороший прирост мышечной массы, конечно, при условии, что Вы при этом находитесь в общем профиците и регулярно тренируетесь .
Превышение этого порога (для большинства людей он составляет 25-35 граммов белка на прием пищи) не несет никакой дополнительной пользы для набора мышечной массы . Тем более что это выведет Вас из состояния кетоза .
Не усложняйте: достаточно 3-4 приемов пищи в день . Каждый прием пищи должен содержать одинаковое и достаточное количество белка, чтобы достичь порога лейцина .
Большинство людей начинают соблюдать кето-диету, чтобы снизить количество жира . Но если Вашей целью является набор мышечной массы, дефицит калорий не нужен . Независимо от того, какую диету Вы соблюдаете, всегда верно одно: для роста мышц нужны калории!
Помните, что упомянутое ранее исследование показало, что умеренного употребления белка было достаточно, при условии, что испытуемые распределяли еду в течение дня и соблюдали профицит . Второе условие – самое важное! Пока Вы на кето, старайтесь, чтобы количества съедаемых калорий было достаточно хотя бы для поддержания мышечной массы . Но если Вы хотите мышечного роста, тщательно подсчитывайте калории, чтобы точно быть в профиците .
В интернет магазине Belok .shop Вы можете купить добавки для набора мышечной массы с бесплатной доставкой по Казани и по России .
Самые недорогие цены на спортивное питание в Казани — от новичков до качкофф! - продажа в Казани и России в интернет-магазине . Отзывы, сравнение и обзоры новинок спортивного питания . Доставка во все города России службами Почтой России и Боксберри . Оплата: наличные, карты
Будьте в курсе наших акций, подпишитесь на рассылку:
Home » Блог » Наука » Насколько эффективна кето-диета для роста мышц
Кето-диеты уже несколько лет используют для похудения . Хотя в них нет ничего волшебного с точки зрения метаболизма, некоторым людям они действительно помогают худеть: на кето-диете человек чувствует себя более сытым, и его спонтанное потребление калорий (энергии) в течение дня снижается . А поскольку не все умеют/хотят считать калории и обычно ориентируются на чувство голода и насыщения, это может работать — правда, не для всех, поскольку большую роль играет приверженность диете, а следовать кето сложно долго из-за строгих правил и ограничений .
Уже накопилось достаточно исследований, что кето-диеты эффективны для людей с лишним весом или ожирением (как и большинство диет, которые предлагают простой и понятный способ ограничения калорийности), мало известно о том, насколько они эффективны в плане композиции тела для более стройных, тренированных людей .
Недавнее исследование изучило влияние кето-диеты на рост мышц, и участники, которые придерживались обычного питания набрали больше сухой массы тела, чем те, кто следовал кето . Но у этого исследования было несколько ограничений . Во-первых, сухая масса тела не состоит на 100% из мышц, и хотя мышцы составляют приличную ее часть, именно процент мышечных волокон не измерялся . Во-вторых, обе группы находились на диете с профицитом калорий и ели чуть больше своей нормы, поэтому исследование нельзя переносить на диету с ограничением калорийности питания . В-третьих, участники исследования — тренированные мужчины, а особенности физиологии между М и Ж мешают переносить результаты c мужчин на женщин напрямую .
Хотя исследований кето-диет на женщинах все еще недостаточно, теперь у нас есть некоторые новые данные .
Исследование Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women , опубликованное в научном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2020 году .
Участницы в обеих группах превысили рекомендованную норму белка, и группа кето ела больше белка, чем обычная группа (115 г в день против 97 г) . Так же в кето-группе женщины сообщали о более низком потреблении калорий, чем планировалось — в отличие от обычной группы: 1710 ккал против 1979 ккал .
Исследование показало, что кето-диета приводит к снижению веса и жировой массы по сравнению с обычным питанием у тренированных женщин, однако это сопровождалось снижением сухой массы тела и повлияло на силовые показатели .
По условиям исследования участницы должны были находиться в профиците калорий (получать энергию с едой чуть выше своей нормы), но кето-группа не смогла сделать этого и ела на ~300 калорий меньше, чего не было в группе обычного питания . Можно сделать вывод, что у участниц кето-группы не было достаточно аппетита, чтобы есть с профицитом калорий, и произошло то спонтанное снижение калорийности питания, которое помогает худеть людям с ожирением . Сложности с поддержением избытка калорий на кето согласуются с другим исследованием , проведенным теми же учеными на мужчинах-бодибилдерах .
Как кето-диета подавляет аппетит? Предполагается, из-за меньшего разнообразия в еде (что снижает эффект сенсорно-специфического насыщения и помогает есть меньше ), большого количества белка , меньшей стимуляции центра вознаграждения в мозге (так как нет сахара) и возможное подавление аппетита непосредственно через кетоз — использование жирных кислот для обеспечения мозга энергией, когда в еде почти нет углеводов .
Что касается сухой массы тела, то другие исследования показали, что кето-диеты либо не увеличивают ее, либо даже уменьшают , в том числе, уменьшают и непосредственно толщину мышц . Эти данные указывают на то, что кето-диеты не идеальны для гипертрофии мышц .
Но у исследований есть несколько ограничений . Во-первых, ученые не измеряли напрямую размер мышц . Они измеряли сухую массу тела (все, что не жир), а она не на 100% состоит из мышц, и изменения безжировой массы могут не отражать изменения в мышцах . Во-вторых, уменьшение толщины мышц может быть связано с потерей гликогена и воды в результате безуглеводной диеты, а не с реальным уменьшением мышечных белков . В-третьих, возможно, в потере мышц и снижении силы играет роль не кето-режим сам по себе, а дефицит калорий . Известно, что в условиях ограничения энергии снижается синтез белков и одновременно увеличивается их распад, чтобы обеспечить организм энергией — это предсказуемо влияет и на размер мышц, и на силовые показатели .
Вот почему нам нужны исследования, где дефицит калорий будет контролируемым в обеих группах, а не спонтанным — тогда можно будет сравнить эффект кето и обычного питания на одном и том же дефиците калорий и понять, имеет ли кето какие-то побочные эффекты само по себе .
Кето-диета может не подходить, если цель — максимальный рост мышц . Она подавляет аппетит, и это затрудняет употребление достаточного для роста мышц калорий . Вторая проблема — потеря силы и худший прогресс в рабочих весах из-за строгого ограничения углеводов в питании . Это мешает тренироваться достаточно тяжело, чтобы поддерживать мышцы на диете .
Если вы хотите использовать кето-диету, то лучше это делать для похудения (после консультации с врачом на предмет личных противопоказаний к безуглеводному высокожировому питанию), а для роста мышц использовать более классические подходы .
Home Блог Кетогенная диета для набора мышц
Горбунов Сергей Михайлович -
Доктор Интегративной Функциональной Медицины .
Специализирующийся на разработке моделей для лечения и предупреждения метаболических, аутоиммунных, гормональных и других хронических заболеваний с использованием не фармацевтических воздействий .
Профессор, Доктор Медицинских Наук, Член-Корреспондент Российской Академии Естествознания
Стресс мешает в жизни и сопровождается негативными эмоциями . При стрессе чаще всего наблюдается избегание – замирание . Рассмотрим откуда растут . . .
Какая кетогенная диета подходит именно вам? Мои читатели-это в основном люди с интеллектом выше среднего в возрасте старше 40- лет, которые имеют развитое критическое мышление . Это значит, что вы умеете разглядеть крупицы истины в бескрайнем море навязанных ложных теорий и массовых заблуждений .
И это самый интересный возраст, когда начинается переход к зрелости . Все гормоны и системы направлены на формирование здорового тела, увеличение производительности как тела так и разума .
Самая существенная разница между мужчинами и женщинами в этом возрасте возникает в биологических целях . Женщина практически «отстрелялась»- выполнила биологические детородные задачи и готовится к переходу в самый счастливый период жизни . У нее уже есть разум, опыт и здоровье, сексуальность и красота все в одном месте . Дети уже подросли, живут самостоятельно и забот поубавилось . Самое время более плотно заняться собой, чтобы наслаждаться полноценной жизнью долгие годы .
Мужчины входят в пору зрелости, они уже к этому возрасту заработали достаточно активов, позволяющих также наслаждаться жизнью и уже намного легче достигать своих амбициозных целей . .
Но вот, бывает незадача, во вне- практически все есть, а внутри- со здоровьем, то есть жизненными силами уже не очень . Энергии не хватает, лишний вес, гормональные проблемы, быстрая утомляемость – частые спутники переходного возраста . Даже, если нет видимых болезней, но энергии точно хотелось бы побольше . Планы строятся большие, а вот осуществить их становится все тяжелее и тяжелее .
Знакомая картина? Думаю, многие из вас прошли это или проходят прямо сейчас . Я сам прошел этот путь и знаю не из книг и рассказов о переходном возрасте, его переживаниях и состояниях .
Так как же стоит питаться в этом возрасте, чтобы добавить себе сил и энергии и оставаться молодыми и здоровыми на долгие годы?
Я понял, простую истину- чтобы иметь силы и энергию необходимо здоровое тело . Это тело, в котором получили «золотую пропорцию» мышц и жира . Здоровое тело является важнейшим фактором здоровья . Оно обеспечивается слаженной работой всех функциональных систем организма . Среди долгожителей между прочим практически все входят в эту золотую пропорцию . Толстых здоровых долгожителей не было обнаружено в истории человечества .
Наука говорит о том же самом, давая конкретные цифры – для женщин в среднем возрасте оптимальное количество жира в теле около 20-25%, для мужчин – эта цифра составляет 10-15% . При таких пропорциях и тело привлекательное и энергии много .
Женщины имеют больше жира – так как ей дано предназначение продолжения рода и на случай невзгод с едой должны быть ее запасы, чтобы прокормить зарождающееся потомство . Если жира меньше 12-15% – то женщина лишается способности забеременеть, – природа позаботилась о ее способности выносить и прокормить здорового ребенка . При низком уровне жиров у нее выключается детородная функция . И это непреложный многократно доказанный факт .
Проверить пропорцию жир/мышцы можно, с достаточно приличной точностью, с помощью специальных весов анализаторов, которые обеспечивают биоимпедансометрический анализ состава тела .
Еще проще процент жира в теле вы определите по толщине кожной складки в разных частях тела . Об этом много написано и снято видео – гугл в помощь тем, кто хочет углубиться в тему .
Сегодня, наверное, только очень ленивый не знает, что лучшей диетой для здорового снижения веса является кето . Эта диета отличается большим количеством жира и очень малым углеводов . Поэтому ее называют еще low carb – диета с низким содержанием углеводов .
Демонизация жиров последние 60 лет, как причины атеросклероза и сердечно сосудистых заболеваний отступает . Поскольку мы получили впечатляющие практические результаты снижения веса за счет жира . Тысячи убедительных научных данных полностью опровергли прямую связь потребления жиров и атеросклероза .
Эра безжировых продуктов уходит в прошлое . Величайшее научное мошенничество века разоблачено! Жиры становятся главным и самым полезным компонентом здорового питания . Надо только знать какие жиры полезны, а какие нанесут вред . Стоит понять, что такое трансгенные и технические жиры и избегать их .
Кетогенная диета , основана на том принципе, что глюкоза, которая стала самым привычным топливом для мозга и тела, заменяется на кетоновые тела . Кетоновые тела образуются в организме из жирных кислот, а они в свою очередь из жира .
Кетоновые тела – это бета – оксимасляная кислота (β-гидроксибутират) H3C−CHOH−CH2−COOH, ацетоуксусная кислота (ацетоацетат) H3C−CO−CH2−COOH и ацетон (пропанон) H3C−CO−CH3
Надо сразу заметить, что ацетон, в отличие от двух первых не имеет значимого физиологического значения . Основным кетоном, дающим энергию является бета – оксимасляная кислота .
Кетоны, как оказалось – это намного более чистое и экономичное топливо для человека (и всего живого мира, между прочим) . Больше энергии и меньше шлаков, чем при переваривании глюкозы . А это значит – больше энергии, ясности и фокуса мышления .
А ведь получить кетоны совсем просто – они рядом, в наших жировых складках и висцеральном жире .
Кстати, ребенок рождается и находится в кетозе, если он на естественном грудном вскармливании . Он растет здоровым, в отличие от тех, кто с самого рождения был лишен женского молока . В мире животных, в природе практически все млекопитающие любого вида находятся в состоянии кетоза . Домашние животные и животные в зоопарке часто страдают от диабета,ожирения и бесплодия .
Человек, стал гликированным и использует глюкозу как основной источник энергии только 2000 лет, с развитием земледелия, а особенно последние 50 лет инсулинорезистентность и скрытый диабет поразил более 2/3 всего населения развитых стран .
Конечно, получать кетоны из пищи сразу не получится, этому надо научиться, но это не тема настоящего поста . О здоровом переходе в кетоз будет подробно написано в другой статье .
Те, кто уже практикуют кетостиль –используют кетодиету, прекрасно научились использовать свой внутренний жир тела как топливо и избавились от его запасов . А остальные пока с завистью смотрят на позитивные изменения в здоровье этих людей и пока не верят тому, что жир полезен . Скорее всего у них пока не хватает знаний о полезных и вредных жирах и еще кое чего о важных деталях .
Ведь на самом деле, с увеличением мышечной массы, как-то явно швах у сидящих на кето . Тело у большинства похудевших не выглядит особо привлекательным, особенно на пляже, и таких называют “skinny fat” – что переводится как худая жирняшка или жирная худяшка (оба термины обидны), а дело только в том, что не хватает мышечной массы . И куда девать лишнюю кожу, тоже вопрос? Или пластическая хирургия или заполнить ее красивым собственным мышечным корсетом .
Когда я начал кето стиль жизни, то возникла та же проблема, мне явно не хватало мышц – я стал скинни фэт . Эта проблема была связана у меня с еще таким явлением, как «возрастная саркопения» – с возрастом, особенно после 45 лет мышц становится все меньше и это непреложный факт .
И что бы я не делал, они не увеличивались, даже когда интенсивно тренировался в спортзале с отягощениями .
Если вы тот, кто хочет нарастить мышечную массу, но желает при этом сохранить здоровый кето стиль жизни, наслаждаться вкусной едой, внимательно читайте дальше .
Самое главное-кето стиль, это отвязка от обжорства, от непреодолимого желания есть . Паузы между приемами пищи на кето переносятся легко и нет мерзких симптомов гипогликемии – нет головной боли, слабости, головокружения и тумана в голове . Ваш организм уже научился получать энергию из жира и не страдает от отсутствия углеводов .
Аппетит связан с гормоном инсулином, который выделяется при приеме пищи (углеводистой или белковой) об этом смотрите мое видео, где подробно объясняется суть процесса
Перейти на кето стиль не совсем просто, особенно если уже есть метаболические проблемы – инсулинорезистентность, гормональный дисбаланс или диабет . Хотя даже в этих случаях кето может спасти ваше зрение (от слепоты), почки (от необходимого диализа) и ноги (от ампутации) .
Здоровому переходу на кето я посвятил много сил и разобрался до самых тонкостей и помог сотням людей выбраться из разных, порой «неизлечимых» болезней . Мной написано много постов, крайне полезных как для здоровых и больных . Найдите мой инстаграмм и наслаждайтесь новыми полезными знаниями .
Существует несколько разных подходов к кетогенной диете . В зависимости от вашего прошлого опыта, целей и уровня физической подготовки можно подобрать подходящую именно вам .
Все вариации, описанные в этой статье, будут безусловно сосредоточены на протоколе с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира . Ведь в этом суть всех кетодиет .
Но, как вы узнаете дальше, углеводы все же могут вводиться в рацион в определенное время .
И если вы начинающий или уже продвинутый в диетах, вы узнаете, какой тип кетогенной диеты вам больше всего подходит . Вы углубите свои знания и сможете подобрать для себя оптимальный путь .
Запомните одну истину – нет ни одной диеты, которая подходит всем, вы все разные, разный метаболизм, разная микрофлора, разные гены в конце концов .
Диета должна быть персональной, чтобы быть здоровой .
Итак, СКД – самая распространенная кетогенная диета, идеально подходящая для начинающих . Если вы новичок в кето и диетах в целом, это лучшее место для начала .
Стандартная кетогенная диета предназначена для тех, кто хочет сбросить жир или улучшить общее самочувствие и психическое здоровье . Ведь самым важным бонусом на кето, является именно повышение умственных способностей и уровня энергии .
Кето это не новомодная диета, ей по меньшей мере 50 000 лет, а восстановлена она была доктором Аткинсом сто лет назад . Она показала очень высокую эффективность лечения эпилепсии, даже у тех, кому ничего больше не помогало .
Кето т
Кето Диета На Массу
Как Лишний Вес Влияет На Беременность
Диета 4в Стол Что Можно
Диета На Год Меню