Кето Диета Белки

Кето Диета Белки




💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
























































Москва с 9:30 до 21:00 без выходных
Соотношение жиров и белков на кето-диете
7 лет на рынке доставки здорового питания
Фотографии блюд на сайте являются вариантом сервировки блюда . Внешний вид блюда может отличаться от фотографии на сайте
Москва, ул . Самокатная, д .4 Время работы с 9 .00 до 21 .00 Телефон +7 495 249 11 21 yamdiet@gmail .com
Уменьшение количества углеводов на кето-диете компенсирует жирная и белковая пища . В отличие от других систем питания, основанных на строгом ограничении углеводов, на кетозной диете вы можете позволить себе худеть без чувства голода . Главное не забывать контролировать общую калорийность рациона в пределах нормы и следить за правильным для кето-диеты соотношением жиров и белков в меню, чтобы всегда находиться в состоянии кетоза . А какое оно, правильное соотношение жиров и белков на кетогенной диете?
В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры .
Кето-диета: жиры, белки и углеводы . Как найти баланс?
В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры . Для этого нужно ввести организм в состояние кетоза, при котором в организме происходит процесс расщепления жира и образуются кетоновые тела . Чтобы войти в это состояние, нужно придерживаться рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов:
Ключевым элементом кето-диеты являются жиры . Сколько же их можно съесть за день на кето-диете? От общего калоража рациона жиры должны составлять не менее 50% . Важно отдавать предпочтение здоровым и натуральным источникам жиров, таким как:
Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню . При выборе источников белка отдайте предпочтение фермерским натуральным продуктам .
Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню .
Пересмотрите количество белка в вашем кето-меню, если:
Планирование меню кето-диеты с учетом баланса БЖУ
При самостоятельном планировании меню на кетозной диете есть риск неправильного расчета баланса необходимых макронутриентов . Например, перебор белка при сильно урезанном количестве углеводов в рационе приводит к глюконеогенезу, при котором тело будет сжигать белок, а не жир . Для достижения быстрых результатов на кетогенной диете лучше доверить составление меню профессионалам . В сервисе доставки здорового питания Yamdiet рацион составлен врачом-диетологом с учетом рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов . Блюда готовят из свежих, фермерских продуктов и ежедневно доставляют по Москве и ближнему Подмосковью собственной логистической службой непосредственно после приготовления, что гарантирует свежесть и качество продукции .
Получайте полезные новости в наших социальных сетях:




in
LCHF для начинающих Кетодиета и LCHF

Войти, используя социальный аккаунт
Войти, используя социальный аккаунт

Быстрый доступ к разделам меню для пользователей:

Поисковый запрос не задан . Показаны недавние элементы .
Воспользуйтесь поиском или клавишами вверх/вниз, чтобы выбрать элемент .

Каждый начинающий кетозник хоть раз задавался вопросом: в каких продуктах содержится белок, сколько его нужно есть на кето и вообще, разговаривать с собой – это нормально?
Оптимальное соотношение пищевых макросов на кетодиете – это 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (если речь не идет о лечебном питании за счет строгой элиминации) . И если с жирами и углеводами все более-менее понятно (одни доминируют, другие урезаются до 20 г в сутки), то с белками отдельная история – их нужно “умеренно” – не много и не мало . Но сколько?
Новички на LCHF в погоне за кетозом и его спецэффектами налегают на мясо . Антагонисты кетодиеты тоже не упустят случая заявить, что “кетосектанты” питаются “опасным” красным мясом на завтрак, обед и ужин, а в перерывах закусывают хамоном (если бы они знали, в каких продуктах содержится белок помимо этого!) .
В действительности белку отведена лишь второстепенная роль и увлекаться им точно не стоит . Больше того, на кето потребность в белках резко снижается – они заменяются липопротеинами, то есть аминокислотами кетогенного происхождения (жирными кислотами, фосфолипидами, нейтральными жирами и т .д .), которые свободно циркулируют по кровотоку .
Вот что по этому поводу говорит врач-невролог центра “ПланетаМед” , к .м .н . Тимур Садыков:
“В отличие от углеводов и жиров, способных превращаться друг в друга, аминокислоты (составные части белков) не способны образовываться из других макронутриентов . При этом ряд аминокислот может расщепляться с образованием кетоновых тел . Но подобная утилизация – большая роскошь для организма в силу важности аминокислот в других процессах . Поэтому на кетогенной диете надо следить, чтобы белка в рационе было достаточно – 1 грамм на килограмм массы тела ” .
Многие пугают начинающих кето-адептов страшилками о переедании белка, который превращается в глюкозу и выбивает из кетоза .
Во-первых, переесть белок очень трудно физически . “Из-за мощного сигнала насыщения, который дает белок, почти невозможно переесть одной белковой пищи . Причина этого сигнала в том, что печень способна обработать белковую пищу в объеме, не превышающем 30–35% от общего объема калорий”, – говорит Робб Вулф , биохимик и один из самых востребованных тренеров по здоровому питанию .
Во-вторых, глюконеогенез (процесс синтеза глюкозы из белка) – это естественный процесс, который помогает на кето поддерживать норму сахара в крови . Резерв гликогена необходим: в условиях низких углеводов или голода организм должен иметь возможность получить глюкозу . Употребление белка в разумных количествах не приводит к глюконеогенезу, который вынесет вас из кетоза .
Обеспокоенным за кетоз Робб Вулф отвечает: “Кетоз останавливает глюконеогенез . Побочные продукты кетоза блокируют трансформацию аминокислот в глюкозу . Это сберегает мышечную массу, которая может очень пригодиться в случае длительного голодания . В дополнение к блокировке глюконеогенеза аминокислот кетоз позволяет получать глюкозу, используя производные от глицерина жиры . В общем, это очень эффективная система сбережения глюкозы в крови и сохранения мускульной массы в условиях голодания” .
Вот мы и добрались до главного . Расчет белка важен не из праздного любопытства, и недоесть его хуже, чем переесть, ведь именно белок ответственен за усвоение организмом витаминов и минералов . 
Белковая пища дает нам суточную норму аминокислот, в функции которых входит регенерация клеток, мышечных тканей, прочность костей, ногтей, волос и всевозможные обменные процессы .
Если организм испытывает дефицит белковой пищи, появляется масса неприятностей, поскольку он (организм) начинает компенсировать недостаток белка из собственных резервов . И в первую очередь в такой ситуации не повезет мышцам . В худшем случае недобор белка приводит к анемии и сбою иммунитета .
Помните, что часть аминокислот не синтезируется организмом, поэтому важно, чтобы они поступали с пищей .
Если вы теряете мышцы на кетодиете или у вас выпадают волосы на кето, обратите внимание на количество белка в рационе и то, насколько успешно он усваивается (иногда это может быть проблемой) .
Пальму первенства в списке белковых продуктов, легальных на кето, уверенно держат яйца и молочные продукты (цельные) – их белок усваивается на 100% . К сожалению, молочный белок имеет серьезный аллергический потенциал и нередко выступает триггером системных воспалений в организме (особенно, если человек чувствителен к нескольким молочным протеинам одновременно) .
Далее в списке рыба и морепродукты (о том, как выбирать полезную жирную рыбу на кето, мы писали тут ) . Замыкает тройку лидеров мясо и птица .
В каких еще продуктах содержится белок: орехи и семена, шпинат, брокколи, спаржа, цуккини, брюссельская капуста, авокадо .
К слову, белки, как и углеводы, бывают быстрые и медленные . Для тех, кто хочет похудеть и стать фитоняшкой, больше подойдут вторые . А вот для кето медленный белок не годится, ведь он содержится в крахмалосодержащих корнеплодах, бобовых, злаках, сухофруктах, сое и прочей запрещенке .
Источники быстрых белков – наше все:
Тут можно не мудрствовать, а просто запомнить примерные значения, как те, что приведены в таблице ниже . Но можно не ломать голову и подсчитать пищевую ценность блюд через мобильное приложение, благо, таких много . Наш фаворит FatSecret : бесплатный, русскоязычный, универсальный трекер для iOS и Android, который не только считает БЖУ, но и транслирует их соотношение между собой в процентах за сутки – эта диаграмма и будет главным ориентиром на кето .
Для того, кто решил встать на рельсы высокожирового питания или просто похудеть, тому необходима быстрая адаптация к кетоновым телам и количество белка по отношению к сухой массе тела (то есть мы не вычитаем процент жира в организме) 1 грамм на килограмм веса .
Если под рукой нет кухонных весов, воспользуйтесь “правилом ладони” : порция белковой пищи, будь то рыбный стейк или кусок мяса, должна быть размером с ладонь от запястья до основания пальцев . Для женщин это будет одна ладонь в каждый прием пищи, для мужчины – две ладони .
Если мы не хотим приблизительных значений, то можно пойти сложным путем : узнать свой “обезжиренный” вес (оценить % жира в организме можно на глазок или с помощью бытовых весов с данной опцией) и умножить его на необходимое количество белка (1 г/кг) .
Например, вы весите 100 кг . Процент жира в организме при этом составляет 30% – итого “обезжиренный” вес составляет 70 кг . То есть суточная норма белка составляет уже 70 г, а не 100, как получилось бы, если считать без учета жировой массы .
От себя добавим: не зацикливайтесь на цифрах , на кето вы можете себе это позволить . Вы даже можете забыть о белковых добавках, ведь основу LCHF-рациона составляют жирные продукты, которые также богаты белком .
В курсе “жирный шанс” вы даете ориентир на порцию белка как “размером с ладонь с пальцами + еще чуть-чуть”, а в статье написано “ладонь от запястья до основания пальцев” .
Так как правильно?
Добрый вечер! В курсе мы говорим о дневной норме, а в статье о норме в порцию .
То есть, на 2-3 приёма пищи как раз получаем “ладонь с пальцами” или “ладонь с пальцами и ещё чуть-чуть”
Спасибо за таблицу!!Давно ее искала !!
Ваш адрес email не будет опубликован . Обязательные поля помечены *
Cilantro .ru — LCHF и кетосообщество #1 на русском языке . ИП Исламкина О .С . ОГРНИП 320774600190233 ИНН 561202247283

Или сделайте ссылку на существующий материал

Поделитесь статьей "Белок и низкоуглеводная или кето диета" с друзьями в соцсетях!
«Соль земли», «Без соли и хлеб не естся», «Пуд соли вместе съесть», «Щепотка соли делает сахар слаще» – все эти и многие другие пословицы и поговорки, издавна вошедшие в нашу жизнь, говорят о том, какое . . .
Какие низкоуглеводные ягоды и фрукты можно употреблять на кето-диете ? Большинство ягод содержат мало углеводов и не вредны, если их употреблять в малых количествах, в то время как фрукты можно рассматривать как «натуральные конфеты» (в . . .
Наряду с жирами и углеводами, белок является одним из трех макроэлементов («макросов»), которые содержатся в пище . Он играет важную роль в работе организма . Мы составили руководство, в котором содержится все, что вам нужно знать: стоит ли есть белок на кето диете или низкоуглеводном режиме питания, какова норма и как ее рассчитать .
Белок представляет собой совокупность частиц, которые называются аминокислотами . Человеческий организм способен вырабатывать большинство из 20 необходимых ему аминокислот, однако есть девять, которые он произвести не может . Они известны как незаменимые аминокислоты, их необходимо ежедневно получать с пищей .
В животной пище содержатся все девять незаменимых аминокислот, поэтому считается, что она является источником «полноценного» белка . В пище растительного происхождения не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому она является источником «неполноценного» белка .
Следуя кето диете, белок вы можете получать из мяса животных и птицы, морепродуктов, яиц и сыра .
Источниками растительного белка на кето диете являются большинство орехов и зерновых, хотя в некоторых из них содержится больше углеводов, чем других веществ .
Белок – важнейший компонент каждой клетки человеческого организма . Он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые входят в состав как мышечной ткани, так и других тканей организма .
Кроме того, употребление достаточного количества белка помогает контролировать вес .
Например, было установлено, что употребление белковой пищи снижает аппетит и предотвращает переедание, вырабатывая гормоны, которые дают чувство сытости и удовлетворения . При переваривании белка организм сжигает больше калорий, чем при переваривании жиров или углеводов .
Употреблять белок рекомендуется из расчета 1,2 – 1,7 г на 1 кг массы тела . Было установлено, что употребление белка в этом диапазоне помогает сохранять и наращивать мышечную массу и оказывает благоприятное воздействие на здоровье людей, которые придерживаются как низкоуглеводных диет, так и диет с высоким содержанием углеводов .
В некоторых случаях более активное потребление белка (до 2 г белка на 1 кг массы тела) может быть полезным, по крайней мере, временно . Это относится к людям с недостаточным весом или выздоравливающим после болезней, травм или хирургических вмешательств . В эту категорию попадают люди, которые активно занимаются спортом (подробнее об этом читайте ниже) .
С другой стороны, людям, которые придерживаются кето диеты в терапевтических целях, например, для лечения некоторых видов рака, может потребоваться ограничение потребления белка до 1 г в день на 1 кг массы тела и менее . Любые изменения в рационе должны осуществляться под строгим контролем со стороны врачей .
Мы подготовили для вас список рекомендаций, которые помогут выяснить, какое количество белковой пищи необходимо употреблять .
Если вы близки к идеальному весу или очень мускулисты, используйте свой фактический вес (в килограммах) для расчета индивидуальной потребности в белке . Однако, если у вас лишний вес, то лучше при расчете использовать желаемую для вас массу тела, с целью предотвращения чрезмерного потребления белка, которое основано на массе тела, которую вы имеете в настоящий момент .
Вы можете воспользоваться нашими таблицами подбора нормы белка , чтобы узнать свой идеальный вес, а также рассчитать норму белка на кето-диете .
При каждом приеме пищи человек должен получать примерно 20 – 30 г белка, для того чтобы аминокислоты гарантировано поступали в мышцы . Поэтому распределите употребление белка равномерно между двумя или тремя приемами пищи, а не употребляйте большую его часть за один прием . Данной рекомендации необходимо следовать, если вы хотите нарастить свою мышечную массу .
Можно ли съесть слишком много белка за один прием пищи? На этот вопрос нет однозначного ответа, так как на данную тему было проведено недостаточно исследований . Два исследования, которые были проведены в 2009 году, показали, что употребление белка в количестве 20 или 30 г за один прием пищи максимально стимулирует рост мышц .
При употреблении белка в большем количестве мгновенного увеличения мышечной массы не возникло . Можно предположить, что количество белка, которое вы употребили свыше 30 г за один прием пищи, «тратится впустую» . Но это не то, что показали исследования . 
Помимо непосредственного синтеза мышечной ткани есть и другие положительные эффекты от употребления белка . Поэтому эти исследования не доказывают, что белок, съеденный в большем количестве от рекомендуемой нормы, «тратится впустую» . 
Кроме того, существуют и другие вопросы, например, как одноразовое или двухразовое питание влияет на использование белка? Как низкоуглеводные диеты изменяют его? У нас нет ответов на них . Поэтому мы не рекомендуем ограничивать количество белка, приходящегося на один прием пищи максимально тридцатью граммами .
Дети растут и рекомендуемая диетическая норма (RDA) в белке для них выше, чем для взрослых (0,95 г/1 кг вместо 0,8 г /1 кг массы тела) . Позже, когда мы становимся взрослыми, наши потребности в белковой пище в соотношении с нашим ростом и весом уменьшаются и становятся не такими высокими, как у детей . По мере приближения к пожилому возрасту, потребность в белках вновь возрастает .
Организации здравоохранения США, Европы и большинства других стран мира рекомендуют всем взрослым в возрасте старше 19 лет ежедневно употреблять белок в количестве не менее 0,8 г на 1 кг массы тела . 
Однако некоторые эксперты, занимающиеся исследованием белка считают, что людям старше 65 лет требуется съедать минимум 1,2 г белка на 1 кг веса в день, чтобы противодействовать потере мышечной массы и другим возрастным изменениям .
Было проведенно исследование среди пожилых женщин, в результате которого было установлено, что ежедневное употребление более 1,1 г белка на 1 кг веса уменьшает риски развития состояний, которые часто сопровождают возрастные изменения, такие как слабость, потеря силы и характеризуются неустойчивостью, потерей силы и другими возрастными изменениями .
Люди, которые занимаются тяжелой атлетикой и другими видами силовых тренировок, нуждаются в большем количестве белка, чем люди того же роста и веса, которые ведут менее активный образ жизни .
Если вы выполняете силовые упражнения, то вам необходимо употреблять белок в соответствии с верхней или почти верхней границей рекомендуемого диапазона, особенно если вашей целью является увеличение мышечной массы . Общее потребление белка до 1,6 г /1 кг массы тела в день может помочь нарастить мышечную массу .
Имейте в виду, что даже при регулярных тренировках есть предел тому, как быстро вы можете нарастить мышечную массу, и это не зависит от того, сколько белка вы употребляете .
Употребление необходимого количества белка не должно усложнять вам жизнь и вызывать стресс . В большинстве случаев вы получите рекомендуемую норму белка, просто съев достаточное количество пищи, при этом важно обращать внимание на чувство насыщения .
Вот какое количество пищи вам нужно съесть, чтобы получить 20 – 25 г белка:
Прочие орехи, зерновые и овощи обеспечивают небольшое количество белка, примерно 2 – 6 г на среднюю порцию .
На изображении выше, показаны 20 г белка в четырех различных вариантах . Это миндаль, лосось, яйца и куриные бедра .
Ниже вы найдете примеры того, как с помощью одних и тех же продуктов получить ежедневную норму белка в трех разных количествах:
Если вы чувствуете себя сбитым с толку и совсем запутались, сколько же белка вам нужно есть на кето или низкоуглеводной диете, то вы не одиноки . 
Какое количество считается нормой белка на кето, сколько белка нужно на кето, чтобы не навредить – все эти темы являются спорными в мире низкоуглеводных диет . В интернете, научных книгах и журналах полно противоречивой инфорации на этот счет, что обусловлено ростом популярности подобного стиля жизни в последнее время . 
Вот почему мы изложили свои простые рекомендации ранее в этом руководстве и считаем, что они будут полезны большинству людей . Однако если вам интересны мнения эспертов по низкоуглеводным диетам в вопросе белка на кето диете, с некоторыми вы можете ознакомиться ниже .
Между экспертами по кето и низкоуглеводным продуктам отсутствует единое мнение относительно того, сколько белка на кето диете будет считаться достаточным:
Другие врачи и ученые утверждают, что ограничение белка – это ключ к долголетию . Они считают, что мы должны стремиться потреблять даже меньше белка, чем рекомендует диетическая норма (RDA) . Такое мнение основано на том, что белок способствует росту тканей . Поэтому с возрастом мы нуждаемся в предотвращении аномального роста клеток, например раковых или амилоидных бляшек в головном мозге . 
Хотя и имеются данные о том, что ограничение потребления белка у червей, грызунов и других животных, может способствовать долголетию, аналогичных данных, касающихся людей, особенно тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, недостаточно .
Поэтому слишком рано делать какие-либо выводы о потенциальном риске употребления белка в повышенном количестве на низкоуглеводной диете, особенно принимая во внимание риски, связанные с употреблением белка недостаточном количестве .
Одним из аргументов в пользу употребления малого количества белка является то, что в больших количествах он может вызвать повышение уровня сахара и инсулина в крови .
В ходе двух исследований было установлено, что диета, основанная на получении 30% калорий из белка, улучшает гликемические показатели . Справедливости ради отметим, что сравнения проводились с данными, полученными при соблюдении высокоуглеводной диеты . Тем не менее, потребление белка в больших количествах не уменьшало пользы от сокращения потребления углеводов .
Другое исследование показало, что у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, употребляющих 50 г белковой пищи, не было выявлено значительного повышения концентрации глюкозы в сыворотке крови .
В своей недавней презентации доктор Бен Бикман предположил, что способность организма регулировать уровень сахара и инсулина в крови после употребления белка зависит главным образом от употребления углеводов, а также от того, насколько человек метаболически здоров . 
В целом, он заметил, что те, кто придерживаются кето или низкоуглеводных диет, не страдают от употребления белка в больших количествах так, как люди, сидящие на высокоуглеводных диетах .
Хоть употребление белка и вызывает изменение уровня глюкозы и инсулина, это вряд ли станет проблемой для большинства людей . 
Кето рецепты , которые предлагает сайт KETO .RU, по уровню содержания белка относятся больше к умеренным, чем к высоким .
Если вы обнаружите, что уровень глюкозы в крови повышается после приема низкоуглеводной пищи с умеренным количеством белка, сначала убедитесь, что она не содержит скрытых углеводов или сахаров . Если еда действительно является низкоуглеводной, то вы можете временно уменьшить количество белка в рационе, чтобы посмотреть, взаимосвязано ли это .
Это должно происходить в течение короткого времени, так как поступление достаточного количества белка является приоритетом .
Большинству людей будет трудно переедать белковой пищи, если основу их рациона составляют овощи без крахмала и цельные продукты, содержащие достаточное количество жиров . Каков же наш совет? Стремитесь употреблять умеренное количество белка (1,2 – 1,7 г / кг вашего веса в день), распределите его в равном количестве на 2 – 3 приема пищи в течение дня и употребляйте здоровые низкоуглеводные блюда, которые вам нравятся!
Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах, Автор: Франческа Спритцлер
Меня зовут Александра, я сторонник здорового образа жизни, большой почитатель моды и дипломированный дизайнер одежды . Я живу в одном из самых красивых городов Европы, Праге, вместе с моим мужем, сыном и двумя любимыми сумасшедшими хаски . Я считаю, что каждый человек должен внимательно следить за своим здоровьем как в физическом, так и в духовном плане – даже во время путешествий или в поиске приключений! Весь смысл заключается в поиске и сохранении баланса . Подробнее
Экономьте время: получайте новые статьи и рецепты на почту
Приветствую Вас и добро пожаловать на keto .ru! Меня зовут Александра, я сторонник здорового образа жизни, большой почитатель моды и дипломированный дизайнер одежды . Я живу в одном из самых красивых городов Европы, Праге, вместе с моим мужем, сыном и двумя любимыми сумасшедшими хаски . Я считаю, что каждый человек должен внимательно следить за своим здоровьем как в физическом, так и в духовном плане – даже во время путешествий или в поиске приключений! Весь смысл заключается в поиске и сохранении баланса .
2 яйца 30 г сыра 1 стакан грибов, 1 стакан шпината
85 г лосося 2 стакана смешанного салата ½ авокадо, 2 столовые ложки оливкового масла
85 г курицы 1 стакан цветной капусты 2 столовые ложки сливочного масла
2 яйца 30 г сыра 1 стакан грибов, 1 стакан шпината
130 г лосося 2 стакана смешанного салата ½ авокадо 2 столовые ложки оливкового масла
140 г курицы 1 стакан цветной капусты 2 столовые ложки сливочного масла
3 яйца 30 г сыра 1 стакан грибов 1 стакан шпината
180 г курицы 1 стакан цветной капусты 2 столовые ложки сливочного масла



Бесплатный кето-путеводитель c проверенными инструкциями


81 мнение о “ Как посчитать КБЖУ на кето . Состав и инструкция ”
Основа кетогенной диеты — это ограниченное количество углеводов, умеренное количество белка, и жиры как основной источник калорий .
Благодаря такому составу еды после адаптации человек находится в кетозе (о нем прочитайте в нашем словаре ) . Энергетическая ценность еды на кето диете выглядит так:
Здесь мы рассмотрим инструкцию с двумя способами ориентироваться в углеводах, белках и жирах . Первый написан для тех, кто пока не готов скрупулезно считать углеводы и калорийность . Второй — для тех, кто хочет все сделать «по науке» .
Читателей, кто не хочет «по науке», сразу предупрежу: люди плохо считают в уме пищевую ценность еды . Вы можете случайно сесть на неправильную диету и не увидеть результата . Самое простое — переборщить с углеводами . Не делайте поспешных выводов, не попробовав диету по всей строгости с правильной адаптацией .
Чтобы подсчитывать энергетическую и пищевую ценности ваших блюд, можете использовать какое-нибудь приложение в смартфоне . Таких сейчас много, и некоторые предлагают выставлять кетогенную диету как цель .
Из бесплатных трекеров советую FatSecret , подходящий для Android и iOS . Он популярный и подсчитывает состав калорий, что важно для кетогенной диеты . И он есть на русском языке .
Под углеводами здесь подразумеваются перевариваемые углеводы, то есть без учета пищевого волокна (клетчатки) . Волокна — тоже углеводы, но они не усваиваются и не влияют на уровень глюкозы в крови . На этикетках продуктов в России обычно не пишут, какую долю углеводов составляют волокна . Поэтому можете либо считать, что их нет, либо поискать в интернете .
Ешьте сколько угодно мяса, яиц, зеленых овощей, масел, одну горсть орехов или ягод и немного жирных кисломолочных продуктов .
Так вы вряд ли наберете больше 20-30 грамм углеводов за день . Но старайтесь не переедать белого мяса, особенно курицы или индейки . В них много белка и мало жира .
Используйте продукты из списка низкоуглеводных, и считайте количество углеводов за день, в зависимости от выбранного вами уровня строгости диеты:
Думаете, 50 или 20 грамм углеводов — слишком мало? Так действительно может почудиться неподготовленному человеку . Ведь если думать стандартными категориями типа «хлеб» или «каша», то это будет выглядеть так:
Ужас . Крахмал + страдания . Этим нельзя наесться и оттуда не получишь витаминов . Как же выжить, съедая одну такую тарелку в день? Да разумеется, никак .
Ведь 20 грамм углеводов могут выглядеть и по-другому .
И вы будете есть это с рыбой или мясом и зальете маслом . Углеводов это не прибавит .
Из такой еды вы получите не только удовольствие и полный желудок, но и витамины, минералы и волокно .
На самом деле, в мясе , рыбе , яйцах , многих овощах и, разумеется, в маслах , углеводов так мало, что вы можете объесться ими, даже не приблизившись к углеводному «потолку» .
Так что не бойтесь . Даже на строгой кетогенной диете едят разнообразно и досыта .
Количество белка должно быть ограничено по той причине, что белок способен слегка поднимать уровни глюкозы и инсулина в крови и мешать кетозу .
Но это не так критично, и белок лучше переесть, чем недоесть .
Съедайте 1 .0-2 .5 грамма белка на каждый килограмм своего веса . Если у вас есть существенный лишний вес, уменьшите получившуюся цифру на треть или поделите пополам .
Приблизительно, количество белка должно быть в районе 1 .0-2 .5 грамма на каждый килограмм вашего «обезжиренного» веса (об этом ниже) . Нижний предел (1 грамм) — в случае строгой диеты, а верхний предел (2 .5 грамма) в случае более свободной кето диеты и при активных занятиях спортом .
Чтобы посчитать необходимое вам количество белка, сделайте следующее:
Для этого воспользуйтесь обычными весами . Если у вас есть весы, замеряющие процент жира в теле, то это поможет вам со следующим шагом .
Для этого можно использовать средства биоимпедансного анализа , встроенные в бытовые весы или продаваемые как отдельное устройство (например, измерители фирмы Omron ) . Пропуская через тело ток, они рассчитывают приблизительную долю жира через его электрическое сопротивление . Это самый удобный, хотя и не очень точный способ . Другие способы включают замеры жира штангенинструментами (калиперами), ультразвуковое исследование, и рентген-денситометрию (DEXA), считающуюся самой точной . На них останавливаться здесь не будем .
Если средств анализа у вас нет, то можете оценить свой процент жира на глаз . Это не так сложно, тем более, вам не нужна 100% точность — приблизительной оценки обычно достаточно . Посмотрите фотографии в интернете (только осторожно!), или воспользуйтесь следующей таблицей:
Соответственно, если у вас нет лишнего веса, но кубиков пресса тоже не видно, то можете считать, что это где-то 25% жира для женщин, и 20% для мужчин .
Пример . Для условной женщины Светланы весом 70 кг и долей жира 30% (0 .3), которая начала ходить в фитнес клуб, расчетное количество белка будет следующим:
Обезжиренный вес = (70 кг) × (1 — 0 .3) = 70 × 0 .7 = 49 кг
Количество белка = (расчетный вес) × (1,5 грамм) = 49 × 1 .5 = 74 грамма .
Это много или мало? Столько белка находится в двух куриных грудках, 14 яйцах среднего размера или 10 унциях жирненького стейка T-Bone .
В кетогенной диете жиры получаются основным источником калорий . И вы должны добавить их к углеводам и белкам, которые уже ограничили .
Если вы едите еду, указанную в списке продуктов , то вы на кето , и скорее всего где-нибудь 70% ваших калорий приходят из жира . Может, даже больше . Ну, это при условии, что основу вашего стола составляют овощи, жирное мясо, рыба и масла, а не ягоды .
А чтобы сесть на строгую кетогенную диету, лучше все-таки посчитать .
После выбора строгости нашей диеты в части углеводов и белков, нужно определиться с общей калорийностью .
Вы можете воспользоваться каким-нибудь калькулятором калорий онлайн, или использовать следующую формулу: 35 ккал на килограмм вашего веса, если вы не собираетесь худеть, или 30 ккал на килограмм для снижения веса .
Когда вы выяснили, сколько калорий в день вам надо, можете посчитать, сколько жира вам съедать . Это очень просто, ведь мы уже знаем, сколько калорий получили из белков и углеводов .
На примере уже знакомой нам Светланы . Предположим, что она хочет немного похудеть .
Теперь мы имеем все исходные данные для Светланы . Для похудания на кето-диете ей нужно есть 30 грамм углеводов, 74 грамма белка и 187 грамм жиров .
А что, если Светлана хочет поддерживать вес ? Тогда пересчитаем ее потребность в дневных кал
Кето Диета Белки
Лишний Вес Йога
Лишний Вес Куда Обратиться
Стол Номер 13 Диета Меню Список

Report Page