Кардиотренировки Для Снижения Веса
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
РПЛ
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига конференций
Лига наций УЕФА
ЧМ по футболу 2022
Сборная России
Евро-2020
Англия
Италия
Испания
Франция
Германия
Кубок России
Молодёжные сборные
ФНЛ - Первый дивизион
ФНЛ-2 - Второй дивизион
Южная Америка
Прочие турниры
Любители
Рейтинг УЕФА
Рейтинг ФИФА
КХЛ
НХЛ
Евротур
ЧМ по хоккею 2022
МЧМ по хоккею 2022
АХЛ
ВХЛ
МХЛ
Олимпиада 2022
Прочие турниры
UFC
Bellator
Brave/PFL/Прочие ММА
Профессиональный бокс
Любительский бокс
US Open 2021
ATP
WTA
Олимпиада 2021
Кубок Дэвиса
Кубок Федерации
Кубок Кремля
Рейтинг 52 недель ATP
Чемпионская гонка ATP
Рейтинг 52 недель WTA
Чемпионская гонка WTA
Формула-1
Формула-2 / Младшие серии
Мотогонки
Ралли
Формула-Е/Америка/Прочее
Дакар/Ралли-рейды
Прогнозы
База знаний
Фитнес
Здоровье
Питание
Тренды
Dota 2
Counter-Strike: Global Offensive
FIFA
Fortnite
Call of Duty: Warzone
НБА
Евролига
Единая лига ВТБ
Еврокубок
Сборная России
Прочие турниры
Гран-при
Чемпионат мира
Чемпионат Европы
Чемпионат России
Кубок России
Прочие турниры
Шахматы
Гандбол
Художественная гимнастика
Волейбол
Мини-футбол
Пляжный футбол
Лёгкая атлетика
Водные виды спорта
Конькобежный спорт
Парусный спорт
Прочие виды спорта
Кубок мира
ЧМ по биатлону 2021
Кубок IBU
Чемпионат России
Летний биатлон
Чемпионат Европы по биатлону 2022
Чемпионат мира
Кубок мира
Чемпионат России
Другие
Медальный зачёт
Календарь
Новости
Академическая гребля
Бадминтон
Баскетбол
Баскетбол 3x3
Бейсбол/Софтбол
Бокс
Борьба
Велоспорт
Водное поло
Волейбол
Гандбол
Гольф
Гребля на байдарках и каноэ
Гребной слалом
Дзюдо
Карате
Конный спорт
Лёгкая атлетика
Настольный теннис
Парусный спорт
Плавание
Прыжки в воду
Прыжки на батуте
Регби-7
Сёрфинг
Современное пятиборье
Синхронное плавание
Скалолазание
Скейтбординг
Спортивная гимнастика
Стрельба
Стрельба из лука
Теннис
Триатлон
Тхэквондо
Тяжёлая атлетика
Фехтование
Футбол
Хоккей на траве
Художественная гимнастика
Биатлон
Бобслей
Горнолыжный спорт
Кёрлинг
Конькобежный спорт
Лыжный спорт
Лыжное двоеборье
Прыжки на лыжах с трамплина
Санный спорт
Скелетон
Сноуборд
Фигурное катание
Фристайл
Хоккей с шайбой
Шорт-трек
Олимпизм
Главная
Lifestyle
Статьи
Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира
Как правильно делать кардио, чтобы похудеть?
Владимир Лепеса ,
Валерия Баринова
Крутить педали изо всех сил или бежать в спокойном темпе – выбираем вместе с тренером .
Вопрос дня . Помогает ли бег похудеть?
Тренировка натощак . Стоит ли бегать на голодный желудок?
На полную: как музыка влияет на тренировки
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла .
Электронная почта
Подписаться
Теги
Lifestyle
Фитнес
ФитнесвЗале
Бег
ТренировочныйПлан
•••
18+
Конфиденциальность
Использование информации
Контакты
Реклама
Виджеты
Мобильная версия
Полная версия
Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения . Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме . Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе . Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса .
Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом . Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему . Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом .
При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы . И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе .
Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом . Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку .
Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры .
При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания . Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение . Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе . Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка .
Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом . Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны . Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой . Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя .
Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений . Но помните, что начинать с таких цифр не стоит . Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума .
Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью . Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела . А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной . Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки . Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы . Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания . Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы .
Ответ однозначный – да . Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам . К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после .
Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее . Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок . И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом .
Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект . При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей .
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта .
© 2015-2021 GoodLooker .ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер . Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом . Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта .
Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее . Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?
В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения . Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях . И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале .
Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом . Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом . Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система .
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом . Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам . Чем еще полезны аэробные занятия?
Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания . Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) . Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете . Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:
ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)
Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС max :
Т .е . для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет) . Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца .
Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет . Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия . Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6 . Так вы получите значение вашего пульса .
Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:
Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать . Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:
Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта .
Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале . Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела . Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений .
Программа будет состоять из двух кругов . В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира . Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг . Вы можете выполнять упражнения не на время , а на счет , примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения .
Для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела . Это является большим преимуществом . Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить) , когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью .
Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам . Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени .
Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола . Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой . Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка .
Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую . Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается . Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке . Читайте подробнее об упражнении "Горизонтальный бег" .
Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги . В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа . Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков .
Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками . Руки двигаются синхронно с ногами . Облегченный вариант: шага
Кардиотренировки Для Снижения Веса
Бжу Для Снижения Веса
Диета 2 Продукта
Киста Яичников И Лишний Вес